ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลาย ๆ คนเชื่อการมีก้นที่ใหญ่ขึ้นเริ่มต้นในห้องครัว
การจับคู่การออกกำลังกายเป็นประจำกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่เจริญเติบโตเต็มที่เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด
อาหารบางชนิดอาจเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความฝัน
นี่คืออาหาร 15 ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณได้โจรที่ใหญ่ขึ้น
บทบาทของอาหารในการควบคุมขนาด
หากคุณต้องการขยายก้นการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยเป็นขั้นตอนแรก
คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของ glutes ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นบั้นท้ายของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกาย
สารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์บไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระยังส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเติมน้ำมันให้เซลล์ลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟู
การจับคู่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้กับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยขยายผลของคุณเพื่อให้คุณมีส่วนหลังที่แข็งแรง
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีบรรจุ 22 กรัมใน 4 ออนซ์ (113 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภค
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 44 คนพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 เป็นเวลา 6 เดือนช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
2. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งมื้อ แต่ยังมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีในปริมาณสูงอีกด้วย
นอกจากนี้การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
ในความเป็นจริงเมล็ดแฟลกซ์เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) ให้โปรตีนจากพืชประมาณ 4 กรัม
การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
3. ไข่
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยมีซีลีเนียมวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัสมากมาย
วิตามินบีในไข่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานจากอาหารของคุณได้
ไข่ขนาดกลางแต่ละฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้อาหารนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างดีเยี่ยม
นอกจากนี้ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบบ่อยในไข่ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มขนาดก้นของคุณ
4. ควินัว
Quinoa เป็นเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อการเสิร์ฟแบบแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม)
นอกจากนี้ยังบรรจุกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งคุณต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถให้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
ในระหว่างการฝึกความต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับโปรตีนสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนเพื่อรองรับความอดทนและระดับพลังงาน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอาจแปลเป็นความเพ้อฝันที่น่าอัศจรรย์
5. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและถั่วลิสง
โดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและเพิ่มการเจริญเติบโตของ glutes ของคุณ
ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 13 กรัมในขณะที่ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) บรรจุเกือบ 18 กรัม
พืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งของธาตุอาหารรองที่ดีเช่นแมกนีเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
6. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนโดยมีโปรตีนมากกว่า 5 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (195 กรัม)
ยิ่งไปกว่านั้นผงโปรตีนที่ทำจากเมล็ดพืชนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเสริม
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 24 คนการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนข้าวกล้องทุกวันช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ข้าวกล้องยังมีกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงซึ่งจะถูกทำลายลงในกล้ามเนื้อโดยตรงเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า BCAAs สามารถลดอาการปวดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ก้นของคุณพองตัว
7. โปรตีนเชค
โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ
เวย์โปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
เพลิดเพลินกับมันหรือผงโปรตีนอื่น ๆ หลังจากออกกำลังกายโดยผสมกับนมผลไม้และผักเพื่อเพิ่มผลประโยชน์ในการกระตุ้นก้นของคุณ
8. อะโวคาโด
นอกเหนือจากการจัดหาไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพของผลไม้แล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมอีกด้วย
อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและคริปทอกแซนธิน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายความรุนแรงและการอักเสบเพื่อเร่งเวลาในการฟื้นตัว
นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
9. นม
บรรจุโปรตีนเกือบ 8 กรัมในแต่ละถ้วย (236 มล.) นมเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมหลังจากเข้ายิม
เครื่องดื่มที่แพร่หลายนี้มีทั้งโปรตีนที่ย่อยช้าและเร็วซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอหลังออกกำลังกาย
การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 20 คนพบว่าการดื่มนมหลังการฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงรวมทั้งการสูญเสียไขมัน
การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มนมหลังจากออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้กรดอะมิโนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเจริญเติบโตของคุณ
10. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นตัวเลือกของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่สมดุลและสร้างความอ้วน
เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 8.5 กรัมควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์แมงกานีสเหล็กและฟอสฟอรัส
เมล็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งให้ 40% ของความต้องการต่อวันของคุณในออนซ์เดียว (28 กรัม)
ร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ใช้แมกนีเซียมในการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังอาจต้องการสารอาหารนี้มากขึ้นหลังการออกกำลังกายอีกด้วยทำให้การได้รับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพียงพอในอาหารของคุณนั้นสำคัญยิ่งกว่า
11. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแท้จริงโดยมีแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวินในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ
เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปแล้วยังมีโปรตีนเกือบสองเท่าโดยมีปริมาณ 24 กรัมต่อถ้วย (245 กรัม)
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โยเกิร์ตกรีกให้ทั้งโปรตีนที่ย่อยช้าและเร็วซึ่งสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อขยายกลูเตสของคุณ
การศึกษาในคน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายได้มากกว่ายาหลอก
12. เต้าหู้
เต้าหู้ซึ่งผลิตจากนมถั่วเหลืองบรรจุโปรตีน 10 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ดิบ (100 กรัม) พร้อมแมงกานีสแคลเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม
โปรตีนถั่วเหลืองจากอาหารเช่นเต้าหู้มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการขยายด้านหลังของคุณ
ในความเป็นจริงการศึกษา 30 วันแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนถั่วเหลืองแทนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญใน 59 คนที่มีกิจกรรมทางกายน้อย
13. เนยถั่ว
เนยถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และเนยถั่วล้วนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินอีแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม
แต่ละช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 3.5 กรัมทำให้เนยถั่วเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของขนมที่คุณชื่นชอบ
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนยถั่ว แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 10 คนพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ทั้งตัว 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) ต่อวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักปั่นจักรยานได้อย่างมีนัยสำคัญ
14. อกไก่
อกไก่เต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 24 กรัมใน 3 ออนซ์ (78 กรัม) ที่ให้บริการ
ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นไนอาซินและวิตามินบี 6 และบี 12
การได้รับวิตามินเหล่านี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมการผลิตพลังงานเพื่อช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
จากการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 41 คนการรับประทานโปรตีน 46 กรัมจากไก่หลังออกกำลังกายทำให้มวลกายติดมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
15. ชีสกระท่อม
คอทเทจชีสทำจากนมเปรี้ยวสดและมีรสชาติอ่อน ๆ และเนื้อชุ่ม
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากโดยให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อถ้วย (210 กรัม) รวมทั้งฟอสฟอรัสวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและไรโบฟลาวินมากมาย
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนนมที่ดูดซึมช้าซึ่งเพิ่มการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณมีสะโพกที่ใหญ่ขึ้น
บรรทัดล่างสุด
อาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดบั้นท้าย
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้ไม่น่าจะมีผลกระทบต่อตัวมันเองมากนัก
ควรใช้ร่วมกับการฝึกแรงต้านเป็นประจำเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด
