เซโรโทนินคืออะไร?
เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่เชื่อว่าทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมอารมณ์ กล่าวกันว่าช่วยสร้างรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มอารมณ์ของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับเซโรโทนินสามารถมีผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมและสารเคมีมักเชื่อมโยงกับความรู้สึกดีและมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
อาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณผ่านทางกรดอะมิโนทริปโตเฟน เซโรโทนินสังเคราะห์จากทริปโตเฟน
แต่สำหรับวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณคุณสามารถลองรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน เป็นที่ทราบกันดีว่าภาวะพร่องทริปโตเฟนพบได้ในผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนต่ำระดับเซโรโทนินในสมองจะลดลง อย่างไรก็ตามการวิจัยกำลังดำเนินการเพื่อตรวจสอบว่าอาหารที่มีทริปโตเฟนสามารถส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมองได้มากเพียงใด
นี่คืออาหาร 7 ชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน
1. ไข่
โปรตีนในไข่สามารถเพิ่มระดับทริปโตเฟนในเลือดของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญตามการวิจัยในปี 2015
เคล็ดลับการทำอาหารมืออาชีพ: อย่าทิ้งไข่แดง!
ไข่แดงอุดมไปด้วยทริปโตเฟนมากพร้อมกับ:
- ไทโรซีน
- โคลีน
- ไบโอติน
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- สารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนสำคัญต่อประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของไข่
2. ชีส
ชีสเป็นอีกแหล่งหนึ่งของทริปโตเฟน เมนูโปรดที่คุณสามารถทำได้คือแม็คและชีสที่ผสมผสานเชดดาร์ชีสกับไข่และนมซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน
3. สับปะรด
สับปะรดมีสารเซโรโทนินมานานหลายทศวรรษแล้ว
โปรดทราบว่าในขณะที่พืชอื่น ๆ เช่นมะเขือเทศมีเซโรโทนินเพิ่มขึ้นเมื่อพวกมันสุก แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นกับสับปะรดดังนั้นควรซื้อในขณะที่พวกมันสด!
4. เต้าหู้
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน คุณสามารถใช้เต้าหู้แทนโปรตีนใดก็ได้ในสูตรอาหารใด ๆ ก็ได้ทำให้เป็นแหล่งทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
เต้าหู้บางชนิดเป็นชุดแคลเซียมซึ่งให้แคลเซียมที่ดี
5. ปลาแซลมอน
มันยากที่จะผิดพลาดกับปลาแซลมอนซึ่ง - อย่างที่คุณอาจเดาได้ - ก็อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่นกัน รวมกับไข่และนมเพื่อทำปลาแซลมอนรมควัน!
ปลาแซลมอนยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี
6. ถั่วและเมล็ดพืช
เลือกและเลือกสิ่งที่คุณชอบเพราะถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดมีทริปโตเฟน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่ววันละกำมืออาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งโรคหัวใจและปัญหาระบบทางเดินหายใจ
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
7. ตุรกี
มีเหตุผลว่าทำไมอาหารวันขอบคุณพระเจ้าจึงมักจะตามด้วยนอนพักกลางวันบนโซฟา - ไก่งวงจะยัดทริปโตเฟนเป็นหลัก
Serotonin และอาหารของคุณ: ได้ผลหรือไม่?
ดังนั้นความเชื่อทั่วไปก็คือการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่?
อาหารที่มีโปรตีนเหล็กไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 สูงล้วนมีทริปโตเฟนในปริมาณมาก แม้ว่าอาหารที่มีกรดอะมิโนสูงนี้จะไม่สามารถกระตุ้นเซโรโทนินได้ด้วยตัวเอง แต่ก็มีวิธีการโกงในระบบนี้นั่นคือการทานคาร์โบไฮเดรต
การทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมากขึ้นซึ่งส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนและปล่อยทริปโตเฟนในเลือด หากคุณผสมอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงกับคาร์โบไฮเดรตคุณอาจได้รับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น
ทริปโตเฟนที่คุณพบในอาหารต้องแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่น ๆ เพื่อดูดซึมเข้าสู่สมองดังนั้นจึงไม่น่าจะมีผลต่อระดับเซโรโทนินของคุณมากนัก สิ่งนี้แตกต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนซึ่งมีทริปโตเฟนบริสุทธิ์และมีผลต่อระดับเซโรโทนิน
แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่สามารถแข่งขันกับอาหารเสริมได้ซึ่งคุณไม่ควรรับประทานโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ แต่อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นมีทริปโตเฟนในปริมาณสูง
โอกาสที่ดีที่สุดของคุณในการเพิ่มเซโรโทนินโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมคือการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยๆพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่น:
- ข้าว
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังธัญพืช
วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มเซโรโทนิน
อาหารและอาหารเสริมไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน
- ออกกำลังกาย. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีผลในการต้านอาการซึมเศร้า
- แดด. การบำบัดด้วยแสงเป็นวิธีการรักษาทั่วไปสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล การวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการสัมผัสกับแสงจ้าและระดับเซโรโทนิน เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นหรือเพิ่มอารมณ์ของคุณให้พยายามออกไปเดินเล่นตอนกลางวันข้างนอกทุกวัน
- แบคทีเรียในลำไส้ กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อเติมเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทในระดับเซโรโทนินผ่านแกนสมองและลำไส้ โปรไบโอติกเสริมอาจมีคุณค่า
