8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงมากขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกมั่นใจได้ กล้ามเนื้อแขนยังสามารถสื่อถึงความเป็นนักกีฬาและความแข็งแกร่ง แต่ก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติที่สำคัญบางประการในการมีแขนที่แข็งแรงขึ้นเช่นกัน

อะไรก็ตามที่ต้องใช้ความพยายามของร่างกายส่วนบนตั้งแต่การอุ้มลูกไปจนถึงการยกกล่องของหนักสามารถทำได้ง่ายขึ้นด้วยแขนที่แข็งแรงกว่า นอกเหนือจากการเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานประจำวันของคุณแล้วการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังมีความสามารถในการ:

• เพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและโทนเสียง
• ลดโอกาสบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่ต้นแขนของคุณคือลูกหนูด้านหน้าและไขว้ด้านหลัง พวกเขาอยู่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการออกกำลังกายประเภทต่างๆสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ในบทความนี้เราจะแนะนำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 8 แบบสำหรับลูกหนูและไขว้หน้าโดยอ้างอิงจากผลการวิจัย

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

ลูกหนูของคุณ brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่วิ่งจากไหล่ไปจนถึงข้อศอก เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการยกและดึงด้วยแขนของคุณ

ไม่น่าแปลกใจจากการศึกษาในปี 2014 ที่จัดทำโดย American Council on Exercise (ACE) การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณเกี่ยวข้องกับการยกหรือม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายของลูกหนู คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้ 2-3 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

1. Concentration curl

ในการศึกษาของ ACE นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนูแปดประเภทที่แตกต่างกัน สิ่งที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดคือขดลวดความเข้มข้น

ผู้เขียนของการศึกษาชี้ให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไบเซปที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะมันแยกลูกหนูได้มากกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ

วิธีทำขดความเข้มข้น:

1. นั่งที่ปลายม้านั่งราบโดยให้ขาของคุณอ้าออกเป็นรูปตัววี
2. จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. โดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาศูนย์กลางให้วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา
4. วางมือหรือข้อศอกอีกข้างไว้ที่ต้นขาอีกข้างเพื่อความมั่นคง
5. ในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณช้าๆ
6. ในขณะที่คุณยกให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้คุณสิ้นสุดการโค้งงอโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่
7. หยุดสักครู่ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความพยายามในการบีบตัวของคุณแล้วค่อยๆลดน้ำหนักลง อย่าวางไว้บนพื้นจนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย
8. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับแขน

2. สายเคเบิ้ล

การม้วนสายเคเบิลสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องมู่เล่ย์ต่ำที่ต่อเข้ากับสายเคเบิลที่มีที่จับ หรือคุณสามารถใช้แถบต้านทานหากคุณสามารถผูกปลายด้านหนึ่งของสายรัดเข้ากับสิ่งที่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

สำหรับขดสายเคเบิลแขนเดียวแบบยืน:

1. ยืนสองสามฟุตจากเครื่องรอกและจับที่จับสายโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าและข้อศอกชิดด้านข้าง
2. วางเท้าตรงข้ามกับมือที่ม้วนงอของคุณเล็กน้อยตรงหน้าเท้าอีกข้างเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
3. งอแขนของคุณช้าๆโดยให้ฝ่ามือเข้าหาไหล่
4. งอตัวไว้สักครู่แล้วรู้สึกถึงการออกแรงในลูกหนูของคุณ
5. ค่อยๆลดที่จับลงในตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับแขน

3. Barbell curl

ด้วยการออกกำลังกายแบบ bicep แบบคลาสสิกนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายยกเว้นแขน คุณต้องการให้ลูกหนูทำงานทั้งหมดดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก

วิธีทำ barbell curl:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ถือบาร์เบลโดยให้แขนอยู่ด้านข้างฝ่ามือหันออก
3. ขณะหายใจออกค่อยๆงอบาร์เบลขึ้นเข้าหาหน้าอกของคุณ ให้หน้าอกของคุณนิ่งโดยใช้แขนเท่านั้นในการยกบาร์เบล
4. ถือตำแหน่งไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดบาร์เบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

4. ไชนูป

คางต้องใช้แถบคางที่แข็งแรงซึ่งสูงพอจากพื้นที่เท้าของคุณจะไม่แตะพื้นเมื่อกางแขนออก

ในการทำคาง:

1. ยืนใต้แถบคางและเอื้อมแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
2. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องกระโดดหรือก้าวขึ้นไปถึงบาร์
3. ด้วยการจับที่มั่นคงและนิ้วหัวแม่มือของคุณโอบรอบบาร์ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง การไขว้ขาเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นอาจช่วยได้
4. ในขณะที่หายใจออกช้าๆให้ดึงลำตัวขึ้นโดยงอข้อศอก
5. ให้ข้อศอกของคุณอยู่ตรงหน้าคุณในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การให้ลูกหนูดึงคุณขึ้นไปให้คางของคุณตรงกับบาร์
6. หยุดชั่วขณะจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับไขว้

triceps brachii ของคุณหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า triceps คือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งระหว่างไหล่และข้อศอกของคุณ ช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงและทำให้ไหล่มั่นคง

จากการศึกษาของ ACE ในปี 2555 แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ที่แข็งแรงและกระชับขึ้น

5. ดันทรงสามเหลี่ยม

จากแบบฝึกหัดไขว้ทั้งหมดที่รวมอยู่ในการศึกษา ACE การกดสามเหลี่ยมถูกกำหนดให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานไขว้ของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดคุณเพียงแค่ต้องมีน้ำหนักตัวในการออกกำลังกายนี้

กดสามเหลี่ยม:

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นแบบเดิมโดยให้ปลายเท้าและมือแตะพื้นเท่านั้น
2. วางมือของคุณไว้ใต้ใบหน้าโดยให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งสัมผัสกันเป็นรูปสามเหลี่ยมระหว่างมือของคุณ
3. ในขณะที่รักษาลำตัวและขาให้ตรงค่อยๆลดลำตัวลงเพื่อให้จมูกเข้ามาใกล้มือ
4. ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยระวังอย่าให้หลังแอ่นหรือปล่อยให้มันหย่อนคล้อย
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

หากสิ่งนี้ยากเกินไปในตอนแรกให้ลองวิดพื้นสามเหลี่ยมโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น แต่ลำตัวของคุณแข็ง

6. Tricep kickback

การศึกษาของ ACE พบว่า tricep kickbacks อยู่ใกล้กับการวิดพื้นสามเหลี่ยมในการออกกำลังกาย triceps ของคุณอย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้งจากนั้นสลับแขนเมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าด้วยแขนแรก

ในการทำ tricep kickback:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน งอเข่าเล็กน้อย
2. บานพับไปข้างหน้าที่เอวของคุณโดยให้หลังตรงและแกนกลางของคุณแนบจนลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น
3. งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ชิดข้างอก
4. ค่อยๆยืดแขนของคุณให้ตรงโดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ๆ
5. ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วงอข้อศอกจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับหน้าอกของคุณ
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
7. หากใช้แขนเพียงข้างเดียวให้พักหนึ่งนาทีจากนั้นสลับแขนและทำซ้ำ

7. จุ่ม

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ขาตั้ง คุณสามารถวางมือฝ่ามือลงข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้แบน จากนั้นคุณสามารถจุ่มหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้โดยใช้มืออยู่ข้างหลังคุณ

วิธีทำ dips:

1. ยืนระหว่างรางของแท่งจุ่ม
2. จับบาร์แต่ละอันโดยให้แขนเหยียดตรงข้างตัว
3. คุณอาจต้องงอเข่าเพื่อไม่ให้แตะพื้น
4. ค่อยๆงอข้อศอกและย่อตัวลงจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
5. ยืดแขนของคุณให้ตรงจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

8. ส่วนขยายเหนือศีรษะ

โดยทั่วไปการขยายเหนือศีรษะจะทำได้ด้วยดัมเบลล์ตัวเดียว ใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการเริ่มต้นและเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อความสมดุล คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง
2. วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบล
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
4. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
5. ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่น ๆ

แม้ว่าการมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นอาจเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งอันดับ 1 ของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่ทำให้หลังและไหล่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการพยุงแขนและป้องกันการบาดเจ็บ

พิจารณารวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ:

• ลิฟท์
• กดบัลลังก์
• ยักไหล่
• ไม้กระดาน
• สุนัขนก
• squats

คำเกี่ยวกับโภชนาการ

แม้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะมีความสำคัญต่อการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่คุณก็ไม่สามารถเพิกเฉยต่อความต้องการด้านโภชนาการของคุณได้ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

หากคุณไม่ได้ให้พลังงานอย่างที่ร่างกายต้องการคุณอาจ จำกัด ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบสร้างแขนได้

โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อทำงานกับแขนที่ใหญ่กว่า:

• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย อาหารโปรตีนสูงบางอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ไข่ปลาแซลมอนอกไก่ปลาทูน่าเนื้อไม่ติดมันอกไก่งวงโยเกิร์ตกรีกถั่วและถั่วชิกพี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
• กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและยังชีพ เน้นขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วลันเตา
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่มากมาย แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใด ๆ พวกเขามักถูกมองว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า" จำกัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลขนมอบลูกกวาดคุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ
• เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอร่างกายของคุณอาจเริ่มเผาผลาญโปรตีนแทนไขมันสำหรับความต้องการพลังงาน แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกปลาแซลมอนเนยถั่วและอะโวคาโด
• อย่าข้ามแคลอรี่ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไปคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแบบสร้างแขน พยายามทำให้ความต้องการแคลอรี่ของคุณตรงกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งจากผักและผลไม้สด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูและไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น พยายามบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และพยายามทำซ้ำ ๆ มากขึ้นและตั้งค่าด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง

สำหรับการออกกำลังกายที่รอบรู้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมการออกกำลังกายที่เสริมสร้างไหล่หลังหน้าอกแกนกลางและขาด้วย

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามเป้าหมายสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ