หากคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องในอ่างล้างหน้าหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแบบหกแพ็คหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ผู้ชายมักต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์เพื่อดูคำจำกัดความของหน้าท้องในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 15 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์
นอกจากการรักษาร่างกายให้ผอมแล้วคุณยังต้องมีโปรแกรมการฝึก ab และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
ในบทความนี้เราจะดูท่าบริหารหน้าท้อง 6 แบบและกลยุทธ์การใช้ชีวิตอื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายหน้าท้องได้
การมี abs ของอ่างล้างหน้าหมายความว่าอย่างไร?
โดยทั่วไปเมื่อผู้คนพูดถึงหน้าท้องอ่างล้างหน้าพวกเขาหมายถึงความสามารถในการมองเห็นการกระแทกของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของแต่ละคน กล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับอ่างซักผ้าสมัยก่อน
กล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณไหลจากกระดูกหัวหน่าวไปยังกระดูกอกหรือที่เรียกว่ากระดูกหน้าอกตรงกลางหน้าอก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการงอลำตัวและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง
นอกเหนือจากความสวยงามแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย
นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุง:
- ประสิทธิภาพการกีฬา
- สมดุล
- ท่าทาง
แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องกระชับ
แม้ว่าแบบฝึกหัดหกข้อต่อไปนี้จะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณ แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่กับการออกกำลังกายเหล่านี้เท่านั้น
การเพิ่มรูปแบบให้กับการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้กิจวัตรประจำวันของคุณสดใหม่และน่าสนใจและยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ นอกเหนือจากหน้าท้องของคุณด้วย
1. ยกขาม้านั่งแบบแบน
การยกขาม้านั่งแบบเรียบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แกนกลางของคุณต้องทำงานเพื่อยกขาขึ้นและต้านแรงโน้มถ่วงเมื่อคุณลดขาลง
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการลดขาให้ช้าลง
มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง
GIF โดย Active Body, Creative Mindคำแนะนำ:
- นอนบนม้านั่งราบและจับม้านั่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หรืออีกวิธีหนึ่งให้แขนตรงและจับที่ด้านข้างของม้านั่งเพื่อความสมดุล
- หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณยกขาตรงขึ้นจากม้านั่ง
- ยกขาขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะทำมุม 90 องศากับพื้น
- ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
เคล็ดลับความปลอดภัย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งมั่นคง คุณสามารถวางน้ำหนักบนฐานของม้านั่งเพื่อป้องกันไม่ให้โยก
2. กระพือปีกเตะ
Flutter Kicks เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทวารหนักส่วนล่างโดยเฉพาะ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่งอสะโพกของคุณซึ่งสามารถช่วยลดอาการตึงที่สะโพกได้
มีกี่ reps และ set? พยายามทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง
GIF โดย Active Body, Creative Mindคำแนะนำ:
- นอนบนม้านั่งเรียบและวางมือของคุณไว้ใต้สะโพก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นนุ่มที่พื้นได้
- ยกขาขึ้นตรงประมาณ 30 องศา
- กระพือเท้าของคุณโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าอีกข้างลงให้ห่างกันประมาณ 6 นิ้ว
- สลับเท้าของคุณและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
เคล็ดลับความปลอดภัย
หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างหรือที่อื่น ๆ
3. นิ้วเท้าถึง
การเอื้อมปลายเท้าคล้ายกับการกระทืบแบบดั้งเดิมยกเว้นว่าหน้าท้องของคุณต้องทำงานเพื่อให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง
GIF โดย Active Body, Creative Mindคำแนะนำ:
- นอนบนม้านั่งราบหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้แขนและขาตรงและแนวตั้ง
- บีบเนื้อตัวส่วนบนของคุณโดยเกร็งหน้าท้องและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้า
- เมื่อมือของคุณเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณหรือไกลที่สุดเท่าที่จะเอื้อมได้ให้หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
เคล็ดลับความปลอดภัย
หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะกระทืบคอของคุณไปข้างหน้า แต่พยายามทำให้คอของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
4. ย้อนกลับกระทืบ
reverse crunch เป็นรูปแบบหนึ่งของ crunch แบบดั้งเดิม ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หน้าท้องของคุณจะต้องทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณมาที่หน้าอกของคุณและเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวลงในการกลับเท้าของคุณไปที่พื้น
การออกกำลังกายให้ช้าลงเป็นวิธีง่ายๆที่ทำให้ยากขึ้น
มีกี่ reps และ set? พยายามทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง
GIF โดย Active Body, Creative Mindคำแนะนำ:
- นอนลงบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและงอเข่าประมาณ 90 องศา วางมือของคุณโดยวางฝ่ามือลงไปด้านข้างเพื่อความสมดุล
- รั้งหน้าท้องและหายใจออกในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก พยายามให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว
- หยุดการกระทืบเมื่อสะโพกของคุณหลุดจากพื้น แต่กลางหลังของคุณยังสัมผัสกับเสื่อ
- หยุดชั่วขณะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
5. จักรยานกระทืบ
การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของแกนกลางของคุณ
ยิ่งคุณวางส้นเท้าไว้ใกล้พื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละข้าง
GIF โดย Active Body, Creative Mindคำแนะนำ:
- นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและงอเข่า 90 องศาโดยวางซ้อนกันเหนือสะโพก
- ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วบิดข้อศอกข้างหนึ่งไปทางเข่าอีกข้างในขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้างออกไปประมาณ 45 องศา
- สลับตำแหน่งของขาของคุณในขณะที่ยังคงบิดศอกตรงข้ามกับเข่าที่งอ พยายามอย่าให้เข่างอเลยสะโพกไปที่หน้าอก ไม่เป็นไรถ้าข้อศอกไม่แตะเข่า
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
เคล็ดลับความปลอดภัย
วางเพียงปลายนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแทนที่จะใช้ทั้งมือ วิธีนี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงการดึงศีรษะเข้าหาเข่า
6. นักบิดรัสเซีย
การเคลื่อนไหวบิดในแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสกัดกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านใดด้านหนึ่งของแกนกลางของคุณ
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้นโดยถือแผ่นน้ำหนักหรือของหนักอื่น ๆ
มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละข้าง
บิดรัสเซียคำแนะนำ:
- นั่งบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและเอนหลังเพื่อความสมดุล
- ข้ามมือของคุณไปเหนือหน้าอกของคุณแล้วบิดไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดสักครู่แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ หากเมื่อออกกำลังกายนี้คุณรู้สึกว่าส่วนใหญ่อยู่ในงอสะโพกของคุณให้ลองทำซ้ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นแทนการยกขึ้นจากพื้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
บิดตัวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนัก
มีอะไรช่วยได้อีกบ้าง?
ไม่ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อรอบท้องมากแค่ไหนคุณจะไม่สามารถมีหน้าท้องที่มองเห็นได้เว้นแต่คุณจะผอมพอที่จะให้มันโชว์ผ่านไขมันหน้าท้องของคุณ
รวมถึงคาร์ดิโอในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับให้มากสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้
คาร์ดิโอ
อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะไม่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
สิ่งที่สามารถช่วยได้ตามการวิจัยในปี 2013 คือการใส่คาร์ดิโอเป็นประจำในโปรแกรมการฝึกของคุณ วิธีนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญซึ่งจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
คุณสามารถเล่นคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบ นี่คือตัวเลือกบางส่วน:
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เดินเร็ว
- เดินป่า
- เต้นรำ
- การออกกำลังกายในน้ำ
พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที หากคุณมีเวลาไม่มากคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองเซสชันคาร์ดิโอ 15 นาทีในหนึ่งวัน
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษหรือติดตามอาหารแฟชั่นเพื่อให้ได้หน้าท้อง
แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมให้บ่อยที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ
พยายามสร้างอาหารของคุณรอบ ๆ อาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ได้แก่ :
- คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมอบขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาว
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นโซดาขนมอบและโยเกิร์ตปรุงแต่ง
- แอลกอฮอล์
- อาหารแปรรูปสูง
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมนของร่างกายซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย
ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ถ้าคุณฝึกหนักคุณอาจพบว่าคุณต้องการมากกว่านั้น
บรรทัดล่างสุด
เพื่อให้บรรลุหน้าท้องของอ่างล้างหน้าคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นประจำ นอกจากนี้คุณยังต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ค่อนข้างต่ำเพื่อดูคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณ
แบบฝึกหัดที่เราดูในบทความนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่พยายามอย่า จำกัด ตัวเองให้อยู่แค่แบบฝึกหัดเหล่านี้
มองหาวิธีเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกของคุณและอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในกิจวัตรของคุณและปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล