คุณต้องการการนอนหลับที่ลึกเบาและสบายมากแค่ไหน?

ภาพรวม

หากคุณได้รับการนอนหลับตามจำนวนที่แนะนำ - เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนคุณจะใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ

แม้ว่าจะดูเป็นเวลานาน แต่จิตใจและร่างกายของคุณจะยุ่งมากในช่วงเวลานั้นเพื่อให้คุณมีประสิทธิผลมีพลังและมีสุขภาพดีเมื่อคุณตื่น

การนอนหลับมีห้าขั้นตอนที่หมุนเวียนระหว่างการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว (NREM) และการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งรวมถึงอาการง่วงนอนหลับเบาหลับปานกลางถึงลึกหลับลึกที่สุดและฝัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน การวิจัยใหม่มีจุดมุ่งหมายเพื่อระบุว่าคุณต้องการการนอนหลับทั้งหมดเท่าใด แต่ยังรวมถึงการนอนหลับที่คุณต้องการในแต่ละขั้นตอนด้วย

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ขั้นตอนการนอนหลับ 1, 2 และ REM ประกอบด้วยการนอนหลับที่เบาขณะที่ 3 และ 4 ประกอบด้วยการนอนหลับสนิท

ด่าน 1

ในช่วงที่ 1 คุณล่องลอยจากการตื่นนอนไปสู่การหลับใหล นี่คือการนอนหลับแบบ NREM ที่เบาซึ่งใช้เวลาไม่นานนัก คุณอาจเริ่มผ่อนคลายและฝัน แต่ก็อาจกระตุกเมื่อคุณก้าวเข้าสู่ระยะที่ 2

ด่าน 2

ขั้นตอนที่ 2 ของวงจรการนอนหลับยังคงเป็นการนอนหลับที่เบาบาง แต่คุณกำลังหลับใหล การหายใจและการเต้นของหัวใจช้าลงและกล้ามเนื้อจะคลายตัว อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงและคลื่นสมองของคุณจะทำงานน้อยลง

ขั้นตอนที่ 3 และ 4

ในระยะที่ 3 คุณจะเข้าสู่การหลับลึกและระยะที่ 4 เป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกที่สุด ในระหว่างการนอนหลับสนิทการหายใจการเต้นของหัวใจอุณหภูมิร่างกายและคลื่นสมองจะอยู่ในระดับต่ำสุด กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายมากและคุณตื่นยากที่สุด

ขั้นที่ 4 เรียกว่าระยะการรักษาเมื่อมีการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อฮอร์โมนที่สำคัญจะถูกปล่อยออกมาเพื่อทำงานของมันและพลังงานของเซลล์จะได้รับการฟื้นฟู

REM นอนหลับ

รอบ REM แรกของคุณในตอนกลางคืนจะเริ่มขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับและเกิดซ้ำทุกๆ 90 นาที ดวงตาของคุณเคลื่อนไปรอบ ๆ อย่างรวดเร็วหลังเปลือกตาและคลื่นสมองของคุณมีลักษณะคล้ายกับคนที่ตื่นอยู่ การหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นจนถึงระดับใกล้ตื่น

การนอนหลับแบบ REM มักเรียกกันว่าระยะที่ 5 คือช่วงที่คุณมีแนวโน้มที่จะฝันมากที่สุด

แขนและขาของคุณจะกลายเป็นอัมพาตชั่วคราวในระยะนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายแสดงความฝัน

คุณควรนอนหลับลึกแค่ไหน?

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีการนอนหลับของคุณประมาณ 13 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์คือการนอนหลับสนิท ดังนั้นหากคุณนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อคืนนั่นคือประมาณ 62 ถึง 110 นาที

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะต้องนอนหลับลึกน้อยลง

ในระหว่างการนอนหลับสนิทการทำงานที่หลากหลายเกิดขึ้นในจิตใจและร่างกาย:

• ความทรงจำถูกรวมเข้าด้วยกัน
• กระบวนการเรียนรู้และอารมณ์
• การฟื้นตัวทางกายภาพเกิดขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญจะสมดุล
• ระบบภูมิคุ้มกันได้รับพลังงาน
• สมองล้างพิษ

หากไม่มีการนอนหลับสนิทจะไม่สามารถใช้งานฟังก์ชันเหล่านี้ได้และอาการของการอดนอนจะเริ่มเข้ามา

ในทางกลับกันดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นเช่นการนอนหลับสนิทมากเกินไป

คุณควรนอนหลับพักผ่อนมากแค่ไหน

แม้ว่าจะไม่มีความเห็นพ้องกันอย่างเป็นทางการว่าคุณควรนอนหลับพักผ่อนมากแค่ไหน แต่การฝันเป็นเรื่องปกติมากที่สุดในช่วงนี้ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝันช่วยให้คุณประมวลอารมณ์และสร้างความทรงจำบางอย่างให้มั่นคง

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ REM ใช้เวลานอนประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์และดูเหมือนว่าจะดีต่อสุขภาพในระหว่างรอบการนอนหลับโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตามการวิจัยการนอนหลับกำลังตั้งคำถามที่น่าสนใจ การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับ REM ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า แต่อย่าไปเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณอย่างกะทันหันเพราะยังไม่ชัดเจนว่าสาเหตุใดเป็นสาเหตุและสาเหตุใดเป็นผล

คุณต้องการการนอนหลับที่เบาแค่ไหน?

แม้ว่านักวิทยาศาสตร์การนอนหลับจะเชื่อว่าการนอนหลับอย่างสบาย ๆ นั้นดีสำหรับคุณ แต่ก็ไม่มีขั้นต่ำที่จะต้องดิ้นรน การนอนหลับอย่างเบาบางมักเป็นขั้นตอนเริ่มต้นซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงหากคุณหลับไปเลย

อย่างไรก็ตามการนอนหลับโดยรวมมากเกินไปเป็นประจำจะเชื่อมโยงกับโรคอ้วนภาวะซึมเศร้าความเจ็บปวดโรคหัวใจและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

เด็ก ๆ ต้องการการนอนหลับที่สนิทและเบาแค่ไหน?

ทารกและเด็กต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ ทารกต้องการมากที่สุดโดยใช้เวลาประมาณ 16 ชั่วโมงจากทุก ๆ 24 ชั่วโมงในการนอนหลับ ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับของพวกเขาถูกใช้ไปในระยะ REM ในขณะที่อีก 50 เปอร์เซ็นต์จะถูกแบ่งระหว่างระยะที่ 1 ถึง 4 และการนอนหลับแบบ NREM ที่วนรอบระหว่างแสงและความลึก

เมื่อเด็กโตขึ้นปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไป:

• เด็กวัยเตาะแตะ: 11 ถึง 14 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน: 10 ถึง 13 ชั่วโมง
• เด็กวัยเรียน: 9 ถึง 12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น: 8 ถึง 10 ชั่วโมง

การนอนหลับให้เพียงพอซึ่งดูเหมือนว่าจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่มีแนวโน้มว่าอัตราส่วนแสงความลึกและ REM จะตรงกับที่ควรจะเป็นในคนหนุ่มสาว

หากพวกเขามีปัญหาในการหลับนอนหลับสนิทหรือนอนหลับสนิทหรือหากพวกเขานอนหลับมากเกินไปตามวัยเด็ก ๆ อาจหงุดหงิดอาจมีปัญหาด้านการเรียนรู้และความจำหรืออาจมีอาการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

วิธีเพิ่มการนอนหลับลึก

หากคุณนอนหลับ 8 ชั่วโมง แต่กลับนอนตลอดทั้งคืนคุณอาจนอนหลับไม่สนิทเพียงพอ

เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้สมองของคุณเข้าสู่ภาวะหลับลึก แต่มีหลายกลยุทธ์ที่แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาบางประการในแง่ของการเพิ่มเปอร์เซ็นต์การนอนหลับสนิทของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ลดความเครียด
• การสร้างพิธีกรรมและกิจวัตรการนอนหลับ
• ใช้ผ้าปิดตาเพื่อป้องกันแสง
• นอนในห้องเย็น
• ออกกำลังกาย
• การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• ฟังเสียงสีขาวหรือสีชมพู
• คลื่นสมอง
• การทำสมาธิ

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะยังใหม่อยู่ แต่ก็มีเครื่องมือติดตามการนอนหลับจำนวนหนึ่งที่อาจช่วยให้คุณติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณและดูว่าคุณได้รับแสง REM และการนอนหลับลึกมากแค่ไหน

ทำไมคุณอาจตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้า

จากข้อมูลของ American Sleep Apnea Association คุณควรรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวเมื่อตื่นนอน แต่หลาย ๆ คนกลับไม่ทำเช่นนั้น

หากคุณนอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่มีเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่หลับสนิทคุณจะไม่ได้รับ 90 นาทีที่ต้องการและอาจยังคงเหนื่อยอยู่ในแต่ละวัน การศึกษาการนอนหลับอาจช่วยให้คุณทราบว่าเกิดอะไรขึ้น

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ ได้แก่ :

• ความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไป
• หยุดหายใจขณะหลับ
• นอนหลับไม่เพียงพอ
• การนอนหลับมากเกินไป
• ภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

ผลกระทบของการอดนอนต่อร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารและน้ำ ช่วยให้คุณอยู่รอดและเจริญเติบโต ผลข้างเคียงบางประการของการอดนอน ได้แก่ :

• ปัญหาหน่วยความจำ
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• ปัญหาในการจดจ่อ
• เวลาตอบสนองไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
• ความดันโลหิตสูง
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• แรงขับทางเพศต่ำ
• เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• ความสมดุลไม่ดี
• ริ้วรอยก่อนวัย

Takeaway

นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพและในขณะที่ระยะที่ 1 ถึง 4 และการนอนหลับแบบ REM ล้วนมีความสำคัญการนอนหลับลึกเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการพักผ่อนและการมีสุขภาพที่ดี

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ยจะนอนหลับลึกประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อการนอนหลับตอนกลางคืน 8 ชั่วโมง มีหลายวิธีในการวัดว่าคุณเป็นใครตั้งแต่เครื่องมือติดตามส่วนบุคคลไปจนถึงการศึกษาการนอนหลับ

หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้าเป็นประจำคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ