20 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพปอด

การดูแลปอดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด อย่างไรก็ตามปัจจัยทั่วไปรวมถึงการสัมผัสกับควันบุหรี่และสารพิษจากสิ่งแวดล้อมตลอดจนการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบอาจส่งผลเสียต่ออวัยวะสำคัญคู่นี้

ยิ่งไปกว่านั้นเงื่อนไขที่พบบ่อยเช่นโรคหอบหืดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคพังผืดในปอดอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตรวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยปกป้องปอดของคุณและลดความเสียหายของปอดและอาการของโรคได้

ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารและอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้รับการระบุว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการทำงานของปอด

อาหาร 20 ชนิดที่อาจช่วยเพิ่มการทำงานของปอด

1. บีทรูทและผักใบเขียว

รากและสีเขียวของบีทรูทที่มีสีสันสดใสมีสารประกอบที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

บีทรูทและผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด ไนเตรตช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมออกซิเจน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบีทรูทช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการทำงานของปอดในผู้ที่มีภาวะปอดรวมทั้งปอดอุดกั้นเรื้อรังและความดันโลหิตสูงในปอดซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในปอด

นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพปอด

2. พริก

พริกเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่

อันที่จริงแล้วเนื่องจากควันบุหรี่ส่งผลเสียต่อร้านขายสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายขอแนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่รับประทานวิตามินซีเพิ่มอีก 35 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์จากวิตามินซีในปริมาณที่สูงขึ้นและผู้ที่สูบบุหรี่ที่ได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะมีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีน้อย

การบริโภคพริกแดงหวานขนาดกลางเพียง 1 เม็ด (119 กรัม) จะให้วิตามินซี 169% ของปริมาณที่แนะนำ

3. แอปเปิ้ล

การวิจัยพบว่าการกินแอปเปิ้ลเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของปอด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์กับการลดลงของการทำงานของปอดในผู้ที่เคยสูบบุหรี่ นอกจากนี้การบริโภคแอปเปิ้ลห้าลูกขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่มากขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การบริโภคแอปเปิ้ลยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดและมะเร็งปอด อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลมีความเข้มข้นสูงรวมทั้งฟลาโวนอยด์และวิตามินซี

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

4. ฟักทอง

เนื้อฟักทองที่มีสีสันสดใสมีสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพปอดหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์รวมทั้งเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นทั้งในประชากรที่มีอายุมากและอายุน้อย

คนที่สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการบริโภคอาหารที่มีแคโรทีนอยด์มากขึ้นเช่นฟักทอง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจมีความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ต่ำกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 25% ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพปอด

5. ขมิ้น

ขมิ้นมักใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ เคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในขมิ้นอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสนับสนุนการทำงานของปอด

การศึกษาในคน 2,478 คนพบว่าการบริโภคเคอร์คูมินมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้น นอกจากนี้การทำงานของปอดของผู้สูบบุหรี่ที่ได้รับปริมาณเคอร์คูมินสูงสุดนั้นสูงกว่าผู้สูบบุหรี่ที่มีปริมาณเคอร์คูมินต่ำอย่างมีนัยสำคัญ

ในความเป็นจริงการบริโภคเคอร์คูมินในปริมาณสูงในผู้สูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่เพิ่มขึ้น 9.2% เมื่อเทียบกับผู้สูบบุหรี่ที่ไม่ได้รับประทานเคอร์คูมิน

6. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ

มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพปอดที่ดีขึ้น

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศช่วยลดการอักเสบของทางเดินหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและปรับปรุงการทำงานของปอดในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การศึกษาในปี 2019 ในผู้ป่วยโรคหอบหืด 105 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยมะเขือเทศมีความสัมพันธ์กับความชุกของโรคหอบหืดที่ควบคุมได้ไม่ดี นอกจากนี้การบริโภคมะเขือเทศยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของปอดที่ลดลงช้าลงในผู้สูบบุหรี่

7. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารและการบริโภคมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการปกป้องและรักษาการทำงานของปอด

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ได้แก่ malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin และ petunidin

แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งแสดงเพื่อปกป้องเนื้อเยื่อปอดจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

การศึกษาในทหารผ่านศึก 839 คนพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับอัตราการลดลงของการทำงานของปอดที่ช้าที่สุดและการบริโภคบลูเบอร์รี่อย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ทำให้การทำงานของปอดลดลงได้ถึง 38% เมื่อเทียบกับการบริโภคบลูเบอร์รี่ในระดับต่ำหรือไม่มีเลย

8. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีผลต่อสุขภาพอย่างน่าประทับใจ Epigallocatechin gallate (EGCG) เป็นคาเทชินเข้มข้นในชาเขียว มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการเกิดพังผืดหรือรอยแผลเป็นของเนื้อเยื่อ

โรคพังผืดในปอดเป็นโรคที่มีลักษณะก้าวหน้าและมีรอยแผลเป็นจากการทำงานของปอดที่ทำให้เกิดแผลเป็นของเนื้อเยื่อปอด งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า EGCG อาจช่วยรักษาโรคนี้ได้

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 ใน 20 คนที่เป็นพังผืดในปอดพบว่าการรักษาด้วยสารสกัด EGCG เป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยลดเครื่องหมายของพังผืดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

9. กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งแอนโธไซยานินที่ราคาไม่แพงและอุดมไปด้วย เม็ดสีจากพืชเหล่านี้ทำให้กะหล่ำปลีแดงมีสีสดใส การบริโภคแอนโธไซยานินมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงของการทำงานของปอด

ยิ่งไปกว่านั้นกะหล่ำปลียังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยมากจะมีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณต่ำ

10. เอดามาเมะ

ถั่ว Edamame มีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน อาหารที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆรวมถึงปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 618 คนพบว่าผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมีปริมาณไอโซฟลาโวนในอาหารลดลงมากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่มีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคไอโซฟลาโวนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นและการหายใจถี่ลดลง

11. น้ำมันมะกอก

การบริโภคน้ำมันมะกอกอาจช่วยป้องกันภาวะทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืด น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นซึ่งรวมถึงโพลีฟีนอลและวิตามินอีซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่รวมคน 871 คนพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอดในผู้สูบบุหรี่เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและโรคหอบหืด

12. หอยนางรม

หอยนางรมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพปอด ได้แก่ สังกะสีซีลีเนียมวิตามินบีและทองแดง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับซีลีเนียมและทองแดงในเลือดสูงจะมีการทำงานของปอดมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่มีสารอาหารเหล่านี้ในระดับต่ำกว่า (10. )

นอกจากนี้หอยนางรมยังเป็นแหล่งวิตามินบีและสังกะสีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่จะทำให้วิตามินบีบางชนิดหมดไปรวมทั้งวิตามินบี 12 ซึ่งเข้มข้นในหอยนางรม ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสังกะสีในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันผู้สูบบุหรี่จากการเป็นโรค COPD

13. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียม จากการวิจัยสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการทำงานของปอดและป้องกันความเสี่ยงจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับเครื่องหมายการทำงานของปอดที่เพิ่มขึ้นและผู้ที่ได้รับแคลเซียมสูงสุดจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังลดลง 35%

14. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดอาจมีมากกว่า 150% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารสำคัญนี้แม้ว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับสภาพการเจริญเติบโต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซีลีเนียมในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพปอดดีขึ้น

เนื่องจากถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมเข้มข้นจึงขอแนะนำให้บริโภคถั่วเพียงหนึ่งหรือสองเม็ดต่อวัน

15. กาแฟ

นอกเหนือจากการเพิ่มระดับพลังงานของคุณแล้วถ้วยโจในตอนเช้าของคุณอาจช่วยปกป้องปอดของคุณได้ กาแฟเต็มไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและป้องกันโรคทางเดินหายใจ ตัวอย่างเช่นคาเฟอีนทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดซึ่งหมายความว่าช่วยเปิดหลอดเลือดและอาจช่วยลดอาการในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดได้อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าการดื่มกาแฟในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับผลดีต่อการทำงานของปอดและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหอบหืด

16. สวิสชาร์ท

ชาร์ดของสวิสเป็นใบไม้สีเขียวเข้มที่มีแมกนีเซียมสูง แมกนีเซียมช่วยป้องกันการอักเสบและช่วยให้หลอดลม - ทางเดินหายใจเล็ก ๆ ภายในปอดของคุณผ่อนคลายและป้องกันการ จำกัด ของทางเดินหายใจ

การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นในหลาย ๆ การศึกษา ยิ่งไปกว่านั้นระดับแมกนีเซียมต่ำยังเกี่ยวข้องกับอาการที่แย่ลงในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคผักใบเขียวเช่นสวิสชาร์ดเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปอดและปอดอุดกั้นเรื้อรัง

17. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นโฮลเกรนที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชแสดงให้เห็นว่ามีผลในการป้องกันการทำงานของปอดและอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวข้องกับปอด

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดธัญพืชเช่นฟลาโวนอยด์และวิตามินอียังส่งเสริมสุขภาพปอดและป้องกันความเสียหายของเซลล์

18. ปลากะตัก

ปลากะตักเป็นปลาตัวเล็ก ๆ ที่เต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบรวมทั้งสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพปอดอื่น ๆ เช่นซีลีเนียมแคลเซียมและธาตุเหล็ก

การกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลากะตักอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอักเสบเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรัง การศึกษาในปี 2020 พบว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอาการ COPD ที่ลดลงและการทำงานของปอดที่ดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการของผู้ที่เป็นโรคหอบหืดได้

19. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลมีสารอาหารมากมายที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของปอด ได้แก่ แมกนีเซียมเหล็กทองแดงและโพแทสเซียม

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพปอดมีพืชตระกูลถั่วสูงเช่นถั่วเลนทิล

การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารตามแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรักษาการทำงานของปอดในผู้ที่สูบบุหรี่ได้ นอกจากนี้การรับประทานถั่วเลนทิลที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดและปอดอุดกั้นเรื้อรังได้

20. โกโก้

โกโก้และผลิตภัณฑ์จากโกโก้เช่นดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูงและมีสารประกอบที่เรียกว่า theobromine ซึ่งช่วยผ่อนคลายทางเดินหายใจในปอด

การบริโภคโกโก้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของอาการแพ้ทางเดินหายใจและอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดได้

นอกจากนี้การศึกษาที่รวมผู้คน 55,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์สูงจากอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตมีการทำงานของปอดดีกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์ต่ำ

บรรทัดล่างสุด

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการสนับสนุนและปกป้องสุขภาพปอด

กาแฟผักใบเขียวปลาที่มีไขมันพริกมะเขือเทศน้ำมันมะกอกหอยนางรมบลูเบอร์รี่และฟักทองเป็นเพียงตัวอย่างของอาหารและเครื่องดื่มที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด

ลองผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นในอาหารของคุณเพื่อช่วยในการดูแลสุขภาพปอดของคุณ