6 วิธีในการบรรเทาอาการปวด Piriformis Syndrome ด้วยการนวดและยืดตัวด้วยตนเอง

piriformis ของคุณคือกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่อยู่ใต้สะโพกของคุณซึ่งช่วยในการหมุนและทำให้สะโพกของคุณคงที่ เมื่อกล้ามเนื้อนี้ตึงเกินไปใช้งานมากเกินไปหรือระคายเคืองอาจสร้างแรงกดดันต่อเส้นประสาทของคุณและทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า piriformis syndrome

การนวดหรือยืดกล้ามเนื้อ piriformis อาจช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการของโรค piriformis ได้

ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีต่างๆที่คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อ piriformis ในบ้านได้อย่างสะดวกสบายโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอล นอกจากนี้เราจะแบ่งปันการยืดกล้ามเนื้อหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดอาการ piriformis syndrome

Piriformis syndrome คืออะไร?

Piriformis syndrome คือเมื่อกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณกดดันเส้นประสาท sciatic เส้นประสาท sciatic เป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มันวิ่งจากกระดูกสันหลังของคุณผ่านสะโพกและลงไปที่หลังขาของคุณ

ความกดดันที่เกิดจากกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณอาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่าอาการปวดตะโพก

อาการทั่วไปของอาการปวดตะโพก ได้แก่ :

• ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่บั้นท้ายและหลังขา
• ปวดแสบปวดร้อนหรือปวดเมื่อยก้นและหลังขา
• อาการปวดที่แย่ลงเมื่อออกกำลังกาย
• อาการปวดที่แย่ลงในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน

Piriformis syndrome คาดว่าจะรับผิดชอบได้ตั้งแต่ 0.3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพก มีแนวโน้มที่จะพบได้บ่อยในผู้หญิงและในผู้ใหญ่วัยกลางคน

คิดว่าการใช้ piriformis มากเกินไปการบาดเจ็บหรือความแน่นของ piriformis อาจทำให้เกิด piriformis syndrome ได้ การมีขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่งก็อาจเป็นปัจจัยสนับสนุนได้เช่นกัน

การนวดตัวเองสำหรับโรค piriformis

การนวดกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณสามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและความตึงตัวของกล้ามเนื้อนี้ซึ่งอาจช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากโรค piriformis ได้

คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อ piriformis ที่บ้านโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลขนาดเท่าลูกเทนนิส การใช้ลูกบอลนุ่มเป็นการนวดเบา ๆ ในขณะที่ลูกบอลที่แข็งขึ้นจะทำให้การนวดมีความเข้มข้นมากขึ้น

ตามหลักการแล้วการนวดควรทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อย แต่ไม่ควรเจ็บปวดอย่างทรมาน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้ลดแรงกดลงโดยการขยับน้ำหนักตัวหรือใช้วัตถุที่นิ่มกว่า

อ่อนโยนเกินไปดีกว่าที่จะรุนแรงเกินไปเสมอ หากคุณใช้แรงกดมากเกินไปคุณอาจเสี่ยงต่อการระคายเคืองของกล้ามเนื้อและทำให้อาการแย่ลง

หากคุณสังเกตเห็นอาการ piriformis syndrome แย่ลงให้หยุดการนวดทันที

ลองดูเทคนิคการนวดตัวเองง่ายๆสามอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณ

1. ลูกกลิ้งโฟมนวด

หากเป็นการนวด piriformis เป็นครั้งแรกคุณควรเริ่มด้วยลูกกลิ้งโฟมเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

ลูกกลิ้งโฟมเรียบมีพื้นที่ผิวขนาดใหญ่ซึ่งให้การนวดที่ค่อนข้างนุ่มนวลเมื่อเทียบกับลูกบอล

ลูกกลิ้งที่มีพื้นผิวโดยทั่วไปจะให้การนวดที่ลึกกว่าและการนวดที่ตรงจุดมากกว่าลูกกลิ้งแบบเรียบ

วิธีการนวด:

1. นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยให้ปลายชี้ออกไปจากด้านข้างของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณวางราบกับพื้นด้านหน้าของคุณและมือของคุณรองรับน้ำหนักของคุณอยู่ข้างหลังคุณ
2. ข้ามข้อเท้าไปเหนือเข่าตรงข้ามและเอนตัวไปด้านข้างเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่สะโพกของขาไขว้
3. โยกไปมาบนลูกกลิ้งจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวลดลง
4. ทำต่อไปไม่เกิน 60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. นวดลูกเทนนิส (หรือลูกที่คล้ายกัน)

ลูกเทนนิสหรือลูกอื่นที่มีขนาดใกล้เคียงกันให้การนวดที่แม่นยำกว่าเมื่อเทียบกับลูกกลิ้งโฟม ขนาดที่เล็กลงช่วยให้คุณกดดัน piriformis ได้มากกว่าเนื้อเยื่อรอบ ๆ

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยลูกบอลนุ่ม ๆ เช่นลูกเทนนิสก่อนที่จะลองใช้ลูกที่แข็งกว่าเช่นลูกลาครอส

วิธีการนวด:

1. นั่งบนพื้นและวางลูกบอลไว้ที่ด้านข้างของสะโพกซ้ายของคุณ พยุงน้ำหนักไว้ข้างหลังด้วยมือของคุณ
2. ข้ามข้อเท้าซ้ายไปเหนือเข่าอีกข้าง
3. กลิ้งไปมาบนลูกบอลจนกว่าคุณจะพบบริเวณที่ไม่สบายตัว กลิ้งไปมาบนบริเวณนี้ต่อไปประมาณหนึ่งนาทีหรือจนกว่าอาการไม่สบายจะบรรเทาลง
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. นั่งบนลูกบอล

การนั่งโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้สะโพกจะให้การนวดที่นุ่มนวลกว่าการกลิ้งตัวเพราะควบคุมปริมาณแรงกดได้ง่ายกว่า

วิธีการนวด:

1. นั่งโดยถือลูกเทนนิสหรือลูกบอลที่มีขนาดใกล้เคียงกันใต้สะโพกของคุณ คุณสามารถนวดบนพื้นหรือนั่งได้
2. คุณสามารถเหยียดขาตรงหรือจะงอขาไปด้านข้างโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้สะโพกเพื่อให้ฝ่าเท้าแนบกับต้นขาตรงข้าม
3. ค่อยๆกดลงไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำอีกครั้งในด้านเดียวกันจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงในบริเวณที่ซื้อ
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยืดสำหรับโรค piriformis

เช่นเดียวกับการนวดตัวเองการยืดกล้ามเนื้อ piriformis เป็นประจำอาจช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดตะโพกได้

เริ่มต้นอย่างช้าๆและนุ่มนวล การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือมากเกินไปอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ เมื่ออาการของคุณเริ่มบรรเทาลงคุณสามารถพยายามค่อยๆยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าอาการแย่ลงอย่างกะทันหันให้หยุดทันที

1. Pretzel ยืด

การยืดแบบเพรทเซลสามารถช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ piriformis และกล้ามเนื้อ rotator ภายนอกอื่น ๆ ในสะโพกของคุณได้

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ
2. ข้ามข้อเท้าข้างหนึ่งของคุณเหนือต้นขาตรงข้าม
3. ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงสะโพกของคุณอย่างนุ่มนวล
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. ยืด piriformis เข่าถึงหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อ piriformis และยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณด้วย หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าระหว่างการยืดให้หยุดทันที

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ
2. ดึงเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกโดยให้อีกข้างเหยียดตรง
3. งอเท้าไปทางสะโพกอีกข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. นั่งบิด

การยืดบิดแบบนั่งช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อในส่วนนอกของสะโพกและแกนกลางของคุณ

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าคุณ
2. งอขาซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งนอนราบกับพื้นข้างหน้า วางเท้าขวาไว้ข้างหลังเข่าซ้าย
3. วางศอกซ้ายไว้ข้างหน้าเข่าขวาแล้วดันลงที่ด้านนอกของหัวเข่าเบา ๆ
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

มีอะไรช่วยได้อีกบ้าง?

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ชัดเจนว่าวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับโรค piriformis คืออะไร คุณอาจพบว่านอกเหนือจากการนวดตัวเองและการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสิ่งต่อไปนี้อาจช่วยคุณจัดการหรือบรรเทาอาการของคุณได้:

• หยุดพักบ่อยๆจากการนั่งเป็นเวลานาน
• ใช้ความร้อนและน้ำแข็งสลับกับบริเวณที่ซื้อ ใช้การบำบัดแต่ละประเภทครั้งละประมาณ 15 ถึง 20 นาที
• ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่นไอบูโพรเฟนหรือแอสไพรินเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวด
• หากอาการไม่ดีขึ้นให้ไปพบนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยสร้างโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่กำหนดเองสำหรับคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายตามเป้าหมาย

บรรทัดล่างสุด

การนวดกล้ามเนื้อ piriformis อาจช่วยบรรเทาอาการ piriformis syndrome ได้ การนวดและยืดตัวเองเป็นประจำสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดแรงกดบนเส้นประสาทของคุณได้ คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือลูกบอลอื่นที่มีขนาดใกล้เคียงกัน

การนวดกล้ามเนื้อ piriformis ที่บ้านโดยทั่วไปปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มเบา ๆ และช้าๆ หากคุณสังเกตเห็นว่าอาการแย่ลงให้หยุดทันที

หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปให้รีบไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด