ไขมันดีไขมันไม่ดีและโรคหัวใจ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารไขมันจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี สิ่งนี้บางอย่างเป็นธรรมเนื่องจากไขมันบางประเภทและคอเลสเตอรอลที่มีลักษณะคล้ายไขมันอาจมีบทบาทใน:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็ง
• โรคอ้วน

แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันบางชนิดดีต่อคุณมากกว่าไขมันชนิดอื่นและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีด้วยซ้ำ การรู้ความแตกต่างสามารถช่วยให้คุณทราบว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดใดและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

การวิจัยยังคงพัฒนาอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับไขมันในอาหาร แต่ข้อเท็จจริงบางอย่างก็ชัดเจน

ไขมันในอาหารหรือที่เรียกว่ากรดไขมันสามารถพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ แต่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ไขมันมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารของคุณเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณด้วยพลังงาน การทำงานของร่างกายบางอย่างยังขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของไขมัน ตัวอย่างเช่นวิตามินบางชนิดต้องการไขมันเพื่อละลายเข้าสู่กระแสเลือดและให้สารอาหาร

อย่างไรก็ตามแคลอรี่ส่วนเกินจากการกินไขมันทุกประเภทมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารและน้ำมันมีส่วนผสมของกรดไขมัน แต่ไขมันชนิดเด่นที่มีอยู่เป็นสิ่งที่ทำให้มีสุขภาพดีมากขึ้นหรือมีสุขภาพดีน้อยลง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?

ไขมันสองประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถูกระบุว่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันประเภทนี้จะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องเช่น

• เนย
• มาการีน
• การทำให้สั้นลง
• เนื้อวัวหรือไขมันหมู

ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวควรกินเท่าที่จำเป็น

ไขมันอิ่มตัว: ใช้เท่าที่จำเป็น

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เป็นไขมันสัตว์ พบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งไขมันอิ่มตัว ได้แก่ :

• ตัดไขมันเนื้อหมูและเนื้อแกะ
• เนื้อไก่สีเข้มและหนังสัตว์ปีก
• อาหารที่มีไขมันสูง (นมสดเนยชีสครีมเปรี้ยวไอศกรีม)
• น้ำมันเขตร้อน (น้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มเนยโกโก้)
• น้ำมันหมู

การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล

ตามเนื้อผ้าแพทย์ได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น เมื่อไม่นานมานี้มีการเรียกความคิดนี้เป็นคำถาม

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดนักวิจัยคิดว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่เลวร้ายอย่างที่คิด แต่ก็ยังไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไขมัน

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุม 15 ครั้งในปี 2015 ดูไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ นักวิจัยสรุปว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

แม้ว่าการลดความเสี่ยงจะอยู่ในระดับต่ำ แต่ความแตกต่างเหล่านี้อาจสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพของคุณได้

บทความในวารสารปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine รายงานว่าก่อนหน้านี้ความเสี่ยงของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้รับการพูดเกินจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

บทความนี้แนะนำให้เปรียบเทียบระดับคอเลสเตอรอลรวมกับระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) แทน แพทย์เชื่อมโยงอัตราส่วนที่สูงขึ้นกับความต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจที่เพิ่มขึ้น

ไขมันทรานส์: หลีกเลี่ยงเมื่อทำได้

ย่อมาจาก "กรดไขมันทรานส์" ไขมันทรานส์ปรากฏในอาหารที่มีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่แย่ที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบไขมันทรานส์ใน:

• อาหารทอด (มันฝรั่งทอดโดนัทอาหารจานด่วนทอด)
• เนยเทียม (แท่งและอ่าง)
• การตัดผักให้สั้นลง
• ขนมอบ (คุกกี้เค้กขนมอบ)
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูป (แครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ)

เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์สามารถเพิ่ม LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลหรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ไขมันทรานส์ยังสามารถยับยั้งระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” ได้อีกด้วย

แพทย์ยังเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบในร่างกาย การอักเสบนี้อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพซึ่งอาจรวมถึงโรคหัวใจเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง

เนยเทียมบางชนิดจะมีไขมันทรานส์หากทำด้วยส่วนผสมที่เติมไฮโดรเจนดังนั้นอย่าลืมเลือกแบบที่ไม่เติมไฮโดรเจนเสมอ

กฎหมายการติดฉลากอนุญาตให้ บริษัท อาหารลดจำนวนลงเป็นศูนย์และอ้างว่า "ไม่มีไขมันทรานส์" หรือ "ไขมันทรานส์เป็นศูนย์" หากปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า 0.5 กรัมแม้ว่าจะยังมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนอยู่ก็ตาม

สิ่งสำคัญคือต้องละเว้นการตลาดแบบขายหน้าแพ็คเกจและอ่านรายการส่วนผสมเสมอ

อาหารที่มีไขมันดี

แพทย์พิจารณาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันที่“ ดีต่อหัวใจ” ไขมันเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการรับประทานอาหารของคุณ

อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลักมักจะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ตัวอย่างคือน้ำมันพืช

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันที่มีประโยชน์ประเภทนี้มีอยู่ในอาหารและน้ำมันหลายชนิด

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• ถั่ว (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงพีแคน)
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วลิสง)
• เนยถั่วและเนยอัลมอนด์
• อาโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเรียกว่า“ ไขมันจำเป็น” เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร อาหารและน้ำมันจากพืชเป็นแหล่งสำคัญของไขมันนี้

เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดตามข้อมูลของ American Heart Association

ไขมันบางชนิดที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจของคุณ

โอเมก้า 3 ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความดันโลหิตและป้องกันอัตราการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติอีกด้วย อาหารประเภทต่อไปนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3:

• แซลมอน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์
• วอลนัท
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• น้ำมันคาโนล่า

นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้วคุณยังพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารต่อไปนี้ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6:

• เต้าหู้
• ถั่วเหลืองคั่วและเนยถั่วถั่วเหลือง
• วอลนัท
• เมล็ด (เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองงา)
• น้ำมันพืช (น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันงาน้ำมันดอกทานตะวัน)
• เนยเทียมอ่อน (ของเหลวหรืออ่าง)

บรรทัดล่างสุด

งานวิจัยใหม่เปิดเผยว่าไขมันมีส่วนต่อเนื่องของดีไปหาไม่ดีมากกว่าที่เคยคิดไว้

แม้ว่าไขมันทรานส์จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ปัจจุบันไขมันอิ่มตัวยังไม่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามพวกมันมีแนวโน้มที่จะไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องลดการบริโภคของคุณเนื่องจากไขมันทั้งหมดมีแคลอรี่สูง

ด้วยเหตุนี้จึงควรรวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณมีกำลังใจและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น