6 แบบฝึกหัดต่อสะโพกเพื่อลองทำที่บ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

การขยายสะโพกหมายความว่าคุณกำลังเปิดหรือส่วนหน้าสะโพกของคุณยาวขึ้น

มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการวาดภาพนี้หรือไม่? ยืนตัวตรงแล้วขยับต้นขาขวาไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ส่วนขยายสะโพกของคุณยาวขึ้น

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการลุกขึ้นจากเก้าอี้เดินหรือวิ่ง

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 6 ข้อที่เน้นการยืดสะโพกกิจวัตรเสริมและอื่น ๆ

1. คว่ำสะโพกบนลูกบอลเสถียรภาพ

ชวนให้นึกถึงการออกกำลังกายของ Superman การยืดสะโพกแบบคว่ำบนลูกบอลที่มีความมั่นคงจะมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณเป็นหลัก

ในการเคลื่อนย้าย:

1. วางท้องของคุณบนลูกบอล ขาของคุณจะห้อยออกจากด้านหลังของลูก วางมือบนพื้นด้านหน้าของลูก
2. ใช้หลังส่วนล่างและก้ามปูดึงขาของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้แกนกลางของคุณแนบและสัมผัสกับลูกบอล
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

2. ขยายสะโพกด้วยแถบต้านทาน

คุณจะต้องมีแถบต้านทานเบาถึงปานกลางในการเคลื่อนไหวนี้ หากคุณมีสายรัดที่ยาวขึ้นคุณสามารถคล้องไว้รอบเสาหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัว

ในการเคลื่อนย้าย:

1. คล้องแถบรอบข้อเท้าข้างหนึ่ง
2. รักษาเส้นตรงในร่างกายของคุณดึงขาที่ใช้งานไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาตรงและกระดูกสันหลังของคุณอยู่นิ่ง
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
5. ทำ 3 เซ็ตในแต่ละด้าน

3. สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดการกำหนดเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม เพื่อเพิ่มความท้าทายให้เพิ่มน้ำหนักหรือยกเท้าของคุณ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้าง
2. ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยกก้นและถอยออกจากพื้นสร้างเส้นตรงจากกลางหลังถึงหัวเข่า
3. หยุด 1 วินาทีเพื่อบีบ glutes ของคุณ
4. ค่อยๆลดหลังของคุณลงไปที่พื้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

4. สลับแทงไปข้างหน้า

ปอดเหมาะสำหรับครึ่งล่างของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างหากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณจะไม่ยื่นเลยนิ้วเท้าไป มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
3. ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำด้วยขาซ้าย นี่คือ 1 ตัวแทน
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

5. เตะลา

คว้าเสื่อแล้วไปเตะกัน จดจ่ออยู่กับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายตลอดการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกันวางมือไว้ใต้ไหล่และคอที่เป็นกลาง
2. ค้ำยันแกนของคุณใช้ตะแคงขวากดเท้าขวาไปที่เพดานโดยตรง
3. บานพับที่สะโพกและรักษาตำแหน่งที่งอเข่าแบนเท้าเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกที่ใช้งานอยู่ขนานกับพื้นตลอดเวลา
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

6. ขาต่อสะโพกม้วนงอบนลูกบอลที่มีความมั่นคง

คุณจะต้องมีลูกบอลที่มีเสถียรภาพเพื่อลองท่าคอมโบขั้นสูงนี้

หากคุณไม่เคยลองท่านี้มาก่อนให้เริ่มโดยเน้นที่ส่วนต่อสะโพก คุณสามารถเพิ่มส่วนโค้งของขาได้ในภายหลัง

ในการเคลื่อนย้าย:

1. นอนหงายโดยให้น่องและเท้าอยู่บนลูกบอลทรงตัว วางมือไว้ที่ด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. ใช้หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายกดก้นของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงเท้าของคุณ
3. จากตำแหน่งส่วนขยายสะโพกนี้ให้ดึงลูกบอลทรงตัวไปทางก้นของคุณโดยให้ขาโค้งงอ
4. ค่อยๆลดก้นลงที่พื้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 และ 3
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

รวมการออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรง

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ มุ่งเป้าไปที่คาร์ดิโอ 10 นาทีการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งนั้นง่ายที่สุด - และยืดตัวเบา ๆ

คุณยังสามารถลองยืดสองสามวิธีเหล่านี้เพื่อช่วยคลายส่วนขยายสะโพกของคุณ

หากคุณต้องการลองอะไรที่แตกต่าง

ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงให้สะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญสะโพกของคุณเองก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน

เสริมการออกกำลังกายที่ยืดสะโพกของคุณด้วยท่า 12 ท่านี้เพื่อช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในรูปทรงที่ดีที่สุด

รวมมูลค่าด้วยหรือไม่? โฟมรีด. การศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่าการรีดโฟมที่สม่ำเสมอช่วยเพิ่มส่วนขยายสะโพกระหว่างการแทงแบบไดนามิก

การฝึกท่ากลิ้งโฟมส่วนล่างแบบผสมผสานนี้ควรทำตามเคล็ดลับ

มองใกล้: กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้อง?

เอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณเกี่ยวข้องกันทั้งคู่

gluteus maximus ของคุณเป็นผู้ปฏิบัติงานหลักโดยดึงขาของคุณไปข้างหลัง

กล้ามเนื้อสามส่วนของเอ็นร้อยหวายของคุณ ได้แก่ เซมิเทนดิโนซัสเซมิเมมเบรนโนซัสและลูกหนูเฟมอริสช่วยในการเคลื่อนไหว

การต่อสะโพกใช้ในชีวิตประจำวันอย่างไร?

ได้หลายวิธี! การยืดสะโพกเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินวิ่งยืนขึ้นจากท่านั่งหรือขึ้นบันได การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้ด้านหน้าของสะโพกยาวขึ้นถือว่าเป็นการยืดสะโพก

ทำไมการออกกำลังกายแบบยืดสะโพกจึงมีความสำคัญ?

การออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกมีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อขยายสะโพกของคุณ - กลุตและเอ็นร้อยหวาย - เป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

glutes ที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดแนวกระดูกเชิงกรานและการพยุงหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงช่วยให้คุณวิ่งเดินและกระโดด

บรรทัดล่างสุด

การยืดสะโพกเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมประจำวัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวนั้นจะทำให้ชีวิตง่ายขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์ด้านความงามจากการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ - โบนัส!

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.