8 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึกพัก - หยุดชั่วคราว

มันคืออะไร?

หากคุณเคยยกน้ำหนักมาระยะหนึ่งแล้วและกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้สิ่งต่าง ๆ ดีขึ้นมีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและผลการติดตามอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ต้องพิจารณาเรียกว่าการฝึกแบบพัก - หยุดชั่วคราวซึ่งเป็นวิธีการที่รวมการบรรทุกหนักเข้ากับการพักผ่อนน้อยที่สุด

โดยทั่วไปจะทำงานโดยการทำลายชุด "ทั่วไป" หนึ่งชุดที่มีน้ำหนักเกือบสูงสุดลงในชุดมินิเซตหนึ่งกำมือ

คุณควรพักเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างแต่ละมินิเซ็ตและทำต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถทำตัวแทนคนอื่นที่มีรูปแบบที่ดีได้

คุณจะลงเอยด้วยการทำซ้ำมากกว่าที่คุณทำเมื่อทำเซ็ตปกติเสร็จและมันจะแสดงให้เห็น - ไม่เพียง แต่ต้องพยายามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลกำไรที่คุณจะได้เห็นอีกด้วย

ประเด็นคืออะไร?

เมื่อทำงานเสร็จมากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงการฝึกหยุดพักชั่วคราวจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อรับมือกับความล้มเหลวโดยการผลักมันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้สร้างความบอบช้ำให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุด

การเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซม สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาด

อะไรทำให้แตกต่างจากเทคนิคอื่น ๆ ?

นอกจากการฝึกแบบหยุดพักชั่วคราวแล้วยังมีวิธีการยกน้ำหนักอื่น ๆ อีกหลายวิธีเช่นซูเปอร์เซ็ตสลับเซ็ตหรือเซ็ตดร็อปซึ่งสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณได้

สำหรับซูเปอร์เซ็ตคุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัด 2 แบบและทำแบบฝึกหัดหนึ่งเซ็ตต่อกันโดยไม่มีการพัก

ตัวอย่างเช่น: 10 biceps curls ตามด้วย 10 triceps extension แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง

ชุดสลับจะคล้ายกับชุดซูเปอร์เซ็ต แต่คุณจะใช้เวลาพักสักครู่

ตัวอย่างเช่น: 10 biceps curls, quick rest, 10 triceps extension, quick rest, ทำซ้ำอีกสองครั้ง

ด้วยการดร็อปเซ็ตคุณจะทำเซ็ตให้เสร็จจนกว่าจะไม่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ล้มเหลวลดน้ำหนักลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จากนั้นจึงทำเซ็ตอื่นเพื่อล้มเหลว

คุณจะทำขั้นตอนนี้ซ้ำจนกว่าน้ำหนักจะเหลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ตัวอย่างเช่นหากตอนแรกคุณใช้ดัมเบล 15 ปอนด์สำหรับการต่อไทรเซ็ปส์คุณจะลดลงเหลือ 12 ปอนด์สำหรับเซ็ตที่สองจากนั้น 10 ปอนด์จากนั้น 8 และ 5

แต่ละวิธีสามารถเป็นประโยชน์ ในความเป็นจริงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่างๆ

การฝึกหยุดพักชั่วคราวมีหลายประเภทหรือไม่?

มีสองวิธีที่คุณสามารถทำได้วิธีหนึ่งที่เน้นไปที่ความแข็งแรงและอีกวิธีหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไปหรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าควรเพิ่มอะไรในกิจวัตรของคุณ?

การพิจารณาเป้าหมายของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการตัดสินใจว่าจะรวมการฝึกหยุดพักชั่วคราวประเภทใด

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งให้ลองใช้วิธีหยุดพักชั่วคราวเพื่อความแข็งแกร่ง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับขนาดของกล้ามเนื้อและความสวยงามมากขึ้นลองใช้วิธีหยุดพักชั่วคราวสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

คุณทำได้แค่ไหน?

มีความแตกต่างเล็กน้อยในแต่ละวิธีการฝึกหยุดพักชั่วคราว

เพื่อหยุดพักชั่วคราวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง

1. เลือกน้ำหนักที่ 80–90 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุด 1 ครั้งของคุณ ในแง่ของคนธรรมดา: คุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไหร่? ลดลงเหลือ 80–90 เปอร์เซ็นต์
2. ทำซ้ำ 1 ครั้ง
3. พัก 10-15 วินาที
4. ทำซ้ำอีกคนด้วยน้ำหนักเท่ากัน
5. ทำซ้ำตามลำดับนี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10–12 ครั้ง

เพื่อหยุดพักชั่วคราวสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

1. เลือกน้ำหนักที่ประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุด 1 ครั้งของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำทั้งหมด 6–10 ครั้ง
2. กรอก miniset จนล้มเหลวหมายความว่าคุณไม่สามารถกรอกตัวแทนได้อีก 1 คนด้วยแบบฟอร์มที่ดี
3. วางน้ำหนักลงและพักไว้ 20–30 วินาที
4. ทำมินิเซ็ตอื่นให้เสร็จสมบูรณ์เพื่อล้มเหลว
5. วางน้ำหนักลงและพักไว้ 20–30 วินาที
6. ทำมินิเซ็ตสุดท้ายของคุณให้สำเร็จ
7. นี่คือ 1 ชุด พัก 90 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

การฝึกหยุดพักชั่วคราวสามารถช่วยให้คุณมีพละกำลังและขนาดที่ต้องการได้ แต่มีบางสิ่งที่ควรพิจารณา

ดันแรงเกินไป

มีเส้นแบ่งระหว่างการเข้าถึงสูงสุด 1 ตัวแทนและการกดแรงเกินไป

คุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายความแข็งแกร่งอย่างสุดความสามารถ

นี่คือจุดที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยวิธีการฝึกอบรมนี้

ให้ความสนใจเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬายกน้ำหนัก 1 คนประเภทนี้

ฝึกบ่อยเกินไป

การฝึกอบรมแบบพัก - หยุดชั่วคราวจะรวมเข้ากับตารางเวลารายปักษ์ที่เปิดและปิดได้ดีที่สุด

ร่างกายของคุณค่อนข้างเสียภาษีในการทำงานอย่างเต็มความสามารถและการทำเช่นนี้บ่อยเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี

ข้อควรจำ: การกู้คืนมีความสำคัญพอ ๆ กับงานที่คุณทำ

คิดว่าจะใช้วิธีนี้ทุก ๆ สัปดาห์เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์จากนั้นหยุดพัก 6 ถึง 8 สัปดาห์

อะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุด?

วิธีการฝึกแบบหยุดพักชั่วคราวอาจเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักยกน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาด

พิจารณาเป้าหมายของคุณจากนั้นเลือกประเภทการฝึกหยุดพักชั่วคราวที่เหมาะสมสำหรับคุณ ด้วยความเท่าเทียมกันของเหงื่อผลลัพธ์จะเป็นของคุณ!

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ