7 ประโยชน์ของการทำ Squats และรูปแบบต่างๆที่ควรลอง

squat คือการฝึกความแข็งแรงแบบไดนามิกที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณเพื่อทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อจำนวนมากเหล่านี้ช่วยเพิ่มพลังให้คุณผ่านภารกิจประจำวันเช่นการเดินปีนบันไดการงอหรือแบกของหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับกีฬา

การเพิ่ม squats ในการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวัน แต่ประโยชน์เหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับรางวัลที่คุณสามารถเก็บเกี่ยวได้จากการทำ squats และรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองใช้เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม

squats ทำงานอย่างไร?

หากมีการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่สามารถท้าทายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณได้นั่นก็คือการสควอต

เป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนอยู่ในร่างกายส่วนล่าง แต่ในการออกกำลังกายแบบผสมนี้อย่างถูกต้องคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเหนือเอวของคุณด้วย

กล้ามเนื้อส่วนล่างที่กำหนดเป้าหมายในหมอบรวมถึง:

• gluteus maximus, minimus และ medius (ก้น)
• quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา)
• เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)
• adductor (ขาหนีบ)
• งอสะโพก
• น่อง

นอกจากร่างกายส่วนล่างแล้วสควอตยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ rectus abdominis, obliques, abdominis ตามขวางและ erector spinae

หากคุณทำสควอทหลังหรือสควอทเหนือศีรษะคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อไหล่แขนหน้าอกและหลังด้วย

วิธีการทำหมอบขั้นพื้นฐาน

ที่รู้จักกันในชื่อสควอตบอดี้เวทหรือสควอตอากาศสควอตพื้นฐานที่สุดใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณในการต้านทาน รูปแบบต่างๆของ squat อาจรวมถึงน้ำหนักเช่นบาร์เบลล์หรือดัมเบลแถบแรงต้านหรือลูกบอลโยคะ

วิธีทำหมอบพื้นฐาน:

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. ยกหน้าอกขึ้นเกร็งหน้าท้องและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่ง
3. ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น
4. คุณควรรู้สึกว่าหมอบในต้นขาและสะโพกของคุณ
5. หยุดด้วยเข่าของคุณ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
6. หายใจออกและดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ของการทำ squats คืออะไร?

รายการประโยชน์ของการหมอบมีความยาว แต่หากต้องการสรุปและชี้ให้เห็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ นี่คือประโยชน์หลัก 7 ประการของการทำสควอต

1. เสริมสร้างแกนกลางของคุณ

การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงสามารถทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการหมุนการงอและแม้แต่การยืนได้ง่ายขึ้น ไม่เพียงแค่นั้น แต่แกนกลางที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงการทรงตัวของคุณบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและยังช่วยให้รักษาท่าทางที่ดีได้ง่ายขึ้น

การศึกษาในปี 2018 ที่เปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการทำแพลงก์กับการสควอตหลังพบว่าการสควอตด้านหลังทำให้เกิดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อที่รองรับหลังของคุณ

จากผลการวิจัยเหล่านี้นักวิจัยแนะนำให้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการสควอตด้านหลังเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

2. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณคุณจะสามารถเคลื่อนไหวทั้งร่างกายได้ดีขึ้นด้วยรูปแบบการทรงตัวการเคลื่อนไหวและท่าทางที่ถูกต้อง

นอกจากนี้การผสมผสาน squats ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณยังช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นเอ็นและกระดูกของคุณซึ่งตาม American Council on Exercise อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

3. บดแคลอรี่

การเผาผลาญแคลอรี่มักจะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานแต่การเคลื่อนไหวแบบผสมที่มีความเข้มสูงเช่นการสควอชสามารถทำลายแคลอรี่ที่ร้ายแรงได้เช่นกัน

ตัวอย่างเช่นตาม Harvard Medical School ผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 223 แคลอรี่โดยทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีเช่น squats

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างของคุณ

ร่างกายส่วนล่างของคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุด

ตั้งแต่การลุกจากเตียงไปจนถึงการนั่งลงบนเก้าอี้ glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors และ calves มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวเกือบทุกครั้งที่คุณทำ

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเช่น squats สามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในสภาพดีคุณอาจพบว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสบายขึ้นโดยมีอาการปวดน้อยลงและทุกอย่างตั้งแต่การเดินไปจนถึงการงอไปจนถึงการออกกำลังกายนั้นทำได้ง่ายกว่า

5. ช่วยเพิ่มความสามารถในการกีฬาและความแข็งแรง

หากคุณแข่งขันกีฬาการเพิ่มกระโดดสควอตในการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความเร็วที่ระเบิดได้ซึ่งในทางกลับกันอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้

การศึกษาในปี 2559 ได้ศึกษาผลของการฝึกกระโดดหมอบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 8 สัปดาห์

จากผลการศึกษานักวิจัยสรุปว่าการฝึกกระโดดหมอบมีความสามารถในการปรับปรุงการแสดงกีฬาหลายอย่างพร้อมกันรวมถึงเวลาในการวิ่งและความแรงในการระเบิด

6. ความหลากหลายช่วยสร้างแรงจูงใจ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการหมอบพื้นฐานแล้วคุณสามารถลองรูปแบบการหมอบได้หลายประเภท การเปลี่ยนท่าสควอทสามารถช่วยให้การออกกำลังกายมีความน่าสนใจในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

Squats สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักเช่นดัมเบลล์บาร์เบลคาเทลเบลล์หรือลูกบอลยาหรือใช้แถบต้านทานหรือลูกบอลโยคะ

7. สามารถทำได้ทุกที่

ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือร่างกายของคุณและมีพื้นที่เพียงพอที่จะลดสะโพกลงในท่านั่ง

และหากคุณถูกกดเวลาคุณยังสามารถสร้างประโยชน์ให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ด้วยการทำ 50 squats ต่อวัน: ลองทำ 25 ครั้งในตอนเช้าและ 25 ครั้งในตอนกลางคืน เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่ม 25 ในช่วงบ่าย

คุณจะได้ประโยชน์อะไรจากรูปแบบการหมอบ?

การเปลี่ยนท่าพื้นฐานช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างแรงจูงใจเพื่อให้คุณไม่เบื่อกับการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำ ๆ

ก่อนที่จะไปสู่รูปแบบการหมอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวของสควอตขั้นพื้นฐานแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความท้าทายมากขึ้นและต้องการความแข็งแรงความยืดหยุ่นและการกระตุ้นหลัก

กลับ squats

การสควอทด้านหลังใช้ท่าสควอทแบบดั้งเดิมและเพิ่มแรงต้านให้กับไหล่ด้วยบาร์เบล มักถูกมองว่าเป็น "มาตรฐานทองคำ" เมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเนื่องจากต้องมีการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก

หมอบด้านหลังให้ความสำคัญกับสะโพกและสะโพกในขณะที่ยังคงกำหนดเป้าหมายไปที่คณะสี่คน

1. วางบาร์เบลไว้ในชั้นวางหมอบต่ำกว่าระดับไหล่
2. เลื่อนไปข้างใต้บาร์เพื่อให้อยู่ด้านหลังคอของคุณที่ส่วนบนของหลังของคุณ จับบาร์ด้วยมือของคุณ
3. โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยให้ถอยออกมาเพื่อให้คุณสามารถล้างชั้นวางได้
4. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบเพื่อให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า
5. หยุดชั่วขณะจากนั้นกดเท้าของคุณและดันสะโพกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

squats เหนือศีรษะ

สำหรับการหมอบเหนือศีรษะคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลยา

รูปแบบนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับแกนกลางของคุณโดยเฉพาะหลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนไหล่และแขนของคุณทำงานได้อีกด้วย

ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อใช้สควอชดังนั้นควรใส่ใจกับแบบฟอร์มของคุณให้ดี

1. ยืนตัวสูงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะตลอดการออกกำลังกาย
3. จากท่ายืนให้งอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลังเหมือนที่เคยทำหมอบปกติ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
4. หยุดสั้น ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณสูงกว่า แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
5. ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ส้นเท้าบีบที่ด้านบน

กระโดด squats

ด้วยการกระโดดสควอตคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ นี่คือการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกซึ่งหมายความว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทรงพลังซึ่งคุณต้องออกแรงกล้ามเนื้อให้มีศักยภาพสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ

การกระโดดหมอบมุ่งเป้าไปที่ glutes, quads, สะโพกและ hamstrings ในขณะเดียวกันก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณด้วย

เนื่องจากรูปแบบนี้ทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณมากขึ้นจึงจำเป็นต้องมีหัวเข่าสะโพกและข้อเท้าที่แข็งแรงหากคุณต้องการลองท่านี้

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. หมอบลงจนต้นขาสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
3. ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นจากพื้น
4. ลงจอดด้วยเข่าที่งอนุ่มและกลับเข้าสู่ท่าหมอบ

เคล็ดลับความปลอดภัย

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหากทำด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง แต่ก็มีข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำสควอต

• ลดระดับตัวเองลงเท่าที่คุณสามารถไปได้อย่างสะดวกสบาย เมื่อคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายที่สะโพกหรือหัวเข่าให้หยุดและใช้จุดนั้นเป็นจุดสิ้นสุด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีฐานที่มั่นคง การออกกำลังกายแบบ squat ส่วนใหญ่คุณต้องเริ่มโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย การใช้ท่าทางที่แคบลงจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกได้ แต่ยังลดความมั่นคงของฐานของคุณและกดดันหัวเข่ามากขึ้น
• มองไปข้างหน้า. แม้ว่าจะดูเป็นธรรมชาติเมื่อทำท่าสควอท แต่คุณก็ต้องจ้องมองตรงไปข้างหน้า เพื่อช่วยในเรื่องนี้ให้เลือกจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อโฟกัส วิธีนี้อาจช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• รักษาท่าทางของคุณให้ตรง หลีกเลี่ยงการปัดไหล่หรือหลัง มุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้ศีรษะเป็นกลางไม่เงยหน้าขึ้นหรือลง
• ยกเฉพาะสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากหากแบบฟอร์มของคุณไม่สามารถจัดการกับมันได้ คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการสควอทหากคุณใช้งานด้วยรูปแบบที่เหมาะสมกว่าที่คุณจะทำได้หากคุณยกน้ำหนักมากเกินไป นอกจากนี้การยกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้หลังส่วนล่างสะโพกและหัวเข่าตึงซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• เปิดใช้งานหลักของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คิดว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเข็มขัดน้ำหนักภายในของคุณที่เก็บทุกอย่างไว้ที่

บรรทัดล่างสุด

การพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังเป็นเพียงประโยชน์บางส่วนของการรวมสควอตในการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเสริมสร้างแกนกลางของคุณและปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ

เพื่อให้มีแรงจูงใจลองเปลี่ยน squat แบบดั้งเดิมด้วยรูปแบบที่แตกต่างกัน สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ แต่คุณยังจะได้รับความท้าทายกับท่าใหม่ ๆ อีกด้วย

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บโปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนเพิ่มสควอตในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes