มันฝรั่ง 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

มันฝรั่งเป็นหัวใต้ดินที่เติบโตบนรากของต้นมันฝรั่ง Solanum tuberosum.

พืชชนิดนี้มาจากตระกูล nightshade และเกี่ยวข้องกับมะเขือเทศและยาสูบ

มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้มันฝรั่งถูกนำเข้ามาในยุโรปในศตวรรษที่ 16 และปัจจุบันมีการปลูกในพันธุ์ต่างๆมากมายทั่วโลก

โดยทั่วไปมักรับประทานต้มอบหรือทอดและมักเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือของว่าง

อาหารที่ทำจากมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไป ได้แก่ เฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดและแป้งมันฝรั่ง

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่ง

ข้อมูลโภชนาการ

มันฝรั่งปรุงสุกพร้อมผิวหนังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี

มันฝรั่งยังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง แต่แทบจะไม่มีไขมันเลย

สารอาหารที่พบในมันฝรั่งต้ม 2/3 ถ้วย (100 กรัม) ซึ่งปรุงด้วยผิวหนัง แต่ไม่มีเกลือ - ได้แก่ :

• แคลอรี่: 87
• น้ำ: 77%
• โปรตีน: 1.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
• น้ำตาล: 0.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.8 กรัม
• ไขมัน: 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

มันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 66–90% ของน้ำหนักแห้ง

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสก็มีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน

มันฝรั่งมักมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน GI จะวัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างไร

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งบางชนิดอาจอยู่ในระดับปานกลาง - ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการปรุงอาหาร

การทำความเย็นมันฝรั่งหลังการปรุงอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลด GI ลง 25–26%

เส้นใย

แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ใช่อาหารที่มีเส้นใยสูง แต่ก็อาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

ระดับของเส้นใยสูงที่สุดในผิวหนังซึ่งคิดเป็น 1-2% ของมันฝรั่ง ในความเป็นจริงหนังแห้งมีเส้นใยประมาณ 50%

เส้นใยมันฝรั่งเช่นเพกตินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ

นอกจากนี้ยังมีแป้งต้านทานในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น

แป้งที่ทนต่อยังสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังอาหาร

เมื่อเทียบกับมันฝรั่งร้อนแล้วมันฝรั่งที่ผ่านการทำความเย็นจะมีแป้งทนในปริมาณที่สูงกว่า

โปรตีน

มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำตั้งแต่ 1–1.5% เมื่อสดและ 8–9% โดยน้ำหนักแห้ง

ในความเป็นจริงเมื่อเทียบกับพืชอาหารทั่วไปอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโพดมันฝรั่งมีปริมาณโปรตีนต่ำที่สุด

อย่างไรก็ตามคุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งนั้นสูงมากสำหรับพืช - สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

โปรตีนหลักในมันฝรั่งเรียกว่า Patatin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของมันฝรั่ง สิ่งที่เย็นลงหลังจากเดือดอาจให้แป้งที่ต้านทานได้ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้ มันฝรั่งยังมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะโพแทสเซียมและวิตามินซี

ระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดลดลงในระหว่างการปรุงอาหาร แต่การลดลงนี้สามารถลดได้โดยการอบหรือต้มโดยเปิดผิวหนัง

• โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่โดดเด่นในมันฝรั่งโพแทสเซียมมีความเข้มข้นในผิวหนังและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• วิตามินซีวิตามินหลักที่พบในมันฝรั่งวิตามินซีจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อปรุงอาหาร แต่การทิ้งไว้บนผิวหนังจะช่วยลดการสูญเสียนี้ได้
• โฟเลต. โฟเลตเข้มข้นในเปลือกส่วนใหญ่พบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสี
• วิตามินบี 6 วิตามินบีระดับหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง B6 พบได้ในอาหารส่วนใหญ่ การขาดเป็นเรื่องที่หายาก

สรุป

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินซีและบี 6

สารประกอบพืชอื่น ๆ

มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งส่วนใหญ่จะเข้มข้นในผิวหนัง

พันธุ์ที่มีผิวและเนื้อสีม่วงหรือสีแดงมีโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง

• กรดคลอโรเจนิก นี่คือโพลีฟีนอลหลักในมันฝรั่ง
• คาเทชิน. สารต้านอนุมูลอิสระที่คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1/3 ของปริมาณโพลีฟีนอลทั้งหมดคาเทชินสูงที่สุดในมันฝรั่งสีม่วง
• ลูทีน. พบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสีเหลืองลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพตา
• ไกลโคอัลคาลอยด์ สารไฟโตนิวเทรียนที่เป็นพิษที่ผลิตโดยมันฝรั่งเพื่อเป็นเกราะป้องกันตามธรรมชาติจากแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ ไกลโคอัลคาลอยด์อาจมีผลอันตรายในปริมาณมาก

สรุป

มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพมากมายและส่วนใหญ่จะเข้มข้นในผิวหนัง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่ง

มันฝรั่งกับผิวหนังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

สุขภาพหัวใจ

ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เกิดจากความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักอย่างหนึ่งของโรคหัวใจ

มันฝรั่งมีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

ปริมาณโพแทสเซียมสูงของมันฝรั่งเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นและการทดลองแบบสุ่มควบคุมเชื่อมโยงการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

สารอื่น ๆ ในมันฝรั่งที่อาจส่งเสริมความดันโลหิตลดลง ได้แก่ กรดคลอโรเจนิกและคูโคเอมีน

การจัดการความสมบูรณ์และน้ำหนัก

อาหารที่มีไส้มาก ๆ อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและลดปริมาณอาหารและแคลอรี่

เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งเป็นไส้โดยเฉพาะ

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารทั่วไป 40 ชนิดพบว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่เติมมากที่สุด

การทดลองเล็ก ๆ อีกชิ้นในผู้ชาย 11 คนแสดงให้เห็นว่าการกินมันฝรั่งต้มร่วมกับสเต็กหมูทำให้ปริมาณแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับพาสต้าหรือข้าวขาว

ดังนั้นมันฝรั่งอาจช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยคุณลดปริมาณการบริโภคโดยรวม

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรตีนยับยั้งโปรตีน 2 (PI2) ซึ่งเป็นโปรตีนจากมันฝรั่งอาจระงับความอยากอาหาร

แม้ว่า PI2 อาจระงับความอยากอาหารเมื่อรับประทานในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อปริมาณการติดตามที่มีอยู่ในมันฝรั่งหรือไม่

สรุป

มันฝรั่งเป็นไส้ที่ค่อนข้าง ด้วยเหตุนี้จึงอาจมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การกินมันฝรั่งโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพและปลอดภัย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภค - หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

โรคภูมิแพ้มันฝรั่ง

อาการแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อโปรตีนในอาหารบางชนิด

การแพ้มันฝรั่งนั้นค่อนข้างหายาก แต่บางคนอาจแพ้พาตินซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในมันฝรั่ง

ผู้ที่แพ้น้ำยางอาจมีความไวต่อ patatin เช่นกันเนื่องจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการเกิดปฏิกิริยาข้ามการแพ้

สารพิษจากมันฝรั่ง

พืชในตระกูล nightshade เช่นมันฝรั่งมีสารไฟโตนิวเทรียนที่เป็นพิษซึ่งเรียกว่าไกลโคอัลคาลอยด์

ไกลโคอัลคาลอยด์หลักสองชนิดในมันฝรั่งคือโซลานีนและชาโคนีน

มีรายงานการเป็นพิษของ Glycoalkaloid หลังจากรับประทานมันฝรั่งทั้งในคนและสัตว์

อย่างไรก็ตามรายงานความเป็นพิษนั้นหายากและอาจไม่ได้รับการวินิจฉัยในหลาย ๆ กรณี

ในปริมาณที่ต่ำกลัยโคอัลคาลอยด์มักทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นปวดศีรษะปวดท้องท้องเสียคลื่นไส้และอาเจียน

ในกรณีที่ร้ายแรงกว่าอาการต่างๆ ได้แก่ ความผิดปกติของระบบประสาทหายใจเร็วหัวใจเต้นเร็วความดันโลหิตต่ำมีไข้และอาจเสียชีวิตได้

ในหนูทดลองการได้รับไกลโคอัลคาลอยด์ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในสมองปอดเต้านมและต่อมไทรอยด์

การศึกษาในสัตว์อื่น ๆ บ่งชี้ว่าระดับไกลโคอัลคาลอยด์ที่พบในอาหารของมนุษย์อาจทำให้โรคลำไส้อักเสบ (IBD) รุนแรงขึ้น

โดยปกติมันฝรั่งจะมีสารไกลโคอัลคาลอยด์เพียงเล็กน้อยเท่านั้น คนน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) จะต้องกินมันฝรั่งมากกว่า 13 ถ้วย (2 กก.) (พร้อมผิวหนัง) ในหนึ่งวันเพื่อให้ได้ปริมาณที่ร้ายแรง

ที่กล่าวว่าปริมาณที่ต่ำกว่าอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้

ระดับของไกลโคอัลคาลอยด์ในเปลือกและถั่วงอกสูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของมันฝรั่ง ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกมันฝรั่ง

มันฝรั่งที่อุดมไปด้วยไกลโคอัลคาลอยด์มีรสขมและทำให้รู้สึกแสบร้อนในปากซึ่งเป็นผลกระทบที่อาจเป็นสัญญาณเตือนถึงความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น

พันธุ์มันฝรั่งที่มีไกลโคอัลคาลอยด์ในปริมาณสูง - มากกว่า 25 มก. ต่อถ้วย (200 มก. ต่อกก.) - ไม่สามารถวางตลาดในเชิงพาณิชย์ได้และบางพันธุ์ถูกห้าม

อะคริลาไมด์

อะคริลาไมด์เป็นสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิที่สูงมากเช่นระหว่างทอดอบและย่าง

พบได้ในมันฝรั่งทอดอบหรือย่าง แต่ไม่สดต้มหรือนึ่ง

ปริมาณของอะคริลาไมด์จะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิในการทอดที่สูงขึ้น

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดมีสารอะคริลาไมด์สูงมาก

สารประกอบเหล่านี้ใช้เป็นสารเคมีในอุตสาหกรรมและมีรายงานความเป็นพิษของอะคริลาไมด์ในผู้ที่สัมผัสกับสารเหล่านี้ในสถานที่ทำงาน

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปริมาณของอะคริลาไมด์ในอาหารจะอยู่ในระดับต่ำ แต่การได้รับสารในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้

การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าอะคริลาไมด์อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งและเป็นอันตรายต่อสมองและระบบประสาท

ในมนุษย์อะคริลาไมด์ถูกจัดให้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดมะเร็งได้

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอะคริลาไมด์ต่อความเสี่ยงมะเร็งและส่วนใหญ่ไม่พบผลข้างเคียงที่สำคัญใด ๆ

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงอะคริลาไมด์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมรังไข่ไตปากและหลอดอาหาร

การบริโภคอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป แต่ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

เพื่อสุขภาพที่ดีคุณควร จำกัด การบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดเพื่อสุขภาพที่ดี

เฟรนช์ฟรายและมันฝรั่งทอด

มันฝรั่งถูกตำหนิว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

เหตุผลหลักคือมันฝรั่งถูกบริโภคกันอย่างแพร่หลายในฐานะเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก มันฝรั่งทอดมักเกี่ยวข้องกับอาหารจานด่วน

การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกับการเพิ่มน้ำหนัก

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดอาจมีอะคริลาไมด์ไกลโคอัลคาลอยด์และเกลือในปริมาณสูงซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป

ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอดโดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดในปริมาณมาก

สรุป

มันฝรั่งอาจมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทอดจำกัด การบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดและอย่ากินถั่วงอก

บรรทัดล่าง

มันฝรั่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงยอดนิยมที่ให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับมันฝรั่งทอดเช่นเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดที่แช่ในน้ำมันและปรุงด้วยความร้อนสูง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง