ราวกับว่าการเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องยากพอหลาย ๆ คนที่เป็นโรคไมเกรนมีปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
ไมเกรนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการนอนหลับไม่เพียงพอก่อให้เกิดปัญหานั้น และผู้ที่เป็นไมเกรนเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะนอนกรนภาวะหยุดหายใจขณะหลับและไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
จากข้อมูลของ American Migraine Foundation ผู้ที่เป็นโรคไมเกรนมักต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เงื่อนไขเหล่านี้อาจไปพร้อมกันกับวงจรที่เลวร้ายซึ่งความยากลำบากในการนอนหลับทำให้เกิดอาการปวดหัวและอาการปวดหัวจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดี
เป็นเวลาหลายปีที่ฉันรับมือกับอาการนอนไม่หลับและ "ปวดเมื่อย" (ปวด + นอนไม่หลับ) อันเป็นผลมาจากไมเกรนซึ่งความเจ็บปวดและอาการของฉันจะทำให้ล้มลงและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
ตามที่ American Academy of Sleep Medicine การเรียนรู้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและ อยู่ นอนหลับ.
นิสัยเหล่านี้เป็นเสาหลักของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งเป็นรูปแบบการดูแลระยะยาวที่มีประสิทธิภาพที่สุดรูปแบบหนึ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
จากการสนทนากับแพทย์และนักจิตวิทยาด้านความเจ็บปวดของฉันฉันสามารถปรับใช้นิสัยการนอนที่ดีขึ้นซึ่งช่วยลดจำนวนคืนที่สูญเสียไปจากการนอนไม่หลับและวันที่ใช้ไปกับการปิดความเมื่อยล้า ฉันหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณได้เช่นกัน
ทำตามตารางการนอนหลับ
การตั้งเวลาเข้านอนทุกคืนและตื่นนอนทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์จะช่วยควบคุมนาฬิกาของร่างกาย
ฉันมักจะหลับง่ายกว่ามากเพราะฉันพร้อมเข้านอนเมื่อเปิดใช้งาน“ ห้ามรบกวน” บนโทรศัพท์ของฉัน
ที่เกี่ยวข้อง: 12 วิธีในการแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณ
สร้างพิธีกรรมก่อนนอน
เลือกกิจกรรมประจำก่อนนอนที่ผ่อนคลายด้วย พยายามทำกิจกรรมนี้ให้ห่างจากสิ่งเร้าเช่นแสงไฟเสียงดังหรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นหรือเครียด
ทุกคืนฉันทำสมาธิก่อนนอนหรือฟังนิทานเรื่องการนอนหลับบนแอป Calm ช่วยละลายความเครียดความตึงเครียดและความวิตกกังวลและทำให้การนอนหลับกลายเป็นเค้ก
หลีกเลี่ยงการงีบหลับ
ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหัวของฉันบอกฉันว่าไม่อนุญาตให้งีบหลับอีกต่อไปเมื่อทำเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับของฉัน
แม้ว่าการงีบหลับ 20 ถึง 30 นาทีเหล่านั้นจะช่วยให้ฉันผ่านไปได้ทั้งวัน แต่มันก็ขัดจังหวะความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจต้องหยุดงีบหลับไปเลย
ออกกำลังกายโดยไม่หักโหม
การออกกำลังกายอาจทำให้ปวดหัวจากการออกแรงได้สำหรับพวกเราหลายคนที่มีอาการไมเกรนรวมอยู่ด้วย นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายอย่างหนักไม่เป็นปัญหาสำหรับฉัน
อย่างไรก็ตามการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน อย่าทำก่อนนอน
การเดินว่ายน้ำโยคะเบา ๆ ไทชิและการออกกำลังกายด้วยจักรยานทรงรีหรือแบบอยู่กับที่ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
อัพเกรดห้องของคุณเพื่อการนอนหลับ
ห้องของคุณเหมาะสำหรับการนอนหลับหรือไม่? เก็บของในห้องนอนของคุณเพื่อดูว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคุณเป็นอย่างไร
มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จำนวนมากหรือไม่? ห้องร้อนหรือเย็นเกินไปหรือไม่? สว่างเกินไปหรือเปล่า ที่นอนและหมอนนุ่มสบายและรองรับได้หรือไม่? สุนัขนอนบนเตียงหรือไม่? ทีวีเปิดตลอดทั้งคืนหรือไม่?
การเก็บสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราในขณะที่เรานอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ วิธีการบางอย่างในการสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับมีดังนี้
- ทำให้ห้องของคุณเย็นอยู่ระหว่าง 60–67 ° F (15–19 ° C)
- ขจัดเสียงรบกวนที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
- ใช้ผ้าม่านทึบหรือเฉดสีเพื่อปิดกั้นแสงใด ๆ
- หากที่นอนของคุณเก่ากว่า 9 หรือ 10 ปีให้ซื้อใหม่
- ทำให้ห้องของคุณน่าอยู่และน่านอน
หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน
คุณเข้านอนด้วยโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตหรือต้องการเปิดโทรทัศน์เพื่อที่จะหลับ? ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ถึงเวลาเลิกกับอุปกรณ์ของคุณก่อนนอน
แสงที่เปล่งออกมาจากหน้าจอเหล่านั้นช่วยให้สมองมีการเคลื่อนไหวทำให้หลับยากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและเข้าสู่โหมดสลีป
ดังนั้นในช่วงชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนให้วางอุปกรณ์ของคุณออกไปและปิดทีวี ลองอ่านหนังสือหรือฟังการทำสมาธิที่สงบ ให้นี่เป็น“ ชั่วโมงแห่งการพักผ่อน” ยามค่ำคืนของคุณ
ขอความช่วยเหลือ
หากทุกอย่างล้มเหลวให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การจดบันทึกการนอนหลับจะช่วยให้คุณติดตามรูปแบบหรือปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับและพฤติกรรมการนอนของคุณได้
Jaime Sanders เป็นผู้เขียนบล็อกที่ได้รับรางวัล The Migraine Diva เธอเป็นสมาชิกของกลุ่มแนวร่วมเพื่อผู้ป่วยปวดศีรษะและผู้ป่วยไมเกรนและฟอรัมนโยบายปวดศีรษะและไมเกรน Jaime ทำงานร่วมกับ Society for Women’s Health Research Migraine Network และอยู่ในสภาผู้นำผู้ป่วยของ National Headache Foundation ผ่านผลงานการสนับสนุนและบล็อกของเธอภารกิจของ Jaime คือการทำให้คนทั่วโลกมองไม่เห็นโรคที่มองไม่เห็นและตรวจสอบความเจ็บปวดที่แท้จริงของคนนับล้าน เข้าถึงเธอบน Facebook, Twitter, Instagram และ YouTube
.jpg)
