เมื่อพูดถึงการวัดความก้าวหน้าในห้องยกน้ำหนักการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อสามารถให้ข้อเสนอแนะที่ถูกต้องเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนช่วงการทำซ้ำและแรงต้านของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ได้
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อคือการทำก่อนและหลังการประเมิน
ตัวอย่างเช่นทำการทดสอบแต่ละครั้งบันทึกผลลัพธ์และดำเนินการ สี่ถึงหกสัปดาห์ต่อมาทำการทดสอบเดียวกันและเปรียบเทียบผลลัพธ์ใหม่กับตัวเลขเดิม
การติดตามความคืบหน้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มแรงจูงใจและยึดมั่นในโปรแกรมการออกกำลังกาย
ทำไมเราถึงทำเช่นนั้น
“ บางทีเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อคือการประเมินประสิทธิภาพของการเขียนโปรแกรม” Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC อธิบาย
นอกเหนือจากการทดสอบประสิทธิภาพของกิจวัตรการออกกำลังกายแล้วเบลล์ยังตั้งข้อสังเกตว่าการประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อยังช่วยให้เห็นได้ชัดเจนว่าคุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดีเพียงใดซึ่งตามความหมายแล้วการวัดสมรรถภาพทางกายของคุณ
วิธีวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ
มีหลายวิธีในการวัดความทนทานของกล้ามเนื้อ หากคุณสามารถเข้าถึงผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัดที่สามารถดูแลการทดสอบได้นี่คือเส้นทางที่จะไป
แต่ถ้าคุณกำลังประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยตัวคุณเองนี่คือการทดสอบบางส่วนที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ร่างกายส่วนล่าง: การทดสอบหมอบ
กล้ามเนื้อทดสอบ: หลังส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวาย, สะโพกและควอดริซ
“ การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อสควอทจะวัดความทนทานของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะสะโพกควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อที่รองรับขนาดเล็กจำนวนมาก” Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT อธิบาย และส่วนที่ดีที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน กางแขนออกไปข้างหน้าหรือวางมือไว้ข้างหลังหูเพื่อให้มั่นใจว่ามั่นคงและมีรูปร่างที่ดี ควรจ้องมองไปข้างหน้า แต่ก้มลงเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
- งอเข่าและจมสะโพกลงไปด้านหลังแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เมื่อหัวเข่าของคุณถึง 90 องศาโดยประมาณให้กลับไปที่ท่ายืน
- ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อความเหนื่อยล้าและการสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสม
- บันทึกจำนวนตัวแทน
เพื่อช่วยในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ Baston กล่าวว่าให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณและแตะเก้าอี้ด้วยก้นเล็กน้อยก่อนที่จะยืน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณนั่งยองๆอยู่ในระดับต่ำพอซึ่งอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
ร่างกายส่วนบน: การทดสอบ Pushup
กล้ามเนื้อทดสอบ: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
การทดสอบ pushup เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการประเมินความอดทนของร่างกายส่วนบน Bell อธิบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
ในการทดสอบ Pushup คุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาในโทรศัพท์และลูกบอลเช่นลูกเทนนิส คุณอาจต้องการเสื่อออกกำลังกาย
- วางในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้หน้าอกของคุณ
- ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้งโดยงอข้อศอกและแตะหน้าอกกับลูกบอลที่อยู่ข้างใต้คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงจนสุดเมื่อดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้จนกว่าแบบฟอร์มของคุณจะถูกบุกรุก
- หรือทำอีกทางหนึ่งให้มากที่สุดใน 60 วินาที
- บันทึกจำนวนครั้งของการวิดพื้นอย่างถูกต้อง
วิดพื้นเข่า
หากคุณไม่สามารถผลักดันนิ้วเท้าของคุณได้เพียงครั้งเดียวเบลล์บอกว่าให้เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงเดียวกันโดยให้หลังของคุณราบและเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงปลายเท้า
โดยไม่ต้องขยับอะไรเลยให้ย่อเข่าลงกับพื้นแล้วทำการทดสอบ pushup ด้วยวิธีนี้ นี่จะเป็นท่าวิดพื้นที่ทำได้มากขึ้น
แกน: ยึดไม้กระดานต่ำ (ข้อศอกและนิ้วเท้า)
กล้ามเนื้อที่ผ่านการทดสอบ: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae และ transverse abdominis
กล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งรวมถึงหน้าท้องสะโพกและหลังส่วนล่างมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมประจำวัน การรักษาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวที่ต้องงอบิดเอื้อมและดึง
ในการทดสอบไม้กระดานคุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกายและนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาบนโทรศัพท์
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวส่วนบนอยู่เหนือพื้นและรองรับด้วยข้อศอกและปลายแขน ขาของคุณควรตรงตามน้ำหนักที่นิ้วเท้ารับมา ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
- ทันทีที่คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้เริ่มจับเวลา
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถหลังตรงได้หรือลดสะโพกลง
- บันทึกเวลา
หากคุณไม่สามารถถือไม้กระดานเตี้ย ๆ ได้เบลล์บอกว่าคุณสามารถย่อเข่าได้ (เช่นเดียวกับที่คุณทำในการทดสอบการวิดพื้น) เพื่อผลลัพธ์ที่ถูกต้องอย่าลืมจดบันทึกที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้การทดสอบซ้ำแสดงให้เห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน
นอกจากนี้หากคุณกำลังมองหาการทดสอบไม้กระดานรุ่นขั้นสูงขึ้น Baston กล่าวว่าให้ใช้ไม้กระดานด้วยแขนตรงโดยให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ สิ่งนี้ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากกว่าเมื่อเทียบกับไม้กระดานข้อศอกซึ่งต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากกว่า
คำแนะนำด้านความปลอดภัยที่ควรพิจารณา
เมื่อต้องทำการทดสอบเหล่านี้อย่างปลอดภัยให้พิจารณาประเด็นเหล่านี้:
- ก่อนที่จะเริ่มการประเมินทางกายภาพใด ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำการทดสอบได้อย่างปลอดภัย หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสามารถของคุณให้ขอความช่วยเหลือจากครูฝึกที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ให้หยุดการประเมิน
- ทันทีที่แบบฟอร์มของคุณถูกบุกรุกให้หยุดการทดสอบ หากคุณประสบปัญหาในการรักษาการดำเนินการที่ถูกต้องให้พิจารณาการปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่ง
วิธีเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
การมีเป้าหมายในการทำงานจะช่วยให้คุณมีสมาธิมีแรงบันดาลใจและมุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรง
แผนภูมิเปรียบเทียบมีให้สำหรับการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อแต่ละแบบโดยพิจารณาจากอายุและเพศ แต่บาสตันบอกว่าเธอไม่ใช่แฟนของการใช้แผนภูมิเหล่านี้เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้และหมดกำลังใจหากคุณไม่ได้วัดตาม "บรรทัดฐาน"
นั่นคือเหตุผลที่การใช้ผลลัพธ์ของคุณเองเพื่อวัดความก้าวหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ
ด้วยเหตุนี้เมื่อคุณได้ผลลัพธ์พื้นฐานแล้วอย่าลืมรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกาย นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของการโฟกัสของคุณต้องอยู่ที่การฝึกฝนในช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดความอดทนของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำจำนวนมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียและประสิทธิภาพแบบแอโรบิคที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนความพยายามในการฝึกความอดทน
แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่ :
- squats
- วิดพื้น
- ไม้กระดาน
- แถว
- ปอด
- กดหน้าอก
- กดไหล่
- ลูกหนูหยิก
- triceps dips
ช่วงการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อคือ 12 ถึง 15 ครั้ง
ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง
การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อในการต้านทานความเมื่อยล้าอยู่ภายใต้การประเมินสมรรถภาพของกล้ามเนื้อประเภทที่กว้างขึ้นตามข้อมูลของ American College of Exercise
การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งวัดปริมาณแรงสูงสุดที่คุณสามารถผลิตได้ในจำนวนครั้งที่ระบุคือการประเมินสมรรถภาพทางกล้ามเนื้ออื่น ๆ
ซื้อกลับบ้าน
การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการต้านทานความเหนื่อยล้า
การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณประเมินกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณทราบถึงความสามารถของร่างกายในการทำงานที่จำเป็นในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นอีกด้วย
