เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
สำหรับผู้หญิงที่พยายามจะเปลี่ยนไปสู่ช่วงหลังของชีวิตอย่างสง่างามตัวเลือกการรับประทานอาหารจำนวนมากทำให้เวียนหัวและไม่ใช่ทั้งหมดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ผู้หญิงหลายคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีกำลังมองหาอาหารเพื่อสนับสนุนการทำงานของหัวใจหรือสมองช่วยควบคุมอาการวัยหมดประจำเดือนหรือเพิ่มสุขภาพโดยรวม
อาหารในบทความนี้ได้รับการคัดเลือกตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
- ง่ายต่อการปฏิบัติตาม นอกเหนือจากการนำเสนอแนวทางที่ชัดเจนและรายการช้อปปิ้งง่ายๆแล้วอาหารยังไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม
- ปรับตัวได้ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความชอบส่วนบุคคลและความต้องการทางโภชนาการของคุณ
- ไม่ จำกัด มากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่ออกจากแผนการรับประทานอาหารของคุณ
- สมดุลทางโภชนาการ คุณจะกินไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและธาตุอาหารรอง
- ตามหลักฐาน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ย้อนกลับไปถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหาร
นี่คือ 5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
1. สิ่งที่ดีที่สุด: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับเกือบทุกคนรวมถึงผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
ตามรูปแบบการกินของคนในกรีซและอิตาลีตอนใต้ในช่วงทศวรรษ 1960 อาหารนี้มีลักษณะเป็นไขมันอิ่มตัวต่ำ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักพืชตระกูลถั่วผลไม้ถั่วและเมล็ดธัญพืชและมีน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก
แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่จะมาจากพืช แต่ก็ยังรวมถึงปลาและนมในปริมาณปานกลางเช่นเดียวกับไข่สัตว์ปีกและเนื้อแดงในปริมาณเล็กน้อย
การวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆที่เกี่ยวข้องกับวัยเช่นโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งและความเสื่อมถอยทางจิต
การศึกษาชิ้นหนึ่งยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง 30% ในสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความโดดเด่นเหนือกว่าอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เนื่องจากมีความยืดหยุ่น ไม่มีอาหารหรือกลุ่มอาหารที่ไม่อยู่ในขีด จำกัด - แม้กระทั่งขนมและไวน์แดงก็ได้รับอนุญาตเท่าที่จำเป็น
หากคุณสนใจที่จะลองใช้ดู "ตำราอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 30 นาที" โดย Serena Ball, RD และ Deanna Segrave-Daly, RD
เลือกซื้อหนังสือเล่มนี้ทางออนไลน์
2. ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ: อาหาร DASH
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
ยิ่งไปกว่านั้นอัตราความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเริ่มหมดประจำเดือน
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูง
โดดเด่นด้วยปริมาณโซเดียมต่ำและเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความดันโลหิต
ข้อ จำกัด ของโซเดียมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ในขณะที่บางคน จำกัด การบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน แต่คนอื่น ๆ ก็ให้ต่ำถึง 1,500 มก. ตัวเลขทั้งสองสอดคล้องกับคำแนะนำโซเดียมของ American Heart Association
อาหาร DASH ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำตามด้วยเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชปลาและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง โดยทั่วไปห้ามใช้เนื้อแดงและขนมหวาน แต่อนุญาตเป็นครั้งคราวและห้ามใช้เนื้อสัตว์แปรรูปหรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม
การ จำกัด อาหารที่มีรสเค็มและแปรรูปเป็นพิเศษเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงอาหารทั้งตัวจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมเช่นลดคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ในการเริ่มต้นโปรดดู“ DASH Diet for Two” โดย Rosanne Rust, MS, RDN, LDN
เลือกซื้อตำราอาหารนี้ทางออนไลน์
3. จากพืชที่ดีที่สุด: อาหาร Flexitarian
อาหาร Flexitarian เป็นอาหารกึ่งมังสวิรัติที่ส่วนใหญ่มาจากพืช แต่บางครั้งก็รวมถึงเนื้อสัตว์ไข่นมและปลา
ปัจจุบันรูปแบบการรับประทานอาหารนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มผู้หญิงที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพสวัสดิภาพสัตว์หรือเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม
อาหาร Flexitarian เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่สนใจในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชซึ่งตระหนักถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จากสัตว์และต้องการรับประทานตามความจำเป็น
การศึกษาระยะยาวของออสเตรเลียเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิงชี้ให้เห็นว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติที่เคร่งครัดมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอเช่นธาตุเหล็กและไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง
เมื่อเทียบกับอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้อาหาร Flexitarian ให้ธาตุเหล็กและโอเมก้า 3 มากกว่าจากอาหารเช่นเนื้อแดงและปลา นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีแคลเซียมสูงขึ้นซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการรักษาสุขภาพของกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน
การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับน้ำหนักตัวสุขภาพหัวใจและการป้องกันโรคเบาหวาน
หากต้องการลองทำด้วยตัวเองโปรดดูตำราอาหาร Flexitarian "ส่วนใหญ่เป็นพืช" โดย Tracy, Dana, Lori และ Corky Pollan
เลือกซื้อหนังสือเล่มนี้ทางออนไลน์
4. ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง: MIND Diet
อายุและเพศเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของภาวะสมองเสื่อมซึ่งความชุกในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงประมาณสองในสามของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ซึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมที่พบบ่อยที่สุดคือผู้หญิง
อาหาร MIND ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมทางจิตประเภทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
MIND เป็นคำย่อของ“ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” ชื่อนี้มีความหมายว่ามันรวมองค์ประกอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ที่แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง
เน้นอาหารเช่นธัญพืชผลเบอร์รี่ผักใบเขียวถั่วน้ำมันมะกอกและปลาที่มีไขมัน งดอาหารทอดเนื้อแดงเนยชีสและขนมหวาน
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหาร MIND ช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างใกล้ชิดมีความเสี่ยงลดลงมากที่สุดแม้กระทั่งผู้ที่ปฏิบัติตามเพียงปานกลางก็ยังมีอัตราการลดลงของจิตใจที่ช้าลง
ในการเริ่มต้นโปรดดู“ แผนอาหารและตำราอาหารขั้นสูง” โดย Julie Andrews, MS, RDN, CD
เลือกซื้อหนังสือเล่มนี้ทางออนไลน์
5. ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่เบื่อหน่ายกับการอดอาหาร: การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย
หากคุณได้ลองรับประทานอาหารแฟชั่นมาแล้วนับไม่ถ้วนและพร้อมที่จะละทิ้งวงจรการอดอาหารเพื่อการบริโภคที่ดีการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายอาจเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด
การอดอาหารอย่าง จำกัด เรื้อรังอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่หลากหลายรวมถึงการสูญเสียกระดูกการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบและคุณภาพชีวิตที่ลดลง
การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นโปรแกรมต่อต้านการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อปฏิรูปความคิดในการรับประทานอาหารของคุณและสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกับร่างกายและอาหารที่คุณรับประทาน ถูกสร้างขึ้นโดยนักกำหนดอาหารที่อ้างว่าการอดอาหารเรื้อรังทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจ
การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายประกอบด้วยหลักการพื้นฐาน 10 ประการตามแนวคิดเช่นการสร้างสันติภาพด้วยอาหารการให้เกียรติสุขภาพของคุณและการจัดการกับอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหาร
ไม่มีอาหารถูกห้ามและไม่มีกฎควบคุมขนาดของชิ้นส่วนหรือระยะเวลาในการรับประทานอาหาร แต่เป้าหมายคือการช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการฟังความหิวตามธรรมชาติของร่างกายและตัวชี้นำความสมบูรณ์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งพาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อบำรุงจิตใจหรือร่างกายอีกต่อไป
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเพื่อสุขภาพทางจิตใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแผนนี้อาจมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงแม้ว่าจะเป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมาย
หากคุณสนใจแนวทางนี้คุณสามารถอ่านคู่มืออย่างเป็นทางการ“ Intuitive Eating” โดย Evelyn Tribole, MS, RDN และ Elyse Resch, MS, RDN
เลือกซื้อหนังสือเล่มนี้ทางออนไลน์
วิธีเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
หากคุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวและอาจไม่เหมือนกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเพื่อนพี่สาวหรือเพื่อนบ้านของคุณ
อาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่คุณชอบช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดและให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
เมื่อเลือกระหว่างอาหารในรายการนี้ให้คำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดความดันโลหิตให้เลือกรับประทานอาหาร DASH หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การดูแลตนเองและความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารให้ลองรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย หากคุณมุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมากขึ้นการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารแบบยืดหยุ่นอาจจะดีที่สุด
คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารดังกล่าวข้างต้นทับซ้อนกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่ละอย่างเน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและผ่านกระบวนการน้อยที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับอาหารที่คุณกำลังพิจารณา
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการได้รับสารอาหารเฉพาะเช่นแคลเซียมวิตามินดีโปรตีนและวิตามินบี หากคุณไม่คิดว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพออาจมีการรับประกันการปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมอย่างง่าย ๆ
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง ขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เพิ่มขึ้นอาจยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากแม้ว่าคุณจะไม่ได้ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณเลือกอย่างสมบูรณ์ก็ตาม
ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอาหารของคุณหรือเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับความต้องการของคุณ
บรรทัดล่างสุด
หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมักจะยากที่จะทราบว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน Flexitarian DASH และ MIND ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้ประโยชน์มากมายสำหรับหัวใจสมองและสุขภาพโดยรวมของคุณ
การเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณจำเป็นต้องมีการพิจารณาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับเป้าหมายส่วนบุคคลและความต้องการทางโภชนาการของคุณ ทางเลือกที่เหมาะสมคืออาหารที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวและช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด
