วิธีการสร้างกล้ามเนื้อบนบาร์และบนวงแหวน

หากคุณเคยไปยิมเมื่อเร็ว ๆ นี้มีโอกาสดีที่คุณจะได้เห็นใครสักคนมาเล่นกล้าม ในขณะที่คุณมีแนวโน้มที่จะเห็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ที่โรงยิม Crossfit แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อก็ปรากฏให้เห็นในสถานออกกำลังกายทั่วไปอย่างแน่นอน

เมื่อมองแวบแรกกล้ามเนื้อจะดูเหมือนการผสมข้ามระหว่าง pullup แบบดั้งเดิมและการจุ่ม tricep แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างนี้ แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อก็อยู่ในหมวดหมู่ของมันเอง

อ่านต่อเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อเหมาะกับคุณหรือไม่วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและแบบฝึกหัดใดที่คุณควรเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะสร้างกล้าม

วิธีการเล่นกล้ามบนบาร์

กล้ามเนื้อขึ้นเป็นการออกกำลังกายระดับสูงที่ต้องใช้ร่างกายส่วนบนในการเคลื่อนไหวทั้งดึงและดัน ในการเคลื่อนย้ายอย่างถูกต้องคุณต้องมีความแข็งแรงของแกนกลางที่มั่นคง

Brent Rader, DPT, นักกายภาพบำบัดที่ The Centers for Advanced Orthopaedics กล่าวว่าการที่กล้ามเนื้อขึ้นนั้นต้องการพลังระเบิดความแข็งแรงดิบการประสานงานและการรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ความอ่อนแอในพื้นที่เหล่านี้จะขัดขวางประสิทธิภาพที่เหมาะสมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

“ การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในการเล่นกล้ามคือการสวิงการดึงการเปลี่ยนและการกดโดยสิ่งที่ท้าทายที่สุดคือการเปลี่ยนจากดึงเป็นกด” ราเดอร์กล่าว

กล้ามเนื้อขึ้นต้องใช้พลังระเบิดความแข็งแรงดิบการประสานงานและการรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ความอ่อนแอในพื้นที่เหล่านี้จะขัดขวางประสิทธิภาพที่เหมาะสมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- Brent Rader, DPT, นักกายภาพบำบัด, ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกขั้นสูง

การเล่นกล้ามบนบาร์นั้นง่ายกว่าการใช้วงแหวนดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบนี้บาร์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

เนื่องจากบาร์ไม่ขยับคุณจึงต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อยกลำตัวขึ้นและเหนือบาร์ Rader อธิบายว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ที่จะบรรลุได้หากคุณเริ่มการแกว่งร่างกายเช่น“ kipping pullup” ซึ่งเป็นที่นิยมใน Crossfit

“ เมื่อกำหนดเวลาอย่างเหมาะสมสิ่งนี้จะวางตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้มีพลังเชิงกลที่ดีขึ้นเกี่ยวกับไหล่และหลังส่วนบน” เขากล่าวเสริม

เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเล่นกล้ามบนบาร์แล้ว Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS แนะนำให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. โปรดทราบถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราได้อธิบายและแสดงไว้ข้างต้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพว่าการเคลื่อนไหวควรมีลักษณะอย่างไร
2. ในขณะที่ห้อยลงมาจากบาร์โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าหากันให้จับแกนกลางของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและก้าวร้าวในขณะที่ยกเข่าขึ้น
3. บิดข้อมือของคุณในขณะที่คุณจัดตำแหน่งหน้าอกของคุณให้อยู่เหนือแถบด้านบน
4. จุ่ม tricep
5. เลื่อนกลับลงไปในท่าดึงขาแขวนจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ปรับแต่งกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายระดับสูง Rader อธิบายว่าการปรับเปลี่ยนเป็นเพียงความพยายามที่จะชดเชยการขาดทักษะความแข็งแกร่งหรือการควบคุมที่จำเป็น

เขาแนะนำให้แบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นส่วน ๆ และระบุการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับแต่ละส่วนเพื่อฝึกร่างกายให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อบนวงแหวน

การใช้วงแหวนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแนะนำส่วนประกอบแบบไดนามิกที่เปลี่ยนความยากและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว ตาม Rader องค์ประกอบต่อไปนี้จะเปลี่ยนไปเมื่อคุณเพิ่มวงแหวน:

• การเคลื่อนไหวของวงแหวนมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงดังนั้นเมื่อคุณเริ่มวงสวิงแหวนจะเคลื่อนที่ไปพร้อมกับร่างกายของคุณได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถหมุนกริปของคุณหรือปรับระยะห่างของวงแหวน ณ จุดใดก็ได้ในระหว่างที่กล้ามเนื้อขึ้น
• ความไม่เสถียรของแพลตฟอร์มวงแหวนต้องการความมั่นคงมากขึ้นจากการคาดไหล่ของนักกีฬา ในขณะที่บาร์ยังคงอยู่ในตำแหน่งคุณต้องควบคุมวงแหวนในทุกช่วงของการออกกำลังกาย ข้อมือ rotator กับดัก lats และแม้แต่แกนกลางต้องเผชิญกับความต้องการความเสถียรที่สูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้เกิดการแลกเปลี่ยน นักกีฬาระดับสูงอาจได้รับประโยชน์จากความท้าทายของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

การฝึกกล้ามเนื้อเบื้องต้น

หากคุณตั้งเป้าหมายในการบริหารกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคุณอาจสงสัยว่ามีการออกกำลังกายเบื้องต้นบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยฝึกร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้หรือไม่

ข่าวดี? มีหลายวิธีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและพลังของคุณเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาไปสู่กล้ามเนื้อได้เต็มที่

Rader กล่าวว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงเช่นความมั่นคงของแกนกลางและการรับรู้ของร่างกายรูปแบบการดึงที่เหมาะสม (ไปที่คางและหน้าอก) และความมั่นคงของกระดูกสะบัก ระดับที่คุณฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

สำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะบางอย่างเพื่อฝึกที่โรงยิมคอนราดแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งสามท่านี้:

• ห้อยตัวจากบาร์ฝึกยกเข่าแกว่งเพื่อเพิ่มโมเมนตัม (คล้ายกับการยกเข่าที่แขวนขึ้นด้วยการบิด) การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางในขณะที่สร้างโมเมนตัมสำหรับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ
• ฝึกทำพูลอัพมาตรฐาน 10 ถึง 12 รายการ
• ฝึกทำ tricep dips 10 ถึง 12 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานในช่วงที่กล้ามเนื้อขึ้น

ในการลุกขึ้นยืนบนบาร์แล้วเข้าสู่ท่าจุ่มคุณจะต้องขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณรวมถึง:

• latissimus dorsi (ด้านหลัง)
• deltoids (ไหล่)
• ลูกหนูและไขว้ (แขน)
• trapezius (หลังส่วนบน)
• pectorals (หน้าอก)

นอกจากนี้คุณยังต้องพึ่งพาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย

ตามที่ Rader ผู้คนมักให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน แต่แกนกลางเป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับการยอมรับในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

“ ไม่เพียง แต่มีหน้าที่ในการเริ่มต้นเฟสสวิงเท่านั้น แต่ความเสถียรของแกนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างรากฐานสำหรับการเปลี่ยนผ่านบาร์” เขาอธิบาย

คุณสามารถมองเห็นจุดอ่อนในแกนกลางเมื่อคุณเห็นใครบางคนเตะและล้มเหลวเพื่อเปลี่ยนผ่านบาร์เมื่อร่างกายส่วนบนไม่อยู่ในตำแหน่งที่จะสร้างแรงงัดอีกต่อไป

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

เนื่องจากปริมาณแรงที่กล้ามเนื้อขึ้นที่ไหล่และข้อมือคอนราดกล่าวว่าทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ rotator หรือโรค carpal tunnel ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

การมีผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมคอยตรวจสอบฟอร์มของคุณและระบุส่วนที่ต้องปรับปรุงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและก้าวไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

หากกล้ามเนื้อขึ้นอยู่บนเรดาร์ของคุณอย่าเพิ่งจับบาร์แล้วลอง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อสร้างแผนส่วนบุคคล

การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อเพิ่มกล้าม

เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้พิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายทางเลือกในสูตรการฝึกของคุณที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้หลังไหล่แขนหน้าอกและแกนกลาง:

• เครื่องช่วยดึง
• ช่วยดึงโดยใช้ TheraBand
• หน้าอกถึงบาร์ pullups
• lat pulldowns
• ดึงแขนตรง
• แถว TRX
• tricep dips
• การผลักดัน tricep
• หินลำตัวกลวง
• แบบฝึกหัดหลัก ๆ

Takeaway

การฝึกฝนกล้ามเนื้อต้องใช้ความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนบนเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังต้องการให้คุณมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง

หากคุณเคยเคลื่อนไหวขั้นสูงเช่นพูลอัพที่ไม่มีผู้ช่วยและทริเซ็ปดิปอยู่แล้วคุณอาจพร้อมที่จะลองออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้แล้ว

หากคุณยังคงพยายามเพิ่มความแข็งแรงที่หลังไหล่แขนและแกนกลางของคุณคุณควรสร้างท่านี้อย่างช้าๆโดยฝึกท่าเตรียมการและแบบฝึกหัดทางเลือกก่อน