การวิดพื้นให้สมบูรณ์แบบใน 30 วัน

ไม่แปลกใจเลยที่วิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ทุกคนชื่นชอบ แม้แต่ Jillian Michaels เทรนเนอร์คนดังยังยอมรับว่าพวกเขาท้าทาย!

เพื่อช่วยให้ผ่านพ้นความน่ากลัวของการผลักดันเราได้พัฒนาความท้าทายในการผลักดันนี้กับ Michaels ผู้สร้างแอป My Fitness โดย Jillian Michaels และ Rachel MacPherson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE

เป็นโปรแกรม 30 วันในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและหน้าท้องของคุณ

เป้าหมายของโปรแกรมคือค่อยๆเปลี่ยนจากการวิดพื้นแบบพื้นฐานหรือแบบปรับเปลี่ยนไปเป็นการวิดพื้นแบบเต็มและปรับปรุงภายใน 30 วัน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของความท้าทายในการผลักดันวิธีการเริ่มต้นเคล็ดลับและรูปแบบต่างๆเพื่อให้น่าสนใจ

กำหนดการท้าทาย Pushup

วันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3วันที่ 4วันที่ 5วิดพื้นผนังสะบัก

8–12 ครั้ง
2–3 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

8–12 ครั้ง
2–3 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

8–12 ครั้ง
2–3 ชุดวิดพื้น

8–12 ครั้ง
2 ชุดวิดพื้น

8–12 ครั้ง
2 ชุดวันที่ 6วันที่ 7วันที่ 8วันที่ 9วันที่ 10พักผ่อนพักผ่อนวิดพื้นบนพื้น

8–12 ครั้ง
2–3 ชุดวิดพื้นบนพื้น

8–12 ครั้ง
2–3 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

8–12 ครั้ง
1 ชุดวันที่ 11วันที่ 12วันที่ 13วันที่ 14วันที่ 15การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

ตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

8–12 ครั้ง
1–2 ชุดพักผ่อนพักผ่อนวิดพื้นผนังสะบัก

วิดพื้น

การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

การทำซ้ำ 8–12 ครั้งต่อครั้ง
ชุดละ 1-2 ชุดวันที่ 16วันที่ 17วันที่ 18วันที่ 19วันที่ 20การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

4–6 ครั้ง
1–4 ชุด

* บันทึกชุดและตัวแทนในสัปดาห์นี้การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

4–6 ครั้ง
1–4 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

4–6 ครั้ง
1–4 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

การทำซ้ำ 4–6 ครั้ง,
1–4 ชุดพักผ่อนวันที่ 21วันที่ 22วันที่ 23วันที่ 24วันที่ 25พักผ่อนTriceps วิดพื้น

8–12 ครั้ง
1 ชุดวิดพื้นเพชรเอียง

8–12 ครั้ง
1 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

Triceps วิดพื้น

วิดพื้นเพชรเอียง

การทำซ้ำ 8–12 ครั้งต่อครั้ง
ชุดละ 1-2 ชุดการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

Triceps วิดพื้น

วิดพื้นเพชรเอียง

ชุดละ 1 ชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้วันที่ 26วันที่ 27วันที่ 28วันที่ 29วันที่ 30ทดสอบเวลา!

วิดพื้นตามที่คุณเลือกเป็นเวลา 3-5 นาทีTriceps วิดพื้น

8–12 ครั้ง
1 ชุดวิดพื้นเพชรเอียง

8–12 ครั้ง
1 ชุดพักผ่อนการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

Triceps วิดพื้น

วิดพื้นเพชรเอียง

ชุดละ 1 ชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

* บันทึกผลลัพธ์เพื่อดูความคืบหน้าของคุณ

ทำให้ถูกต้อง

บางสิ่งที่ควรทราบ:

• แขนและเท้าทั้งสองข้างควรห่างกันประมาณสะโพก
• วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ระดับรักแร้ไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลังรักแร้
• ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
• ยึดแกนกลางไว้เพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง
• เก็บข้อศอกของคุณไว้เล็กน้อยแทนที่จะปล่อยให้กว้างเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ
• หากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้อีกต่อไปให้หยุดการออกกำลังกาย

วิดพื้นผนังสะบัก

1. เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ฟุต
2. วางมือของคุณบนผนังโดยให้ความสูงระดับไหล่และความกว้างไหล่ห่างกันโดยให้นิ้วหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้บีบสะบักเข้าหากันขณะที่คุณยกหน้าอกเข้าหาผนัง
4. อย่าเอาสะโพกหรือเอาคางมาจิ้ม รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าโดยให้แกนกลางตึง
5. ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ โดยมีการเคลื่อนไหวสั้น ๆ เพียงบีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วดึงกลับออกจากกัน

การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน

1. เริ่มยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ฟุต
2. ที่ระดับความสูงระดับไหล่ให้เอื้อมมือออกและวางมือบนผนังโดยแยกออกจากกันโดยให้นิ้วหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. นำหน้าอกเข้าหากำแพงโดยงอข้อศอกช้าๆ ให้หลังและสะโพกตรงโดยไม่ต้องจุ่มและให้แกนกลางของคุณแนบอยู่ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

การวิดพื้นแบบเอียงขั้นพื้นฐาน

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าหันหน้าไปทางม้านั่งออกกำลังกายหรือยืนหันหน้าไปทางเคาน์เตอร์หรือโซฟาห่างจากมันประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ฟุต
2. เอื้อมมือวางบนขอบม้านั่งหรือเคาน์เตอร์โดยให้นิ้วหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
3. เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างไว้ข้างหลังโดยเหยียดแขนออกและลำตัวเป็นเส้นตรง
4. นำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่งหรือเคาน์เตอร์โดยค่อยๆงอข้อศอกหายใจเข้าให้หลังและสะโพกตรงโดยไม่ต้องจุ่มและให้แกนกลางของคุณอยู่
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

วิดพื้นบนพื้น

การวิดพื้นแบบสะบักรุ่นนี้ยังขอให้มีการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเล็กเพียงบีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและแยกออกจากกัน การต้านทานแรงโน้มถ่วงเพื่อรักษารูปร่างของคุณคือสิ่งที่ต้องสร้างความแข็งแกร่งจากการวิดพื้นผนังกระดูกสะบัก

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น
2. ที่ระดับความสูงระดับไหล่ให้เอื้อมมือออกและวางมือลงบนพื้นโดยแยกออกจากกันโดยให้นิ้วหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. เหยียดขาไปข้างหลังทีละข้างโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวเป็นเส้นตรงโดยยึดหลักไว้ในตำแหน่งไม้กระดาน
4. โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้บีบสะบักเข้าหากันขณะที่คุณยกหน้าอกเข้าหาผนัง
5. อย่าเอาสะโพกหรือเอาคางมาจิ้ม รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าโดยให้แกนกลางตึง
6. ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การคุกเข่าและวิดพื้นมาตรฐาน

นี่คือการผลักขนมปังและเนยขั้นพื้นฐานไม่ว่าคุณจะแสดงด้วยเข่าหรือนิ้วเท้า

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น
2. วางมือของคุณบนพื้นโดยแยกออกจากกันโดยให้นิ้วหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. นำหน้าอกของคุณเข้าหาพื้นโดยค่อยๆงอข้อศอกหายใจเข้ายึดแกนกลางของคุณและให้หลังและสะโพกตรงโดยไม่ต้องจุ่ม
4. หยุดช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อไหล่ของคุณสูงเท่ากับข้อศอก
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

สำหรับการวิดพื้นอย่างเต็มที่ให้เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าแตะพื้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในท่าไม้กระดานเป็นเส้นตรงโดยให้แกนกลางของคุณแนบชิด

เคล็ดลับเทรนเนอร์

หากการปรับเปลี่ยนที่หัวเข่าของคุณยากเกินไปให้ใช้ความท้าทายไปที่กำแพง

นอกจากจะสะดวกสบายมากขึ้นแล้ว MacPherson ยังอธิบายว่าการวิดพื้นช่วยลดแรงกดของข้อต่อเนื่องจากคุณไม่ได้ย่อตัวขึ้นและลงจากพื้น

รูปแบบ Pushup ช่วยให้กล้ามเนื้อค่อยๆสร้างความแข็งแรงเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ

Triceps วิดพื้น

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น
2. ที่ระดับความสูงระดับไหล่ให้เอื้อมมือออกและวางมือลงบนพื้นโดยแยกออกจากกันโดยให้นิ้วออกไปด้านนอก วางมือไว้ใกล้กันเล็กน้อยกว่าการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน
3. ยืดขาออกทีละข้างโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
4. นำหน้าอกของคุณเข้าหาพื้นโดยค่อยๆงอข้อศอกของคุณกลับมาที่ด้านข้างของลำตัวหายใจเข้าให้ศีรษะหลังและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่ต้องจุ่มลงและให้แกนกลางของคุณติดอยู่
5. หยุดช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อไหล่ของคุณสูงเท่ากับข้อศอกโดยให้ข้อศอกชิดกับซี่โครง
6. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

วิดพื้นเพชรเอียง

1. เริ่มคุกเข่าหันหน้าไปทางม้านั่งออกกำลังกายหรือยืนหันหน้าไปทางเคาน์เตอร์หรือโซฟาห่างจากมันประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ฟุต
2. ที่ความสูงระดับไหล่ให้เอื้อมมือออกและวางมือบนขอบโดยให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะกันเป็นรูปเพชร
3. เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างไว้ข้างหลังแยกความกว้างสะโพกออกจากกันโดยให้แขนยื่นออกไปและลำตัวเป็นเส้นตรง
4. นำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่งหรือเคาน์เตอร์โดยค่อยๆงอข้อศอกออกหายใจเข้าให้หลังและสะโพกตรงโดยไม่ต้องจุ่มและให้แกนกลางของคุณติดอยู่
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก
6. เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้แยกมือออกเป็นสองสามนิ้ว

ทำไมวิดพื้นจึงดี

เผาผลาญแคลอรี่

การวิดพื้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการแสดง Michaels กล่าว ร่างกายของคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

ฝึกการประสานงาน

เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมการวิดพื้นถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ใช้สอย

“ พวกมันฝึกร่างกายของคุณให้ทำงานในแบบที่จำเป็นในชีวิตประจำวันโดยกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงานประสานกันเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายของคุณผ่านความรุนแรงในแต่ละวัน” มิคาเอลกล่าว

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในครั้งเดียว

“ การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากเพราะมันทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน” มิคาเอลกล่าว

ซึ่งรวมถึงการโฟกัสที่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบนเช่นเพกโตรัลไทรเซ็ปเดลทอยด์ลูกหนูและแกนกลาง

พวกเขายังใช้กลูเตสและกล้ามเนื้อขาซึ่งจะทำให้ร่างกายคงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย

ซื้อกลับบ้าน

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แม้ไม่ใช่ทุกคนที่ชื่นชอบ แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากและช่วยปั้นกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยซึ่งรวมถึงการหยุดเมื่อคุณสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสม

เช่นเคยปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมสุขภาพใด ๆ