7 แบบฝึกหัด Kettlebell อเนกประสงค์ที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

Kettlebells ซึ่งดูเหมือนลูกปืนใหญ่ที่มีด้ามจับได้กลายเป็นทางเลือกในการฝึกความแข็งแกร่งที่เป็นที่นิยมสำหรับบาร์เบลล์ดัมเบลล์และเครื่องต้านทานแบบดั้งเดิม และจากการวิจัยพบว่าการใช้น้ำหนักที่มีลักษณะคล้ายลูกกระสุนปืนใหญ่เหล่านี้มีประโยชน์มากมาย

การออกกำลังกาย Kettlebell มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการออกกำลังกายที่แขนขาและหน้าท้องของคุณในระยะเวลาอันสั้น

Kettlebells สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ดูแบบฝึกหัด kettlebell แบบเอนกประสงค์ 7 แบบที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ และหากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์เราก็มีข้อมูลดังกล่าวเช่นกัน

Kettlebell คืออะไร?

ผู้แข็งแกร่งของรัสเซียในช่วงทศวรรษ 1700 ได้พัฒนากาต้มน้ำเบลล์เพื่อใช้ในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน คุณคงเคยเห็นภาพของผู้แข็งแกร่งในงานคาร์นิวัลเปลือยอกยกพวกเขาขึ้นเหนือศีรษะ

แต่แม้จะมีต้นกำเนิดมานานหลายศตวรรษ แต่การออกกำลังกายกับกาเบลล์เบลล์อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแบบครบวงจร

เคตเทิลเบลมักทำจากเหล็กหรือเหล็กกล้าและบางครั้งก็หุ้มด้วยไวนิลหลากสีพร้อมที่จับที่มียางหรือไวนิลที่จับถนัดมือ

Kettlebells มีให้เลือกหลายน้ำหนัก ในส่วนที่เบากว่านั้นคุณจะพบกับ kettlebells ที่มีน้ำหนัก 8 ปอนด์ในขณะที่ส่วนที่สูงกว่านั้นสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 80 ปอนด์ขึ้นไป

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยใช้เพียง kettlebells หรือคุณสามารถเลือกและเลือกแบบฝึกหัดกาต้มน้ำเบลล์ที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มวิธีการฝึกความแข็งแรงของคุณ

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด kettlebell

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนักดังต่อไปนี้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือหากคุณไม่เคยใช้ kettlebells มาก่อน:

• สำหรับผู้หญิง: kettlebells 8 ถึง 15 ปอนด์
• สำหรับผู้ชาย: kettlebells 15 ถึง 25 ปอนด์

การใช้ kettlebells ที่เบากว่าในตอนแรกช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอเมื่อคุณพอใจกับรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนักต่อไปนี้หากคุณอยู่ในระดับกลางถึงระดับสูงด้วยการฝึกความแข็งแรงของคุณ:

• สำหรับผู้หญิง: kettlebells 18 ปอนด์
• สำหรับผู้ชาย: kettlebells 35 ปอนด์

พยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกถึงแปดครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในตอนแรก ตั้งเป้าที่จะเพิ่มจำนวนพนักงานให้มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์จากนั้นพยายามเพิ่มชุดให้มากขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

1. Deadlifts

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตะโพก (glutes) ในบั้นท้ายของคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา (ควอดริเซ็ปส์หรือควอด) และกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. วางกาเบลล์ไว้ด้านนอกเท้าแต่ละข้างบนพื้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไหล่ขณะพยายามบีบสะบักเข้าหากัน
4. ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อให้ถึงที่จับของ kettlebell
5. จับกาเบลล์ให้แน่นโดยให้แขนและหลังตรง
6. ค่อยๆยกตัวของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตรง
7. หยุดหายใจและหายใจเข้าก่อนที่จะลดระดับร่างกายลง
8. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง ทำ 1 เซ็ตเพื่อเริ่มต้นและทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

2. เคตเทิลเบลแกว่ง

แม้ว่าการแกว่งของกาเบลเบลล์จะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณทำงานได้ดี นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าไหล่และแขนของคุณจะทำงานหนักมาก แต่ความพยายามส่วนใหญ่ควรมาจากสะโพกและขา

คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่มต้นเพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเทคนิค เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้ อย่าลืมจับกาเบลล์ให้แน่นตลอดแบบฝึกหัดนี้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กาเบลเบลอยู่ระหว่างเท้า
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตั้งไหล่กลับ
3. ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า
4. จับกาเบลล์ด้วยแขนทั้งสองข้าง
5. หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหวขึ้นอย่างรุนแรงเพื่อเหวี่ยงกาเบลล์ออกไปข้างหน้าคุณ
6. แขนของคุณควรขนานกับพื้น
7. ลดร่างกายของคุณโดยนำกาเบลล์เบลลงระหว่างน่องของคุณ
8. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 20 วินาที ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้พยายามยิง 6 ถึง 7 เซ็ตเซ็ตละ 20 วินาที

3. Kettlebell goblet squat

การสควอตเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเอ็นร้อยหวายน่องสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การใช้ kettlebell ช่วยเพิ่มความพยายามในการหมอบมากขึ้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. ถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านข้างของที่จับไม่ใช่จากด้านบนของที่จับและวางไว้ใกล้หน้าอก
3. ค่อยๆงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น ล็อคข้อศอกและหลังให้ตรง
4. ใช้กล้ามเนื้อขาโดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่นิ่งตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง ทำ 1 เซ็ตเพื่อเริ่มต้นและทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

4. Kettlebell เดินแทง

เช่นเดียวกับปอดแบบดั้งเดิมการเดินของ kettlebell จะกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings เป็นการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2. ใช้มือทั้งสองข้างรอบที่จับถือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ หรือคุณสามารถถือกาเบลล์ด้วยมือจับด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้างโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
3. ค่อยๆก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายงอเข่าขณะที่วางเท้าขวาไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณไม่ได้ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้าของคุณ
4. หยุดชั่วขณะสองสามวินาทีจากนั้นดันลำตัวของคุณขึ้นแล้วนำเท้าขวาขึ้นมาข้างเท้าซ้าย
5. สลับขาต่อไปด้วยการแทงแต่ละครั้ง ยิง 1 เซ็ต 6 ถึง 8 ครั้งในแต่ละขาเพื่อเริ่มต้น ตั้งเป้าทำ 3 ถึง 4 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความฟิต

5. นักบิดรัสเซีย

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ (กล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้องของคุณที่วิ่งจากสะโพกไปจนถึงซี่โครงของคุณ) การบิดแบบรัสเซียสามารถทำได้ด้วยลูกบอลยาถ่วงน้ำหนักหรือแผ่นบาร์เบล

เมื่อใช้กาเบลล์เบลล์ให้จับให้แน่นเพื่อไม่ให้หล่นลงบนตัก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งงอขาและเท้าราบกับพื้น
2. จับที่จับเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเอนหลังโดยให้ลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น
3. ด้วยส้นเท้าของคุณสองสามนิ้วเหนือพื้นหมุนลำตัวของคุณจากขวาไปซ้ายเหวี่ยงกาเบลล์ไปทางลำตัวเล็กน้อย
4. หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน 6 ถึง 8 ครั้ง
5. เมื่อคุณทำซ้ำเสร็จแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
6. ทำ 1 ชุดเพื่อเริ่มต้น พยายามออกกำลังให้ได้มากถึง 3 ถึง 4 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความฟิตและความแข็งแรงของคุณ

6. Kettlebell pushup

วิดพื้นมุ่งเป้าไปที่หน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ระวังให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหยุดถ้าคุณรู้สึกว่าข้อมือรับน้ำหนักไม่ไหว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. วางกาเบลล์เบลล์สองอันห่างกันประมาณช่วงไหล่กับพื้น
2. จับที่จับของแต่ละอันและรับตำแหน่งวิดพื้น
3. รักษาหลังให้ตรงและร่างกายส่วนบนแข็งลดลำตัวลงไปที่พื้น
4. เมื่อหน้าอกของคุณถึงแม้จะมีที่จับ kettlebell ให้หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำโดยระวังอย่าให้หลังของคุณโค้ง
6. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งและทำ 1 เซ็ตเพื่อเริ่มต้น ตั้งเป้า 3 ถึง 4 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

7. กดไหล่ Kettlebell

การกดไหล่ไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ของคุณด้วย สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าได้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ถือกาเบลล์เบลไว้ที่มือจับเพื่อให้มันชิดกับส่วนนอกของไหล่ของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาคาง
3. ขณะหายใจออกให้ดันกาเบลล์ขึ้นเพื่อให้แขนเกือบตรง
4. ค่อยๆลดกาเบลล์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อมือและปลายแขนอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและข้อศอกใกล้กับลำตัว
5. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งด้วยแขนข้างเดียวจากนั้นสลับแขน เล็งไปที่ 1 เซ็ตโดยใช้แขนแต่ละข้างเพื่อเริ่มต้น พยายามออกกำลังกายให้ได้มากถึง 3 ถึง 4 เซ็ตสำหรับแขนแต่ละข้างเมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้น

ประโยชน์ของการใช้ kettlebells

มีประโยชน์มากมายในการออกกำลังกายกับ kettlebells สำหรับทั้งชายและหญิงในทุกกลุ่มอายุ

• จากการศึกษาในปี 2019 การออกกำลังกาย kettlebell เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงความแข็งแรงพลังแอโรบิคและสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ
• เมื่อเทียบกับการฝึกโดยใช้วงจรความต้านทานการศึกษาเดียวกันพบว่าการออกกำลังกาย kettlebell เป็นประจำมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการปรับปรุงสมรรถภาพทางเดินหายใจและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การศึกษาในปี 2013 รายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ผ่านการฝึกอบรม kettlebell เป็นเวลา 8 สัปดาห์เห็นการปรับปรุงความสามารถในการแอโรบิคของตนอย่างเห็นได้ชัด
• การออกกำลังกาย Kettlebell มีความสามารถในการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงในการจับในผู้สูงอายุตามการศึกษาในปี 2018
• จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกาย kettlebell สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุลของคุณได้
• โดยทั่วไปคุณจะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในการออกกำลังกายแบบกาเบลล์มากกว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล
• การออกกำลังกาย kettlebell มีราคาไม่แพงและทำได้ง่ายทุกที่ สิ่งที่คุณต้องมีคือกาเบลล์หนึ่งหรือสองอันและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับทำแบบฝึกหัด

เคล็ดลับความปลอดภัยของ Kettlebell

• หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ kettlebells ให้เริ่มอย่างช้าๆ ใช้เวลาของคุณในการเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าเป็นไปได้ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณเพื่อแสดงรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของกาเบลล์เบลล์
• เคตเทิลเบลมักจะแกว่งดังนั้นให้คุ้นเคยกับความรู้สึกและการเคลื่อนไหวในมือของคุณก่อนที่จะใช้
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก เมื่อคุณพอใจกับเทคนิคและการออกกำลังกายแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
• หายใจเป็นปกติตลอดการออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจเมื่อออกแรง
• หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างกะทันหันหรือรุนแรง อาการปวดเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บอย่างกะทันหันและรุนแรงในขณะออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

Kettlebells อาจใช้เวลาทำความคุ้นเคยเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายร่วมกับพวกเขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์คือคุณสามารถออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันด้วยกาเบลเบลล์เดียว ทำให้เป็นเครื่องมือออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยม

เคตเทิลเบลยังมีขนาดเล็กพอที่จะใช้งานได้ทุกที่และโดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่มากในการออกกำลังกายแบบต่างๆ

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและถ้าเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง เมื่อคุณรู้วิธีออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้องโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าแล้วคุณสามารถไปใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตของคุณได้