การออกกำลังกายอย่างสมดุลด้วยเชือกกระโดดสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ภาพรวม

การกระโดดเชือกเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นักกีฬาระดับโลกตั้งแต่นักมวยไปจนถึงมืออาชีพด้านฟุตบอลสาบานด้วย กระโดดเชือกช่วย:

• ปรับน่องของคุณ
• กระชับแกนของคุณ
• เพิ่มความจุปอดของคุณ
• สร้างความแข็งแกร่ง

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในเวลาอันสั้น สำหรับคนที่มีขนาดเฉลี่ยการกระโดดเชือกอาจเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 10 แคลอรี่ต่อนาที

แต่การกระโดดเชือกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ การกระโดดเชือกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามมีสิ่งอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่คุณควรรู้ก่อนที่จะลองใช้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีการลดน้ำหนัก

กุญแจสำคัญในการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจวิธีการลดน้ำหนัก

วรรณกรรมทางการแพทย์ยอมรับว่ากฎข้อแรกของการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ "การขาดแคลอรี่" หมายถึงการใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำได้โดยคำนึงถึงการบริโภคอาหารและการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย

ในการลดไขมันหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่ที่สม่ำเสมอ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

จำนวนแคลอรี่ที่คุณสูญเสียไปจากการกระโดดเชือกจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเมื่อเริ่มต้น “ แคลอรี่” เป็นเพียงการวัดพลังงาน น้ำหนักคือการวัดแรงโน้มถ่วง เมื่อคุณมีน้ำหนักมากขึ้นจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการต่อต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ นั่นคือเหตุผลที่คนที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อออกกำลังกาย

กระโดดเชือกผลการสูญเสียน้ำหนัก

ผลลัพธ์จากการกระโดดเชือกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:

• อาหาร
• เป้าหมายการลดน้ำหนัก
• ระดับกิจกรรม
• ระดับความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ เช่นอายุและการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อความรวดเร็วในการเห็นผลลัพธ์

ตัวอย่างเช่นเราจะใช้ผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ ด้วยการกินอย่างมีสติเธออาจสามารถสร้างการขาดแคลอรี่ได้ 3,500 แคลอรี่ - น้ำหนักลดหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หากเธอเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก 20 นาทีในกิจวัตรของเธอ 5 วันต่อสัปดาห์เธอจะสูญเสียแคลอรี่เพิ่มขึ้น 200 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นอีกครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่าสองปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณได้

ในอัตราการลดน้ำหนัก 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เธอจะลดน้ำหนักได้ 6 ปอนด์ต่อเดือน หากเธอยึดติดกับกิจวัตรประจำวันเธอจะลดน้ำหนักได้ 12 ปอนด์ภายใน 2 เดือน เมื่อน้ำหนักลดลงเธอจะต้องกระโดดเชือกเป็นระยะเวลานานขึ้นหรือ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดิมต่อไป

อาจใช้เวลาถึง 4 เดือนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเช่นน้ำหนักลดลง 20 ปอนด์ การลดน้ำหนัก 20 ปอนด์จะเป็นเปอร์เซ็นต์ที่สำคัญของน้ำหนักเริ่มต้นของเธอซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์นี้ทำได้ยาก การกระโดดเชือกที่ 155 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการกระโดดเชือกที่ 125 ปอนด์อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณาเมื่อคุณกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะทำให้ผลลัพธ์ลดน้อยลงในที่สุด

การฝึกครอสเทรนนิ่งผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เช่นเวทเทรนนิ่งการวิ่งหรือคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งจะช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและป้องกันไม่ให้คุณไปชน "ที่ราบสูงลดน้ำหนัก" ที่น่ากลัวซึ่งกิจวัตรของคุณจะหยุด

ก่อนที่คุณจะเริ่มแผน จำกัด แคลอรี่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ อาหารอย่าง Keto หรือ Paleo กำลังได้รับความนิยม แต่ปัจจัยต่างๆเช่นคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจอาจหมายความว่าอาหารเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ

จุดเริ่มต้นที่ดีคือการประเมินสิ่งที่คุณกำลังเข้าถึงเป็นอันดับแรกในตู้กับข้าวและตู้เย็น โปรตีนในรูปแบบที่มีเส้นใยอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูงสามารถลดความหิวได้ในขณะที่การลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นจะช่วยลดแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่จากการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

กระโดดเชือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักคือคุณกระโดดเชือกเฉพาะช่วงเวลาที่มั่นคง กุญแจสำคัญในการกระโดดเชือกเนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอยู่ที่ความสามารถในการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) นั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มสูงสำหรับการระเบิดสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพัก นี่คือตัวอย่างการฝึกกระโดดเชือก คุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรือเข้าถึงแอปที่มีตัวจับเวลา

• ชุดที่ 1: กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาทีต่อเนื่อง นี่อาจจะยากกว่าที่คิด พัก 60 วินาทีแล้วทำอีก 30 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง
• ชุดที่ 2: กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาทีตรงๆในขณะที่สลับเท้าฝึกขยับน้ำหนักไปมาและกระชับแกนกลางของคุณ พักเป็นเวลา 90 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ ทำเช่นนี้อีก 4 ครั้ง
• ชุดที่ 3 ปิดท้ายด้วยการรวมวงจรเชือกกระโดด กระโดดเชือก 30 วินาทีพักเพียง 12 วินาทีก่อนกระโดดแจ็ค 30 วินาที พักเป็นเวลา 12 วินาทีและเพิ่ม Burpees ใน 30 วินาที พักผ่อนอีกครั้งและเสร็จอย่างแข็งแกร่งด้วยการวิดพื้น 30 วินาที

วิธีการกระโดดเชือก

เมื่อคุณใช้เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณอาจต้องลงทุนซื้อเชือกกระโดดแบบพิเศษจากร้านขายเครื่องกีฬา พนักงานขายของหนึ่งในร้านค้าเหล่านี้สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการใช้เชือกกระโดดและหากคุณต้องการรองเท้าพิเศษ

หากคุณไม่เคยใช้เชือกกระโดดมาก่อนหรือไม่นานมานี้ขอทบทวนความรู้เบื้องต้น:

เริ่มยืนตรงและสูงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันและใช้เชือกหลังเท้า

ใช้มือแกว่งเชือกไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ในขณะที่คุณแกว่งเชือกไปข้างหน้าคุณจะต้องขยับข้อมือขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้เชือกตกลงมาระหว่างข้อเท้าและเข่าของคุณ คุณอาจต้องการฝึกการเคลื่อนไหวนี้สักสองสามครั้งและดูว่าเชือกตกลงไปที่ใดก่อนที่จะพยายามกระโดดข้าม

ตั้งเวลาแกว่งเชือกเพื่อที่คุณจะได้ยกเข่าขึ้นพร้อมกันและกระโดดข้ามเชือกเมื่อมันมาอยู่เหนือหัวของคุณ เมื่อคุณทำสำเร็จแล้วก็ทำต่อไป! ดูว่าคุณสามารถลอดเชือกใต้เท้าได้กี่ครั้งโดยไม่หยุด การเคลื่อนไหวนี้อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนบ้าง แต่ในที่สุดมันก็จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการกระโดดเชือก

การลดน้ำหนักไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวของการกระโดดเชือก

การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ

เมื่อคุณใช้เชือกกระโดดเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นกว่าที่เคยเป็น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแสดงให้เห็นว่าจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

การกระโดดเชือกสามารถลดไขมันหน้าท้องได้

ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ ที่ได้ผลในตัวเองโดยไม่ต้องอดอาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นการกระโดดเชือกนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์การลดไขมันที่เร็วขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อลำตัว การดึงแกนกลางของคุณให้ตึงในระหว่างการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดคุณสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณนั้นและเริ่มปั้นหน้าท้องได้

การกระโดดเชือกสามารถปรับปรุงการทรงตัวของคุณได้

ต้องใช้การประสานงานและความสมดุลเพื่อดึงการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเต็มรูปแบบ แต่การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทำมันและทำให้คุณมีความสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณด้วย การศึกษาหนึ่งของนักฟุตบอลรุ่นเยาว์แสดงให้เห็นว่าการกระโดดเชือกเป็นการฝึกซ้อมช่วยเพิ่มการประสานงานและความสมดุลในสนาม