หากคุณเคยลองเล่นโยคะคุณจะรู้ว่ามีหลายท่าที่ต้องจำ
ท่าโพสยอดนิยมอย่างหนึ่งเรียกว่า Viparita Karani หรือที่เรียกว่า Legs Up the Wall ผู้เสนออ้างว่าช่วยแก้ปัญหาสุขภาพหลายอย่างเช่นการไหลเวียนไม่ดีอาการปวดหัวและอาการปวดเรื้อรัง
โดยเฉพาะหลายคนสงสัยว่าท่านี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
บทความนี้จะสำรวจว่าท่า Legs Up the Wall ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่วิธีปฏิบัติและประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจมี
มันคืออะไร
ท่า Legs Up the Wall เป็นอย่างไร
ในการทำขั้นแรกให้ใช้ผ้าขนหนูพับแล้ววางให้ตรงกับพื้นและผนัง จากนั้นนั่งบนผ้าขนหนูและนอนลงบนพื้น สุดท้ายวางขาของคุณบนผนังโดยให้หลังขาแตะผนังและส่วนล่างของเท้าขนานกับพื้น
กระดูกก้นกบของคุณควรนั่งบนผ้าขนหนูในขณะที่ "กระดูกนั่ง" หรือบั้นท้ายของคุณควรอยู่ห่างจากผนังไม่กี่นิ้ว
ขาของคุณควรแตะผนังเบา ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลายและคุณควรรู้สึกยืดตัวเบา ๆ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 นาที หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือไม่ค่อยยืดหยุ่นให้ดึงสะโพกของคุณให้ห่างจากผนังหรือถอดผ้าขนหนูออกจากใต้ก้างปลา
คุณอาจต้องการวางหมอนไว้ใต้ศีรษะหากคุณนอนบนพื้นแข็ง
ในช่วงเวลานี้ให้หลับตาและฝึกหายใจเบา ๆ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้หายใจด้วยกระบังลมซึ่งเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกะบังลมโดย "การหายใจด้วยท้อง" ด้วยลมหายใจเข้าด้านในแต่ละครั้งปล่อยให้ท้องของคุณสูงขึ้นตามด้วยลมหายใจออกด้านนอก
ฝึกรูปแบบการหายใจแบบ 4 คูณ 4 คูณ 4: หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีค้างไว้ 4 วินาทีและหายใจออก 4 วินาที ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการหายใจแบบนี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งช่วยให้ผ่อนคลาย
สรุปท่า Legs Up the Wall คือการนอนหงายโดยให้ขาของคุณพิงกำแพง ควรถือท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาทีและฝึกหายใจช้าๆโดยเจตนา
ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ในการลดน้ำหนักบุคคลต้องบรรลุสมดุลพลังงานเชิงลบหรือที่เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่
พูดง่ายๆก็คือคุณต้องบริโภคแคลอรี่จากอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้
แม้ว่าท่า Legs Up the Wall อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้บ้าง แต่ก็ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและจะเผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตามโยคะรูปแบบที่กระตือรือร้นและเข้มข้นมากขึ้นเช่นโยคะแบบเพิ่มพลังสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ ในโยคะประเภทนี้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกายและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นซึ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้น
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะทุกวันอาจช่วยป้องกันไม่ให้บุคคลใช้กลไกการเผชิญปัญหาเชิงลบเช่นการกินตามอารมณ์ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป อาจทำได้โดยการลดความเครียดและความวิตกกังวล
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณหรือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการท่า Legs Up the Wall ก็ไม่น่าจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุปเนื่องจากท่า Legs Up the Wall ต้องใช้ความพยายามหรือความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยจึงไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถรวมเข้ากับโยคะหรือกิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้
ประโยชน์อื่น ๆ
แม้ว่าท่า Legs Up the Wall อาจไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
อาจลดความเครียด
การวิจัยพบว่าโยคะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PSNS) และทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) สงบลง
PSNS เป็นที่รู้จักกันในชื่อเรียกว่าระบบ "ส่วนที่เหลือและการย่อย" เมื่อเปิดใช้งานระบบนี้:
- ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
- ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- หายใจช้าลง
- ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างสงบ
ในทางตรงกันข้ามคนทั่วไปมักเรียก SNS ว่าระบบ "การต่อสู้หรือการบิน"
ในช่วงที่มีความเครียดสูงทั้งทางร่างกายและจิตใจร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมา สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจและหยุดการทำงานที่ไม่จำเป็นเช่นการย่อยอาหาร
นี่คือสาเหตุที่เมื่อคุณเครียดหรือประหม่าคุณจะสังเกตเห็นว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้นกล้ามเนื้ออาจรู้สึกตึงและคุณอาจปวดท้อง
ท่า Legs Up the Wall มุ่งเน้นไปที่การควบคุมและการหายใจช้าๆในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณนิ่ง สิ่งนี้ช่วยให้ดูดซึมออกซิเจนได้มากขึ้นซึ่งเป็นการแนะนำให้สมองทราบว่าคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบและมีความเครียดต่ำ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกระตุ้น PSNS ต่อไป
นอกจากนี้การใช้เวลาจากงานประจำวันของคุณในการทำท่านี้สามารถทำให้คุณได้หยุดพักทางจิตใจที่จำเป็นมาก
เพิ่มการไหลเวียน
การยกขาของคุณสามารถช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้นโดยการลดความดันในเส้นเลือดที่ขาและเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนของเลือดกลับไปที่หัวใจของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยระบายน้ำเหลืองและการสะสมของของเหลวเพื่อช่วยลดอาการบวมที่ขา
แรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติทำให้แรงกดที่ขาเพิ่มขึ้นเมื่อคุณยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน การยกขาของคุณจะเปลี่ยนตำแหน่งตามธรรมชาติดังนั้นจึงช่วยลดแรงโน้มถ่วงต่อเส้นเลือดของคุณเพื่อให้สามารถไหลเวียนได้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำมุม 90 องศาเพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี ให้วางก้างปลาห่างจากผนังสองสามนิ้วแทนเพื่อให้มุมกว้างขึ้นและให้เลือดไหลเวียนจากขาไปยังหัวใจได้ดีขึ้น
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำท่านี้ 5-10 นาทีทุกวัน
อาจบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่างอย่างมีนัยสำคัญและนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่องในที่สุด
การใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันในท่า Legs Up the Wall สามารถลดแรงกดที่หลังส่วนล่างซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหรือไม่สบายได้
การเรียกร้องอื่น ๆ
ผู้สนับสนุนการเล่นโยคะหลายคนอ้างว่าท่า Legs Up the Wall สามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่างเช่นปวดหัวปวดประจำเดือนนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
ในขณะที่ยังขาดการวิจัยการแสดงท่านี้ทุกวันอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การลดระดับความเครียดอาจทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและปวดหัวน้อยลง
สรุปหากคุณฝึกท่านี้ทุกวันอาจช่วยลดความเครียดเพิ่มการไหลเวียนและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของท่านี้
ความเสี่ยงและผลข้างเคียง
แม้ว่าท่า Legs Up the Wall จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจไม่เหมาะกับทุกคน
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของท่านี้ ได้แก่ “ หมุดและเข็ม” หรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาและเท้าเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดลดลง
นอกจากนี้บางคนรายงานว่ามีรอยแดงและความกดดันที่ใบหน้า หากสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นให้หยุดท่าทางแล้วค่อยๆลุกขึ้นนั่ง
นอกจากนี้ท่านี้สามารถเพิ่มแรงกดบริเวณหัวใจและร่างกายส่วนบนซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มี:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- ต้อหิน
- อาการบวมที่ขาเรื้อรัง
- อาการบาดเจ็บที่คอหรือหลัง
- ไส้เลื่อน
ในที่สุดผู้ตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลายเดือนต่อมาของการตั้งครรภ์อาจรู้สึกไม่สบายตัวและมีแรงกดทับบริเวณอุ้งเชิงกราน ผู้ที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงท่านี้
ก่อนที่จะลองเล่นโยคะหรือออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะกับคุณ
สรุปผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีอาการป่วยบางอย่างเช่นความดันโลหิตสูงและต้อหินควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนก่อนทำท่าทางนี้
บรรทัดล่างสุด
ท่า Legs Up the Wall นั้นทำได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การใช้เวลาพักผ่อนในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายและลดแรงกดบนร่างกายส่วนล่างอาจทำให้การไหลเวียนดีขึ้นและช่วยลดอาการปวดหลังและความเครียดได้
อย่างไรก็ตามท่านี้ไม่น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความรุนแรงต่ำ
ในขณะที่การผสมผสานการเคลื่อนไหวประจำวันเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นความคิดที่ดีเสมอผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังหรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อน
หากคุณกำลังมองหาเวลาพักผ่อนในแต่ละวันคุณอาจลองใช้ท่านี้ดู
