การอดอาหารเป็นระยะสำหรับคนจริง: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) มีมาระยะหนึ่งแล้ว ได้รับความนิยมอย่างก้าวกระโดดในปี 2013 ด้วย“ The 8-Hour Diet” โดย David Zinczenko และ Peter Moore

Zinczenko และ Moore อ้างว่าการกินอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก

ในไม่ช้าคนดังเช่นฮิวจ์แจ็คแมนบียอนเซ่นิโคลคิดแมนมิแรนดาเคอร์และเบเนดิกต์คัมเบอร์แบตช์ต่างก็มีรายงานว่าได้นำอาหาร IF บางรูปแบบมาใช้

อาหารประกอบด้วยการ จำกัด ช่วงเวลาที่คุณกินอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องผ่านวงจรการอดอาหารและการกินแบบสลับกัน แตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องของการ จำกัด เมื่อไหร่ คุณกินมากกว่า อะไร คุณกิน.

ปัจจุบัน IF เป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าการใช้รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ทำให้คุณได้รับประโยชน์เช่น:

• ลดน้ำหนัก
• สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้น
• การป้องกันจากโรค
• ช่วงชีวิตที่ยาวนานขึ้น

หากคุณสนใจที่จะลองแผนการรับประทานอาหารที่กำลังมาแรงนี้คุณอาจกังวลเล็กน้อยว่าคุณจะจัดการอย่างไร

การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ในฐานะคนดังร่วมกับนักโภชนาการส่วนตัวจึงเป็นเรื่องหนึ่ง มันยากกว่ามากเมื่อคุณมีสิ่งต่างๆเช่นงานหรือลูก ๆ ของคุณให้เล่นกลในเวลาเดียวกัน!

อ่านต่อเพื่อค้นหาเคล็ดลับและกลเม็ดที่ใช้ได้จริงที่ทุกคนสามารถใช้เพื่อเริ่มรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา IF

เริ่มต้นใช้งาน

คุณรู้ว่าคุณต้องการลอง IF แต่บางทีคุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน

สิ่งแรกแรก: ทำวิจัยของคุณ ตามที่นักโภชนาการ Stephanie Rofkahr จาก Fit Four Five อธิบายว่า IF อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

จากนั้นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการลองใช้กำหนดการ IF ประเภทใด มีหกรูปแบบการอดอาหารยอดนิยมให้เลือก แต่รายการนี้ไม่ได้ครบถ้วนสมบูรณ์

ตาม Rofkahr ตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธี 16/8 ในรูปแบบนี้ให้คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงจากนั้นรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง Rofkahr มีแนวโน้มที่จะแนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารระหว่างเที่ยงถึง 20.00 น.

เมื่อคุณหาข้อมูลและตัดสินใจเกี่ยวกับตารางเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุดแล้วคุณก็พร้อมที่จะไป

วิธีที่จะทำให้จัดการได้

IF อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น

นอกจากอาการท้องอืดท้องเฟ้อแล้วคุณยังอาจมีอาการอ่อนเพลียหงุดหงิดและเครียดในขณะที่พยายามจัดการตารางการกินใหม่

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น:

• เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่ปรับเปลี่ยน “ เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่ตรงกับความเป็นจริงสำหรับคุณแล้วเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา” ดร. เอมี่ลีหัวหน้านักโภชนาการของ Nucific กล่าว ไม่ต้องดำดิ่ง! สร้างความอดทนในการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่สั้นลงในแต่ละวันและทำตามกำหนดเวลาอย่างเต็มที่เมื่อคุณพร้อม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ลีอธิบายว่าคุณควรให้ความชุ่มชื้นด้วย“ ของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่” ในช่วงอดอาหาร ซึ่งอาจรวมถึงน้ำชาสมุนไพรและเครื่องดื่มปรุงแต่งที่ปราศจากแคลอรี่
• ในช่วงการรับประทานอาหาร, กินช้าและบ่อย Rofkahr แนะนำให้คุณตั้งเป้าที่จะกินทุกๆ 3 ชั่วโมงภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมงเพื่อที่คุณจะได้ "รับแคลอรี่เข้ามา" โปรดจำไว้ว่า IF อาจกลายเป็นอันตรายได้หากคุณไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน
• วางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการล่วงหน้า. ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้รับประทานของว่างและอาหารที่คุณชื่นชอบทันทีที่สิ้นสุดช่วงอดอาหารให้พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยโปรตีนผลไม้และผัก
• เตรียมอาหารของคุณล่วงหน้า หากตารางงานของคุณยุ่งมากอย่างไม่น่าเชื่อให้เผื่อเวลาไว้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือสองสามคืนต่อสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารล่วงหน้า วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาและช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างสมดุล
• เพิ่ม 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้อเย็นของคุณ Alicia Galvin, RD นักโภชนาการประจำของ Sovereign Laboratories แนะนำให้ใส่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกเนยมะพร้าวหรืออะโวคาโดในมื้อสุดท้ายของวันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในชั่วข้ามคืน
• หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ IF อาจไม่เหมาะกับคุณ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญของ IF Cynthia Thurlow กล่าวว่า“ ถ้าคุณนอนไม่หลับตลอดทั้งคืนอย่าพยายามใช้กลยุทธ์นี้ นอนก่อนนะ”

คำถามทั่วไป

ในขณะที่คุณเริ่มการเดินทาง IF ความกังวลทั่วไปเหล่านี้อาจอยู่ในใจของคุณ

มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่?

ไม่แนะนำให้ใช้ IF สำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารมาก่อนเช่นเบื่ออาหารหรือออร์โธเรียเซีย

ในบางคน IF อาจทำให้รูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัวลดลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความเครียดความวิตกกังวลและความหงุดหงิดเพิ่มขึ้นสำหรับบางคน

คำเตือน

ไม่แนะนำให้อดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

อาหารบางชนิดดีกว่าสำหรับการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งตัว อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอทุกวันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณ

มุ่งเน้นไปที่“ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีไขมันโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าซึ่งจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่” กัลวินกล่าว

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

มีหลายวิธีในการนำ IF ไปใช้

ในขณะที่โมเดล 16/8 เป็นแบบที่นิยมที่สุดและใช้งานง่ายที่สุด แต่ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ โมเดล 5/2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่สัปดาห์ละสองครั้งและแบบจำลองวันอื่นซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่วันเว้นวัน

ถึงกระนั้นการศึกษายังสรุปไม่ได้ว่าประเภทใดประเภทหนึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าประเภทอื่นหรือไม่ดังนั้นลองใช้วิธีการต่างๆเพื่อดูว่าแบบใดดีที่สุดสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะลองใช้ IF เป็นเครื่องมือลดน้ำหนัก แต่ก็พบว่ามีประโยชน์อื่น ๆ

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

ในแง่ของการลดน้ำหนักมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของ IF

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าคนที่กินเฉพาะระหว่าง 8.00 น. ถึง 14.00 น. มีความอยากอาหารลดลงและเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังจากฝึก IF เป็นเวลา 4 วัน

การศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2548 แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบสลับวันส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 2.5 เปอร์เซ็นต์หลังจาก 22 วัน

IF อาจมีศักยภาพในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินตามการศึกษาในปี 2018

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะสองสามชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถยืดอายุขัยเฉลี่ยและปรับปรุงอายุของสมองได้

การทบทวนการวิจัยในปี 2550 ระบุว่า IF อาจให้ความคุ้มครองจาก:

• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคมะเร็ง
• โรคอัลไซเมอร์

ผู้เชี่ยวชาญพูดว่าอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งออกเมื่อพูดถึง IF

Amanda A.Kostro Miller, RD, LDN ทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาสำหรับ Fitter Living

“ การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับการอดอาหารมี จำกัด และหาข้อสรุปไม่ได้” เธอกล่าว “ ไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารให้ผลการลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ทั่วไป”

มิลเลอร์อธิบายว่า IF อาจมีผลเสียเช่น:

• อารมณ์ต่ำ
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• พลังงานต่ำ
• bingeing
• น้ำตาลในเลือดต่ำ
• ความหงุดหงิด

Lisa Richards เป็นนักโภชนาการและเป็นผู้เขียน“ The Candida Diet” เธอตั้งข้อสังเกตว่า IF มีประโยชน์บางอย่างหากทำได้อย่างปลอดภัย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ลดน้ำหนัก
• ความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้น
• ปรับปรุงการซ่อมแซมเซลล์
• ความสมดุลของฮอร์โมนที่ได้รับการฟื้นฟู

หากผลประโยชน์อาจรวมถึง:

• การลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน
• ช่วงชีวิตที่ยาวนานขึ้น
• ป้องกันโรคบางชนิด
• ความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้น
• ซ่อมแซมเซลล์
• สมดุลของฮอร์โมน

Takeaway

มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับ IF โดยทั่วไปมีข้อตกลงบางประการที่ IF สามารถให้สิทธิประโยชน์ได้ตราบเท่าที่มีการฝึกฝนอย่างปลอดภัยและมีสติ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้การเดินทางของคุณไปสู่การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาจัดการได้ง่ายขึ้น

Meg Walters เป็นนักเขียนและนักแสดงจากลอนดอน เธอสนใจที่จะสำรวจหัวข้อต่างๆเช่นการออกกำลังกายการทำสมาธิและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในงานเขียนของเธอ ในเวลาว่างเธอชอบอ่านหนังสือเล่นโยคะและจิบไวน์เป็นครั้งคราว