3 วิธีในการนั่งสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ประมาณ 35 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ทั่วโลกมีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ

สำหรับหลาย ๆ คนความยากลำบากในการนอนหลับเกี่ยวข้องกับความเครียด นั่นเป็นเพราะความเครียดอาจทำให้เกิดความกังวลและตึงเครียดทำให้หลับยาก ในบางกรณีความเครียดสามารถทำให้ปัญหาการนอนหลับที่มีอยู่แย่ลงได้

การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เป็นเทคนิคการผ่อนคลายสามารถทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงในขณะที่เพิ่มความสงบภายใน เมื่อทำก่อนนอนการทำสมาธิอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับโดยการส่งเสริมความสงบโดยรวม

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆสำหรับการนอนหลับและวิธีการนั่งสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้เราจะพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

การทำสมาธิช่วยให้นอนหลับได้อย่างไร?

เมื่อคุณนั่งสมาธิการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างเกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มต้นการนอนหลับโดยมีอิทธิพลต่อกระบวนการเฉพาะในร่างกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine นักวิจัยได้วิเคราะห์ว่าการทำสมาธิด้วยสติส่งผลต่อผู้ใหญ่ 49 คนที่มีปัญหาการนอนหลับปานกลางอย่างไร ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มเลือก 6 สัปดาห์ของการทำสมาธิหรือการศึกษาด้านสุขอนามัยการนอนหลับ ในตอนท้ายของการศึกษากลุ่มที่ทำสมาธิมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงและมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวันน้อยลง

ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าการทำสมาธิน่าจะช่วยได้หลายวิธี ปัญหาการนอนหลับมักเกิดจากความเครียดและความกังวล แต่การทำสมาธิช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการพักผ่อนของคุณ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งช่วยลดการตื่นนอนของคุณได้ง่าย

การทำสมาธิอาจ:

• เพิ่มเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ)
• เพิ่มเซโรโทนิน (สารตั้งต้นของเมลาโทนิน)
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• กระตุ้นส่วนต่างๆของสมองที่ควบคุมการนอนหลับ

ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายคลึงกันในช่วงแรกของการนอนหลับ เป็นผลให้การทำสมาธิสามารถส่งเสริมการนอนหลับได้โดยเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

วิธีการนั่งสมาธิ

การฝึกสมาธิเป็นการฝึกง่ายๆที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษ ในความเป็นจริงสิ่งเดียวที่คุณต้องการคือไม่กี่นาที

อย่างไรก็ตามการสร้างกิจวัตรการทำสมาธิต้องฝึกฝน การหาเวลาทำสมาธิจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิมากขึ้น

ขั้นตอนพื้นฐานของการทำสมาธิมีดังนี้

1. หาบริเวณที่เงียบสงบ. นั่งหรือนอนลงขึ้นอยู่กับสิ่งที่รู้สึกสบายที่สุด การนอนราบจะดีกว่าก่อนนอน
2. หลับตาและหายใจช้าๆ หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
3. หากมีความคิดปรากฏขึ้นให้ปล่อยวางและมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณ

ในขณะที่คุณพยายามทำสมาธิเพื่อการนอนหลับจงอดทนกับตัวเอง การฝึกสมาธิเป็นเพียงการฝึกฝน เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิประมาณ 3 ถึง 5 นาทีก่อนนอน เมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 20 นาที ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้วิธีทำให้จิตใจสงบ

มาดูเทคนิคการทำสมาธิเฉพาะที่มักจะได้ผลดีสำหรับการนอนหลับและวิธีการทำแต่ละอย่าง

การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิสติเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ทำได้โดยเพิ่มการรับรู้ถึงสติการหายใจและร่างกายของคุณ

หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์เพียงแค่สังเกตจากนั้นปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ตัดสินตัวเอง

วิธีทำสมาธิสติ

1. ขจัดสิ่งรบกวนออกจากห้องของคุณรวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย นอนลงในท่าที่สบาย
2. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้า 10 ครั้งแล้วกลั้นหายใจ 10 ครั้ง หายใจออก 10 ครั้ง ทำซ้ำห้าครั้ง
3. หายใจเข้าและเกร็งร่างกาย หยุดชั่วคราวผ่อนคลายและหายใจออก ทำซ้ำห้าครั้ง
4. สังเกตลมหายใจและร่างกายของคุณ หากส่วนของร่างกายรู้สึกตึงให้ผ่อนคลายอย่างมีสติ
5. เมื่อมีความคิดเกิดขึ้นให้ค่อยๆกลับโฟกัสไปที่การหายใจ

การทำสมาธิแบบมีแนวทาง

การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำคือการที่บุคคลอื่นนำคุณผ่านการทำสมาธิแต่ละขั้นตอน พวกเขาอาจสั่งให้คุณหายใจหรือผ่อนคลายร่างกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง หรืออาจให้คุณเห็นภาพหรือเสียง เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าภาพชี้นำ

ก่อนนอนลองฟังบันทึกการทำสมาธิแบบมีไกด์ คุณสามารถค้นหาการบันทึกได้ที่นี่:

• พอดคาสต์การทำสมาธิ
• แอปการทำสมาธิ
• บริการสตรีมออนไลน์เช่น Spotify
• ห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ

แม้ว่าขั้นตอนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแหล่ง แต่คำแนะนำทีละขั้นตอนต่อไปนี้จะให้ภาพรวมทั่วไปเกี่ยวกับวิธีทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

วิธีทำสมาธิแบบมีแนวทาง

1. เลือกการบันทึกหรี่แสงโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้เพื่อฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์
2. เริ่มการบันทึก นอนลงบนเตียงและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
3. เน้นเสียงของบุคคล หากจิตใจของคุณหลงทางให้ค่อยๆกลับมาสนใจกับการบันทึกนั้น

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

ในการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายคุณจะโฟกัสไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย เป้าหมายคือการเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณรวมถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวด การโฟกัสจะส่งเสริมการผ่อนคลายซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้

วิธีทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

1. ขจัดสิ่งรบกวนออกจากห้องของคุณรวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย นอนลงในท่าที่สบาย
2. หลับตาและหายใจช้าๆ สังเกตน้ำหนักตัวของคุณบนเตียง
3. โฟกัสที่ใบหน้าของคุณ ทำให้กรามตาและกล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนลง
4. ย้ายไปที่คอและไหล่ของคุณ ผ่อนคลายพวกเขา
5. ดำเนินการต่อไปตามร่างกายของคุณย้ายไปที่แขนและนิ้วของคุณ ไปที่ท้องหลังสะโพกขาและเท้า สังเกตว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไร
6. หากจิตใจของคุณหลงทางให้ค่อยๆเปลี่ยนโฟกัสกลับมาที่ร่างกายของคุณ หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามจากเท้าถึงศีรษะ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการทำสมาธิ

การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นเพียงประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำสมาธิ เมื่อทำเป็นประจำการทำสมาธิยังสามารถ:

• ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
• คลายเครียด
• ลดความวิตกกังวล
• เพิ่มโฟกัส
• ปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ
• ลดความอยากบุหรี่
• ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเจ็บปวดของคุณ
• ควบคุมความดันโลหิตสูง
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• ลดการอักเสบ

มีความเสี่ยงหรือไม่?

โดยทั่วไปการฝึกสมาธิเป็นการฝึกที่มีความเสี่ยงต่ำ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

แต่ถ้าคุณมีประวัติป่วยทางจิตการทำสมาธิอาจทำให้อาการแย่ลงหรือทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการได้ ซึ่งอาจรวมถึง:

• เพิ่มความวิตกกังวล
• การลดทอนความเป็นส่วนตัว
• derealization
• เวียนหัว
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่รุนแรง

ผลข้างเคียงเหล่านี้หายาก อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของผลข้างเคียงเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองทำสมาธิ

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่เข้าใจยากและเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน ความเครียดและจิตใจที่โอ้อวดมักจะขัดขวางการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

และจำไว้ว่าในขณะที่การทำสมาธิสามารถทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้แทนที่สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ซึ่งรวมถึงการทำตามตารางการนอนหลับปกติปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นเงียบและมืดและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนักก่อนนอน