อาหารคีโตเจนิกเป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงหลักจากกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งไปเป็นคีโตนซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำโดยการสลายไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก
อาหารคีโตเจนิกไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายเช่นระดับ HDL (ดี) ที่เพิ่มขึ้นและน้ำตาลในเลือดลดอินซูลินและระดับไตรกลีเซอไรด์
อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าต้องใช้เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนานกว่าคนอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นหลายคนต้องดิ้นรนเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิสตั้งแต่แรก
บทความนี้จะบอกคุณว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเหตุใดคุณจึงไม่อยู่ที่นั่น - ยัง
การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสใช้เวลานานแค่ไหน?
เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอาหารคีโตเจนิกร่างกายของคุณต้องเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่าคีโตซิส
นี่คือสถานะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนซึ่งจะใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งมีจำนวน จำกัด
วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงคีโตซิสคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก
ในระบบทางเดินอาหารของคุณคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลของน้ำตาลเช่นกลูโคสเพื่อให้สามารถเดินทางข้ามกระแสเลือดและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากร่างกายของคุณมีน้ำตาลกลูโคสมากเกินไปก็สามารถเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปแบบการจัดเก็บไกลโคเจน
ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงานและในที่สุดก็เปลี่ยนไปใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง
เวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
โดยทั่วไปจะใช้เวลา 2–4 วันหากคุณทานคาร์บ 20–50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่าต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการมาถึงรัฐนี้
ปัจจัยบางอย่างที่อาจส่งผลต่อระยะเวลาในการเข้าสู่คีโตซิส ได้แก่ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันการบริโภคไขมันและโปรตีนในแต่ละวันการออกกำลังกายอายุและการเผาผลาญของคุณ
ตัวอย่างเช่นผู้ที่มักรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตอาจใช้เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนานกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์บต่ำถึงปานกลาง นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณจำเป็นต้องกำจัดแหล่งเก็บไกลโคเจนก่อนที่จะเข้าสู่คีโตซีส
สรุปโดยทั่วไปจะใช้เวลา 2-4 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระดับการออกกำลังกายอายุการเผาผลาญและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน
จะทราบได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิส
เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นคีโตซิสคุณอาจพบอาการหลายอย่างซึ่งบางครั้งเรียกว่า“ ไข้หวัดใหญ่คีโต” ซึ่งรวมถึงอาการปวดหัวอ่อนเพลียคลื่นไส้กลิ่นปากและความกระหายที่เพิ่มขึ้น
แม้ว่าอาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการบอกว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่คือการทดสอบระดับคีโตนในร่างกาย
วิธีวัดระดับคีโตน
การทดสอบระดับคีโตนในร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่
คีโตนมีสามประเภท ได้แก่ อะซิโตอะซิเตทอะซิโตนและเบต้า - ไฮดรอกซีบิวทีเรตซึ่งคุณสามารถวัดได้ทางปัสสาวะลมหายใจและเลือดตามลำดับ
ระดับ Acetoacetate สามารถวัดได้ทางปัสสาวะของคุณด้วยแถบปัสสาวะคีโตนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสีชมพูหรือสีม่วงหลายเฉดขึ้นอยู่กับระดับคีโตนในปัสสาวะของคุณ สีที่เข้มขึ้นมักหมายความว่าปัสสาวะของคุณมีระดับที่สูงขึ้น
แถบตรวจปัสสาวะเป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกในการบอกว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่ อย่างไรก็ตามเครื่องมือเหล่านี้ไม่แม่นยำเท่ากับเครื่องมืออื่น ๆ
ระดับอะซิโตนสามารถวัดได้ด้วยเครื่องวัดลมหายใจแบบคีโตนเช่น Ketonix มิเตอร์นี้จะกะพริบเป็นสีเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่และระดับคีโตนของคุณสูงเพียงใด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องวัดลมหายใจของคีโตนมีความแม่นยำพอสมควร
ระดับเบต้า - ไฮดรอกซีบิวทีเรตวัดได้โดยใช้เครื่องวัดคีโตนในเลือดซึ่งทำงานคล้ายกับกลูโคมิเตอร์ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้าน
หากต้องการใช้เครื่องวัดค่าคีโตนในเลือดเพียงใช้หมุดเล็ก ๆ จิ้มนิ้วแล้วเจาะเลือดจากนั้นให้ด้านบนของแถบสัมผัสกับเลือดของคุณ
ระดับคีโตนในเลือดสูงกว่า 0.5 มิลลิโมลแสดงว่าร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่ภาวะคีโตซิส กล่าวได้ว่าคีโตนในเลือดช่วง 1.5–3.0 มิลลิโมลต่อลิตรเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาคีโตซิส
แม้ว่าเครื่องวัดค่าคีโตนในเลือดจะมีประสิทธิภาพในการวัดคีโตน แต่แถบ - ในทางตรงกันข้ามกับแถบทดสอบปัสสาวะ - มีราคาค่อนข้างแพง
เครื่องมือที่ใช้วัดระดับคีโตนควรให้ความคิดที่ถูกต้องว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเพื่อเข้าสู่หรืออยู่ในสถานะนี้
สรุปคุณสามารถบอกได้ว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสโดยดูอาการหรือทดสอบระดับคีโตนด้วยเครื่องวัดลมหายใจแท่งปัสสาวะหรือเครื่องวัดคีโตนในเลือด
ทำไมบางคนถึงใช้เวลานานกว่าจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส?
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนใช้เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนานกว่าคนอื่น ๆ
ในกรณีส่วนใหญ่เกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่แนะนำสำหรับอาหารคีโตเจนิกโดยไม่ได้ตั้งใจ การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณหยุดผลิตคีโตนได้
เป็นที่น่าสังเกตว่าบางคนสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ในขณะที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้น (มากถึง 90 กรัมต่อวัน) ในขณะที่บางคนต้องกินน้อยลง - ต่ำถึง 25 กรัมต่อวัน
ดังนั้นคุณอาจต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอีกหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีคีโตเจนิกไม่เพียงพอ โดยทั่วไปคนเราควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคไขมัน 65-90% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมัน 10-30% จากโปรตีนและน้อยกว่า 5% จากการทานคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้การกินโปรตีนมากเกินไปในอาหารคีโตอาจทำให้เข้าสู่คีโตซิสได้ยากขึ้นเนื่องจากอาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้กลูโคโนเจเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่เปลี่ยนกรดอะมิโนจากโปรตีนเป็นน้ำตาล น้ำตาลมากเกินไปสามารถหยุดร่างกายของคุณจากการผลิตคีโตน
นอกเหนือจากอาหารแล้วปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นการออกกำลังกายการนอนหลับและความเครียดอาจส่งผลต่อเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของคุณว่างเปล่าที่เก็บคาร์บได้เร็วขึ้น ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายมากอาจเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสให้ตรวจสอบว่าคุณกำลังทำผิดพลาดเหล่านี้หรือไม่
สรุปอาจใช้เวลานานขึ้นในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปกินไขมันไม่เพียงพอออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
เคล็ดลับในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น
หากคุณดิ้นรนที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้เร็วขึ้น:
- ทานคาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ควรกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตคีโตน ผู้ที่ต่อสู้เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอาจต้องติดอยู่ที่ส่วนล่างสุดของเครื่องชั่ง
- ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวันและอย่าประมาทในการบริโภคคาร์บ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน ในขณะที่มีร้านอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตมากมาย แต่การรับประทานอาหารนอกบ้านทำให้การติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณทำได้ยากขึ้น
- ระวังแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามเครื่องปรุงรส แต่ซอสและน้ำสลัดหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง
- เพิ่มการบริโภคไขมันคุณภาพสูง ตั้งเป้าหมายให้ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 70% จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วเนยถั่วน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดอะโวคาโดเนื้อสัตว์ไข่และปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน
- ลองอดไขมันในระยะสั้น. การอดอาหารในระยะสั้นที่มีไขมันสูงเช่นการอดไข่จะช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง
- ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเช่นการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันในขณะที่รักษาสมดุลของพลังงาน
- ใช้อาหารเสริมไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) MCT เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นคีโตนได้ง่าย
- ออกกำลังกายให้มากขึ้น. การออกกำลังกายสามารถทำลายแหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายซึ่งกระตุ้นให้ตับของคุณเพิ่มการผลิตคีโตน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารสามารถช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้
- ทดสอบระดับคีโตนของคุณเป็นประจำ การทดสอบระดับคีโตนช่วยให้คุณทราบว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่ซึ่งช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมได้
สรุปการปฏิบัติตามเคล็ดลับบางประการที่ระบุไว้ข้างต้นเช่นการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณหรือการพยายามอย่างรวดเร็วในระยะสั้นอาจช่วยให้คุณเข้าถึงคีโตซีสได้
บรรทัดล่างสุด
โดยทั่วไปคุณควรใช้เวลา 2–4 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่าต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น เวลาที่ใช้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุการเผาผลาญอาหารระดับการออกกำลังกายและปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปัจจุบัน
วิธีที่ดีที่สุดในการบอกว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสคือการวัดระดับคีโตนโดยใช้เครื่องมือวัดลมหายใจปัสสาวะหรือคีโตนในเลือด
หากคุณมีปัญหาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสให้ลองติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มการออกกำลังกายหรือทำตามคำแนะนำอื่น ๆ ที่ให้ไว้ข้างต้น
