หากคุณเป็นนักวิ่งตัวยงและสนุกกับการแข่งขันในการแข่งขันคุณอาจตั้งเป้าไว้ที่การวิ่งมาราธอนระยะทาง 26.2 ไมล์
การฝึกและวิ่งมาราธอนถือเป็นความสำเร็จที่โดดเด่น พอใจกับการแสดงของคุณโดยไม่คำนึงถึงเวลาของคุณ
อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการทราบเวลาโดยเฉลี่ยเพื่อดูว่าคุณเอาชนะนักวิ่งคนอื่น ๆ ได้อย่างไร
คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ยของการวิ่งมาราธอนเพื่อดูว่าคุณพอดีหรือรู้สึกว่าตัวเองอยู่ตรงไหนตามอายุเพศและระดับความฟิตของคุณ
ทั่วกระดานคนส่วนใหญ่จะจบการวิ่งมาราธอนใน 4 ถึง 5 ชั่วโมงโดยใช้เวลาเฉลี่ย 9 ถึง 11.5 นาที
เวลาจบที่ต่ำกว่า 4 ชั่วโมงถือเป็นความสำเร็จที่แท้จริงสำหรับทุกคนที่ไม่ใช่นักวิ่งชั้นยอดซึ่งสามารถเข้าเส้นชัยได้ในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมหลายคนใช้เวลาของพวกเขาและเดินไปตามส่วนต่างๆของการแข่งขันจบใน 6 ถึง 7 ชั่วโมง
การฝึกวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งที่คุณรู้สึกดีได้ไม่ว่านาฬิกาจะพูดอะไรก็ตาม นอกเหนือจากการเพิ่มระดับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมแล้วคุณยังสามารถพัฒนาความมุ่งมั่นวินัยในตนเองและความมั่นใจซึ่งสามารถขยายไปสู่ด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาจบที่คาดหวังสำหรับการวิ่งมาราธอนและเคล็ดลับการฝึกซ้อม
เวลาเฉลี่ย
หากคุณจบการวิ่งมาราธอนภายในเวลาไม่ถึง 5 ชั่วโมงแสดงว่าคุณทำได้ดี ผู้ชายส่วนใหญ่จบการวิ่งมาราธอนภายในเวลาไม่ถึง 4.5 ชั่วโมง ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเสร็จภายในเวลาไม่ถึง 5 ชั่วโมง หากเวลาของคุณอยู่ในช่วงเวลาประมาณนี้จงพอใจกับผลลัพธ์ของคุณ
เฉลี่ยตามอายุ
คุณสามารถเปรียบเทียบเป้าหมายหรือเวลาวิ่งมาราธอนจริงกับค่าเฉลี่ยของอายุและเพศของคุณได้ ระดับความฟิตของคุณจะส่งผลต่อเวลาของคุณควบคู่ไปกับการพิจารณาวันแข่งขันเช่นสภาพอากาศและสุขภาพโดยรวม
ใช้แผนภูมิด้านล่างเพื่อดูว่าเวลาของคุณเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ในหมวดหมู่ของคุณอย่างไร ข้อมูลดังกล่าวรวบรวมจากนักวิ่งมาราธอน 21,000 คนที่เข้าแข่งขันในปี 2010
เวลาวิ่งมาราธอนตามอายุและเพศ
ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ควรวิ่งอย่างน้อย 12 ถึง 15 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือนก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน
แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องการความก้าวหน้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างช้าๆและมั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย
ด้วยความเร็ว 12 ถึง 15 นาทีต่อไมล์ผู้เริ่มต้นสามารถคาดหวังว่าจะจบการวิ่งมาราธอนในเวลาประมาณ 5 ถึง 6.5 ชั่วโมง
ก้าวเฉลี่ย
กำหนดอัตราการก้าวที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถรักษาความเร็วนั้นได้ตลอด 26.2 ไมล์
เมื่อคุณกำหนดเวลาเป้าหมายของคุณแล้วให้หาเวลาเฉลี่ยไมล์เพื่อกำหนดอัตราการก้าวที่เหมาะสม นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะวิ่งครบ 1 ไมล์ทุกๆ 10 นาที เวลาเฉลี่ยของผู้ชายอยู่ระหว่าง 9 ถึง 11 นาที ผู้หญิงเฉลี่ยหนึ่งไมล์ทุกๆ 10 ถึง 12 นาที
ก้าวช้าลงในวันฝึกซ้อมส่วนใหญ่ คุณสามารถเพิ่ม 30 วินาทีถึง 2 นาทีต่อไมล์ ในวันใดก็ตามการก้าวของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับพลังงานและความเครียดสภาพอากาศและภูมิประเทศ
ปัญหาอื่น ๆ ที่อาจปรากฏขึ้น ได้แก่ อาการปวดข้อปวดศีรษะและปัญหาการย่อยอาหาร พิจารณาสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดและปรับความเร็วของคุณให้เหมาะสม
เคล็ดลับเพื่อให้เร็วขึ้น
ในขณะที่การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องของความแข็งแกร่งมากกว่าความเร็ว แต่ก็มีสองสามวิธีในการปรับปรุงฝีเท้าของคุณ
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
การเตรียมตัวเป็นส่วนสำคัญที่สุดของการวิ่งมาราธอน มันเกี่ยวข้องกับมากกว่าแค่การวิ่งเป็นระยะทางไกล ๆ
นอกเหนือจากการทำตามแผนการฝึกวิ่งมาราธอนแล้วให้รวมกิจกรรมแอโรบิกในระดับปานกลางเช่นแอโรบิกในน้ำปั่นจักรยานและเดินเร็ว
พัฒนาความแข็งแกร่งและพลัง
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านและการฝึกบอดี้เวท
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อโยคะหรือไทเก็ก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สร้างความแข็งแรง ได้แก่ การฝึกแบบเซอร์กิตการเต้นรำและศิลปะการต่อสู้
จดบันทึกความคืบหน้า
บันทึกกิจกรรมของคุณในสมุดบันทึกเพื่อติดตามการปรับปรุงของคุณ รวมบันทึกประจำวันและบันทึกเวลาวิ่งของคุณทุก 6 สัปดาห์ ปรับเป้าหมายของคุณให้เหมาะสม
หากเป็นไปได้ขอความคิดเห็นจากแพทย์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเพื่อนที่รู้จัก
วิ่งเพื่อความอดทน
ในการสร้างความอดทนให้รวมการวิ่งให้นานขึ้นหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ มีสัปดาห์พักฟื้นทุก ๆ สัปดาห์ด้วยการวิ่งที่สั้นกว่าการวิ่งที่ไกลที่สุดของคุณเพียงไม่กี่ไมล์ รวมการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ค้นหากลุ่ม
พูดคุยกับเพื่อนหรือค้นหากลุ่มวิ่งทางออนไลน์หรือสร้างกลุ่มของคุณเอง รวมตัวกันเพื่อวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้สร้างแรงจูงใจและความสนิทสนมกัน นอกจากนี้คุณสามารถแบ่งปันเคล็ดลับและข้อเสนอแนะ
รวมสติและการผ่อนคลาย
เรียนรู้ที่จะมีสติและผ่อนคลายมากขึ้นในทุกกิจกรรมของคุณ ให้เทคนิคต่างๆเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะนิทราและการทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของตารางชีวิตประจำวันของคุณ นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน
ใช้เวลาในการนวดฝังเข็มหรืออาบน้ำผ่อนคลาย นิสัยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้
มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและรับประทานอาหารได้ดี
หากคุณต้องการลดน้ำหนักตอนนี้ถึงเวลาแล้ว น้ำหนักที่น้อยลงทำให้คุณอุ้มร่างกายขณะวิ่งได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณจะมีระดับพลังงานที่สูงขึ้นและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
ดื่มน้ำให้เพียงพอ รวมผักสดผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนไม่ติดมัน จำกัด หรือทิ้งอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลให้หมด
การออกกำลังกายด้วยความเร็วมาราธอน
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยในการฝึกวิ่งมาราธอนให้ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้:
ฝึกความเร็ว
ใช้เทคนิคการฝึกความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ฝึกความเร็วสูงสุดสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วหากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือมีปัญหาด้านสุขภาพ
การฝึกอบรมช่วงเวลา
ตัวอย่างการออกกำลังกายตามช่วงเวลาประกอบด้วยการวิ่งเหยาะๆวอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาทีตามด้วยการวิ่งแบบเข้มข้นสูง 2 ถึง 5 นาที
ทำตามสิ่งนี้โดยใช้เวลาเท่ากันของการวิ่งที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลาง ทำซ้ำช่วงเวลานี้ 4 ถึง 6 ครั้งตามด้วยคูลดาวน์ 10 นาที
การฝึกอบรม Tabata
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้จะสลับไปมาระหว่างการทำกิจกรรมที่รุนแรงเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 8 รอบ
การฝึก Tempo
นี่เป็นตัวเลือกที่เข้มข้นน้อยกว่าซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
วิ่งด้วยความเร็วจังหวะซึ่งช้ากว่าอัตราการวิ่งของคุณเล็กน้อยสักครู่ จากนั้นวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่ง่ายดายในระยะเวลาเท่ากัน
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งค่อยๆเพิ่มเวลาของแต่ละรอบการก้าวเป็นอย่างน้อย 20 นาที
ฮิลล์วิ่ง
ฝึกโดยใช้เนินเขาที่มีความยาวและเอียงเท่ากันกับในสนามแข่งม้า วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะขึ้นเนินและค่อย ๆ วิ่งกลับลงมา
การวิ่งบนเนินในการฝึกของคุณจะสร้างความเร็วพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและเพิ่มความอดทนของระบบทางเดินหายใจ
ติดตามขั้นตอนของคุณ
ปรับปรุงความถี่การก้าวของคุณเพื่อสร้างความเร็ว ใช้เครื่องนับก้าวหรืออุปกรณ์ติดตามการก้าวเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีหรือพิจารณาแอปฟิตเนส
บรรทัดล่างสุด
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกวิ่งมาราธอน ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 12 สัปดาห์ในการฝึกฝน ให้เวลากับตัวเองมากขึ้นเมื่อเป็นไปได้
ทำงานหนักและผลักดันตัวเองให้เต็มศักยภาพในขณะที่เคารพข้อ จำกัด ของคุณ ปรับเป้าหมายและตารางการฝึกของคุณหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนความเข้มข้น
หลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายโดยให้ตัวเองได้พักผ่อนหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์ เชื่อมั่นในตัวเองและสนุกกับการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนให้มากที่สุด
