วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

คาร์ดิโอคืออะไร?

เมื่อคุณได้ยินคำว่าคาร์ดิโอคุณนึกถึงเหงื่อที่หยดออกจากหน้าผากขณะวิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินเร็ว ๆ ในช่วงพักกลางวันหรือไม่? มันเป็นทั้งสองอย่าง การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายความว่าคุณกำลังทำกิจกรรม“ กับออกซิเจน”

การออกกำลังกายประเภทนี้:

• ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขาหรือส่วนบนของร่างกาย
• ต้องการการหายใจหรือการควบคุมการหายใจ
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้อยู่ในโซนแอโรบิคตามระยะเวลาที่กำหนด

รูปแบบทั่วไปของคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินการวิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานและชั้นเรียนออกกำลังกาย เครื่องคาร์ดิโออาจรวมถึงคนพายเรือรูปไข่นักปีนบันไดจักรยานตั้งตรงหรือเอนกายและลู่วิ่ง

แม้ว่าคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การรวมเข้ากับการออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มอัตราการลดน้ำหนักได้

ปริมาณคาร์ดิโอที่คุณต้องลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักปัจจุบันอาหารระดับกิจกรรมประจำวันและอายุ

คาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต้องน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักที่คุณลดได้ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณเต็มใจจะทำตลอดทั้งสัปดาห์

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะสร้างการขาดดุลได้อย่างไรหรือต้องการความช่วยเหลือในการบรรลุเป้าหมายให้ลองใช้แอปนับแคลอรี่ เครื่องมือติดตามเหล่านี้ช่วยให้คุณป้อนข้อมูลการบริโภคอาหารประจำวันและการออกกำลังกายตลอดทั้งวันซึ่งช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบสมการแคลอรี่เข้า / แคลอรี่ออกในปัจจุบันของคุณได้

ตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาคุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 75 ถึง 150 นาทีเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

นอกจากนี้คุณควรทำกิจกรรมฝึกความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในแต่ละสัปดาห์คุณต้องสร้างการขาดดุล 3,500 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งสัปดาห์

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินทางลดน้ำหนักโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วเพียงใดและส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วเพียงใด

• อายุ. ยิ่งคุณอายุมากแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้น้อยลง
• องค์ประกอบของร่างกาย หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายได้มากกว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในหนึ่งครั้ง
• เพศ. ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าผู้หญิง
• กิจกรรมประจำวันโดยรวม ยิ่งคุณอยู่ประจำในระหว่างวันมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง
• น้ำหนัก. ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด?

เพื่อเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดให้พิจารณาเลือกกิจกรรมทางกายภาพที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายส่วนล่างของคุณในระดับความรุนแรงปานกลางหรือมาก

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 140 ถึง 295 แคลอรี่ใน 30 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด ต่อไปนี้เป็นวิธีการคาร์ดิโอที่แตกต่างกันและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ใน 30 นาที:

• เดินป่า: 185 แคลอรี่
• การเต้นรำ: 165 แคลอรี่
• เดิน (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง): 140 แคลอรี่
• วิ่ง (5 ไมล์ต่อชั่วโมง): 295 แคลอรี่
• ปั่นจักรยาน (> 10 ไมล์ต่อชั่วโมง): 295 แคลอรี่
• ว่ายน้ำ: 255 แคลอรี่

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายเริ่มต้น

หากต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์คุณต้องเผาผลาญพลังงาน 3,500 แคลอรี่ให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องขาดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2,200 แคลอรี่ คุณจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันลง 500 และเผาผลาญ 500 แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย

ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องสร้างแผนการออกกำลังกายที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเกือบทุกวันในสัปดาห์และการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง
• การฝึกความแข็งแรง ทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
• ความยืดหยุ่นและการยืด รวมการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นทุกวัน
• พักผ่อน. รวมการพักผ่อนอย่างน้อย 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ในวันพักผ่อนของคุณ

วิธีการเดินโซเซการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันจะนำไปสู่ที่ราบสูงซึ่งเป็นจุดที่การออกกำลังกายสูญเสียประสิทธิภาพ หรืออีกวิธีหนึ่งคือการตีมันแรงเกินไปอาจทำให้เหนื่อยหน่าย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ ในการทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่มีความเข้มข้นปานกลางและความเข้มสูงไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม

ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 ถึง 45 นาทีเช่นเดินหรือว่ายน้ำ 3 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นอีกสองวัน - รวมห้าวัน - และออกกำลังกายอย่างหนักเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน

หากคุณเลือกฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงคุณสามารถลดระยะเวลาทั้งหมดได้ ตัวอย่างเช่นให้วิ่งสลับกับช่วงเวลาการวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

ทำไมคุณต้องมีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก

ร่างกายของคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท ควรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากันได้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสูงสุด

ในการทำเช่นนี้ให้พิจารณาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวันในสัปดาห์และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ สำหรับคาร์ดิโอของคุณให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แตกต่างกันอย่างน้อยสองถึงสามวิธี ตัวอย่างเช่นวิ่งวันหนึ่งว่ายน้ำอีกวันปั่นจักรยานในวันถัดไปและเลือกคลาสออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองคลาสเพื่อทำในอีกสองวัน

เพื่อสิทธิประโยชน์พิเศษให้ลองเข้าคลาสฟิตเนสที่รวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมและหลังออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายแล้วการลดน้ำหนักยังต้องเปลี่ยนอาหารด้วย ในการสร้างการขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารและยังคงรู้สึกพึงพอใจให้แน่ใจว่าได้ใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ