10 วิธีในการยืดและเสริมความแข็งแรงให้ลูกของคุณ

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือที่เรียกว่า lats เป็นกล้ามเนื้อรูปตัววีขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อแขนของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณ ช่วยปกป้องและรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังในขณะที่ให้ความแข็งแรงของไหล่และหลัง

ลูกสะบ้าของคุณยังช่วยในการเคลื่อนไหวไหล่และแขนและรองรับท่าทางที่ดี การเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ

ต่อไปนี้คือ 10 ท่ายืดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันหรือรายสัปดาห์

เมื่อใดควรยืด

เพื่อประโยชน์สูงสุดให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ยืดเฉพาะจุดที่สบาย อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในท่าที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

ยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นไม่ว่าจะหลังจากวอร์มอัพสั้น ๆ หรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ กันหลาย ๆ ครั้งหรือทำตลอดทั้งวัน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. ยืดพื้นแบบแอคทีฟ

1. จากท่าคุกเข่าจมสะโพกไปข้างหลังและวางแขนขวาไว้บนพื้น
2. ยันน้ำหนักของคุณลงบนแขนขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายออกไปโดยใช้ปลายนิ้ว คุณจะรู้สึกยืดตามลำตัวด้านข้าง
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

คุณสามารถยืดตัวให้มากที่สุดได้โดยการปัดหลังส่วนล่างของคุณ ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้หมุนหน้าอกและซี่โครงของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณยืด

2. โฟมรีด

คุณจะต้องมีลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายนี้ การรีดโฟมสามารถบรรเทาอาการปวดเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและแก้ไขความไม่ตรงแนวอันเนื่องมาจากอาการตึงหรือปมของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่กลิ้งให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่แน่นอ่อนโยนหรือบอบบางที่คุณสังเกตเห็น ประสานแขนตรงข้ามกับขาส่วนล่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กดดัน lat ของคุณมากเกินไป

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ lat โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. ให้ขาขวาตรงและงอเข่าซ้าย แต่ก็สบาย
3. หมุนไปมาจากหลังส่วนล่างขึ้นไปที่ใต้วงแขนโดยเคลื่อนไหวให้ช้าที่สุด
4. ม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
5. ทำต่อไป 1 นาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. ยืดลูกบอลออกกำลังกาย

คุณจะต้องมีลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้สำหรับยืดเส้นนี้ การยืดนี้ช่วยให้แลดูยาวขึ้นและเพิ่มความคล่องตัวเหนือศีรษะ สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยให้วางฝ่ามือลงบนลูกบอลโดยหงายขึ้นหรือลง

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะหน้าลูกบอลออกกำลังกาย
2. วางมือขวาบนลูกบอลโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางเพดาน
3. กดลงในแขนที่มีพื้นเพื่อความมั่นคงและการรองรับ
4. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนออกไปตรงๆแล้วหมุนลูกบอลไปข้างหน้า
5. จมลงในการยืดตัวให้ลึกขึ้นในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยคุณสามารถยืดตัวนี้ได้ในขณะที่ยืนกับลูกบอลหรือเก้าอี้ข้างหน้าคุณ วางแขนของคุณในลักษณะเดียวกันและบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหน้า

4. กดผนัง

คุณสามารถยืดลูกบอลหรือเก้าอี้รูปแบบต่างๆได้โดยใช้ท่อนแขนและฝ่ามือกดเข้ากับผนัง

1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยหันเข้าหามัน
2. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่องอไปข้างหน้า
3. วางฝ่ามือของคุณบนผนังที่สูงประมาณสะโพก
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

โยคะยืด

คุณสามารถทำกิจวัตรโยคะง่ายๆที่เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกของคุณ สังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไรขณะที่คุณโพสท่า

ทำกิจวัตรนี้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ท่าเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดความเจ็บปวดและความตึงเครียด

5. ขึ้นแสดงความยินดี

Upward Salute (Urdhva Hastasana) เรียกอีกอย่างว่า Raised Hands Pose หรือ Palm Tree Pose ท่านี้ช่วยยืดลำตัวไปตามลำตัวกระดูกสันหลังไหล่และรักแร้

1. เริ่มต้นใน Mountain Pose (Tadasana) โดยแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อยและน้ำหนักของคุณสมดุลเท่ากันทั้งสองเท้า
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปที่เพดาน
3. ยึดแกนกลางของคุณและสอดเข้าไปในก้างปลาเล็กน้อยโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
4. หากคุณสบายตัวให้งอไปข้างหลังเล็กน้อย

6. ท่านกอินทรี

Eagle Pose (Garudasana) สามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง ท่านี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่และหลังส่วนบน

1. เหยียดแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น
2. ข้ามแขนไปด้านหน้าลำตัวส่วนบนเพื่อให้แขนขวาอยู่เหนือแขนซ้าย งอข้อศอกของคุณ
3. สอดข้อศอกขวาเข้าที่ข้อพับข้อศอกซ้ายแล้วยกแขนทั้งสองข้างให้ตั้งฉากกับพื้น
4. กดฝ่ามือเข้าหากันและหายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่การคลายความตึงเครียดที่หลังและไหล่
5. กลับแขนของคุณแล้วทำซ้ำ

7. แมว - วัว

การม้วนกระดูกสันหลังของ Cat-Cow (Chakravakasana) จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ

1. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. หายใจเข้าและเคลื่อนเข้าสู่ Cow Pose โดยยกกระดูกเบาะกดหน้าอกไปข้างหน้าและปล่อยให้ท้องจมลงสู่พื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย้ายไปที่ Cat Pose โดยปัดกระดูกสันหลังของคุณออกไปด้านนอกและซุกไว้ที่ก้างปลา
4. ปล่อยให้ศีรษะของคุณปล่อยลงสู่พื้นในท่าที่ผ่อนคลาย
5. กดแขนของคุณให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวทั้งสองและสังเกตว่าหัวไหล่ของคุณเปลี่ยนตำแหน่งอย่างไร

8. สุนัขหันหน้าลง

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณและช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ lats ของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยข้อมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
2. เอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. เหยียดขาให้ตรงและขยับส้นเท้าเข้าหาพื้น (ไม่จำเป็นต้องอยู่บนพื้น) หากเอ็นร้อยหวายตึงคุณควรงอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถเดินมือไปข้างหน้าได้หากต้องการความยาวมากขึ้น
4. กดฝ่ามือของคุณให้แน่นและเน้นที่กระดูกไหปลาร้าและไหล่ให้กว้างขึ้น ปล่อยให้คางของคุณซุกเข้ากับหน้าอกของคุณ

9. สุนัขหันหน้าขึ้น

สุนัขหันหน้าขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana) เป็นท่าก้มหลังที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลูกของคุณ

1. นอนหงายบนพื้น เหยียดขาออกไปข้างหลังและวางส่วนบนของเท้าไว้ที่พื้น
2. งอข้อศอกและวางฝ่ามือบนพื้นข้างเอว
3. หายใจเข้าและยืดแขนของคุณในขณะที่ยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
4. ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงห่างจากหูของคุณ

10. ท่าทางของเด็ก

Child’s Pose (Balasana) เป็นท่าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายกระดูกสันหลังไหล่และคอในขณะที่ยังยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวด้วย

1. จาก Downward Dog หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก ปล่อยเข่าลงบนพื้นพร้อมกับดึงสะโพกกลับมาที่ส้นเท้า วางหน้าผากของคุณบนพื้น
2. คุณยังสามารถผ่อนคลายในท่านี้โดยให้เข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
3. ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้เดินนิ้วไปข้างหน้าให้มากที่สุด เดินนิ้วของคุณไปแต่ละด้านก่อนนำกลับมาที่กึ่งกลางและวางในตำแหน่งนี้

Takeaway

การยืดขาของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นลดอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งแรงและสะดวก

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้