แกนกลางที่แข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงแค่กล้ามท้องเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและส่งผลให้ท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณก้มตัวไปข้างหน้าหันไปด้านข้างและยกของขึ้นจากพื้น
มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับกำลังความสามารถและระดับความสะดวกสบายของคุณมากที่สุด
วิธีการขยายด้านหลังอย่างถูกต้อง
ส่วนขยายด้านหลังทุกประเภทควรทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเช่นการกระตุกในทิศทางเดียวเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
แม้ว่าคุณจะอยากงอหลังให้มากที่สุด แต่ก็สามารถเพิ่มความตึงที่หลังส่วนล่างได้โดยไม่จำเป็น
หากคุณมีปัญหาหลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อน พวกเขาสามารถแนะนำวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำส่วนขยายย้อนกลับ
เครื่องขยายหลัง
ม้านั่งส่วนขยายด้านหลังมักเรียกว่าเครื่องขยายด้านหลังใช้แรงโน้มถ่วงเป็นความต้านทาน คุณต้องหงายพื้นโดยให้ต้นขาอยู่บนเบาะโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นขึ้นด้านบน
หรือที่เรียกว่าม้านั่ง hyperextension อุปกรณ์นี้มีให้เลือกสองรุ่นคือ 45 องศาและ 90 องศา รุ่น 90 องศาเรียกอีกอย่างว่าเก้าอี้โรมัน
ก่อนใช้เครื่องยืดหลังให้ปรับเบาะให้อยู่ใต้กระดูกสะโพก วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในแต่ละท่วงท่า หากคุณเพิ่งเริ่มใช้เครื่องนี้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีปรับแผ่นรองอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนต่อไปนี้ใช้กับม้านั่งทั้งสองประเภท
- วางต้นขาไว้บนเบาะ งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้มั่นคงโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เหยียดแขนไปที่พื้น
- หายใจออกและขยับขึ้นจนไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ยึดแกนกลางของคุณแล้วเลื่อนไหล่ไปด้านหลังเบา ๆ
- หายใจเข้าและก้มตัวลงจากเอวของคุณ แตะพื้น
- กรอกจำนวนตัวแทนและชุดที่ต้องการ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและคอของคุณเป็นกลาง เมื่อคุณขึ้นมาร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดการตึงเกินไปและเมื่อยล้าที่หลังของคุณ
เพื่อเพิ่มความท้าทายให้พับแขนไว้ที่หน้าอก คุณยังสามารถวางมือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วชี้ข้อศอกออกไปด้านข้าง
ส่วนขยายด้านหลังที่มีน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มความต้านทานให้มากขึ้นลองใช้ส่วนขยายด้านหลังในขณะที่ถือดัมเบลล์หรือจาน เริ่มด้วยน้ำหนักเบา ๆ จนกว่าคุณจะชินกับการเคลื่อนไหว
ขั้นแรกให้วางตัวเองบนเครื่อง หยิบดัมเบลหรือจานเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ ยิ่งคุณถือมันไว้สูงเท่าไหร่ความต้านทานก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ยื่นข้อศอกออกเพื่อไม่ให้โดนแผ่น
ทำตามคำแนะนำที่ระบุไว้ด้านบน
งานพื้นต่อเติมด้านหลัง
หากคุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายหรือม้านั่งได้คุณสามารถยืดหลังที่พื้นได้
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนพื้นทำให้คุณต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก้นสะโพกและไหล่
คุณจะต้องมีเสื่อและพื้นที่โปร่งบนพื้น เนื่องจากเสื่อเป็นแบบพกพาคุณจึงสามารถขยายพื้นด้านหลังได้ในการตั้งค่าต่างๆ
ส่วนขยายด้านหลังพื้นฐาน
หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการต่อแบ็คขั้นพื้นฐาน เวอร์ชันนี้จะออกแรงกดที่หลังของคุณน้อยที่สุด
- นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง วางข้อศอกลงบนพื้นแล้วเลื่อนไหล่ลง
- ยกหลังส่วนบนของคุณกดสะโพกลงในเสื่อ ให้ศีรษะและคอเป็นกลาง ค้างไว้ 30 วินาที
- ต่ำลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ครบ 3 ชุด.
สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้วางมือบนพื้นใต้ไหล่ คุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้โดยวางมือแนบลำตัว
รูปแบบต่างๆของ Superman
เมื่อคุณพอใจกับการยืดหลังแบบพื้นฐานแล้วให้ลองยืดแบบซูเปอร์แมน มันเกี่ยวข้องกับการยกแขนและขาของคุณในเวลาเดียวกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่า
- นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ให้คอของคุณผ่อนคลายและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ ยกแขนขึ้นจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้วยกหน้าอกขึ้น ในขณะเดียวกันยกขาขึ้นจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้ว หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาที
- ลดแขนและขาลงที่พื้น
หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายคอให้เพ่งมองไปที่เสื่อ
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ลองถือซูเปอร์แมนโพสท่าให้นานขึ้นอีกหน่อย คุณยังสามารถยกแขนและขาให้สูงที่สุดได้ แต่อย่าฝืน
ซูเปอร์แมนสลับกัน
หากต้องการยกระดับส่วนขยายด้านหลังของคุณไปอีกระดับให้สลับซูเปอร์แมน การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการยกแขนและขาตรงข้ามในเวลาเดียวกัน
- นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ผ่อนคลายศีรษะและคอ
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ ยกแขนขวาและขาซ้าย 1 ถึง 2 นิ้วหรือให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวา ผ่อนคลาย.
สิทธิประโยชน์ส่วนขยายด้านหลัง
การออกกำลังกายแบบยืดหลัง (บางครั้งเรียกว่า hyperextensions) สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ ซึ่งรวมถึง erector spinae ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง ส่วนขยายด้านหลังยังช่วยให้กล้ามเนื้อก้นสะโพกและไหล่ของคุณทำงานได้อีกด้วย
หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายแบบยืดหลังอาจช่วยบรรเทาได้ โดยปกติอาการปวดหลังส่วนล่างจะได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ การยืดหลังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น
คุณยังสามารถทำส่วนขยายด้านหลังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลักของคุณได้อีกด้วย
ซื้อกลับบ้าน
การทำแบบฝึกหัดการยืดหลังเป็นวิธีที่ดีในการปรับระดับหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นสะโพกและไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและอาการปวดหลังเพื่อให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างสบายใจ
การออกกำลังกายหลังส่วนล่างเช่นการยืดหลังควรทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุกอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวด ให้ศีรษะและคอเป็นกลางตลอดเวลาและอย่างอหลัง
หากคุณมีปัญหาที่หลังหรือไหล่หรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนทำการต่อส่วนหลัง พวกเขาสามารถแนะนำวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
