ภาพรวม
โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยซึ่งคุณอาจมีปัญหาในการหลับไม่หลับหรือทั้งสองอย่าง ชาวอเมริกันหนึ่งในสามรายงานว่าพวกเขาไม่ได้นอนหลับตามจำนวนที่แนะนำทุกคืนซึ่งก็คืออย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง
การมีปัญหาในการนอนเป็นระยะหรือที่เรียกว่าการนอนไม่หลับเฉียบพลันเป็นเรื่องปกติ อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันจะกินเวลาสองสามวันหรือหลายสัปดาห์และมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาแห่งความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงชีวิต
มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับมากกว่าสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนขึ้นไปถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง โรคนี้เรียกอีกอย่างว่าโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
ประเภทของการนอนไม่หลับเรื้อรัง
อาการนอนไม่หลับเรื้อรังมี 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ประถมศึกษาและมัธยมศึกษา
การนอนไม่หลับขั้นต้นไม่ได้เกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาอื่น ๆ และนักวิทยาศาสตร์ยังเข้าใจไม่ดี การสแกน MRI เฉพาะทางถูกนำมาใช้เพื่อศึกษาเงื่อนไขนี้ การนอนไม่หลับขั้นต้นอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับสารเคมีในสมองบางชนิด แต่การวิจัยยังดำเนินอยู่
การนอนไม่หลับทุติยภูมิเกิดจากเงื่อนไขหรือสถานการณ์อื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นพร้อมกับปัญหาทางการแพทย์บางอย่างเช่นความเครียดทางอารมณ์การบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง รูปแบบการดำเนินชีวิตบางอย่าง หรือรับประทานยาและยาบางชนิด
อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการในตอนกลางคืนและในระหว่างวันและอาจรบกวนความสามารถในการทำงานประจำวันของคุณ
อาการอาจรวมถึง:
- ปัญหาในการนอนหลับ
- ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน
- ปัญหาในการนอนหลับหรือปัญหาในการกลับไปนอนหลับ
- ตื่นเช้าเกินไป
- ง่วงนอนตอนกลางวันหรือง่วงนอน
- ไม่รู้สึกได้รับการพักผ่อนหลังจากนอนหลับทั้งคืน
- ความหงุดหงิด
- การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เช่นรู้สึกหดหู่
- ความยากลำบากในการจดจ่อ
- ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
- ความผิดพลาดและอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น
สาเหตุของการนอนไม่หลับเรื้อรัง
มีหลายสิ่งที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แต่มักจะเชื่อมโยงกับสภาวะทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุ ยาและสารกระตุ้นบางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังพร้อมกับรูปแบบการใช้ชีวิต
เงื่อนไขทางการแพทย์
อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ในระยะยาวหลายประการ ได้แก่ :
- ภาวะทางเดินหายใจ ได้แก่ :
- โรคหอบหืด
- โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- หัวใจล้มเหลว
- โรคเบาหวาน
- กรดไหลย้อน
- hyperthyroidism
- โรคไฟโบรมัยอัลเจีย
- ความเจ็บปวด
- โรคขาอยู่ไม่สุข
- วัยหมดประจำเดือน
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์
- ความวิตกกังวล
- โรคซึมเศร้า
- โรคสองขั้ว
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคพาร์กินสัน
ยาและสารกระตุ้น
สำหรับบางคนยาและสารกระตุ้นบางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับเรื้อรัง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- แอลกอฮอล์
- ยาซึมเศร้า
- เบต้าบล็อกเกอร์
- คาเฟอีน
- ยาเคมีบำบัด
- ยาแก้หวัดและภูมิแพ้ที่มี pseudoephedrine
- ยาขับปัสสาวะ
- ยาผิดกฎหมายเช่นโคเคนและสารกระตุ้นอื่น ๆ
- นิโคติน
- ยาระบายกระตุ้น
รูปแบบการดำเนินชีวิต
รูปแบบการดำเนินชีวิตบางอย่างอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับเรื้อรัง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- หมุนกะงาน
- การเดินทางข้ามเขตเวลาหลายแห่งบ่อยครั้งซึ่งนำไปสู่อาการเจ็ตแล็ก
- การไม่ใช้งานทางกายภาพ
- การนอนหลับในเวลากลางวันบ่อยๆ
- ขาดกิจวัตรในการตื่นและนอน
- สภาพแวดล้อมการนอนไม่ดี
การรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
มีตัวเลือกการรักษาที่บ้านและแบบมืออาชีพจำนวนมากสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณและอาจเกี่ยวข้องกับการใช้ยาหรือการบำบัดเพื่อจัดการกับสภาวะพื้นฐาน
นอกเหนือจากการรักษาสภาพที่มีอยู่แล้วแพทย์ของคุณอาจแนะนำตัวเลือกการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างร่วมกัน
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
การวิจัยพบว่า CBT มีประสิทธิภาพเทียบเท่าหรือมีประสิทธิผลมากกว่ายานอนหลับในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มันเกี่ยวข้องกับการให้ความรู้คุณเกี่ยวกับการนอนหลับและพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้นในขณะที่สอนให้คุณเปลี่ยนความเชื่อและพฤติกรรมที่รบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ
กลยุทธ์บางอย่างของ CBT ที่เน้นเฉพาะเรื่องการนอนไม่หลับหรือที่เรียกว่า CBT-I มีดังต่อไปนี้:
เทคนิคการเรียนรู้
การใช้บันทึกประจำวันเพื่อจดความกังวลหรือความกังวลก่อนเข้านอนอาจช่วยป้องกันไม่ให้คน ๆ หนึ่งพยายามออกกำลังกายอย่างจริงจังในขณะที่พยายามนอนหลับ
การควบคุมสิ่งกระตุ้น
สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ทำให้จิตใจของคุณต่อสู้กับการนอนหลับ การกำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์นี้
ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ การใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้นและออกจากห้องนอนของคุณหากคุณไม่สามารถหลับได้ภายในเวลาที่กำหนด
การ จำกัด การนอนหลับ
การบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณอยู่บนเตียงรวมถึงการหลีกเลี่ยงการงีบหลับ เป้าหมายคือการทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เหนื่อยก่อนนอน เวลาอยู่บนเตียงของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อการนอนหลับดีขึ้น
เทคนิคการผ่อนคลาย
การออกกำลังกายการหายใจโยคะการทำสมาธิแบบมีไกด์และเทคนิคอื่น ๆ ใช้เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและควบคุมการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายได้
ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน
กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่การตื่นอยู่บนเตียงแทนที่จะคาดหวังว่าจะหลับไป ช่วยลดความกังวลและความวิตกกังวลเกี่ยวกับความสามารถในการนอนหลับ มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ยา
มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับหรือหลับสนิท
แม้ว่าจะได้ผล แต่แพทย์มักไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับในระยะยาวเนื่องจากผลข้างเคียงซึ่งอาจรวมถึงการง่วงนอนตอนกลางวันการหลงลืมการเดินละเมอปัญหาการทรงตัวและการล้ม ยานอนหลับบางประเภทก็สร้างนิสัยได้เช่นกัน
ยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดที่ได้รับการรับรองสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ :
- zolpidem (แอมเบียน)
- เอสโซปิกโลน (Lunesta)
- zaleplon (โซนาต้า)
- ด็อกซีพิน (Silenor)
- ราเมลทีออน (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- เทมาซีแพม (Restoril)
ตัวเลือกการช่วยการนอนหลับ OTC อาจรวมถึง:
- ไดเฟนไฮดรามีน (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- เมลาโทนิน
- รากสืบ
- ชาดอกคาโมไมล์
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะใช้เครื่องช่วยนอนหลับ OTC รวมถึงวิธีการรักษาตามธรรมชาติเช่นเมลาโทนินและรากสืบ เช่นเดียวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ OTC และอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และรบกวนการใช้ยาอื่น ๆ
รักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรังของคุณเกิดจากสภาวะทางการแพทย์เช่นกรดไหลย้อนหรือความเจ็บปวดการรักษาอาการนี้อาจช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณได้
ภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ทำให้นอนไม่หลับสามารถจัดการได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงการรักษาในทางกลับกันการจัดการหรือป้องกันการนอนไม่หลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนยาหรือแผนการรักษาหากยาที่คุณกำลังใช้อยู่ทำให้นอนไม่หลับ
วิธีแก้ไขบ้านสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาหรือป้องกันอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ทางเลือกหนึ่งที่สำคัญในการรักษาเรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ สิ่งนี้เรียกร้องให้มีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบพฤติกรรมเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการหลับและไม่หลับ
ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวัน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ก่อนนอน
- มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
- อย่างีบหลับ
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น
- เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนทีวีหรืออุปกรณ์เทคโนโลยีอื่น ๆ ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดหรือใช้สลีปมาส์ก
- ทำให้ห้องนอนของคุณมีอุณหภูมิที่สบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวการนอนของคุณสบาย
แนวโน้มการนอนไม่หลับเรื้อรัง
อาการนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้การบำบัดพฤติกรรมร่วมกันและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อยเพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและมันรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ