อย่างที่หลาย ๆ ท่านทราบกันดีว่าการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการทำนายผลกระทบของอาหารและเครื่องดื่มต่างๆที่มีต่อน้ำตาลในเลือด ผู้พิการบางราย (ผู้ป่วยโรคเบาหวาน) ใช้การนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแนวทางในการให้อินซูลิน สำหรับคนอื่น ๆ การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นการบำบัดหลักเนื่องจากใช้เพื่อจับคู่ปริมาณน้ำตาลกับสิ่งที่ร่างกายสามารถจัดการได้
เนื่องจากผู้พิการทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการนับคาร์โบไฮเดรตเราจึงได้รวบรวมบทวิจารณ์พื้นฐานนี้รวมถึงเครื่องมือที่มีประโยชน์และข้อมูลอัปเดตเกี่ยวกับสิ่งใหม่ในจักรวาลการนับคาร์โบไฮเดรต
ก่อนอื่นเรามาเริ่มต้นกันที่แนวคิดในการ“ นับคาร์โบไฮเดรต” คืออะไร ...
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรต (เรียกตามความรักว่า“ คาร์บ”) เป็นน้ำตาลที่พบมากในธัญพืชผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและขนมหวาน ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลอย่างเห็นได้ชัดเช่นผลไม้ (ในรูปแบบใดก็ได้) ขนมขนมอบและน้ำตาลเอง นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารจำพวกแป้งเช่นพาสต้ามันฝรั่งและข้าว สิ่งเหล่านี้จะสลายไปเป็นกลูโคสในร่างกายของคุณและร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานพื้นฐาน แต่คนที่เป็นโรคเบาหวานมีปัญหาในการเผาผลาญอาหารเหล่านี้และมากเกินไปอาจขัดขวางปริมาณกลูโคสที่ไหลผ่านเลือดของคุณ
โปรดทราบว่าแม้แต่ผักสีเขียวก็มีคาร์บในปริมาณเล็กน้อยและยังมี“ คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่” มากมายเช่นซอสเผ็ดซึ่งมักมีส่วนผสมของน้ำตาลมากกว่าที่คุณคาดคิด
สำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือก่อนเป็นโรคเบาหวานทานคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารที่ควรใส่ใจเนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด
วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต: พื้นฐาน
ในการนับคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อใดก็ตามคุณต้องมีข้อมูลสองชิ้น: จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละรายการและการประมาณปริมาณอาหารแต่ละอย่างที่คุณจะกินได้อย่างแม่นยำ
โชคดีที่นักวิทยาศาสตร์การอาหารได้ทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดบนโลกใบนี้แล้วดังนั้นจึงง่ายต่อการค้นหาในหนังสือแอปหรือทางออนไลน์
สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อคุณสามารถดูฉลากข้อมูลโภชนาการ (ซึ่งเพิ่งได้รับการปรับโฉมใหม่) เพียงแค่ระวังความจริงที่ว่าอาหารหลาย ๆ ห่อที่เราถือว่าเป็นการเสิร์ฟครั้งเดียวเช่นชิปถุงเล็ก ๆ และเครื่องดื่มชูกำลังกระป๋องนั้นมีหลายเสิร์ฟจริงๆ
เนื่องจากมีการคำนวณเส้นฐานสำหรับขนาดการให้บริการที่ "ได้มาตรฐาน" ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ผู้คนรับประทานจริงๆหรือส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่แนะนำ ดังนั้นคุณจะต้องคำนวณ ของคุณ ขนาดของชิ้นส่วนจริง - งานที่อาจเรียบง่ายหรือซับซ้อน
ตัวอย่างเช่นหาก Fritos ถุงเล็ก ๆ ในอาหารกลางวันกระสอบของคุณระบุว่ามีคาร์โบไฮเดรต 15 มื้อในหนึ่งมื้อและมีสามส่วนในถุงคุณจะรู้ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 45 คาร์โบไฮเดรตหากคุณกินทั้งถุง หรือถ้าคุณต้องการ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 15 คาร์บคุณจะต้องหยุดกินหลังจากกินไปแค่หนึ่งในสามของถุง
วิธีการที่ซับซ้อนกว่า แต่แม่นยำกว่าคือการแบ่งพื้นฐานออกเป็นจำนวนต่อกรัมวัดส่วนที่คุณกำลังจะกินหรือดื่มจากนั้นคูณส่วนของคุณด้วยจำนวนต่อกรัม ยกตัวอย่างเช่นรำลูกเกด ฉลากข้อมูลโภชนาการแสดงให้เห็นว่ามี 46 คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ 59 กรัม หากคุณหารคาร์โบไฮเดรตตามขนาดที่ให้บริการคุณจะพบว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมี 0.78 คาร์โบไฮเดรตต่อกรัม ดังนั้นหากคุณกินซีเรียลในชามเล็ก ๆ ที่มีน้ำหนักเพียง 35 กรัมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในชามนั้น (ก่อนเติมนม) จะเท่ากับ 35 x 0.78 หรือประมาณ 27 คาร์โบไฮเดรต อย่ากังวลกับคณิตศาสตร์ มีแอปสำหรับสิ่งนั้น อันที่จริงมีแอพมากมาย เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ในอีกเล็กน้อย
อาหารเกือบทุกชนิดและเครื่องดื่มส่วนใหญ่ (ไม่รวมน้ำ) มีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง สำหรับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตจะสูงที่สุดในโซดาน้ำผลไม้และนม คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในน้ำผักและไวน์ สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มี "สีขาว" สูงที่สุด ได้แก่ ขนมปังพาสต้ามันฝรั่งข้าวและของว่างที่มีน้ำตาลและมีผักที่ไม่มีแป้งน้อยที่สุดเช่นบรอกโคลีผักกาดหอมและมะเขือเทศและในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
ในอดีตมีการแนะนำให้หักเส้นใยออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับผลกระทบ "สุทธิ" แต่คำแนะนำนี้ได้ลดลงโดย American Diabetes Association (ADA) ในปี 2014 เนื่องจาก "มักจะ ยากที่จะแยกแยะผลที่เป็นอิสระของเส้นใย”
ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่าย แต่ซับซ้อน
ในอดีตเนื้อสัตว์ถูกมองว่ามีคาร์บน้อยมากจนไม่ได้รวมอยู่ในจำนวนคาร์โบไฮเดรตด้วยซ้ำไป แต่สิ่งนี้กำลังเปลี่ยนแปลงไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้พิการที่ทุ่มเทให้กับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Gary Scheiner นักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองและผู้เขียนในเพนซิลเวเนียอธิบายว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานในอาหารคีโตเจนิกหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากตอนนี้เขาสอนให้นับโปรตีนครึ่งกรัมเป็นคาร์โบไฮเดรต
นอกเหนือจากการนับโปรตีนแล้วคำแนะนำด้านอาหารล่าสุดจาก ADA ของพวกเขา รายงานฉันทามติเกี่ยวกับโภชนาการบำบัดสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานและก่อนเบาหวานนอกจากนี้ยังแนะนำให้พิจารณาถึงผลกระทบของไขมันแม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับวิธีดำเนินการดังกล่าว
สิ่งนี้ยกระดับการนับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับความซับซ้อนที่ไม่สามารถจัดการได้หรือไม่? นักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองและผู้เขียนด้านโภชนาการ Hope Warshaw ยอมรับว่าการนับคาร์โบไฮเดรตและตอนนี้การประเมินโปรตีนและไขมันอาจเป็นเรื่องที่“ ลำบากและใช้เวลานาน” เธอแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานอินซูลินในมื้ออาหารเพียงแค่บันทึกระดับกลูโคสหลังรับประทานอาหารและจดบันทึกปฏิกิริยา - เมื่อใดและนานเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารผสมกัน จากนั้นด้วยบันทึกและประสบการณ์ผู้พิการสามารถดำเนินการกับข้อสังเกตเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณสังเกตว่าอาหารจานโปรดของคุณมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น 60 คะแนนหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งคุณสามารถพิจารณาเรื่องนี้ได้ทั้งการให้อินซูลินหรือการออกกำลังกายหลังอาหาร
“ เราทุกคนรู้ดีว่าการจัดการโรคเบาหวานส่วนใหญ่เป็นการลองผิดลองถูก” Warshaw กล่าว“ และนี่ก็ไม่ต่างกัน”
การให้อินซูลินสำหรับอาหาร
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อรับประทานยารับประทานการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ จำกัด อาหารให้มีปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายสามารถทนได้โดยการติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตและอยู่ใน "งบประมาณคาร์โบไฮเดรต" ที่คำนวณได้จากความช่วยเหลือของทีมดูแลสุขภาพ
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่รับประทานอินซูลินที่ออกฤทธิ์เร็วในช่วงเวลารับประทานอาหารการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยให้สามารถปรับปริมาณอินซูลินในแต่ละมื้อได้อย่างเหมาะสม
เริ่มต้นด้วยอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตหรืออัตราส่วน I: C ตัวเลขนี้กำหนดปริมาณอินซูลินที่ร่างกายของคุณต้องการในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม อัตราส่วนจะแสดงเป็น 1: X โดยที่ 1 หมายถึงอินซูลินหนึ่งหน่วยและ X สำหรับจำนวนคาร์โบไฮเดรต 1 หน่วยจะ "ครอบคลุม" ดังนั้นหากอินซูลินหนึ่งหน่วยเพียงพอที่จะครอบคลุมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมสำหรับคุณอัตราส่วน I: C ของคุณจะเท่ากับ 1:10
โดยปกติแล้วอัตราส่วน I: C ของคุณจะได้รับการปรับแต่งสำหรับคุณโดยทีมแพทย์ของคุณหลังจาก "การทดสอบพื้นฐาน" หลายชุดเพื่อตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทั้งที่มีและไม่มีอาหารในกระแสเลือดของคุณ หากคุณต้องการสำรวจด้วยตัวเอง Roche Diabetes ขอเสนอแผ่นงานที่มีประโยชน์เพื่อทดสอบอัตราส่วน I: C ของคุณ
การใช้อัตราส่วน I: C ไม่น่าสับสนอย่างที่คิด ...
สมมติว่าคุณได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตจากแต่ละองค์ประกอบของมื้ออาหารแล้วและได้ 68 กรัม หากต้องการทราบว่าต้องใช้อินซูลินในมื้ออาหารเท่าใดคุณเพียงแค่หารคาร์โบไฮเดรตด้วยหมายเลข X ของอัตราส่วน I: C ของคุณ ถ้าคุณเป็น 1:12 คุณจะหาร 68 คาร์บด้วย 12 ในกรณีนี้ผลลัพธ์คือ 5.7 และนั่นจะเป็นปริมาณอินซูลินของคุณสำหรับมื้ออาหารปัจจุบัน
มันง่ายแค่ไหน?
หากคุณใช้ปั๊มอินซูลินจริงๆแล้วจะสามารถรับได้ 5.7 หน่วย สำหรับผู้พิการที่ใช้ปากกาอินซูลินที่มีความสามารถครึ่งหน่วยปริมาณจะถูกปัดเศษเป็นครึ่งหน่วยที่ใกล้ที่สุด - 5.5 หน่วยในกรณีนี้ สำหรับผู้ที่ใช้ปากกาอินซูลินแบบใช้แล้วทิ้งที่มีความสามารถในการจ่ายยาเต็มหน่วยปริมาณจะถูกปัดขึ้นเป็นหน่วยเต็มที่ใกล้ที่สุดในกรณีนี้คือ 6 หน่วย
สวยดีใช่มั้ย? แต่แน่นอนความสำเร็จของการนับคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความแม่นยำของการนับคาร์โบไฮเดรต มีเครื่องมืออะไรที่จะช่วยได้หรือไม่? มีแน่นอน!
เครื่องมือนับคาร์บ
แม้ว่าเราจะชื่นชอบวัฒนธรรมในปัจจุบันที่มีทุกอย่างบนโทรศัพท์มือถือของเรา แต่บางครั้งการพิมพ์ลายเส้นคาร์โบไฮเดรตแบบเรียบง่ายที่ติดเทปไว้ด้านในตู้ครัวของคุณหรือหนังสือเล่มเล็กขนาดพกพาที่เก็บไว้ในกล่องเก็บของคุณก็ยากที่จะเอาชนะได้เมื่อต้องรวดเร็วและสะดวกสบาย การค้นหาคาร์โบไฮเดรต
นอกเหนือจากฐานข้อมูลอาหารแล้วเครื่องมือสำคัญในการนับคาร์โบไฮเดรตคือวิธีการวัดขนาดของชิ้นส่วน ถ้วยตวง Pyrex แบบเก่าที่ใช้งานได้ดีเหมาะสำหรับของเหลวและชุดถ้วยตวงขนาดเล็กคล้ายช้อนเหมาะสำหรับการตวงข้าวและเครื่องเคียงพาสต้า บางคนเก็บชุดพิเศษไว้ในตู้ข้างรายการอาหารเหล่านี้หรือซีเรียลอาหารเช้าเป็นต้นเพื่อความสะดวกในการวัดเวลารับประทานอาหาร
การเพิ่มขีดความสามารถในด้านเทคโนโลยีเครื่องชั่งโภชนาการเป็นวิธีที่รวดเร็วและแม่นยำในการกำหนดขนาดชิ้นส่วน ซื้อหนึ่งอันด้วยฟังก์ชัน "ภาชนะ" ที่ช่วยให้คุณลดขนาดเครื่องชั่งโดยให้น้ำหนักของจานหรือภาชนะอยู่เป็นศูนย์เพื่อให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารเท่านั้น เครื่องชั่งโภชนาการจำนวนมากมีการตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าด้วยข้อมูลเกี่ยวกับผักและผลไม้สดหลายร้อยชนิดช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักและนับคาร์โบไฮเดรตได้ในขั้นตอนเดียวเพียงแค่ป้อนรหัสสำหรับอาหารที่คุณกำลังชั่งน้ำหนัก
แอพที่ดีที่สุดสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรต
ในขณะที่แอป "เครื่องวิเคราะห์คาร์โบไฮเดรตอัตโนมัติ" ยังไม่ได้ถูกคิดค้นขึ้นมา (ยี้ห้อ) แต่ก็มีแอปจำนวนมากขึ้นที่สามารถช่วยให้คุณรวบรวมประมวลผลและจัดการข้อมูลรอบการนับคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น
บางส่วนเป็นฐานข้อมูลบางส่วนเป็นระบบติดตามส่วนใหญ่เป็นทั้งสองอย่างผสมกัน สิ่งต่อไปนี้ได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ใช้:
- Foodvisor ที่ใช้กล้องของสมาร์ทโฟนเป็นตัวช่วย
คุณประมาณขนาดชิ้นส่วน
- Daily Carb Pro แอพที่ให้คุณตั้งค่า“ คาร์บ
งบประมาณ” และติดตามตลอดทั้งวัน
- Carb Manager: แอพ Keto Diet ถูกเรียกเก็บเงินมากที่สุดในโลก
เคาน์เตอร์คาร์โบไฮเดรตที่ครอบคลุมมีอาหารมากกว่าหนึ่งล้านรายการ
- My Fitness Pal หนึ่งใน บริษัท ที่แพร่หลายมากที่สุดในโลก
แอพออกกำลังกายที่ใช้ซึ่งรวมถึงฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุมและความสามารถในการติดตามมากมาย
ตั้งแต่การบริโภคอาหารไปจนถึงการนับขั้นตอน
- Atkins Carb & Meal Tracker ที่มีบาร์โค้ด zapper ที่
คำนวณคาร์โบไฮเดรตบรรจุในแฟลช
- Calorie King Food Search ฐานข้อมูลคาร์โบไฮเดรตที่มีเมนู
รายการจากเครือข่ายร้านอาหาร 260 แห่ง สำหรับอาหารพื้นฐานแอพนี้ให้คุณ
ปรับแต่งขนาดชิ้นส่วนของคุณและมันจะแยกทางคณิตศาสตร์สำหรับคุณ
ทานคาร์โบไฮเดรตกี่ชนิด?
ตอนนี้คุณรู้วิธีการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณแล้วคุณควรกินกี่?
ไม่มีคำตอบมาตรฐานเดียวสำหรับคำถามนี้ แนวทางการบริโภคอาหารแห่งชาติทั่วไปแนะนำให้ทานระหว่าง 225-325 คาร์โบไฮเดรตต่อวันโดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อ
คนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Atkins จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ระหว่าง 20-100 คาร์โบไฮเดรตต่อวันซึ่งออกมาไม่เกิน 30 กรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของอายุสุขภาพน้ำหนักเพศและยาของคุณ ถามทีมแพทย์ของคุณว่าอะไรเหมาะกับคุณ
น่าแปลกที่คนพิการที่ใช้อินซูลินในมื้ออาหารสามารถทนต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ในทางทฤษฎีมากกว่าคนที่ไม่ได้ทานอาหารเพราะพวกเขาสามารถ "ให้ยาได้" น้ำตาลในเลือดจะแปรปรวนมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้การจัดการโรคเบาหวานเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่การรับประทานอินซูลินอย่างน้อยก็เป็นกลไกทันทีในการชดเชยระดับน้ำตาลซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะทำกับยารับประทาน
ในขณะเดียวกันผู้ที่ไม่รับประทานอินซูลินมักจะพบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังรับประทานอาหารและยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตมากเท่าใดระดับน้ำตาลหลังอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้น
โดยทั่วไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะเป็นแนวโน้มในแนวทางล่าสุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน รายงาน ADA Consensus ฉบับใหม่ในขณะที่ยอมรับว่า "การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุดในมนุษย์ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด" กล่าวต่อไปว่าการลดการทานคาร์โบไฮเดรตได้ ADA ยังชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าสามารถ“ นำไปใช้ในรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลาย”
การนับคาร์โบไฮเดรตขั้นสูง
แล้วการนับคาร์โบไฮเดรตหลักต้องใช้อะไรบ้าง? ไม่มากแค่เครื่องมือที่ถูกต้องและวินัยในการใช้เป็นประจำ อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำผิดพลาดดังนั้นอย่าเอาชนะตัวเองด้วยการประเมินอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งต่ำเกินไปหรือสูงเกินไป แนวคิดคือการเก็บบันทึกเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับอาหารนั้นได้ดีที่สุดในครั้งต่อไป
แน่นอนเช่นเดียวกับสิ่งอื่นใดเป็นไปได้ที่จะนับคาร์โบไฮเดรตไปอีกระดับโดยใช้เทคโนโลยีเช่นเครื่องตรวจน้ำตาลแบบต่อเนื่อง (CGM) เพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของการทานคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆอย่างลึกซึ้งรวมทั้งพิจารณาเวลาในการรับประทานอาหารความถี่ , การออกกำลังกาย, ขนาดของอาหารและอื่น ๆ
แต่ระดับการนับคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นเด็กฝึกงานนักเดินทางหรือผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่าสำหรับคนพิการทุกคนมากกว่าไม่มีเลย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Marina Basina, MD เมื่อวันที่ 7/11/2019
.jpg)
