วิตามินดี 101 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินดีแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ โดยสิ้นเชิง

อันที่จริงมันเป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตจากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวของคุณโดนแดด

ด้วยเหตุนี้วิตามินดีจึงถูกเรียกว่า "วิตามินจากแสงแดด"

อย่างไรก็ตามการตากแดดไม่ค่อยให้วิตามินดีอย่างเพียงพอทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารของคุณ

แต่มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินที่สำคัญนี้ในปริมาณมากและการขาดเป็นเรื่องปกติมาก

ในความเป็นจริงประมาณ 41.6% ของประชากรสหรัฐขาด

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี

วิตามินดีคืออะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งหมายความว่ามันละลายในไขมันและน้ำมันและสามารถเก็บไว้ในร่างกายของคุณได้เป็นเวลานาน

มีรูปแบบอาหารหลักสองแบบ:

• วิตามิน D3 (cholecalciferol) พบในอาหารสัตว์บางชนิดเช่นปลาที่มีไขมันและไข่แดง
• วิตามิน D2 (ergocalciferol) พบในพืชเห็ดและยีสต์บางชนิด

ในสองคน D3 (cholecalciferol) ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเกือบสองเท่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดเท่ากับ D2 (ergocalciferol)

สรุป

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน จากสองรูปแบบหลักคือ D2 และ D3 แบบหลังนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดของคุณ

มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?

วิตามินดีจำเป็นต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงสองขั้นตอนเพื่อให้สามารถใช้งานได้

ประการแรกมันจะถูกแปลงเป็น calcidiol หรือ 25 (OH) D ในตับของคุณ นี่คือรูปแบบการจัดเก็บวิตามิน

ประการที่สองมันถูกแปลงเป็นแคลเซียมหรือ 1,25 (OH) 2D ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในไตของคุณ นี่คือรูปแบบฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ของวิตามินดี

Calcitriol ทำปฏิกิริยากับตัวรับวิตามินดี (VDR) ซึ่งพบได้ในเกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

เมื่อวิตามินดีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์จับกับตัวรับนี้ยีนจะเปิดหรือปิดซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเซลล์ของคุณ คล้ายกับการทำงานของฮอร์โมนสเตียรอยด์อื่น ๆ

วิตามินดีมีผลต่อเซลล์ต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก ตัวอย่างเช่นส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ

แต่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งค้นพบว่ามันมีบทบาทในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพเช่นการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง

สรุป

วิตามินดีจะกลายเป็นแคลซิดิออลซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บของวิตามินซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นแคลซิทรีออลซึ่งเป็นรูปสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ Calcitriol จับกับตัวรับวิตามินดีภายในเซลล์ของคุณทำให้ยีนเปิดหรือปิด

แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับวิตามินดี

วิตามินดีสามารถสร้างได้จากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากดวงอาทิตย์

หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจ้าคุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการอาบแดดสองสามครั้งต่อสัปดาห์

จำไว้ว่าคุณต้องเปิดเผยส่วนใหญ่ของร่างกาย หากคุณแค่เปิดเผยใบหน้าและมือคุณจะผลิตวิตามินดีน้อยลงมาก

นอกจากนี้หากคุณอยู่หลังกระจกหรือใช้ครีมกันแดดคุณจะผลิตวิตามินดีน้อยลงหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามคุณควรใช้ครีมกันแดดเมื่ออยู่กลางแดดเป็นเวลานาน แสงแดดเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่การถูกแดดเผาอาจทำให้ผิวแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

หากคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลานานให้ทาโดยไม่ทาครีมกันแดดในช่วง 10–30 นาทีแรกขึ้นอยู่กับความไวต่อแสงแดดจากนั้นทาก่อนที่จะเริ่มไหม้

เนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้งคุณอาจต้องได้รับแสงแดดเป็นครั้งคราวเพื่อให้ระดับเลือดของคุณเพียงพอ

กล่าวได้ว่าหากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่ไม่มีแสงแดดเพียงพอการได้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

สรุป

แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับวิตามินดี แต่ครีมกันแดดขัดขวางการผลิต แม้ว่าการอาบแดดอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณมีระดับที่เพียงพอ แต่หลาย ๆ คนก็ไม่สามารถเข้าถึงแสงแดดได้เกือบตลอดทั้งปี

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด

นี่คือเนื้อหาวิตามิน D3 ของแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน:

อาหารจำนวน% RDIน้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)1,360 IU / 34 มคก227%ปลาแซลมอนสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม)447 IU / 11 มคก75%ทูน่ากระป๋องในน้ำ 3 ออนซ์ (85 กรัม)154 IU / 4 มคก26%ตับเนื้อสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม)42 IU / 1 มคก7%ไข่ใหญ่ 1 ฟอง (D พบในไข่แดง)41 IU / 1 มคก7%ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องในน้ำมันสะเด็ดน้ำมัน23 IU / 0.6 มคก4%

แม้ว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลนากปลาเทราต์ปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนจะเป็นแหล่งที่ดี แต่คุณก็ต้องกินมันเกือบทุกวันเพื่อให้เพียงพอ

แหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมเพียงแหล่งเดียวคือน้ำมันตับปลาเช่นน้ำมันตับปลาซึ่งมี Reference Daily Intake (RDI) มากกว่าสองเท่าในช้อนโต๊ะเดียว (15 มล.)

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืชมักเสริมด้วยวิตามินดี

เห็ดหายากบางชนิดยังมีวิตามินดีอีกด้วยและไข่แดงก็มีปริมาณน้อย

สรุป

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามิน D3 ที่ดีที่สุดเพียงแหล่งเดียว ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่คุณต้องกินบ่อยๆเพื่อให้เพียงพอ

อาการขาด

การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด

บางคนมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่น ในสหรัฐอเมริกา 41.6% ของประชากรทั้งหมดขาดแม้ว่าชนกลุ่มน้อยจะมีอาการแย่ลง - 82.1% และ 69.2% ของคนผิวดำและคนเชื้อสายสเปนมีความบกพร่องตามลำดับ

นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้มากขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคบางชนิดก็มีโอกาสที่จะบกพร่องได้มากเช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 96% ของผู้ที่มีอาการหัวใจวายมีวิตามินดีต่ำ

โดยรวมแล้วการขาดวิตามินดีเป็นโรคระบาดเงียบ อาการมักจะบอบบางและอาจใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีกว่าจะปรากฏ

อาการที่รู้จักกันดีที่สุดของการขาดวิตามินดีคือโรคกระดูกอ่อนซึ่งเป็นโรคกระดูกที่พบได้บ่อยในเด็กในประเทศกำลังพัฒนา

โรคกระดูกอ่อนส่วนใหญ่ถูกกำจัดจากประเทศตะวันตกเนื่องจากการเสริมอาหารบางชนิดที่มีวิตามินดี

การขาดยังเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนความหนาแน่นของแร่ธาตุที่ลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาระบุว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวาน (ประเภทที่ 1 และ 2) มะเร็งภาวะสมองเสื่อมและโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม

ในที่สุดการขาดวิตามินดีจะเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ลดลง

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าการขาดสารอาหารก่อให้เกิดโรคเหล่านี้หรือไม่หรือคนที่มีระดับต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้มากกว่ากัน

สรุป

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการรวมทั้งอายุขัยที่ลดลง

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของวิตามินดีมีดังนี้

• ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนการหกล้มและกระดูกหัก การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ
• ความแข็งแรงที่ดีขึ้น วิตามินดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ทั้งแขนขาส่วนบนและส่วนล่าง
• การป้องกันมะเร็ง วิตามินดีอาจช่วยป้องกันมะเร็ง การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า 1,100 IU ต่อวันควบคู่ไปกับแคลเซียมช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ 60%
• การจัดการอาการซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจบรรเทาอาการในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 1 การศึกษาหนึ่งในทารกเชื่อมโยงวิตามินดี 2,000 IU ต่อวันกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 ลดลง 78%
• การตายที่ดีขึ้น การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงของผู้คนที่จะเสียชีวิตในช่วงระหว่างการศึกษาซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้หลายอย่างเป็นข้อมูลเบื้องต้น จากการตรวจสอบล่าสุดจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์มากมายเหล่านี้

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีประโยชน์มากมายเกี่ยวกับมะเร็งสุขภาพกระดูกสุขภาพจิตและโรคแพ้ภูมิตัวเอง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

คุณควรใช้เท่าไหร่?

วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีความบกพร่อง - และจำเป็นต้องเสริม - โดยการวัดระดับเลือดของคุณ

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะวัดรูปแบบการจัดเก็บวิตามินดีซึ่งเรียกว่า calcifediol สิ่งที่ต่ำกว่า 12 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือว่าไม่เพียงพอและสิ่งใดที่สูงกว่า 20 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือว่าเพียงพอ

RDI สำหรับวิตามินดีมีดังนี้:

• 400 IU (10 mcg): ทารก 0–12 เดือน
• 600 IU (15 mcg): เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1–70 ปี
• 800 IU (20 mcg): ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

แม้ว่าความเพียงพอจะวัดได้ที่ 20 นาโนกรัม / มิลลิลิตร แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าผู้คนควรตั้งเป้าหมายให้ระดับเลือดสูงกว่า 30 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตรเพื่อสุขภาพที่ดีและการป้องกันโรค

นอกจากนี้หลายคนเชื่อว่าปริมาณที่แนะนำนั้นต่ำเกินไปและผู้คนต้องการมากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับเลือดที่เหมาะสม

ตามที่สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร D2 แคปซูล D3 มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่รวมทั้งทางออนไลน์

สรุป

RDI สำหรับวิตามินดีคือ 400 IU (10 mcg) สำหรับทารก 600 IU (15 mcg) สำหรับเด็กและผู้ใหญ่และ 800 IU (20 mcg) สำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

เพิ่มประสิทธิภาพสารอาหารอื่น ๆ ของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารอาหารมักจะไม่แยกจากกัน

หลายคนต้องพึ่งพากันและกันและการบริโภคสารอาหารชนิดหนึ่งที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณต้องการสารอาหารอื่นเพิ่มขึ้น

นักวิจัยบางคนอ้างว่าวิตามินที่ละลายในไขมันทำงานร่วมกันได้และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินเอและเคในขณะที่เสริมด้วยวิตามิน D3

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

แมกนีเซียม - แร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่อาจมีความสำคัญต่อการทำงานของวิตามินดี

สรุป

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีทำงานร่วมกับแมกนีเซียมและวิตามิน A และ K เพื่อส่งเสริมสุขภาพ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไป?

เป็นตำนานว่าการให้วิตามินดีเกินขนาดเป็นเรื่องง่าย

ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมากและจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณรับประทานในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน

อาการหลักของความเป็นพิษ ได้แก่ ความสับสนไม่มีสมาธิง่วงนอนซึมเศร้าอาเจียนปวดท้องท้องผูกและความดันโลหิตสูง

สรุป

ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมาก อาการต่างๆ ได้แก่ สับสนง่วงนอนซึมเศร้าท้องผูกและความดันโลหิตสูง

บรรทัดล่าง

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

สำหรับผู้ที่มีสารอาหารต่ำการบริโภคที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มความแข็งแรง

ผิวของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อโดนแสงแดด อาหารเช่นปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาและตับยังมีวิตามินดีเช่นเดียวกับอาหารเสริมและอาหารเสริมบางชนิด

การขาดสารอาหารเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการได้รับแสงแดดที่ จำกัด และแหล่งอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

หากคุณไม่ได้ใช้เวลาอยู่กลางแดดมากนักและแทบไม่ได้กินปลาที่มีไขมันมากให้ลองทานอาหารเสริม

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้เป็นอย่างดี