Mark Twight เทรนเนอร์ฮอลลีวูดและนักปีนเขาได้สร้าง 300 Workout เพื่อช่วยเตรียมนักแสดงรวมถึงเจอราร์ดบัตเลอร์ที่รับบทเป็น King Leonidas สำหรับบทบาทของพวกเขาในฐานะนักรบสปาร์ตันที่มีกล้ามเนื้อในภาพยนตร์เรื่อง“ 300”
บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ 300 Workout รวมถึงวิธีการทำไม่ว่าจะให้ผลลัพธ์หรือไม่และใครควรและไม่ควรลอง
300 Workout คืออะไร?
300 Workout คือการออกกำลังกายที่นักแสดงจากภาพยนตร์เรื่อง“ 300” ใช้ในการฝึกฝนสำหรับบทบาทของพวกเขา
Mark Twight เทรนเนอร์ฮอลลีวูดสร้างการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้นักแสดงลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้มีลักษณะคล้ายกับนักรบชาวสปาร์ตันที่มีกล้ามเนื้อและลีบ
ไม่นานหลังจากภาพยนตร์เรื่องนี้ออกฉายในอเมริกาเหนือในปี 2550 Twight ได้เปิดตัวสิ่งที่เขาเรียกว่า 300 Workout ทำให้ทุกคนสามารถทำกิจวัตรที่ท้าทายซึ่งเปลี่ยนนักแสดงของภาพยนตร์ให้กลายเป็นเครื่องจักรต่อสู้ที่ไร้ความปราณี
การออกกำลังกายแบบ 300 ใช้ส่วนผสมของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและแบบถ่วงน้ำหนักที่เข้ากับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เน้นทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน
ประกอบด้วยการทำซ้ำ 300 ครั้ง (reps) ทำตรงโดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณการออกกำลังกาย 300 ครั้งอาจใช้เวลา 15–45 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
สรุปการออกกำลังกาย 300 ครั้งประกอบด้วยการทำซ้ำ 300 ครั้งของการออกกำลังกายทั้งน้ำหนักตัวและแบบถ่วงน้ำหนักที่ทำตรงโดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
วิธีออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย 300 ครั้งนั้นเข้มข้นและสามารถท้าทายแม้กระทั่งบุคคลที่เหมาะสมที่สุด
หากคุณไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้งคุณสามารถพักสั้น ๆ จนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป
นี่คือแบบฝึกหัดของ 300 Workout และวิธีปฏิบัติ
25 พูลอัพ
- จับบาร์เหนือศีรษะด้วยด้ามจับที่กว้าง
- ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์แล้วลดลำตัวลงจนสุดแขน
50 barbell deadlifts น้ำหนัก 135 ปอนด์ (61.4 กก.)
- หมอบและจับบาร์เบลโดยใช้ที่จับไหล่กว้าง
- ยกบาร์ขึ้นโดยยืดสะโพกและเข่าของคุณ
- หยุดที่ด้านบนสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับบาร์ไปที่พื้นโดยงอสะโพกไปข้างหลังและปล่อยให้หัวเข่างอไปข้างหน้า
50 วิดพื้น
- วางมือทั้งสี่ข้างให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยืดแขนและขาให้ตรงจากนั้นลดลำตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศา
- หยุดสั้น ๆ แล้วดันตัวเองสำรอง
50 กล่องกระโดดบนแพลตฟอร์ม 24 นิ้ว (61 ซม.)
- ยืนอยู่หน้ากล่องโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
- แกว่งแขนไปข้างหลังในขณะที่รักษาหมอบบางส่วน
- เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดขึ้นไปบนแท่นโดยงอเข่า
- กระโดดกลับลงไป
ที่ปัดน้ำฝน 50 อันพร้อมบาร์เบล 135 ปอนด์ (61.4 กก.)
- นอนหงายโดยยกแขนขึ้นถือบาร์เบล
- ยืดแขนและขาให้กว้างขึ้นยกขาไปทางด้านขวาของบาร์เบลเพื่อให้นิ้วเท้าสัมผัสกับแผ่นน้ำหนัก
- นำขาของคุณกลับลงมาที่กึ่งกลางแล้วยกซ้ำที่ด้านซ้ายเพื่อปัดน้ำฝนชั้นเดียวจนเสร็จ
ทำความสะอาดและกด 50 อันพร้อมด้วย kettlebell 36 ปอนด์ (16.4 กก.)
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่และกาเบลล์ที่พื้นระหว่างขาของคุณ
- งอสะโพกและงอเข่าเล็กน้อยให้เอื้อมลงมาแล้วจับกาเบลล์ด้วยมือเดียว
- ใช้โมเมนตัมจากสะโพกและสะโพกดึงกาเบลล์ขึ้นราวกับว่าคุณกำลังสตาร์ทเครื่องตัดหญ้าขับสะโพกไปข้างหน้าและยืดขาและหลังให้ตรง
- ใช้การเคลื่อนไหวตัวพิมพ์ใหญ่ทันทีโดยให้ระฆังอยู่ระหว่างปลายแขนและลูกหนู ซึ่งเรียกว่าตำแหน่งชั้นวาง กาเบลล์ควรอยู่ต่ำกว่าความสูงของไหล่โดยให้ข้อศอกของคุณซุกเข้าที่หน้าอก
- จากตำแหน่งชั้นวางให้กด kettlebell ตรงเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรงจากนั้นลดระดับกลับเข้าไปในตำแหน่งชั้นวาง
- สุดท้ายให้ทิ้งน้ำหนักกลับลงไปที่พื้นอย่างราบเรียบงอเข่าและยกสะโพกไปด้านหลัง
- ทำตามขั้นตอนซ้ำ ๆ 25 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นแขนซ้ายเป็น 25 ครั้ง
โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ตัวเดียวได้หากคุณไม่มีกาต้มน้ำเบลล์
25 พูลอัพ
ทำซ้ำ
สรุปทำแบบฝึกหัดและจำนวนครั้งที่ต้องการเพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย อ่านคำแนะนำสำหรับแบบฝึกหัดหากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไร
วิดีโอสาธิต
ดูวิดีโอต่อไปนี้เพื่อสาธิตการออกกำลังกาย 300
สรุปวิดีโอสาธิตด้านบนสามารถช่วยแสดงวิธีการออกกำลังกาย 300
ทำให้คุณมีรูปร่างได้หรือไม่?
การออกกำลังกาย 300 ครั้งช่วยให้นักแสดงจากภาพยนตร์เรื่อง“ 300” สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันและการออกกำลังกายก็น่าจะช่วยให้คนอื่น ๆ ทำเช่นเดียวกันได้
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่ศึกษาประสิทธิผลของการออกกำลังกาย 300 ครั้งในแง่มุมของสมรรถภาพทางกายหรือองค์ประกอบของร่างกาย แต่การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทเดียวกันได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงในพารามิเตอร์เหล่านี้
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า 300 Workout เพียงอย่างเดียวอาจไม่รับผิดชอบต่อร่างกายที่แกะสลักของนักแสดง แต่น่าจะเป็นหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมหลายอย่างที่นักแสดงใช้ในการเตรียมตัวสำหรับภาพยนตร์เรื่องนี้
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วนักแสดงยังอาจรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและนมเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน
นอกจากนี้นักแสดงอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวเช่นครีเอทีนเบต้าอะลานีนและคาเฟอีน
ไม่ว่าในกรณีใดการออกกำลังกาย 300 ครั้งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์จะเป็นไปตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายที่สำคัญประการหนึ่งสำหรับผู้ใหญ่และสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างได้อย่างแน่นอน
เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นรุนแรงมากและทำให้ร่างกายเสียภาษีคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายติดต่อกันหลายวันเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
สรุปการออกกำลังกาย 300 ครั้งสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ อย่างไรก็ตามมันอาจจะไม่ทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักรบสปาร์ตันของภาพยนตร์เรื่องนี้ นักแสดงอาจใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมและการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทของพวกเขา
ความเสี่ยงและใครควรลอง
การออกกำลังกายแบบ 300 ครั้งอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้:
- ปัญหาเรื่องความสมดุล คุณอาจล้มลงและได้รับบาดเจ็บหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวและการทรงตัว
- โรคปอด ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย 300 ครั้งอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคปอดหายใจได้ยากและรักษาการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อให้เพียงพอ
- ภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อ คุณอาจได้รับบาดเจ็บและไม่สบายตัวได้ง่ายขึ้นหากคุณมีอาการทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นโรคข้ออักเสบ
หากคุณมีหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้และต้องการลองออกกำลังกาย 300 ครั้งโปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน พวกเขาอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนหรือออกกำลังกายแบบอื่นที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากขึ้น
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำและไม่มีข้อ จำกัด ในการออกกำลังกาย 300 Workout อาจยังคงเป็นความท้าทายที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์
การออกกำลังกาย 300 ครั้งต้องใช้ประสบการณ์การฝึกอบรมระดับกลางถึงขั้นสูงเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและความแข็งแกร่งในระดับค่อนข้างสูง
อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยกว่าอย่างน้อย 6 เดือน
ในขณะที่การออกกำลังกาย 300 ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยไปจนถึงกลุ่มใหญ่ แต่ผู้หญิงและผู้ชายที่มีกรอบเล็กกว่าก็ยังสามารถทำได้
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไปที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้
สรุปการออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งสูงและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน หากคุณพบว่ายากเกินไปคุณสามารถลองปรับเปลี่ยนได้ การออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวโรคปอดหรือภาวะกล้ามเนื้อและกระดูก
การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย 300
ต่อไปนี้คือการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดความหนักของการออกกำลังกาย:
- พูลอัพ ลองใช้เครื่องช่วยดึงซึ่งช่วยคุณได้โดยกำหนดให้คุณใช้น้ำหนักตัวน้อยลง คุณยังสามารถติดแถบรัดเข้ากับแถบดึงได้โดยดึงด้านหนึ่งทะลุอีกด้านหนึ่งแล้ววางเข่าของคุณผ่านห่วง
- ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก ใช้น้ำหนักที่น้อยลงในแต่ละด้านของบาร์หรือดึงน้ำหนักทั้งหมดออกแล้วใช้เพียงแค่บาร์เบล
- วิดพื้น. แทนที่จะวิดพื้นจากปลายเท้าให้ย่อเข่าเพื่อลดภาระ
- กล่องกระโดด ใช้แพลตฟอร์มขั้นตอนที่ปรับได้ให้ถอดตัวยกบางส่วนออกเพื่อลดความสูงของแพลตฟอร์ม
- ที่ปัดน้ำฝน โหลดบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่น้อยลงหรือลองใช้รุ่นที่ไม่ถ่วงน้ำหนักโดยใช้มือตะแคงข้าง
- ทำความสะอาดและกด ใช้ kettlebell หรือดัมเบลที่เบากว่าเพื่อเคลื่อนไหว
นอกจากนี้คุณยังสามารถลดจำนวนการทำซ้ำสำหรับแบบฝึกหัดอย่างน้อยหนึ่งครั้งและค่อยๆหาจำนวนครั้งตามที่กำหนดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและมีเงื่อนไขมากขึ้น
สรุปหากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมที่ จำกัด หรือมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับการออกกำลังกายเช่นโรคหอบหืดหรือโรคข้ออักเสบการออกกำลังกาย 300 ครั้งอาจไม่เหมาะกับคุณ
บรรทัดล่างสุด
สร้างโดยครูฝึกฮอลลีวูด Mark Twight 300 Workout ช่วยให้นักแสดงจากภาพยนตร์เรื่อง“ 300” แปลงร่างเป็นนักรบสปาร์ตันที่มีกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและแบบถ่วงน้ำหนักเจ็ดครั้งโดยมีการพักระหว่างกันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยรวมทั้งหมด 300 ครั้ง
300 Workout เพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณมีร่างกายของนักรบสปาร์ตันในภาพยนตร์เรื่องนี้ อย่างไรก็ตามเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีประโยชน์และปัจจัยอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้
