12 วิธีในการแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณ

ตลอดทั้งวันนาฬิกาภายในของคุณจะหมุนไปมาระหว่างการนอนหลับและการตื่น วงจรการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมงนี้เรียกว่าจังหวะ circadian ของเรา

นาฬิกาภายในของคุณอยู่ในส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส มันตอบสนองต่อสัญญาณภายนอกที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเข้านอน

บางครั้งจังหวะ circadian ของคุณอาจหลุดออกไปเนื่องจาก:

• การทำงานเป็นกะ
• ทุกคืน
• เจ็ตแล็ก
• เดินทางข้ามเขตเวลา

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับและรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ

ต่อไปนี้คือ 12 วิธีในการกลับไปนอนหลับฝันดี

1. รับแสง

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกำหนดตารางการนอนหลับของคุณคือการวางแผนการสัมผัสกับแสง

เมื่อคุณโดนแสงสมองจะหยุดผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว

ความมืดบอกให้สมองของคุณสร้างเมลาโทนินมากขึ้นคุณจึงรู้สึกง่วงนอน

ในตอนเช้าการเปิดเผยตัวเองกับแสงสว่างสามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาได้ ลองเปิดผ้าม่านเดินเล่นหรือพักผ่อนที่ระเบียง

ในเวลากลางคืนคุณควรนอนหลับให้สบายด้วยการปิดหรือหรี่แสงไฟ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ที่เร่าร้อนจากคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือโทรทัศน์เพราะสามารถกระตุ้นสมองของคุณได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง

2. ฝึกการผ่อนคลาย

การหาเวลาพักผ่อนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อคุณเครียดหรือวิตกกังวลร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดมากขึ้น ยิ่งคอร์ติซอลสูงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น

การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายอาจลดความเครียดและผลเสียต่อการนอนหลับ

เน้นกิจกรรมที่สงบเงียบเช่น:

• โยคะ
• ยืด
• การทำสมาธิ
• หายใจลึก ๆ
• การบันทึก
• การดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีน
  

3. ข้ามการงีบหลับ

หากตารางการนอนของคุณไม่ดีให้หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน การงีบหลับอาจทำให้ยากที่จะกลับไปนอนในเวลากลางคืน

การงีบหลับเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนซึ่งเป็นผลมาจากการตื่นขึ้นจากการหลับลึก

หากคุณต้องงีบให้ตั้งเป้าให้น้อยกว่า 30 นาที นอกจากนี้ควรงีบก่อน 15:00 น. เพื่อให้การนอนหลับตอนกลางคืนของคุณไม่ถูกรบกวน

4. ออกกำลังกายทุกวัน

วิธีหนึ่งในการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่างเชื่อมโยงกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะตอบสนองโดยการปรับจังหวะการทำงานของคุณ

การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางสามสิบนาทีอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้นในคืนเดียวกันนั้น อย่างไรก็ตามคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งเป้าทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณมากเกินไปหากคุณต้องการออกกำลังกายตอนกลางคืนให้ทำอย่างน้อยหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน

5. หลีกเลี่ยงเสียงดัง

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ตลอดคืน

สมองของคุณยังคงประมวลผลเสียงแม้ในขณะที่คุณปิดเสียงเตือนชั่วคราว เสียงดังรบกวนสมาธิอาจทำให้หลับหรือหลับได้ยาก

หากต้องการขจัดเสียงดังให้วางโทรทัศน์ไว้นอกห้องนอนและปิดเครื่องก่อนนอน ปิดโทรศัพท์มือถือของคุณหรือใช้การตั้งค่า "เงียบ"

หากคุณอาศัยอยู่ในย่านที่มีเสียงดังแสงสีขาวจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

เสียงสีขาวเป็นเสียงที่นุ่มนวลและนิ่งซึ่งปกปิดเสียงรบกวนจากสิ่งแวดล้อม คุณสามารถสร้างเสียงสีขาวโดยใช้:

• พัดลม
• เครื่องปรับอากาศ
• เครื่องทำให้ชื้น
• เครื่องฟอกอากาศ
• เครื่องเสียงสีขาว

คุณยังสามารถสวมที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงภายนอกได้

6. เก็บไว้ในที่เย็น

ก่อนนอนอุณหภูมิร่างกายจะลดลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

อุณหภูมิห้องนอนที่เย็น - ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F (15 ถึง 19 ° C) จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและหลับไม่สนิท

การศึกษาหนึ่งในปี 2012 จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าอุณหภูมิของห้องที่คุณนอนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สิ่งใดก็ตามที่ต่ำกว่า 54 ° F (12 ° C) หรือสูงกว่า 75 ° F (24 ° C) อาจรบกวนการนอนหลับของคุณดังนั้นโปรดปรับตัวควบคุมอุณหภูมิ

คุณยังสามารถใช้เครื่องปรับอากาศหรือพัดลมในช่วงที่อากาศอุ่นขึ้นหรือใช้เครื่องทำความร้อนในพื้นที่ในช่วงอากาศหนาวเย็น สิ่งเหล่านี้ให้ประโยชน์พิเศษในการสร้างเสียงสีขาว

7. สบายใจ

เตียงที่นุ่มสบายเป็นสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ตลอดคืน

ที่นอนและหมอนเก่าอาจทำให้ปวดเมื่อยทำให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนทุกๆ 10 ปีและหมอนทุกสองปี

นอกจากนี้คุณควรหาที่นอนหรือหมอนใหม่หากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกแข็งหรือรู้สึกสบายขึ้นเมื่อนอนบนเตียงที่ไม่อยู่บ้าน

ความแน่นของที่นอนและหมอนขึ้นอยู่กับคุณ แต่ถ้าที่นอนของคุณหย่อนคล้อยและหมอนของคุณเป็นก้อนก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนใหม่

8. กิน แต่เช้า

จังหวะ circadian ของคุณยังตอบสนองต่อพฤติกรรมการกินของคุณ

อาหารมื้อเย็นดึกสามารถชะลอการนอนหลับได้ดังนั้นควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหาร

การรับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายเคยชินกับกิจวัตรประจำวัน

สิ่งที่คุณกินก็สำคัญเช่นกัน อาหารมื้อหนักที่มีไขมันสูงอาจรบกวนการนอนหลับเพราะต้องใช้เวลาย่อยสักพัก

หากคุณหิวให้ทานของว่างเบา ๆ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ ได้แก่ การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นขนมปังโฮลวีตและเนยอัลมอนด์

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาหรือเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเสื่อมสภาพดังนั้นควรดื่มถ้วยสุดท้ายก่อนช่วงบ่าย

นอกจากนี้ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หมวกคลุมศีรษะอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่จริงๆแล้วแอลกอฮอล์จะขัดขวางจังหวะการเต้นของหัวใจทำให้นอนหลับได้ยาก

9. ทำให้เป็นปกติ

หากคุณต้องการแก้ไขตารางเวลาการนอนของคุณให้ช่วยกำหนดเวลาก่อน

เลือกเวลานอนและเวลาตื่น ใช้เวลาเหล่านี้ทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด พยายามหลีกเลี่ยงการนอนหรือนอนนานเกินหนึ่งถึงสองชั่วโมง

การทำตามตารางเวลาปกตินาฬิกาภายในของคุณสามารถพัฒนากิจวัตรใหม่ได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะหลับและตื่นได้อย่างสบายใจ

10. ลองอดอาหาร

เมื่อคุณกินและย่อยอาหารนาฬิกาภายในของคุณจะรู้ว่าคุณตื่นแล้ว นั่นเป็นเพราะการเผาผลาญและจังหวะการทำงานของวงจรมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด

ในทางกลับกันการอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ“ สแตนด์บาย” เพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ การอดอาหารยังเป็นเรื่องปกติของการนอนหลับ

ลองงดอาหารก่อนนอน เนื่องจากการอดอาหารเกิดขึ้นตามธรรมชาติในระหว่างการนอนหลับจึงอาจช่วยให้คุณหลับได้

นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการนอนหลับ หากคุณอดอาหารก่อนนอนคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวในตอนเช้า สิ่งนี้อาจกระตุ้นให้คุณตื่น แต่เช้าแล้วกลับสู่ตารางการนอนหลับตามปกติในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

แต่อย่าลืมว่าการเข้านอนตอนท้องว่างสามารถทำให้คุณตื่นได้ การอดอาหารอาจมีประโยชน์หากคุณยังไม่หิว

11. พิจารณาเมลาโทนิน

ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

โดยปกติแล้วเมลาโทนินสร้างโดยต่อมไพเนียลในสมอง แต่ก็สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายได้ดังนั้นผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กหรือนอนไม่หลับจึงมักใช้เป็นยาช่วยในการนอนหลับ

ในปริมาณที่เหมาะสมโดยทั่วไปถือว่าเมลาโทนินปลอดภัย ปฏิบัติตามคำแนะนำเสมอ

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• ง่วงนอน
• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• เวียนหัว

หากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนใช้เมลาโทนิน

12. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาในการนอนหลับเป็นระยะ ๆ

โดยปกติแล้วการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือนิสัยสามารถฟื้นฟูกิจวัตรของคุณได้ แต่หากยังคงมีปัญหาการนอนหลับอยู่ให้ไปพบแพทย์ของคุณ

คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย หากเป็นเช่นนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมได้

บรรทัดล่างสุด

การทำงานเป็นกะคนกลางคืนและอาการเจ็ตแล็กอาจทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิงได้ โชคดีที่การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้

ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าและอาหารมื้อหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคุณสบายเงียบและเย็นสบาย ในระหว่างวันออกกำลังกายและงดการงีบหลับเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณยังนอนหลับไม่สนิทให้ไปพบแพทย์ของคุณ