เหตุใดการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับทุกคน

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่จะใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน แต่การออกกำลังกายก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ

สมรรถภาพทางกายเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความกระสับกระส่ายและทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในระหว่างที่พักพิงในสถานที่

Functional Fitness คืออะไร? หมายถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่น:

• ลุกขึ้นจากพื้น
• แบกของหนัก
• วางของไว้บนหิ้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีเดียวกับที่คุณต้องใช้ในบางงานจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ

คุณสามารถไปได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องกังวลว่าจะรัดหรือดึงอะไร

Brad Schoenfeld ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกล่าวว่าสมรรถภาพทางกายมีอยู่อย่างต่อเนื่อง

ในมุมมองของเขาการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดสามารถใช้งานได้ขึ้นอยู่กับบริบทเพราะในความเป็นจริงแล้วการเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน

ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายที่สะท้อนให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวของกิจกรรมประจำวันสามารถให้วิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมให้ดีขึ้น:

• สมดุล
• ความอดทน
• ความยืดหยุ่น

และใครล่ะที่ไม่ต้องการสิ่งนั้นใช่มั้ย?

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 13 แบบไว้ด้านล่างซึ่งจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ใหญ่ทุกวัย ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ห้าถึงหกสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยจากที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด

1. หมอบ

การนั่งยองเป็นการเคลื่อนไหวคล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้ดังนั้นจึงต้องรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ตลอดการเคลื่อนไหวและหากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง

ทิศทาง:

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่และวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. งอเข่าและเริ่มย่อตัวลงดันกลับเข้าไปในสะโพกเกือบราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้นข้างหน้าในขณะที่คุณไป
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้หยุดชั่วคราวแล้วดันส้นเท้ากางขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

2. กดหน้าอกเอียง

ความสามารถในการดันตัวเองขึ้นจากพื้นหรือพื้นผิวอื่นเป็นสิ่งล้ำค่าในแง่ของสมรรถภาพทางกาย แต่การวิดพื้นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก

การกดหน้าอกแบบเอียงจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกันและอาจเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น

ทิศทาง:

1. จัดตำแหน่งม้านั่งทำมุม 45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเอนหลังลงบนม้านั่ง เหยียดแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ
2. งอแขนของคุณค่อยๆทิ้งน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้นให้ดันดัมเบลล์กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อนำไปสู่การเคลื่อนไหว
3. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ไม้กระดาน

การเข้าและยึดตำแหน่งไม้กระดานต้องใช้ความคล่องตัวและความสมดุลซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับการขึ้นจากพื้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ฝ่ามือวางลงบนพื้นและงอเข่าเล็กน้อยมากกว่า 90 องศา
2. ดันตัวขึ้นจากมือและเท้ากางแขนและขาและตั้งหลักให้ตึง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
3. ถือไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 2 เซ็ต

4. หมอบติดผนัง

หากคุณต้องการการสนับสนุนมากกว่าการหมอบธรรมดาเล็กน้อยให้ยืนพิงกำแพง สิ่งนี้จะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างออกจากสมการได้

ทิศทาง:

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วก้าวเท้าออกไป
2. งอขาของคุณกดหลังเข้ากับกำแพงแล้วปล่อยให้ตัวเองเลื่อนลงไปนั่งพับเพียบ
3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ดันกลับขึ้นไปชิดผนังในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขั้นตอนลง

เช่นเดียวกับการลงจากที่นั่งสูงหรือลงบันไดชุดหนึ่งการลงบันไดเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคง

ทิศทาง:

1. ยืนที่ด้านข้างของม้านั่งหรือก้าวเท้าข้างหนึ่งวางบนพื้น
2. ดันส้นเท้าลงบนม้านั่งก้าวขึ้นเพื่อยืดขาของคุณจนสุดจากนั้นค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

6. แถว

แถวคือการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเอาของหนักออกจากลำตัว การกำหนดเป้าหมายหลังและแขนจะช่วยให้คุณแข็งแรง

ทิศทาง:

1. ติดแถบต้านทานของคุณเข้ากับจุดยึดเหนือศีรษะเล็กน้อย นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือจับเพื่อให้ตึง
2. ดึงข้อศอกของคุณลงและถอยหลังหยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีจากนั้นปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

7. แทงนิ่ง

ในท่าทางแยกส่วนนี้คุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการลุกขึ้นจากพื้นดินอีกครั้ง การเสริมสร้างควอดริเซ็ปของคุณรวมทั้งส่งเสริมความคล่องตัวในข้อเข่าของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมประจำวัน

ทิศทาง:

1. แยกท่าทางของคุณเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
2. ไม่ขยับเท้าพุ่งไปข้างหน้าบนขานำของคุณ เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศากับพื้นให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

8. ก้าวขึ้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขึ้นบันไดด้วยสเต็ปอัพ

ทิศทาง:

1. ยืนกับม้านั่งหรือก้าวไปข้างหน้า - ห่างออกไปประมาณหนึ่งก้าวก็เป็นสิ่งที่ดี
2. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งโดยใช้เท้าขวาแตะเท้าซ้ายไปที่พื้นขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ที่เท้าขวา
3. ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยให้เท้าขวาอยู่บนม้านั่ง
4. ทำ 2 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา

9. ยกขาเดียว

การปรับปรุงการทรงตัวทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นแม้กระทั่งการเดิน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการหกล้ม

การออกกำลังกายที่ใช้ขาทีละข้างบังคับให้คุณต้องเกร็งแกนกลางและทำงานแต่ละข้างของร่างกายแยกกัน

ทิศทาง:

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่สะโพก
2. ด้วยน้ำหนักของคุณที่ขาซ้ายให้บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกในขณะที่ค่อยๆยกขาขวาตรงไปข้างหลังจนกระทั่งทำมุม 45 องศา
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้งโดยใช้ขาขวาแล้วสลับ

10. ไม้กระดานด้านข้าง

การเสริมสร้างทุกส่วนของแกนกลางของคุณเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางกาย ลองใช้ไม้กระดานด้านข้างตีเฉียง

ทิศทาง:

1. เริ่มตะแคงขาวางซ้อนกันงอแขนทำมุม 90 องศาและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน ยืดแขนอีกข้างของคุณขึ้นไปบนเพดาน การจ้องมองของคุณก็ควรอยู่ที่นั่นเช่นกัน
2. ใช้เฉียงของคุณดึงส่วนกลางของคุณขึ้นไปที่เพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ที่นั่นจนกว่าจะล้มเหลว
3. หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ ครบ 2 ชุด.

11. สุนัขหันหน้าลง

ท่าโยคะนี้คุณต้องรองรับน้ำหนักตัวซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับชีวิตประจำวัน

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูงลงน้ำหนักมือและเท้าและลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
2. วางมือเท้าและคอให้อยู่กับที่และดันสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
3. หยุดที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

12. deadlift ขาเดียว

Deadlifts มีประสิทธิภาพเนื่องจากมันกระทบกับกล้ามเนื้อหลายส่วนในขาของคุณในคราวเดียวในขณะที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในบานพับสะโพก

ครั้งต่อไปที่คุณไปหาอะไรบางอย่างจากพื้นดินคุณจะมีความสุขที่ลิฟท์เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างวางบนต้นขาของคุณ
2. ด้วยการงอขาขวาเล็กน้อยให้บานพับที่สะโพกแล้วยกขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้หลังตรง น้ำหนักควรค่อยๆหล่นลงตรงหน้าคุณใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้อีกต่อไปหรือเมื่อขาซ้ายขนานกับพื้น
3. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำเหมือนเดิมที่ขาอีกข้าง

13. แทงด้วยแถวก้มลง

การรวมการแทงเข้ากับแถวต้องเพิ่มระดับความสมดุล

ทิศทาง:

1. ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือและถือท่าแทง
2. บานพับไปข้างหน้าที่เอวทำมุม 45 องศาจากนั้นเลื่อนข้อศอกขึ้นและถอยหลัง ปล่อยและกลับไปเริ่มต้นใหม่
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่นี่จากนั้นเปลี่ยนการแทงของคุณและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ทำ 2 ชุด

Takeaway

สมรรถภาพทางกายสามารถช่วยปรับปรุงชีวิตประจำวันโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับงานและกิจกรรมประจำวัน ส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักตัวการฝึกความแข็งแรงนี้ทำได้ง่ายและปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคน

หากคุณมีอาการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายประเภทนี้

ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นที่นิยมเช่นครอสฟิตและการเพาะกายการออกกำลังกายที่ใช้งานได้นั้นผ่อนคลายกว่ามากโดยต้องใช้อุปกรณ์น้อยลงและใช้ความเข้มน้อยลง

โฟกัสอยู่ที่ประสิทธิภาพไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับประสบการณ์

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม