8 แบบฝึกหัดการหายใจที่ควรลองเมื่อคุณรู้สึกกังวล

หากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกเนื่องจากความวิตกกังวลมีเทคนิคการหายใจที่คุณสามารถพยายามบรรเทาอาการและเริ่มรู้สึกดีขึ้น

ลองดูหลาย ๆ อย่างที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาใดก็ได้ในระหว่างวันหรือสร้างเป็นช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

1. หายใจออกให้ยาวขึ้น

การหายใจเข้าลึก ๆ อาจไม่ทำให้คุณสงบลงเสมอไป การหายใจเข้าลึก ๆ นั้นเชื่อมโยงกับระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน แต่การหายใจออกนั้นเชื่อมโยงกับระบบประสาทกระซิกซึ่งมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์

การหายใจเข้าลึก ๆ เร็วเกินไปอาจทำให้คุณหายใจไม่ออก Hyperventilation จะลดปริมาณเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนที่ไหลไปยังสมองของคุณ

เมื่อเรารู้สึกกังวลหรืออยู่ภายใต้ความเครียดการหายใจมากเกินไปจะง่ายกว่าและทำให้ร่างกายหายใจไม่ออกแม้ว่าเราจะพยายามทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามก็ตาม

1. ก่อนที่คุณจะหายใจเข้าลึก ๆ ให้ลองหายใจออกอย่างละเอียดแทน ดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดจากนั้นปล่อยให้ปอดทำงานสูดอากาศเข้าไป
2. จากนั้นให้ลองหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นลองหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีแล้วหายใจออกเป็นเวลาหกวินาที
3. ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลาสองถึงห้านาที

เทคนิคนี้สามารถทำได้ในทุกท่าที่คุณสบายเช่นยืนนั่งหรือนอนราบ

2. การหายใจในช่องท้อง

การหายใจจากกะบังลม (กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอดของคุณ) สามารถช่วยลดปริมาณงานที่ร่างกายต้องทำเพื่อหายใจได้

หากต้องการเรียนรู้วิธีหายใจจากกะบังลมของคุณ:

เช็คอิน

1. เพื่อความสบายให้นอนราบกับพื้นหรือเตียงโดยมีหมอนหนุนใต้ศีรษะและหัวเข่า หรือนั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ โดยให้ศีรษะคอและไหล่ผ่อนคลายและงอเข่า
2. จากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้กรงซี่โครงของคุณและมือข้างหนึ่งเหนือหัวใจของคุณ
3. หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกสังเกตว่าท้องและหน้าอกขยับขณะหายใจหรือไม่
4. คุณสามารถแยกการหายใจของคุณเพื่อให้อากาศเข้าสู่ปอดได้ลึกขึ้นหรือไม่? สิ่งที่เกี่ยวกับการย้อนกลับ? คุณสามารถหายใจเพื่อให้หน้าอกขยับมากกว่าท้องได้หรือไม่?

ในที่สุดคุณต้องการให้ท้องของคุณเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจแทนที่จะเป็นหน้าอก

ฝึกการหายใจด้วยท้อง

1. นั่งหรือนอนลงตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและมือข้างหนึ่งวางบนท้องเหนือปุ่มท้อง
3. หายใจเข้าทางจมูกสังเกตว่าท้องของคุณสูงขึ้น หน้าอกของคุณควรจะค่อนข้างนิ่ง
4. เม้มริมฝีปากและหายใจออกทางปาก พยายามมัดกล้ามท้องของคุณเพื่อดันอากาศออกเมื่อสิ้นสุดลมหายใจ

เพื่อให้การหายใจแบบนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติคุณจะต้องฝึกฝนทุกวัน ลองออกกำลังกายวันละสามหรือสี่ครั้งนานถึง 10 นาที

หากคุณไม่ได้ใช้กะบังลมหายใจในตอนแรกคุณอาจรู้สึกเหนื่อย การฝึกฝนจะง่ายขึ้น

3. โฟกัสลมหายใจ

เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ เน้นช้าๆจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ คุณสามารถทำเทคนิคนี้ได้โดยการนั่งหรือนอนในสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบาย จากนั้น:

1. สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ สแกนร่างกายของคุณทางจิตใจ คุณอาจรู้สึกตึงเครียดในร่างกายโดยที่คุณไม่เคยสังเกตเห็น
2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทางจมูก
3. สังเกตว่าท้องและร่างกายส่วนบนของคุณขยายใหญ่ขึ้น
4. หายใจออกด้วยวิธีใดก็ได้ที่คุณสบายใจที่สุดถอนหายใจถ้าคุณต้องการ
5. ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาทีโดยให้ความสนใจกับการขึ้นและลงของหน้าท้อง
6. เลือกคำที่จะเน้นและเปล่งเสียงระหว่างหายใจออก คำอย่าง "ปลอดภัย" และ "สงบ" สามารถใช้ได้ผล
7. ลองนึกภาพการสูดดมของคุณล้างตัวคุณเหมือนคลื่นที่นุ่มนวล
8. ลองนึกภาพการหายใจออกของคุณแบกรับความคิดและพลังงานเชิงลบและอารมณ์เสียไปจากคุณ
9. เมื่อคุณฟุ้งซ่านให้ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจและคำพูดของคุณอย่างนุ่มนวล

ฝึกเทคนิคนี้มากถึง 20 นาทีต่อวันเมื่อคุณทำได้

4. หายใจเท่ากัน

การหายใจอีกรูปแบบหนึ่งที่เกิดจากการฝึกปราณยามะแบบโบราณคือการหายใจที่เท่าเทียมกัน ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังหายใจเข้าเป็นระยะเวลาเดียวกันกับที่คุณหายใจออก

คุณสามารถฝึกการหายใจที่เท่าเทียมกันได้จากท่านั่งหรือนอนลง ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนก็มั่นใจได้ว่าจะสบาย

1. ปิดตาและให้ความสนใจกับวิธีหายใจตามปกติหลาย ๆ ครั้ง
2. จากนั้นค่อยๆนับ 1-2-3-4 ขณะหายใจเข้าทางจมูก
3. หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาทีเท่ากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกให้คำนึงถึงความรู้สึกอิ่มและว่างเปล่าในปอดของคุณ

ในขณะที่คุณฝึกการหายใจที่เท่าเทียมกันต่อไปการนับครั้งที่สองของคุณอาจแตกต่างกันไป อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกเหมือนเดิม

5. การหายใจแบบเรโซแนนซ์

การหายใจด้วยเสียงสะท้อนหรือที่เรียกว่าการหายใจสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณสงบความวิตกกังวลและเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายได้ ลองด้วยตัวเอง:

1. นอนลงและปิดตาของคุณ
2. ค่อยๆหายใจเข้าทางจมูกปิดปากเป็นเวลาหกวินาที
3. อย่าเติมอากาศให้เต็มปอดเกินไป
4. หายใจออกหกวินาทีปล่อยให้ลมหายใจออกจากร่างกายช้าๆและเบา ๆ อย่าฝืน
5. ทำต่อไปได้ถึง 10 นาที
6. ใช้เวลาอีกสักครู่เพื่อนิ่งและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกาย

การหายใจแบบโยคี (ปราณยามะ)

โยคะเป็นการฝึกเพื่อสุขภาพที่มีรากฐานมา แต่โบราณและการหายใจเป็นหัวใจสำคัญของโยคะแต่ละรูปแบบ

โยคะรูปแบบหนึ่งคือปราณยามะมีรูปแบบการหายใจหลายแบบที่อาจช่วยคลายความวิตกกังวล บางส่วนรวมถึงการหายใจออกที่ยาวขึ้นและการหายใจที่เท่ากัน (ทั้งสองอย่างที่แสดงไว้ด้านบน) เช่นเดียวกับการหายใจของสิงโตและการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น (nadi shodhana)

6. ลมหายใจของสิงโต

ลมหายใจของสิงโตเกี่ยวข้องกับการหายใจออกอย่างแรง หากต้องการลองหายใจของสิงโต:

1. เข้าสู่ท่าคุกเข่าข้ามข้อเท้าและวางส่วนล่างไว้บนเท้า หากท่านี้ไม่สบายให้นั่งไขว่ห้าง
2. ยกมือขึ้นคุกเข่าเหยียดแขนและนิ้วออก
3. หายใจเข้าทางจมูก
4. หายใจออกทางปากปล่อยให้ตัวเองเปล่งเสียง“ ฮา”
5. ในระหว่างหายใจออกให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และแลบลิ้นออกมาโดยเหยียดลงไปที่คางจนสุด
6. โฟกัสที่กลางหน้าผาก (ตาที่สาม) หรือปลายจมูกขณะหายใจออก
7. ผ่อนคลายใบหน้าของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้ง
8. ทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ถึงหกครั้งโดยเปลี่ยนกากบาทของข้อเท้าของคุณเมื่อคุณมาถึงจุดกึ่งกลาง

7. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

หากต้องการลองหายใจทางรูจมูกแบบอื่นให้นั่งลงในที่ที่สะดวกสบายยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอก

วางมือซ้ายไว้บนตักแล้วยกมือขวาขึ้น จากนั้นวางตัวชี้และนิ้วกลางของมือขวาไว้ที่หน้าผากระหว่างคิ้ว หลับตาหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก

1. ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าทางซ้ายช้าๆ
2. บีบจมูกของคุณที่ปิดระหว่างนิ้วหัวแม่มือขวาและนิ้วนางกลั้นลมหายใจไว้สักครู่
3. ใช้นิ้วนางขวาปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางขวารอสักครู่ก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง
4. หายใจเข้าทางรูจมูกขวาช้าๆ
5. บีบจมูกของคุณอีกครั้งหยุดชั่วขณะ
6. ตอนนี้เปิดด้านซ้ายและหายใจออกรอสักครู่ก่อนที่คุณจะหายใจเข้าอีกครั้ง
7. ทำซ้ำรอบการหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกข้างใดข้างหนึ่งถึง 10 ครั้ง แต่ละรอบควรใช้เวลาถึง 40 วินาที

8. การทำสมาธิแบบนำทาง

บางคนใช้การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลโดยการขัดจังหวะรูปแบบการคิดที่กระตุ้นความเครียด

คุณสามารถฝึกสมาธิโดยการนั่งหรือนอนในที่เย็นมืดสบายและผ่อนคลาย จากนั้นฟังการบันทึกที่สงบเงียบในขณะที่ผ่อนคลายร่างกายและหายใจให้คงที่

การบันทึกการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำช่วยนำคุณไปสู่ขั้นตอนต่างๆในการมองเห็นภาพความเป็นจริงที่สงบเงียบและเครียดน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้

การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยและรูปแบบการคิดใหม่ ๆ หากคุณต้องการลองด้วยตัวเอง UCLA มีคำแนะนำการบันทึกสมาธิสำหรับสตรีมที่นี่

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณกำลังมีอาการวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกให้ลองใช้เทคนิคการหายใจเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อดูว่าสามารถบรรเทาอาการของคุณได้หรือไม่

หากความวิตกกังวลของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับอาการและการรักษาที่เป็นไปได้ ด้วยแนวทางที่ถูกต้องคุณสามารถฟื้นคุณภาพชีวิตและควบคุมความวิตกกังวลได้

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล