การรักษาอาการนอนไม่หลับ

มีตัวเลือกการรักษามากมายสำหรับการนอนไม่หลับ พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้หลายกรณี พฤติกรรมบำบัดหรือยาอาจจำเป็นในบางกรณี

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าปัญหาหรือสภาวะทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ การนอนไม่หลับบางกรณีเป็นผลมาจากความเครียดหรือภาวะทางอารมณ์หรือร่างกายอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาแยกกัน หลายครั้งรูปแบบการนอนหลับจะกลับมาเป็นปกติเมื่อรักษาเงื่อนไขเหล่านี้ได้สำเร็จ

ยานอนไม่หลับ

แพทย์ของคุณอาจหันไปใช้ยาเมื่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมบำบัดไม่ได้ช่วยให้คุณนอนไม่หลับ โดยทั่วไปแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับนานกว่าสองสามสัปดาห์เนื่องจากยาเหล่านี้อาจทำให้เสพติดได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรักษาหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ

ประเภทของยาและปริมาณจะขึ้นอยู่กับอาการและประวัติทางการแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังมีอาการซึมเศร้า นี่อาจเป็นรากเหง้าของการนอนไม่หลับของคุณและจะต้องได้รับการรักษาประเภทอื่น ๆ

ยาช่วยการนอนหลับตามใบสั่งแพทย์

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ยากล่อมประสาทยากล่อมประสาทและยาต้านความวิตกกังวล แพทย์ไม่แนะนำให้ทานยานอนหลับนานเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์เนื่องจากอาจกลายเป็นนิสัยได้ ปริมาณและระยะเวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยประวัติทางการแพทย์และสภาพปัจจุบันของคุณ

ยานอนหลับที่ได้รับความนิยม ได้แก่ :

• เอสโซปิกโลน (Lunesta)
• ราเมลทีออน (Rozerem)
• ทราโซโดน (Desyrel)
• zaleplon (โซนาต้า)
• zolpidem (แอมเบียน)
• ด็อกซีพิน (Silenor)
• estazolam (โปรซอม)
• ไตรอะโซแลม (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

การศึกษาพบว่ายาช่วยการนอนหลับมีประสิทธิภาพใน:

• ลดเวลาในการหลับให้สั้นลง
• เพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
• ลดจำนวนครั้งที่คนตื่น
• ปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับ

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์บางครั้งอาจมีผลข้างเคียง ผลข้างเคียงมักจะเด่นชัดกว่าในผู้สูงอายุ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• อาการง่วงนอนมากเกินไป
• ความคิดบกพร่อง
• กลางคืนหลง
• ความปั่นป่วน
• ปัญหาความสมดุล

ในบางกรณียาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

• อาการแพ้
• อาการบวมที่ใบหน้า
• พฤติกรรมที่ผิดปกติเช่นการขับรถการทำอาหารหรือการรับประทานอาหารขณะหลับ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่คุณพบ

อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

หลายคนชอบใช้ยาช่วยการนอนหลับที่ไม่มีใบสั่งแพทย์เช่นยาแก้แพ้เพื่อทำให้เกิดอาการง่วงนอน

ยาแก้แพ้ยังสามารถลดคุณภาพของการนอนหลับและทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น:

• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
• ปากแห้ง
• มองเห็นภาพซ้อน

แม้ว่าจะไม่ใช่ยา แต่ผู้คนก็มักใช้เมลาโทนินเป็นยาช่วยในการนอนหลับ เมลาโทนินเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายตามร้านขายยาส่วนใหญ่

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

บ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
• ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น กิจกรรมที่กระตุ้นสมองเช่นดูทีวีอ่านหนังสือหรือรับประทานอาหารควรทำนอกห้องนอน
• พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ลดความเครียดในชีวิตที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

คุณอาจต้องการรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นสิ่งต่อไปนี้

อย่าสูบบุหรี่

ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้พยายามเลิก นิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่กระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้การสูบบุหรี่อาจนำไปสู่:

• ความดันโลหิตสูง
• หัวใจวาย
• จังหวะ
• โรคมะเร็ง

หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ให้สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมหรือผลิตภัณฑ์เลิกบุหรี่เพื่อช่วยคุณเลิกบุหรี่

ดูสิ่งที่คุณดื่ม

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทที่อาจทำให้นอนหลับได้ในตอนแรก แต่อาจไปรบกวนการนอนหลับขั้นลึกซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การดื่มหนักในระยะยาวอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและน้ำอัดลมเป็นตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าคาเฟอีน 400 มิลลิกรัม (มก.) ที่รับประทานก่อนนอน 6 ชั่วโมงสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก

สำหรับการอ้างอิงกาแฟชงขนาด 8 ออนซ์มีคาเฟอีน 96 มก. นักวิจัยแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอนตามปกติ

การดื่มของเหลวใด ๆ มากเกินไปก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับด้วยการไปห้องน้ำตอนกลางคืนซ้ำ ๆ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันสามารถกระตุ้นให้นอนหลับฝันดีได้ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่จงทำต่อไป

นักวิจัยในการศึกษาในปี 2013 ได้ติดตามผู้หญิง 11 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับและพบว่าการออกกำลังกาย 1 วันไม่ได้แปลว่าผู้เข้าร่วมของพวกเขาจะนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำตลอด 4 เดือนช่วยปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของพวกเขา

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

ทานอาหารที่มีประโยชน์

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย อาหารเหล่านี้ย่อยยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานอาหารในช่วงดึก ซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ยาก

พฤติกรรมบำบัด

การรักษาเหล่านี้สามารถสอนวิธีทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น การบำบัดพฤติกรรมมักดำเนินการโดยนักจิตวิทยาจิตแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ผ่านการฝึกอบรมรายอื่น

พวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยานอนหลับ การบำบัดดังกล่าวมักเป็นแนวทางแรกในการรักษาผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การบำบัดเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

เทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการตอบสนองทางชีวภาพและการฝึกการหายใจเป็นวิธีลดความวิตกกังวลในเวลานอน กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุม:

• การหายใจ
• อัตราการเต้นของหัวใจ
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• อารมณ์

การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนการนวดและการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืน

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

ในการประชุมกลุ่มหรือการให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวนักบำบัดด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบได้ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนความคิดกังวลหรือหวาดกลัวด้วยความคิดที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายมากขึ้น ความคิดประเภทนี้มีประโยชน์มากกว่าในการค้นหาพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การ จำกัด การนอนหลับ

การ จำกัด การนอนทำให้เวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงถูก จำกัด ไว้ชั่วคราวทำให้ต้องอดนอนบางส่วน คืนถัดไปคุณจะเหนื่อยมากขึ้น เมื่อการนอนของคุณดีขึ้นเวลาบนเตียงของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การบำบัดด้วยแสง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนแนะนำให้เปิดรับแสงสำหรับผู้ที่มักจะหลับเร็วเกินไปในตอนกลางคืนหรือตื่นเช้าเกินไป ซึ่งจะช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณ

ในช่วงเวลาของปีที่แสงข้างนอกในตอนเย็นการออกไปข้างนอกเป็นเวลา 30 นาทีหรือใช้กล่องไฟเกรดทางการแพทย์สามารถช่วยปรับรูปแบบการนอนของคุณได้

ปรึกษาแพทย์

ลองใช้วิธีการรักษาที่หลากหลายสำหรับการนอนไม่หลับเพื่อช่วยฟื้นฟูการนอนหลับให้เป็นปกติ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการบำบัดพฤติกรรมหรือตัวเลือกยาที่เหมาะกับคุณ