เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีสำหรับคุณหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และข้อเสีย

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดรูปไตที่มาจากต้นมะม่วงหิมพานต์ซึ่งเป็นต้นไม้เขตร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในบราซิล แต่ปัจจุบันปลูกในสภาพอากาศอบอุ่นต่างๆทั่วโลก

แม้ว่าจะเรียกกันโดยทั่วไปว่าถั่วต้นไม้และมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับมะม่วงหิมพานต์ แต่จริงๆแล้วเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดพืช อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์และช่วยเพิ่มอาหารหลาย ๆ อย่างได้อย่างง่ายดาย

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่างๆเช่นการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการประโยชน์และข้อเสียของเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อพิจารณาว่าดีสำหรับคุณหรือไม่

อุดมไปด้วยสารอาหาร

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่คั่วหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ช่วยให้คุณได้รับ:

• แคลอรี่: 157
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมัน: 12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ทองแดง: 67% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 20% ของ DV
• แมงกานีส: 20% ของ DV
• สังกะสี: 15% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• ซีลีเนียม: 10% ของ DV
• ไทอามีน: 10% ของ DV
• วิตามินเค: 8% ของ DV
• วิตามินบี 6: 7% ของ DV

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะซึ่งเป็นประเภทของไขมันที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลต่ำซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีทองแดงจำนวนมากซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการพัฒนาสมองให้แข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก

สรุป

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อหัวใจและโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมกนีเซียมและแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการผลิตพลังงานสุขภาพสมองภูมิคุ้มกันและสุขภาพของกระดูก

มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

ถั่วและเมล็ดพืชถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ไม่มีข้อยกเว้น

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงโดยการต่อต้านโมเลกุลที่ก่อให้เกิดความเสียหายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการมีสุขภาพที่ดีและปราศจากโรค

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองประเภทที่พบในถั่วต้นไม้อื่น ๆ

การศึกษาเชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเช่นวอลนัทพีแคนและอัลมอนด์เพื่อลดระดับความเสียหายของเซลล์ออกซิเดชั่น

เนื่องจากลักษณะของสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายคลึงกันเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจให้ประโยชน์ในการต้านออกซิเดชั่นที่คล้ายคลึงกัน นี่อาจเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วซึ่งดูเหมือนว่าจะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผลดิบ

กล่าวได้ว่าจำนวนการศึกษาเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีจำนวน จำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ประเภทที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพิ่มเติม

อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ถั่วอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมัน ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับคำแนะนำให้ จำกัด ปริมาณถั่วในอาหาร

อย่างไรก็ตามการวิจัยเริ่มเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยถั่วกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นและน้ำหนักตัวลดลงโดยรวมมากกว่าอาหารที่ไม่มีถั่ว

บางส่วนอาจอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยคิดไว้

ตามฐานข้อมูล FoodData Central ของ Unites States Department of Agriculture (USDA) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้แคลอรี่ 157 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์สามารถย่อยและดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้ได้เพียง 84% เท่านั้น อาจเป็นเพราะไขมันส่วนหนึ่งที่มีอยู่ยังคงติดอยู่ภายในผนังเส้นใยของเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร

ในทางกลับกันการคั่วหรือบดถั่วอาจเพิ่มความสามารถของร่างกายในการย่อยได้เต็มที่ซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึมได้

ด้วยเหตุนี้ผลประโยชน์ในการลดน้ำหนักอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบทั้งหมดแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้ และคุณอาจสละประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มาพร้อมกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว

นอกจากจะให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คาดไว้แล้วถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

สรุป

ดูเหมือนเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คิด ปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่อุดมไปด้วยสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วรวมทั้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเช่นโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

การศึกษาบางส่วนได้มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะของเม็ดมะม่วงหิมพานต์

พบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคแคลอรี่ 10% ต่อวันจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) ต่อ HDL (ดี) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย

โดยทั่วไปอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ที่ต่ำจะถูกมองว่าเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี

การศึกษาอีกสองชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและลดความดันโลหิตรวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดแสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามพบว่าไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม LDL หรือ HDL

ในทำนองเดียวกันการทบทวนอื่นไม่พบการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์หลังจากการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1–3.8 ออนซ์ (28–108 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 4–12 สัปดาห์

นักวิจัยแนะนำว่าผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันเหล่านี้อาจเกิดจากจำนวนการศึกษาที่ จำกัด และขนาดของผู้เข้าร่วมที่มีขนาดเล็ก พวกเขาสรุปว่าแม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

นอกจากนี้ยังอาจมีความแตกต่างขึ้นอยู่กับว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาเหล่านี้เปลี่ยนของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเพียงแค่เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในรูปแบบการรับประทานอาหารในปัจจุบัน

สรุป

อาหารที่อุดมด้วยถั่วแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในอาหาร

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและเชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

การศึกษาเกี่ยวกับผลของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดมี จำกัด

อย่างไรก็ตามในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่กินแคลอรี่ 10% ต่อวันจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีระดับอินซูลินโดยรวมลดลงซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผู้ที่ไม่กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย

ยิ่งไปกว่านั้นเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 8 กรัมต่อส่วนซึ่งน้อยกว่า 2 กรัมมาจากน้ำตาล

การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารลบด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่มี - ให้คุณค่าสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้จริง

การทดแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิและน้ำตาลสูงกว่าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแนวโน้มที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของอาหารที่อุดมด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นปัจจัยสองประการซึ่งเมื่อรวมกันอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

สามารถรับประทานแบบดิบหรือคั่วและทำเป็นของว่างแบบพกพาได้ง่าย

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งเม็ดหรือบดสามารถนำไปรวมกับอาหารได้หลากหลายตั้งแต่เต้าหู้กวนและผัดทอดไปจนถึงซุปสลัดและสตูว์

เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในอาหารของคุณ ทาบนขนมปังปิ้งหรือคนให้เข้ากันกับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต คุณยังสามารถแปรรูปเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ร่วมกับข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบเพื่อทำลูกบอลพลังงานแบบโฮมเมดที่ไม่ต้องอบ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถแช่และปั่นร่วมกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำมะนาวเพื่อทำครีมเปรี้ยวหรือครีมชีสที่ปราศจากนมของคุณเอง ใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารหรือทำขนมที่คุณชื่นชอบแบบไม่ใส่นม

โปรดทราบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วและเค็มบางชนิดอาจมีน้ำมันและเกลือเพิ่มเข้ามาในปริมาณมาก หากเป้าหมายของคุณคือการ จำกัด เกลือส่วนเกินหรือไขมันที่เพิ่มเข้ามาให้พิจารณาเลือกมะม่วงหิมพานต์อบแห้งหรือดิบไม่ใส่เกลือทุกครั้งที่ทำได้

สรุป

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเสริมที่หลากหลาย รับประทานด้วยตัวเองเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณหรือใช้ทำซอสเม็ดมะม่วงหิมพานต์และขนมหวาน เลือกพันธุ์คั่วแห้งหรือดิบไม่ใส่เกลือทุกครั้งที่ทำได้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

โปรดทราบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วหรือเค็มอาจมีน้ำมันหรือเกลือเพิ่มเข้ามาในปริมาณสูง ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกใช้พันธุ์คั่วแห้งหรือดิบแทน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพในระดับที่สูงกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ ลองคั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบด้วยตัวเองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่มเติม

ในการทำเช่นนั้นเพียงแค่กระจายเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบของคุณในชั้นเดียวบนถาดอบ จากนั้นย่างให้แห้งที่ 350 ° F (188 ° C) บนชั้นกลางของเตาอบเป็นเวลา 8–15 นาที อย่าลืมกวนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในช่วงเวลา 3–5 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการไหม้

หรืออีกวิธีหนึ่งคือโยนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ของคุณในกระทะโดยใช้ไฟปานกลางประมาณ 3-5 นาทีหรือจนกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะกลายเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย

ยิ่งไปกว่านั้นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีไฟเตตซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ยากขึ้น การแช่ถั่วค้างคืนก่อนใส่ลงในจานจะช่วยลดปริมาณไฟเตตและปรับปรุงการย่อยได้

สุดท้ายเม็ดมะม่วงหิมพานต์จัดเป็นถั่วต้นไม้ ดังนั้นคนที่แพ้ถั่วต้นไม้เช่นอัลมอนด์ถั่วบราซิลพีแคนพิสตาชิโอวอลนัทหรือเฮเซลนัทอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะแพ้เม็ดมะม่วงหิมพานต์

สรุป

เม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย เพื่อประโยชน์สูงสุดให้พิจารณาเลือกซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบไม่ใส่เกลือและแช่ก่อนรับประทานทุกครั้งที่ทำได้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้งช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

บรรทัดล่างสุด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

เช่นเดียวกับถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเกี่ยวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์น้อยกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

ที่กล่าวว่ามีข้อเสียเล็กน้อยในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในอาหารของคุณ อย่าลืมเลือกพันธุ์คั่วแห้งที่ไม่ใส่เกลือหรือดิบทุกครั้งที่ทำได้

เลือกซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบไม่ใส่เกลือทางออนไลน์