อาหารเช้าซีเรียลเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่จำนวนมาก
ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา Honey Bunches of Oats เป็นทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม
อย่างไรก็ตามการโต้เถียงมากมายเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเช้าซีเรียล
บทความนี้จะบอกคุณว่า Honey Bunches of Oats เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตน้ำผึ้ง
ข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งผสมธัญพืชสามชนิด ได้แก่ ข้าวโพดโฮลวีตและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด
นอกจากนี้ยังมีคาร์บกลั่นในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งส่วนผสมจากธรรมชาติและเทียมอื่น ๆ
เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมันต่ำ
การเสิร์ฟซีเรียลรสดั้งเดิม 3/4 ถ้วย (30 กรัม) มีดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 120
- คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
- น้ำตาล: 6 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 2.5 กรัม
- วิตามินเอ: 16% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- เหล็ก: 60% ของ DV
- วิตามิน B1, B2, B3, B6 และ B12: 25% ของ DV
- กรดโฟลิก: 50% ของ DV
อย่างไรก็ตามรายละเอียดทางโภชนาการของธัญพืชจะเปลี่ยนไปเมื่อใส่นมเพิ่มจำนวนแคลอรี่รวม 40–60 แคลอรี่และเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันโดยรวม
เจ้าหน้าที่แนะนำว่าอาหารเช้าควรให้แคลอรี่ 20–25% ของแคลอรี่ต่อวันโดยเฉพาะจากธัญพืชผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม
คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ได้อย่างง่ายดายโดยเพิ่มนมและผลไม้ลงในการเสิร์ฟฮันนี่บันช์ออฟข้าวโอ๊ต
สรุปHoney Bunches of Oats ทำจากธัญพืชทั้งเมล็ดและเมล็ดกลั่น เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันต่ำ
ประโยชน์ที่เป็นไปได้
การอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพหลายอย่างที่เกิดจากซีเรียลอาหารเช้านั้นขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สูง
เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและแร่ธาตุสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ได้กำหนดให้ซีเรียลอาหารเช้าในสหรัฐอเมริกาได้รับการเสริมตั้งแต่ทศวรรษที่ 1940
ดังนั้นจึงมีการเพิ่มสารอาหารในระหว่างการแปรรูปเพื่อให้ได้ปริมาณที่สูงขึ้น ดังนั้นวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ใน Honey Bunches of Oats จึงเกิดจากการเสริมปราการ
อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างธัญพืชด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิกช่วยลดกรณีของโรคโลหิตจางและความบกพร่องของท่อประสาทได้อย่างมีนัยสำคัญตามลำดับ
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในเด็กและวัยรุ่นได้เชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชในมื้อเช้าเป็นประจำกับการบริโภคนมที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินบี 2 สูงขึ้น
สรุปแม้ว่าวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งจะถูกเพิ่มเข้าไปในระหว่างการแปรรูป แต่ก็อาจช่วยเอาชนะหรือป้องกันการขาดสารอาหารได้
ข้อเสียที่เป็นไปได้
เนื่องจากข้อมูลทางโภชนาการ Honey Bunches of Oats อาจไม่ได้ให้อาหารเช้าที่สมดุล
มีน้ำตาลเพิ่มสูง
อาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่เต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม
ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์แสดงตามลำดับปริมาณ ซึ่งหมายความว่าส่วนผสมที่ถูกใช้มากที่สุดจะอยู่ในรายการแรกในขณะที่ส่วนผสมที่ถูกใช้น้อยที่สุดจะอยู่ในอันดับสุดท้าย
โดยปกติน้ำตาลจะถูกระบุไว้ในส่วนผสมสามอย่างแรกในซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดรวมถึงฮันนี่บันเชสออฟโอ๊ต
การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและการเพิ่มของน้ำหนัก
นอกจากนี้เนื่องจากอาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่วางตลาดสำหรับเด็กเด็ก ๆ จึงได้รับอาหารที่มีน้ำตาลสูงตั้งแต่อายุยังน้อย
การสัมผัสนี้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินและความชอบสำหรับรสนิยมที่หวานกว่าซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเกิดภาวะดังกล่าว
เส้นใยและโปรตีนต่ำ
ความจริงที่ว่า Honey Bunches of Oats มีเมล็ดธัญพืชหลายชนิดทำให้รู้สึกว่าเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง
อย่างไรก็ตามข้อมูลทางโภชนาการพิสูจน์ได้เป็นอย่างอื่น
ผลิตภัณฑ์ถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเมื่อมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีไฟเบอร์สูงเมื่อมีอย่างน้อย 5 กรัม
ทั้งไฟเบอร์และโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากย่อยได้ในอัตราที่ช้าลง ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยควบคุมปริมาณอาหารและน้ำหนักตัวของคุณ
การศึกษาในคน 48 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าข้าวโอ๊ตที่มีเส้นใยสูงรู้สึกอิ่มนานกว่า 4 ชั่วโมงกว่าผู้ที่รับประทานซีเรียลอาหารเช้าที่มีเส้นใยต่ำ อาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงทำให้ความหิวและการบริโภคอาหารลดลง
การศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ในวัยรุ่น 55 คนพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน 35 กรัมป้องกันการเพิ่มไขมันในร่างกายและทำให้ระดับแคลอรี่และความหิวลดลงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีน 13 กรัม
สรุปอาหารเช้าซีเรียลมักมีน้ำตาลสูงและมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำเช่นเดียวกับ Honey Bunches of Oats ส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มลดลงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญมากขึ้น
ทางเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเลือกตัวเลือกอาหารเช้าที่มีเมล็ดธัญพืชและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นไข่และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ อาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้
แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคและโปรตีน 5.5 หน่วยบริโภคต่อวัน
การรวมอาหารบางอย่างไว้ในอาหารเช้าจะช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำนี้
ทางเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:
- ข้าวโอ๊ตค้างคืน ผสมข้าวโอ๊ตดิบกับน้ำหรือนมแล้วแช่ค้างคืนในตู้เย็น เติมผลไม้มะพร้าวไม่หวานเนยถั่วหรือเมล็ดพืชในตอนเช้า
- อาหารเช้า Burritos. ห่อไข่กวนในตอร์ตียาโฮลวีตแล้วโยนผักบางอย่างเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
- สมูทตี้อาหารเช้า. ผสมผลไม้ที่คุณชื่นชอบกับนมที่คุณเลือกและเพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน คุณยังสามารถรวมข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง
- อะโวคาโดขนมปังปิ้ง. ทาอะโวคาโดบด 1-2 ช้อนโต๊ะบนขนมปังโฮลเกรน คุณสามารถเติมไข่ลวกชีสหรือปลาแซลมอนเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
- ไข่เจียวผัก ปัดไข่สองสามฟองแล้วปรุงรสให้เข้ากัน ปรุงในกระทะและใส่ผักให้มากเท่าที่คุณต้องการก่อนพลิกไข่เจียว
- แพนเค้กข้าวโอ๊ต. ผสมไข่ข้าวโอ๊ตดิบกล้วยและเมล็ดเจียลงในชาม เพิ่มซินนามอนและวานิลลาเพื่อเพิ่มรสชาติและเทแป้งลงในกระทะเพื่อปรุงแพนเค้ก
- พุดดิ้งเจีย. คนให้เข้ากันนมที่คุณเลือกและเมล็ดเจียประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ปล่อยให้พวกเขานั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือข้ามคืนและเพลิดเพลินกับผลไม้สดและถั่ว
สรุปอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีส่วนผสมของอาหารไม่ครบถ้วนทุกครั้งที่ทำได้ อย่าลืมเพิ่มโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าฮันนี่บันชอตของข้าวโอ๊ตจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็ไม่สามารถให้อาหารเช้าที่สมดุลได้เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มสูงและมีเส้นใยและโปรตีนต่ำ
แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้คุณใส่ไฟเบอร์และโปรตีนให้มากในกิจวัตรตอนเช้า
การปฏิบัติเหล่านี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวันซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันของคุณสมดุลและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
