6 แบบฝึกหัดโดยใช้น้ำหนักต่ำและจำนวนมาก

ใหม่กับโรงยิมหรือไม่? การฝึกแรงต้านเกือบทุกประเภทมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของคุณ

แต่สิ่งสำคัญกว่าคือการทำตามโปรแกรมที่เหมาะกับเป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะของคุณเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการทำตามโปรแกรมที่เรียกร้องให้มีน้ำหนักตัวน้อยและจำนวนครั้งที่สูง แต่แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะสำหรับโปรแกรมปริมาณมากมากกว่าแบบอื่น

มาดูแบบฝึกหัด 6 ข้อที่เป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมประเภทนี้พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับแต่ละรายการ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทำซ้ำน้ำหนักน้อยและสูง

แบบฝึกหัดหกข้อต่อไปนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและมีผู้ทำซ้ำสูง

แท่นกดบาร์เบล

แท่นกดจะทำงานที่หน้าอกแขนและไหล่ของคุณเป็นหลัก คุณยังสามารถใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล

คำแนะนำในการกด Bench:

1. นอนบนม้านั่งราบโดยให้มือของคุณอยู่บนบาร์ที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางเท้าราบกับพื้นและสะโพกให้สัมผัสกับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว
2. ยกบาร์ออกจากชั้นวางและลดระดับลงมาที่หน้าอกขณะที่ข้อศอกงอไปด้านข้าง
3. เมื่อข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของม้านั่งให้หยุดและดันน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Barbell back squat

หลังสควอททำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดต่อไปนี้:

• glutes
• สะโพก
• เอ็นร้อยหวาย
• ล่าม
• หลังส่วนล่าง
• แกนกลาง
• น่อง

คำแนะนำกลับหมอบ:

1. ตั้งชั้นวางหมอบโดยให้บาร์อยู่ต่ำกว่าความสูงระดับไหล่เล็กน้อย
2. ยืนตรงหน้าบาร์ให้ชิดกับส่วนบนของหลังของคุณและถือไว้ในที่ที่กว้างกว่าที่จับแบบความกว้างไหล่ นึกถึงการบีบสะบักเข้าหากันและทำให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
3. ปลดบาร์ออกโดยยืนขึ้นพร้อมกับถอยหลัง
4. โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยให้นั่งลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ยกหน้าอกขึ้นและหลังตรง
5. เมื่อสะโพกของคุณอยู่ต่ำกว่าเข่าให้ดันสะโพกไปข้างหน้าและกลับสู่ท่ายืน

กดขา

การกดขาจะทำงานที่ก้นสะโพกและควอดริซของคุณเป็นหลัก พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ตลอดการออกกำลังกาย

คำแนะนำในการกดขา:

1. นั่งโดยให้หลังของคุณพิงแผ่นหลังของเครื่องและเท้าของคุณบนแผ่นต้านทานโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. ปรับเบาะให้หัวเข่าอยู่ที่ 90 องศา ถือที่จับถ้ามี
3. หายใจเข้ารั้งหน้าท้องและหายใจออกในขณะที่คุณดันแผ่นแรงต้านออกไป ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณนิ่งและส้นเท้าของคุณราบกับแผ่น
4. หยุดชั่วคราวเมื่อขาตรง แต่ไม่ล็อค
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ยืนกดไหล่

การกดไหล่แบบยืนจะทำให้แขนและไหล่ของคุณทำงานได้ดี พยายามอย่างอเข่า - ควรอยู่ในแนวตรง แต่ไม่ล็อค

คำแนะนำในการกดไหล่แบบยืน:

1. วางบาร์เบลไว้ในชั้นวางที่ความสูงประมาณไหล่ของคุณ
2. จับบาร์ไว้ในที่จับแบบกว้างไหล่โดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
3. ปลดแถบและสำรองไว้โดยให้มันนั่งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ
4. หลังตรงให้ดันน้ำหนักขึ้น หยุดเมื่อแขนของคุณตรง
5. ค่อยๆลดและทำซ้ำ

แถวเคเบิลนั่ง

แถวสายเคเบิลแบบนั่งรองรับหลังส่วนบนและแขนของคุณ คุณสามารถใช้แถบความต้านทานได้หากคุณไม่มีเคเบิ้ล

คำแนะนำแถวสายเคเบิลแบบนั่ง:

1. นั่งหน้าเครื่องเคเบิลและตั้งสายเคเบิลให้อยู่ในระดับต่ำสุด
2. จับที่จับสายเคเบิลไว้ด้านหน้าคุณโดยให้แขนเหยียดตรงแล้วดึงข้อศอกไปด้านหลังในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น
3. หยุดชั่วคราวเมื่อมือจับถึงท้องของคุณและถอยหลังการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าเอนหลังขณะดึง

lat pulldown ที่นั่ง

lat pulldown แบบนั่งได้กำหนดเป้าหมายไปที่ lats ของคุณซึ่งก็คือหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อใต้แขนของคุณ

คำแนะนำในการเลื่อนลง lat นั่ง:

1. นั่งหน้าเครื่องโดยให้แกนกลางค้ำยันและกระดูกสันหลังให้ตรง
2. เอื้อมขึ้นและจับบาร์ที่ติดกับสายเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ดึงไหล่ของคุณลงไปข้างหลังและเอนหลังประมาณ 30 องศา
4. หายใจออกในขณะที่คุณดึงบาร์ลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จนกระทั่งบาร์ถึงกลางหน้าอกของคุณ
5. หยุดชั่วขณะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อยและมีผู้ตอบสนองสูงดีสำหรับอะไร?

น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (ซ้ำ) ในแบบฝึกหัดหนึ่ง ๆ มักเรียกว่าการทำซ้ำสูงสุด (1RM) ของคุณ

โปรแกรมปริมาณมากมักเรียกร้องให้ทำซ้ำมากกว่า 8 ครั้งที่มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ โปรแกรมความเข้มสูงมักเรียกร้องให้มีการทำซ้ำน้อยกว่าห้าครั้งที่มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ

ทั้งโปรแกรมปริมาณสูงและความเข้มสูงมีข้อดี:

• โดยทั่วไปโปรแกรมปริมาณมากจะเหมาะกว่าสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
• การฝึกความเข้มข้นสูงจะดีกว่าสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด

ผู้คนประสบความสำเร็จในการสร้างขนาดกล้ามเนื้อด้วยทั้งสองวิธี งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการโหลดระหว่าง 30 เปอร์เซ็นต์ถึง 95 เปอร์เซ็นต์อาจทำให้ระดับการเติบโตของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน

แต่มีข้อดีหลายประการของการฝึกอบรมที่มีจำนวนพนักงานจำนวนมาก

ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยสามประเภท:

• เส้นใยกระตุกช้า (ประเภท I) กำลังการผลิตต่ำ แต่มีความต้านทานต่อความล้าสูง
• เส้นใยกระตุกเร็ว (ประเภท IIA) การผลิตกำลังที่สูงขึ้น แต่ความล้าเร็วกว่า
• กระตุกเร็วสุด (ประเภท IIB) กำลังการผลิตสูงสุด แต่ล้าเร็วที่สุด

เส้นใยกระตุกช้ามีพื้นที่หน้าตัดที่เล็กที่สุดและเส้นใยกระตุกเร็วพิเศษมีขนาดใหญ่ที่สุด

หลักการขนาดของเฮนเนแมนกล่าวว่าเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะถูกนำมาใช้ก่อนและใช้เส้นใยที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากจำเป็นต้องมีความแข็งแรงเป็นพิเศษ

การยกน้ำหนักด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ค่อนข้างต่ำของ 1RM ของคุณต้องใช้แรงค่อนข้างน้อยดังนั้นจึงใช้เส้นใยกระตุกช้าของคุณเป็นหลัก

การฝึกความอดทนสามารถทำให้เส้นใยที่ช้าเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่เพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณไมโอโกลบินในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณเพื่อกักเก็บออกซิเจนและเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย

ปรับปรุงขนาดของกล้ามเนื้อ

การศึกษาในปี 2559 ของผู้เข้าร่วม 49 คนที่มีประสบการณ์ในการยกอย่างน้อย 2 ปีได้ตรวจสอบศักยภาพของโปรแกรมการยกน้ำหนักที่มีตัวแทนสูงไปจนถึงโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อต่ำโดยดูจากกลุ่มการศึกษาสองกลุ่ม:

• กลุ่มตัวแทนระดับสูงดำเนินการ 3 ชุด 20 ถึง 25 reps ระหว่าง 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดจนกว่าจะล้มเหลว
• กลุ่มตัวแทนต่ำทำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งที่ 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดจนกว่าจะล้มเหลว

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 12 สัปดาห์ทั้งสองกลุ่มมีระดับการเติบโตของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน

แต่งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอาจได้ผลดีกว่าเล็กน้อย

การศึกษาในปี 2015 ด้วยวิธีการที่คล้ายคลึงกันตรวจสอบผลของโปรแกรมปริมาณมากและความเข้มสูงต่อขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:

• กลุ่มที่มีระดับเสียงสูงทำแบบฝึกหัดต่างๆ 4 x 10 ถึง 12 ครั้ง
• กลุ่มที่มีความเข้มสูงทำซ้ำ 4 x 3 ถึง 5 ครั้ง

ในตอนท้ายของการศึกษากลุ่มที่มีความเข้มข้นสูงได้พัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น

แข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้น

การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าโครงการ 8 สัปดาห์ 3 ประเภทส่งผลต่ออาสาสมัครชายที่มีสุขภาพแข็งแรง 45 คนที่ยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมดำเนินการหนึ่งในสามโปรแกรม:

• กลุ่มเสียงต่ำ: 1 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว
• กลุ่มระดับปานกลาง: 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว
• กลุ่มระดับเสียงสูง: 5 ชุดจาก 8 ถึง 12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว

พบความแตกต่างน้อยมากในการปรับปรุงความแข็งแรงหรือความอดทนระหว่างกลุ่มแม้ว่าการออกกำลังกายของกลุ่มที่มีปริมาณน้อยจะใช้เวลาประมาณ 13 นาที

แต่กลุ่มที่มีระดับเสียงที่สูงขึ้นจะแสดงขนาดของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

โปรแกรมการทำซ้ำที่มีน้ำหนักเบาและมีจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าจากการจัดการกับน้ำหนักที่เบากว่า โปรแกรมที่ใช้เปอร์เซ็นต์ต่ำของ 1RM ของคุณยังช่วยลดความเครียดของระบบประสาทส่วนกลาง

นอกจากนี้ยังอาจเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณและป้องกันการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น ประโยชน์นี้ชัดเจนในนักปีนเขาที่แข่งขันกันซึ่งทำซ้ำหลายครั้งด้วยน้ำหนักตัว

การศึกษาในปี 2015 พบว่านักปีนเขาที่มีประสบการณ์มากกว่า 15 ปีมีข้อต่อนิ้วและเส้นเอ็นหนากว่านักปีนเขาถึง 60 เปอร์เซ็นต์

มีแบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่?

โดยทั่วไปรูปแบบของลิฟท์โอลิมปิกมักไม่เหมาะกับการทำซ้ำจำนวนมากเช่น:

• สะอาด
• สะอาดและกระตุก
• ฉก

สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่ต้องใช้ความแม่นยำเป็นจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้เว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลจากโค้ชหรือผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวน้อยและมีผู้ให้บริการสูง

อาหารมีบทบาทสำคัญในการกำหนดความสำเร็จของโปรแกรมของคุณ บางวิธีที่คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ ได้แก่ :

• กินผักใบเขียวเข้ม ๆ . ผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้าหรือผักโขมเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณหายจากการออกกำลังกาย
• รับโปรตีนให้เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและรับประทานโปรตีนประมาณ 20 ถึง 40 กรัมหลังออกกำลังกาย
• เน้นการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยได้ แต่สิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณควรเป็นอาหารที่มีความรอบรู้
• ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจากแหล่งต่างๆเช่นข้าวโอ๊ตหรือเมล็ดธัญพืชทำให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่ยั่งยืนมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การขาดน้ำสามารถลดประสิทธิภาพการกีฬาได้ หากคุณเหงื่อออกมากหรือออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนคุณอาจต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำ

ฉันควรปฏิบัติตามเคล็ดลับการดำเนินชีวิตอะไรบ้าง?

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีโดยรวมสามารถช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นโดยการปรับปรุงความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย นิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางประการ ได้แก่ :

• หาคู่ออกกำลังกายหรือใครสักคนเพื่อให้คุณรับผิดชอบ
• ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายรายวันหรือรายสัปดาห์สำหรับตัวคุณเอง
• หลีกเลี่ยงการเก็บอาหารขยะไว้ที่บ้านเพื่อป้องกันการล่อลวง
• ลดการบริโภคแอลกอฮอล์และการใช้ยาสูบให้น้อยที่สุด
• ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อน
• มองหาวิธีลดความเครียดที่หลีกเลี่ยงได้ให้น้อยที่สุด
• กำหนดเวลาสำหรับกิจกรรมผ่อนคลายที่ช่วยให้คุณคลายความเครียด

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวน้อยและการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสามารถช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้ จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมประเภทนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มของกล้ามเนื้อได้เทียบเท่ากับโปรแกรมน้ำหนักที่สูงขึ้น

การจับคู่โปรแกรมของคุณกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพฤติกรรมการใช้ชีวิตจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด