การออกกำลังกาย AMRAP 20, 30- และ 60 นาที

เวลาเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการให้เรามีมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องบีบการออกกำลังกายในแต่ละวัน ระหว่างงานครอบครัวภาระทางสังคมและชีวิตโดยทั่วไปการออกกำลังกายมักเป็นสิ่งแรกที่จะได้รับการบูตจากรายการสิ่งที่ต้องทำของเรา

จะเป็นอย่างไรถ้ามีวิธีที่คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญแคลอรี่เสริมสร้างและกระชับร่างกายของคุณและสนุกสนานได้ภายในหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นบางคนเข้าสู่ AMRAP ซึ่งหมายความว่า“ ให้ได้หลายรอบ (หรือซ้ำ) ให้มากที่สุด”

AMRAP คืออะไร?

“ เมื่อออกกำลังกายแบบ AMRAP เป้าหมายคือทำซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือหลายรอบของวงจรในระยะเวลาที่กำหนด” Emily McLaughlin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ 8fit อธิบาย

AMRAP ย่อมาจาก "reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้" หรือ "ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้" “ R” สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามโครงสร้างของการออกกำลังกาย

เมื่อ R เป็นรอบ

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำตามแผนที่แสดงช่วงการทำซ้ำเช่น 10 squats และ 20 jacks คุณจะวนรอบแบบฝึกหัดเพื่อทำหลาย ๆ รอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกรอบเวลาที่กำหนด

เมื่อ R คือการทำซ้ำ

หากการออกกำลังกายมีช่วงเวลาคุณก็จะเหวี่ยงออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นหากมีข้อความว่าให้วิดพื้น 60 วินาทีให้คุณตั้งเวลาและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 1 นาที

เป้าหมายของ AMRAP

เป้าหมายของการฝึกประเภทนี้คือการเพิ่มเวลาให้มากที่สุดโดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณหมุนรอบการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วและโฟกัส แต่ยังให้ความสนใจกับรูปแบบ

ความยืดหยุ่นของ AMRAP

คุณอาจจำตัวย่อจาก CrossFit ได้เนื่องจากการออกกำลังกายของพวกเขามุ่งเน้นไปที่จำนวนครั้งหรือรอบที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด

การออกกำลังกาย AMRAP ใช้น้ำหนักตัวกาต้มน้ำดัมเบลและอุปกรณ์อื่น ๆ เป็นแรงต้าน นั่นคือสิ่งที่ทำให้โครงสร้างประเภทนี้น่าสนใจมาก - ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด

สำหรับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่าง "R" หมายถึงรอบ ดังนั้นคุณจะเล่นให้ได้มากที่สุดโดยทำตามรูปแบบตัวแทนที่กำหนดไว้สำหรับแต่ละวงจร

มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ

หากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะเหมาะกับคุณหรือไม่ McLaughlin กล่าวว่าตราบใดที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมให้ออกกำลังกายแบบ AMRAP ไปเลย กุญแจสำคัญคือการเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด แต่จดจ่ออยู่กับฟอร์ม

“ บ่อยครั้งที่เราจดจ่ออยู่กับเวลาเราจะลืมสิ่งต่างๆเช่นการทำให้แกนกลางแนบชิดหน้าอกเปิดหรือดูท่าทางของเรา” เธอกล่าว

ออกกำลังกาย AMRAP 20 นาที

เมื่อคุณถูกกระทืบตรงเวลา (และใครไม่เป็น!) McLaughlin ชอบวิ่งผ่านการออกกำลังกาย AMRAP 20 นาทีนี้

ทำ

ตั้งเวลาเป็นเวลา 20 นาทีและเคลื่อนไหวต่อไปนี้ตามลำดับ เมื่อเหลือเวลา 1 นาทีให้ถือไม้กระดาน

• 30 เดินขบวนในสถานที่หรือเข่าสูง
• แจ็คกระโดด 25 ตัว
• 20 squats
• 15 crunches
• 10 สะพาน glute
• 5 วิดพื้น
• ไม้กระดานนาทีสุดท้าย: วางตำแหน่งไม้กระดานไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าเวลาจะหมด

หัวเข่าสูง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางแขนไว้ข้างๆ
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นนำเข่ามาที่หน้าอก สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำให้ใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อเดินเข้าที่ สำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังงานสูงขึ้นให้กระโดดไปมาจากเท้าแต่ละข้างยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุด
3. ก้าววิ่งต่อไปและร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล

แจ็คกระโดด

1. ยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้างของคุณจ้องมองตรงไปข้างหน้า
2. กระโดดเท้าของคุณออกในขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างแขนข้างลำตัวและจ้องไปข้างหน้า นิ้วเท้าควรหันออกเล็กน้อย
2. ย่อตัวลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ แขนสามารถยกขึ้นต่อหน้าคุณได้
3. ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการขับน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบ

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. กดหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นในขณะที่กลิ้งไหล่ขึ้นและไปข้างหน้า
3. หัวไหล่ยกสูงจากพื้นประมาณ 4 นิ้ว เกร็งหน้าท้องของคุณที่ด้านบน
4. ค่อยๆลดลำตัวกลับลงไปที่พื้น

สะพาน Glute

1. นอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างพื้น
2. ยึดแกนกลางและตะโพกกดน้ำหนักลงที่ส้นเท้าแล้วยกก้นขึ้นจากพื้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. บีบกาวของคุณค้างไว้สองสามวินาที
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น

วิดพื้น

1. อยู่ในท่าวิดพื้นโดยกางแขนออกวางมือบนพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า
2. ลดร่างกายลงโดยไม่ให้หน้าอกติดพื้น
3. หยุดชั่วคราวและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดาน

1. วางในท่าไม้กระดาน (ท่าวิดพื้น) โดยให้มือวางราบกับพื้นกางแขนและลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
2. มีส่วนร่วมในแกนของคุณและถือท่านี้ตามระยะเวลาที่แนะนำ

ออกกำลังกาย AMRAP 30 นาที

หากคุณสามารถขยายช่วงการออกกำลังกายเป็น 30 นาทีให้ลองใช้ AMRAP นี้จาก McLaughlin

ทำ

ตั้งเวลา 30 นาที สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแถบความต้านทาน

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามลำดับโดยทำหลาย ๆ รอบให้มากที่สุดจนกว่าเวลาจะหมด ให้ตัวจับเวลาใกล้กับไม้กระดาน 1 นาทีของคุณและอย่าลังเลที่จะออกจากวงตลอดเวลา

• เดินด้านข้าง 5 แถบ (ขวา 4 ก้าว, ซ้าย 4 ก้าวคือ 1 ครั้ง)
• สควอตกระโดด 10 แถบ
• สะพานร่อน 15 แถบ (ชีพจรออก)
• 20 crunches
• 25 เบอร์ปี
• ไม้กระดาน 1 นาที

แถบด้านข้างเดิน

1. ยืนโดยรัดให้แน่นเหนือหัวเข่าแยกสะโพกออกจากกัน
2. มาในท่าหมอบโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้าย
4. สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้งให้ทำ 4 ขั้นตอนไปทางขวาจากนั้น 4 ขั้นตอนไปทางซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สควอตกระโดดแบบมีแถบ

1. ยืนตัวตรงโดยรัดรอบต้นขาไหล่เหนือสะโพกแยกสะโพกออกจากกัน
2. หมอบเหมือนนั่งบนเก้าอี้โดยให้ความสนใจว่าหัวเข่าอยู่หลังนิ้วเท้าตลอดเวลา
3. กระโดดขึ้นอย่างรุนแรงจากนั้นลงจอดเบา ๆ เพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน glute ที่มีแถบสีพร้อมพัลส์

1. นอนหงายโดยให้รัดรอบต้นขางอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. กดน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อยกสะโพก
3. ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่สะโพกถึงหัวเข่า บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
4. ในตำแหน่งบนสุดให้แยกเข่าออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้กลับมาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก

กระทืบ

1. นอนหงายงอเข่าวางเท้าราบกับพื้นแล้ววางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
2. เริ่มกระทืบโดยกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้า
3. ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นโดยจ้องมองขึ้นด้านบน
4. ค่อยๆลดลำตัวกลับลง

Burpees

1. เริ่มยืนจากนั้นย่อตัวลงและวางมือบนพื้นด้านนอกเท้า
2. รักษามือของคุณไว้กระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังคุณและลงจอดด้วยขาตรง
3. ลดลงจนหน้าอกแตะพื้นข้อศอกแน่นกับลำตัว
4. วางมือบนพื้นสั้น ๆ แล้วใช้สะโพกดันเท้ากลับเข้าไปในหมอบ
5. ระเบิดขึ้นในการกระโดดและลงจอดด้วยเท้าของคุณอย่างนุ่มนวลที่สุด

ไม้กระดาน

1. อยู่ในท่าไม้กระดาน (ท่าวิดพื้น) วางมือราบกับพื้นกางแขนและลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
2. มีส่วนร่วมในแกนของคุณและถือท่านี้ตามระยะเวลาที่แนะนำ

ออกกำลังกาย AMRAP 60 นาที

ในวันที่คุณมีเวลาออกกำลังกายเต็มชั่วโมง David Freeman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้จัดการระดับประเทศของโปรแกรม Life Time’s Alpha Training กล่าวว่าจะลองออกกำลังกาย Alpha Strong Grinder ที่มีความเข้มข้นสูงนี้

วอร์มอัพ 1 ไมล์

เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ นี่ถือเป็นการวอร์มอัพดังนั้นอย่าเต็มที่ จากนั้นทำแบบฝึกหัดด้านล่างในรูปแบบ AMRAP เป็นเวลา 11 นาที ทำสิ่งนี้ทั้งหมด 5 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างรอบ

ทำ

ทำหลาย ๆ รอบให้มากที่สุดใน 11 นาที พัก 1 นาทีและทำซ้ำ 5 ครั้ง

• 25 เบอร์ปี
• 25 goblet squats: เลือกน้ำหนักที่ท้าทายให้คุณทำเซ็ตให้เสร็จโดยไม่เหลือ
• 25 ถ้วยถือปอดเดิน
• 100 ซิงเกิ้ล - กระโดดเชือก
• แถว (1600 ม.)

Burpees

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. งอเข่าและวางมือบนพื้น มือควรอยู่ห่างกันระดับไหล่
3. เตะขาของคุณไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและกระโดดขึ้นพร้อมกับยกมือขึ้นสู่ท้องฟ้า

Goblet squats

1. ยืนในท่าหมอบ
2. ถือกาเบลล์หรือดัมเบลไว้ใต้คาง วางแขนไว้ใกล้หน้าอกข้อศอกชี้ลง
3. ย่อตัวลงเป็นหมอบ หยุดที่ด้านล่างแล้วกดกลับไปด้านบน

ถ้วยถือปอดเดิน

1. ถือกาเบลล์หรือดัมเบลไว้ใกล้ลำตัวและใต้คาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักเบาเพียงพอเพื่อไม่ให้เอวโค้งงอ
2. เริ่มยืนด้วยเท้าพร้อมกัน ก้าวออกไปด้วยเท้าขวาเพื่อเดินแทง เข่าทั้งสองข้างควรงอ 90 องศาหรือตามความสบายของคุณ
3. ลุกขึ้นยืนนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับเท้าขวาน้ำหนักของคุณควรเปลี่ยนไปที่เท้าขวาเมื่อทำเช่นนี้ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเพื่อเข้าสู่การแทงครั้งต่อไป
4. เดินต่อไปบนพื้นโดยใช้ปอดเดินสลับข้างขวาและซ้าย

พื้นที่สั้น? ทำปอดเหล่านี้ให้เข้าที่โดยคืนขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วก้าวด้วยเท้าซ้าย

คนโสด - กระโดดเชือก

1. ยืนถือเชือกกระโดด
2. เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเลื่อนเชือกเหนือศีรษะขณะกระโดด
3. ตัวแทนหนึ่งคนถือเป็นเชือกกระโดดเดี่ยว

แถว

ขึ้นเครื่องพายและพายไป 1600 เมตรในอัตราที่สบายสำหรับคุณ