ภาพรวม
มวลร่างกายของคุณประกอบด้วยสองส่วน ได้แก่ ไขมันในร่างกายและมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
ผู้คนมักใช้คำว่า“ มวลกายน้อย” และ“ มวลกล้ามเนื้อ” สลับกัน แต่ไม่เหมือนกัน มวลร่างกายแบบลีน รวมถึง มวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกระดูกและของเหลวในร่างกาย
มวลกล้ามเนื้อคือขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ ประกอบด้วย:
- กล้ามเนื้อลาย
- กล้ามเนื้อเรียบ
- กล้ามเนื้อหัวใจ
อย่างไรก็ตามเมื่อผู้คนพูดถึงมวลกล้ามเนื้อพวกเขามักจะหมายถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง
กล้ามเนื้อประเภทนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวการทรงตัวและความแข็งแรง เป็นสัญญาณของการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุที่เรามักจะบอกให้สร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อต่ำแสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของคุณ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงมวลกล้ามเนื้อของคุณจะสูงกว่าค่าเฉลี่ย
ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายคุณสามารถมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหรือสูงโดยมีไขมันในร่างกายต่ำหรือสูง
แผนภูมิเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อวัดได้ยาก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความสูงเชื้อชาติและระดับความฟิต
ไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากนักเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์การนวดกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย แหล่งข้อมูลเดียวที่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้คือการศึกษาในปี 2000 ใน Journal of Applied Physiology ในการศึกษานักวิจัยได้วัดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของชายและหญิง 468 คน
แผนภูมิต่อไปนี้อ้างอิงจากการศึกษานี้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยใหม่ แต่ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงเปอร์เซ็นต์การนวดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ
เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย
เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง
วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างแน่นอนหากไม่มีเทคโนโลยีที่มีราคาแพง
มีเครื่องคิดเลขสูตรและเครื่องชั่งที่อ้างว่าสามารถวัดมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ตัวเลือกเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าแม่นยำ
สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อและมวลร่างกายที่ไม่ติดมันมีดังนี้
ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีหนึ่งในการกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลน้อยคือการใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ชั่งน้ำหนักตัวเองตามระดับไขมันในร่างกาย
เครื่องชั่งไขมันในร่างกายใช้อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้าเพื่อประมาณปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ มันส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณ เนื่องจากไขมันนำไฟฟ้าน้อยกว่ากล้ามเนื้อกระแสไฟฟ้าจึงสามารถวัดได้ว่าคุณมีไขมันในร่างกายเท่าไร
คุณจะต้องป้อนส่วนสูงน้ำหนักเพศและอายุด้วย เครื่องชั่งจะใช้ข้อมูลนี้พร้อมกับกระแสไฟฟ้าเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
คุณสามารถลบตัวเลขนี้ออกจาก 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์มวลกายน้อย ตัวอย่างเช่นคนที่มีไขมันในร่างกาย 30 เปอร์เซ็นต์จะมีมวลกายที่ไม่ติดมัน 70 เปอร์เซ็นต์
แต่อย่าลืมว่ามวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน นอกจากนี้เครื่องชั่งไขมันในร่างกายก็ไม่ได้แม่นยำเสมอไป เปอร์เซ็นต์เป็นค่าประมาณ
ใช้สูตรทางทหารของสหรัฐฯ
กองทัพสหรัฐฯมีสูตรในการประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการวัดเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกาย จากนั้นการวัดเหล่านี้จะใช้เพื่อกำหนดค่าเส้นรอบวง (CV) ของคุณ
ประวัติย่อและส่วนสูงของคุณจะอยู่ในแผนภูมิพร้อมค่าประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คำนวณล่วงหน้า คุณสามารถใช้ตัวเลขนี้เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกายน้อยของคุณ
หากคุณเป็นผู้ชายให้วัดเส้นรอบวงท้องและคอ CV ของคุณคือเส้นรอบวงท้องลบด้วยเส้นรอบวงคอ
หากคุณเป็นผู้หญิงให้วัดเส้นรอบเอวสะโพกและลำคอ CV ของคุณคือรอบเอวบวกรอบสะโพกลบด้วยรอบคอ
แม้ว่าทหารจะใช้วิธีนี้ในการประเมินองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุด การวัดเส้นรอบวงไม่ได้คำนึงถึงขนาดของกล้ามเนื้อ
รับ MRI
วิธีที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อคือการใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI)
MRI ใช้แม่เหล็กที่แข็งแรงเพื่อถ่ายภาพกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณอยู่ในเครื่อง MRI สนามแม่เหล็กจะจัดเรียงอะตอมไฮโดรเจนในร่างกายของคุณโดยย่อ สิ่งนี้จะปล่อยพลังงานซึ่งเครื่องใช้ในการกำหนดมวลกล้ามเนื้อของคุณ
MRI เป็นมาตรฐานทองคำในการกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ แต่มีราคาแพงมาก ไม่ใช่ทางเลือกที่ใช้ได้จริงในการประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ย
หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงแสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ
สิทธิประโยชน์
โดยทั่วไปแล้วมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะมีผลดีต่อสุขภาพ
เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามธรรมชาติ การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุนี้หรือที่เรียกว่า sarcopenia เริ่มต้นเมื่ออายุ 30 ปีคุณยังคงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ ทศวรรษซึ่งจะช่วยลดการทำงานของร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แต่ถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงคุณสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและปกป้องความสามารถทางกายภาพของคุณได้
กล้ามเนื้อโครงร่างยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมของคุณ เมื่อเทียบกับไขมันแล้วกล้ามเนื้อโครงร่างจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อพักผ่อน
นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นยังสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวการศึกษาใน American Journal of Medicine ในปี 2014 พบว่าผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย
ผลข้างเคียง
หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ยอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเสื้อผ้าที่พอดีตัว คุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มซึ่งอาจไม่สะดวกและมีราคาแพง
บางคนบอกว่าการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะลดความยืดหยุ่นและความสามารถในการกระโดดหรือวิ่ง
ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ย
การมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ
สิทธิประโยชน์
มวลกล้ามเนื้อต่ำไม่มีประโยชน์ที่แท้จริง
บางคนบอกว่าการมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมีข้อดีในการอยู่รอดเพราะไขมันส่วนเกินสามารถให้พลังงานเมื่อร่างกายเครียด อย่างไรก็ตามประโยชน์นี้เป็นเรื่องสมมุติ
ผลข้างเคียง
มวลกล้ามเนื้อต่ำช่วยเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและลดความสามารถทางกายภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความพิการ
การมีมวลกล้ามเนื้อโครงร่างต่ำเกี่ยวข้องกับ:
- ความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวัน
- โรคเมตาบอลิก
- โรคเบาหวาน
- โรคกระดูกพรุน
- ภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด
- ผลของโรคเรื้อรังที่ไม่ดี
- การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
- ความตายก่อนกำหนด
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ออกกำลังกาย
การฝึกความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณโดยบังคับให้พวกมันทำงานต่อต้านแรงต้าน
คุณสามารถ:
- ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้น
- ทำแบบฝึกหัดวงต้านทาน
- ยกน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลล์หรือกระป๋องซุป
- ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก
- ทำการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- ทำพิลาทิส
ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
คาร์ดิโอยังคงมีความสำคัญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเต้นรำช่วยสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ
อาหาร
การดึงดูดและรักษามวลกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับโภชนาการที่ดี ซึ่งรวมถึงการกินแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเพียงพอที่จะเติมพลังให้ร่างกายของคุณ
โปรตีนซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไปแล้ว 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ :
- เนื้อวัว
- สัตว์ปีก
- ปลา
- ไข่
- ถั่ว
- ถั่ว
นอกจากนี้คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพลังงานอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้การบริโภคไขมันวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักและไข่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
Takeaway
มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน โดยปกติแล้วยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งบาดเจ็บน้อยลงโรคเรื้อรังและเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น มวลของกล้ามเนื้อยังบ่งบอกถึงการทำงานของร่างกายรวมถึงความคล่องตัวและความสมดุล
การคำนวณมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเป็นเรื่องยากนับประสาอะไรกับมวลกล้ามเนื้อ วิธีการที่ถูกต้องที่สุดมีราคาแพงและไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้จำนวนมากที่พิสูจน์ความถูกต้องได้
เพื่อให้เข้าใจสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแทน
