ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับVO₂ Max

VO₂ max หมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคคุณอาจพิจารณาเพิ่มVO₂ max ให้สูงสุด (บางครั้งเรียกว่าการดูดออกซิเจนของคุณ)

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าVO₂ max คืออะไรวัดผลได้อย่างไรและคุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร

VO₂ max คืออะไร?

VO₂ max คืออัตราสูงสุด (สูงสุด) (V) ของออกซิเจน (O₂) ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย

ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ในขณะที่คุณหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปปอดของคุณจะดูดซับและเปลี่ยนเป็นพลังงานเรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)

ATP ให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณและช่วยปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) ที่สร้างขึ้นระหว่างกระบวนการหายใจเมื่อคุณหายใจออก

ประโยชน์นั้นง่ายมาก: ยิ่งVO₂สูงสุดของคุณมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็สามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นเท่านั้นและร่างกายของคุณก็จะสามารถใช้ออกซิเจนนั้นเพื่อสร้างพลังงาน ATP ได้ในปริมาณสูงสุด

ยิ่งVO₂ max ของคุณมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็สามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นเท่านั้นและร่างกายของคุณก็จะสามารถใช้ออกซิเจนนั้นเพื่อสร้างพลังงาน ATP ในปริมาณสูงสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ต้องการปริมาณออกซิเจนได้มากขึ้นเช่นการวิ่งว่ายน้ำและคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังหมายความว่าVO₂ max ที่สูงสามารถเป็นตัวทำนายประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักว่ายน้ำ

จำนวนเงินสูงสุดVO₂ของคุณยังสามารถทำหน้าที่เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการติดตามความก้าวหน้าของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความสามารถด้านกีฬาของคุณหรือหากคุณพยายามรักษาVO₂ max ไว้ที่ระดับหนึ่งเพื่อรักษาประสิทธิภาพของคุณ

VO₂ max วัดได้อย่างไร?

โดยปกติแล้วการทดสอบVO₂ max จะดำเนินการในสถานพยาบาลเช่นห้องปฏิบัติการหรือโรงพยาบาลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

การทดสอบการออกกำลังกายต่ำสุด

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางรายอาจมีใบรับรองที่อนุญาตให้ทำการทดสอบVO₂ max ได้ การทดสอบเหล่านี้อาจเรียกว่า "ต่ำสุด" เนื่องจากไม่จำเป็นต้องให้รายละเอียดในระดับที่การทดสอบในห้องปฏิบัติการควบคุมสามารถให้คุณได้

การทดสอบการออกกำลังกายต่ำสุดยังคงเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการวัดระดับVO₂สูงสุดของคุณและระดับความอดทนของหัวใจและปอดโดยรวมระหว่างการออกกำลังกาย

ประเภทของการทดสอบVO₂ max ที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แพทย์หรือผู้สอนของคุณอาจให้คุณทำการทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้หากคุณอยู่ในระดับความฟิตสูงหรือเป็นนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว:

• การทดสอบลู่วิ่ง Astrand
• ทดสอบการวิ่ง 2.4 กม
• การทดสอบ bleep หลายขั้นตอน

คุณสามารถทดสอบการเดิน / วิ่งบนลู่วิ่งแบบง่ายๆได้หากระดับความฟิตของคุณต่ำลง การทดสอบVO₂ max อื่น ๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• การทดสอบเดิน - วิ่งของ Cooper 1.5 ไมล์
• การทดสอบลู่วิ่ง
• เปรียบเทียบความเร็วหรือเวลาที่ดีที่สุดของคุณกับผลลัพธ์โดยเฉลี่ยจากผู้อื่นสำหรับกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน

วิธีกำหนดVO₂ max METS

ต้องการที่จะได้รับจริงๆ? นี่คือวิธีการในการหาว่าVO₂ max ของคุณเป็นเท่าใดในรูปที่เรียกว่าการเทียบเท่าการเผาผลาญ (METS) นี่เป็นคำที่เป็นทางการสำหรับปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เมื่อพักผ่อน

โดยทั่วไป 1 MET เท่ากับประมาณ 3.5 มิลลิลิตรของออกซิเจน (O2) หารด้วยจำนวนครั้งที่คุณชั่งต่อนาที

ที่มีลักษณะดังนี้: 1 MET = 3.5 mL O2 / กิโลกรัม (กก.) x นาที

อะไรที่ถือว่าVO₂ max "ดี"

VO₂ max ขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญบางประการ:

• อายุ
• เพศ
• ระดับความฟิต
• ระดับความสูงเช่นที่ระดับน้ำทะเลหรือบนภูเขา

ไม่มีVO₂ max“ ดี” ที่ทุกคนควรถ่ายให้ได้

นี่คือค่าเฉลี่ยบางส่วนตามเพศและระดับกิจกรรมที่คุณสามารถใช้อ้างอิงได้:

เพศ (อายุ 18 ถึง 45 ปี)ระดับกิจกรรมVO₂เฉลี่ยสูงสุดชายอยู่ประจำ35–40 มล. / กก. / นาทีหญิงอยู่ประจำ27–30 มล. / กก. / นาทีชายคล่องแคล่ว42.5–46.4 มล. / กก. / นาทีหญิงคล่องแคล่ว33.0–36.9 มล. / กก. / นาทีชายมีความกระตือรือร้นสูง≤ 85 มล. / กก. / นาทีหญิงมีความกระตือรือร้นสูง≤ 77 มล. / กก. / นาที

คุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร?

เมื่อคุณอายุมากขึ้นVO₂ max ของคุณมักจะลดลง

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาระดับVO₂สูงสุดให้สูงที่สุดสำหรับอายุและระดับความฟิตที่คุณต้องการ การศึกษาในปี 2559 พบว่าแม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นครั้งคราวก็สามารถช่วยปรับปรุงระดับVO₂ max ได้

คำแนะนำบางประการมีดังนี้

• ทำการฝึกช่วงความเข้มสูง ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นเป็นเวลาหลายนาทีเช่นการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่การลดความหนักลงสักสองสามนาทีและเพิ่มความหนักขึ้นอีกครั้ง
• สลับกิจกรรมแอโรบิคในการออกกำลังกายครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานจากนั้นว่ายน้ำจากนั้นวิ่งและอื่น ๆ พักผ่อนระหว่างแต่ละกิจกรรม

ตัวอย่างการออกกำลังกายVO₂ max training

นี่คือการออกกำลังกายVO₂ max ที่หลายคนใช้ในการฝึกสำหรับการแข่งขัน 10K:

1. วิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 5 นาที
2. วัดว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนใน 5 นาที (เช่นใช้เครื่องติดตามฟิตเนสเพื่อวัดจำนวนก้าวไมล์)
3. พักสัก 5 นาที.
4. วิ่งในระยะทางเดียวกับที่คุณเพิ่งวัด แต่ช้าลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเดิน 2,000 ก้าวใน 5 นาทีให้ลองทำ 2,000 ขั้นตอนเหล่านั้นใน 6 นาที

ทำไมต้องเพิ่มVO₂ max ของคุณ?

จากการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของVO₂ max คำตอบสำหรับคำถามนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย: มันจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ไม่ตลก: การศึกษาใน Frontiers in Bioscience ในปี 2018พบว่าการเพิ่มVO₂ max ของคุณสามารถปรับปรุงการส่งมอบและการใช้ออกซิเจนในร่างกายของคุณรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของคุณให้ดีในปีต่อ ๆ ไป

มีประโยชน์รายวันอื่น ๆ ที่คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์หลังจากเริ่มปรับปรุงVO₂ max ของคุณเช่น:

• เหนื่อยน้อยลงหรือทำกิจกรรมเช่นปีนบันได
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป่วยน้อยลง

Takeaway

VO₂ max เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดีในการวัดระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณเพราะมันจะบอกคุณอย่างแท้จริงว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้ดีเพียงใด

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ชื่นชอบคาร์ดิโอVO₂ max ควรเป็นหนึ่งในการ์ดโทรศัพท์ของคุณสำหรับประเมินความฟิตและวัดความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ VO is max ยังเป็นตัวทำนายคุณภาพชีวิตที่ดีของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น ควรติดตามเพื่อค้นหาและรักษาคะแนนVO₂สูงสุดของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต