การบำบัดด้วยแสงช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณได้หรือไม่?

อาจดูขัดกัน แต่แสงอาจเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดีขึ้น

สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจการบำบัดด้วยแสงอาจเป็นการรักษาที่เป็นประโยชน์

มาดูการบำบัดด้วยแสงสำหรับการนอนหลับวิธีการทำงานและประโยชน์ที่อาจได้รับ

การบำบัดด้วยแสงคืออะไร?

การบำบัดด้วยแสงคือการสัมผัสกับแหล่งกำเนิดแสงที่สว่างกว่าแสงในร่มทั่วไป แต่ไม่สว่างเท่ากับแสงแดดโดยตรง

เกี่ยวข้องกับการใช้กล่องไฟตามระยะเวลาที่กำหนดและในเวลาเดียวกันทุกวัน คุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ

การบำบัดด้วยแสงใช้สำหรับเงื่อนไขหลายประเภทรวมถึงความผิดปกติของการนอนหลับอาการเจ็ตแล็กภาวะซึมเศร้าและโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

หรือที่เรียกว่าการส่องไฟการบำบัดด้วยแสงอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยส่งผลต่อสารเคมีในสมองบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและอารมณ์ของคุณ

การบำบัดด้วยแสงสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้หรือไม่?

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งเชื่อมโยงกับวงจรการตื่นนอนของคุณ

จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นส่วนหนึ่งของนาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวในตอนกลางวันและง่วงนอนในตอนกลางคืน

เมื่อจังหวะ circadian ของคุณหยุดชะงักคุณอาจพบอาการต่างๆตั้งแต่ง่วงนอนตอนกลางวันไปจนถึงภาวะซึมเศร้า

เมื่อใช้อย่างถูกต้องการบำบัดด้วยแสงสามารถกระตุ้นให้เกิดการรีเซ็ตจังหวะแบบ circadian ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับและอาการอื่น ๆ ของคุณได้

การทดลองวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการบำบัดด้วยแสงสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า

และจากการวิเคราะห์อภิมานในปี 2559 พบว่าการบำบัดด้วยแสงมีประสิทธิภาพสำหรับปัญหาการนอนหลับโดยทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian และการนอนไม่หลับ

สามารถใช้กับโรคลมหลับชนิดใดได้บ้าง?

การบำบัดด้วยแสงสามารถใช้สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการเต้นของหัวใจเช่นการนอนไม่หลับที่เริ่มมีอาการนอนไม่หลับ นั่นคือเวลาที่คุณมีปัญหาในการหลับในเวลาปกติ แต่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับ อาจเป็นเพราะจังหวะ circadian ขั้นสูงหรือล่าช้า

ด้วยความผิดปกติของระยะการนอนหลับขั้นสูงคุณมักจะรู้สึกง่วงนอนในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ เวลาเข้านอนมักเกิดขึ้นระหว่าง 18.00 น. และ 21.00 น. เนื่องจากเวลาเข้านอนเป็นเวลาเช้าคุณมักจะตื่นระหว่างเวลา 2.00 น. ถึง 5 น.

ในกรณีนี้การบำบัดด้วยแสงในช่วงหัวค่ำสามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของ "นกหัวค่ำ" ได้

ด้วยความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้าคุณมักจะตื่นสายจนถึงตอนเย็นมักจะเลยเที่ยงคืนไปแล้ว ด้วยเหตุนี้คุณจึงมักจะตื่นนอนในตอนเช้า

ในกรณีนี้การบำบัดด้วยแสงในตอนเช้าทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอนอาจช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณทำงานได้ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนเย็น

นอกจากนี้ยังมีการใช้การบำบัดด้วยแสงสำหรับ:

• เจ็ตแล็ก
• ปรับตารางการทำงานตอนกลางคืน
• โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)
• โรคซึมเศร้า
• โรคสมองเสื่อม

โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้กับความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการเลือกกล่องไฟ

ก่อนซื้อกล่องไฟโปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณ มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับสบาย

แพทย์ของคุณสามารถช่วยตรวจสอบว่าปัญหาการนอนหลับของคุณเกิดจากการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจหรือสาเหตุอื่น ๆ อาจจำเป็นต้องใช้การรักษาอื่น ๆ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีการบำบัดด้วยแสง

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยของกล่องไฟหากคุณ:

• มีปัญหาสายตาที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นด้วยกล่องไฟ
• มีเงื่อนไขเช่นโรคลูปัสที่ทำให้ผิวของคุณไวต่อแสง
• มีโรคสองขั้วเนื่องจากการบำบัดด้วยแสงอาจทำให้เกิดอาการคลุ้มคลั่ง
• ทานยาบางชนิดเช่นยาปฏิชีวนะหรือยาต้านการอักเสบที่เพิ่มความไวต่อแสง
• ทานสาโทเซนต์จอห์นเสริมซึ่งสามารถเพิ่มความไวต่อแสงได้

คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของกล่องไฟคือแสง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กรองแสงอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นอันตราย

อย่าใช้กล่องไฟสำหรับสภาพผิวเตียงอาบแดดหรือโคมไฟดวงอาทิตย์ อุปกรณ์แสงประเภทนี้จะปล่อยแสงยูวี ไม่เพียง แต่เป็นแสงที่ไม่ถูกต้องสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังสามารถทำลายผิวของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้อีกด้วย

ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของแพทย์คุณจะต้องมีความเข้มแสง 2,000 ถึง 10,000 ลักซ์

ก่อนที่คุณจะซื้อกล่องไฟลองคิดดูว่าคุณต้องการใช้มันอย่างไร กล่องไฟบางรุ่นสามารถนั่งบนโต๊ะหรือโต๊ะทำงานได้ คุณยังสามารถซื้อกล่องไฟทรงสูงที่วางบนพื้นได้

หากกล่องไฟดูยุ่งยากเกินไปคุณอาจต้องพิจารณาใช้แว่นตา LED แว่นตาบำบัดด้วยแสงสามารถพกพาได้มากขึ้นและให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น การศึกษาขนาดเล็กเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าประสิทธิภาพของแว่นตาบำบัดด้วยแสงสามารถเทียบเคียงได้กับกล่องไฟ

ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด

วิธีใช้แสงบำบัดเพื่อการนอนหลับ

ขึ้นอยู่กับประเภทของการหยุดชะงักของจังหวะ circadian ที่คุณมีการบำบัดด้วยแสงสามารถทำได้ในตอนเช้าไม่นานหลังจากตื่นนอนหรือในช่วงเย็นก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกง่วงนอน

กล่องไฟของคุณควรอยู่ห่างจากใบหน้าประมาณ 16 ถึง 24 นิ้ว แสงต้องส่องถึงดวงตาของคุณแม้ว่าคุณไม่ควรมองเข้าไปในกล่องโดยตรง รับประทานอาหารอ่านหนังสือหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในระหว่างเซสชันของคุณได้

สิ่งสำคัญคือการเปิดเผยตัวเองสู่แสงสว่างตามระยะเวลาที่กำหนด - ไม่มากไม่น้อย ความยาวของเซสชันของคุณอาจอยู่ที่ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มของแสงและคำแนะนำของแพทย์

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือความสม่ำเสมอดังนั้นพยายามยึดติดกับมัน คุณอาจไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงใด ๆ ในสองสามวันถึงสองสามสัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้อุปกรณ์อะไรก็ตามอย่าลืมอ่านข้อควรระวังและคำแนะนำด้านความปลอดภัยที่มีให้

มีผลข้างเคียงหรือไม่?

การบำบัดด้วยแสงโดยทั่วไปปลอดภัยแม้ว่าบางคนจะมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเช่น:

• ปวดตา
• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• ความหงุดหงิด

ผลข้างเคียงมักไม่นานหรือเกินสองสามครั้งแรก หากผลข้างเคียงรุนแรงให้หยุดการบำบัดด้วยแสงและติดต่อแพทย์ของคุณ

มีอะไรอีกบ้างที่อาจช่วยเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian

คำแนะนำเพิ่มเติมในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• กำจัดแสงสีฟ้าออกจากสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออกหรือวางไว้ในที่ที่จะไม่รบกวนคุณ
• ทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ. พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• ต่อต้านความอยากที่จะงีบหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันต่อมา
• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรนอนภายใน 1 ชั่วโมง
• ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นมืดและเงียบ
• จำกัด คาเฟอีนให้อยู่ในช่วงเช้า.
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคตินภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังเข้านอน

หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ:

• ยาเช่นเมลาโทนินหรือยาช่วยการนอนหลับระยะสั้น
• chronotherapy คือการบำบัดประเภทหนึ่งที่ก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ หรือชะลอเวลาการนอนหลับเพื่อรีเซ็ตจังหวะการทำงานของวงจร

บรรทัดล่างสุด

การบำบัดด้วยแสงเป็นการรักษาแบบไม่รุกล้ำและไม่ใช้เภสัชวิทยาสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับบางชนิด ด้วยการใช้อย่างสม่ำเสมอการบำบัดด้วยแสงอาจช่วยรีเซ็ตจังหวะการทำงานของคุณและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

การนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อกล่องไฟ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้จัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพรวมถึงข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเข้มของแสงระยะเวลาเซสชันและกุญแจสำคัญอื่น ๆ ในการบำบัดด้วยแสงที่ประสบความสำเร็จ