การงอคอคือการขยับคางลงไปที่หน้าอก แม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ก็สามารถเกิดอาการปวดตึงและเคลื่อนไหวได้ลดลงในบริเวณนี้
สาเหตุอาจรวมถึงการกระทำง่ายๆเช่นการก้มมองโทรศัพท์ซ้ำ ๆ การจับศีรษะของคุณในตำแหน่งเดียวหรือการนอนหลับไม่ถูกต้อง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการงอคอพร้อมกับแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงปรับปรุงท่าทางและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
การงอคอคืออะไร?
การงอคอเป็นการเคลื่อนไหวโดยลดคางลงไปที่หน้าอก สิ่งนี้เกิดขึ้นที่ข้อต่อใต้กะโหลกศีรษะและใช้กล้ามเนื้องอคอลึกและกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM)
การเคลื่อนไหวของคออื่น ๆ ได้แก่ :
- หมุนคอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- งอคอด้านข้างเพื่อนำหูไปที่ไหล่
- ยืดคอเพื่อยกคางขึ้น
ในการงอคอช่วงการเคลื่อนไหวปกติคือ 40 ถึง 80 องศาซึ่งวัดโดยอุปกรณ์ที่เรียกว่าโกนิออมิเตอร์ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถขยับคอได้ไกลแค่ไหนโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือมีแรงต้าน
ข้อต่อกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงช่วยรักษาการเคลื่อนไหวให้เป็นปกติ
สาเหตุของอาการปวดตึงและการเคลื่อนไหวลดลง
การงอคอที่บกพร่องหรือ จำกัด มีสาเหตุหลายประการและโดยปกติจะเกี่ยวข้องกับการกระทำที่ทำให้คุณต้องมองลงไปบ่อยๆเมื่อมองลงไปที่อุปกรณ์พกพาจึงเรียกว่าคอข้อความ
กิจกรรมที่อาจทำให้คอเคล็ดและเคลื่อนไหวได้ จำกัด ได้แก่ :
- การใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือ
- การอ่าน
- ขับรถหรือนั่งเป็นระยะเวลานาน
- ขี่จักรยาน
- การเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอ
- นอนหลับไม่ถูกต้อง
- การเย็บการร่างหรือการเขียน
- ถือกระเป๋าสะพายหนัก
- กีฬาที่ใช้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
- การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการงอคอ
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สร้างความแข็งแรงบรรเทาอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่คอและหลังส่วนบน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในขณะนั่งหรือยืน
ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้และหลีกเลี่ยงการบังคับให้เคลื่อนไหวใด ๆ ขณะขยับคอให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่นิ่ง ๆ เพื่อรักษาการจัดตำแหน่งและท่าทางที่ถูกต้อง
การงอคอ
การออกกำลังกายนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อคอด้านหลังและลดอาการตึง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่
- ลากหัวไหล่ไปด้านหลังและลง
- ค่อยๆดึงคางเข้าหาหน้าอก
- ค้างไว้ 15–30 วินาที
- ทำซ้ำ 2–4 ครั้ง
ในการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นให้วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้ปลายนิ้วสัมผัสที่ฐานของกะโหลกศีรษะเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว
การหดคอ
แบบฝึกหัดนี้จะคลายกล้ามเนื้อที่ตึงคลายความเจ็บปวดและลดแรงกดของกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้าตลอดเวลา
- วางนิ้วไว้ที่คางเพื่อดันศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุด
- รู้สึกถึงความยืดที่หลังคอ
- กดค้างไว้ 2–3 วินาทีก่อนกลับสู่สภาวะเป็นกลาง
- ทำซ้ำ 3–4 เซสชัน 8-10 ครั้งพร้อมกันหรือตลอดทั้งวัน
แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการยืดคอ
เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการลดความรุนแรงและความรุนแรงของอาการ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยลดความตึงของคอและอาการปวดทำให้สมดุลที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจกรรมที่คุณต้องมองซ้ำ ๆ
ส่วนขยายของคอขึ้น
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านหน้าของคอของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจแต่ละครั้งแทนการดำรงตำแหน่ง หายใจเข้าในขณะที่คุณเงยหน้าขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นในท่านั่ง
- ค่อยๆงอคอไปข้างหลังและมองขึ้นไปบนเพดาน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
เตียงแขวน
ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณตื่นนอนหรือก่อนนอนเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียน
- นอนในแนวนอนข้ามเตียงโดยให้ศีรษะหลังส่วนบนและไหล่อยู่ใกล้ขอบเตียง
- ค่อยๆขยับร่างกายของคุณเพื่อให้ศีรษะของคุณยืดไปทางด้านข้างของเตียง
- เอื้อมแขนและมือไว้เหนือศีรษะหรือวางไว้ข้างลำตัวเพื่อการรองรับที่มากขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
- ปล่อยโดยเอาคางของคุณไปไว้ที่หน้าอกแล้วใช้แขนเลื่อนลำตัวกลับไปที่เตียง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการหมุนคอ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณหันคอได้ไกลขึ้นทำให้ตรวจสอบการจราจรได้ง่ายขึ้นเมื่อขับรถและเลี้ยวอย่างรวดเร็วเมื่อเล่นกีฬา
การหมุนคอ
คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านข้างของคอ
- ค่อยๆหมุนคอไปทางซ้ายแล้วมองข้ามไหล่
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
- ดำเนินการในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2-4 ครั้ง
ใช้แรงกดเบา ๆ ที่คางของคุณเพื่อหมุนให้ลึกขึ้น
แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการดัดด้านข้าง
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยยืดไหล่และด้านข้างของคอ
ยืดแบบคล้องไหล่
- เริ่มยืนหรือนั่งโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้ตรงและดึงสะบักไปมา
- งอคอช้าๆเพื่อนำหูขวาไปทางไหล่ขวาโดยให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งเดิม
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
- ดำเนินการทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำ 2–4 ครั้งทั้งสองข้าง
หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นให้ใช้มือกดศีรษะเบา ๆ หากรู้สึกสบายให้ยืดกล้ามเนื้อ SCM โดยยกคางขึ้นเบา ๆ ในขณะที่เหยียด
ยืดสลีน
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อคอด้านข้างที่เชื่อมกับซี่โครงของคุณ
- สอดนิ้วเข้าที่ฐานกระดูกสันหลัง
- ลดไหล่ซ้ายลงแล้วเอียงศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15–30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดำเนินการในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 3 ครั้ง
วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยคอและตึง
แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่ความกังวลของคอจะเกิดขึ้น แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันหรือช่วยเหลือพวกเขา
ปรับปรุงท่าทางของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดคือปรับปรุงท่าทางของคุณและหลีกเลี่ยงการงอตัวหรือปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปข้างหน้า สร้างนิสัยในการเช็คอินด้วยท่าทางของคุณตลอดเวลาตลอดทั้งวัน
อย่านั่งเป็นเวลานาน
หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาอย่างน้อย 5 นาทีทุกชั่วโมง ยืดเส้นยืดสายหรือเดินเล็กน้อยในช่วงเวลานี้
ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา
ใช้ถาดหรือโต๊ะเพื่อเปลี่ยนเพื่อยกตำแหน่งคอมพิวเตอร์หรือพื้นที่ทำงานของคุณหากคุณกำลังทำบางสิ่งที่ทำให้คุณต้องมองลงไปเป็นเวลานาน
ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ
ในการรักษาตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลางให้นอนตะแคงหรือหลังของคุณ หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ ใช้หมอนที่ช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในท่าตรง
คำแนะนำอื่น ๆ
- ใช้กระเป๋าเป้แทนกระเป๋าสะพาย
- ปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์.
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- อย่าสูบบุหรี่
- หากทำได้ให้จองรอบการนวดหรือฝังเข็มสองสามครั้งต่อเดือน
- อาการตึงของกล้ามเนื้อบางส่วนอาจบรรเทาได้โดยใช้แผ่นความร้อนหรือถุงน้ำแข็งก่อนและหลังการยืด
เมื่อไปพบแพทย์
ไปพบแพทย์หากคุณได้รับบาดเจ็บซ้ำ ๆ อาการปวดที่แย่ลงเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือปวดอย่างรุนแรงที่ไม่หายไป
นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดในระหว่างทำกิจกรรมตามปกติอาการของคุณจะเคลื่อนออกไปจากบริเวณกลางคอหรือความเจ็บปวดของคุณมาพร้อมกับอาการชาการรู้สึกเสียวซ่าหรือความอ่อนแอ
ซื้อกลับบ้าน
การออกกำลังกายแบบงอคอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอและตึงได้อย่างรวดเร็วช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือเพื่ออุ่นเครื่องหรือทำให้เย็นลง
ค้นหาว่าการเคลื่อนไหวใดที่ช่วยหรือขัดขวางความคืบหน้าของคุณและปรับเปลี่ยนหากคุณต้องการ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดซ้ำ ๆ ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อทุกวันแม้ว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นแล้วก็ตาม
