การกดหลังคอ: การชั่งน้ำหนักประโยชน์และความเสี่ยง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การกดหลังคอเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไหล่ของคุณ เป็นรูปแบบของการกดไหล่หรือที่เรียกว่าการกดเหนือศีรษะ

นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดอย่างหนึ่งในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายเนื่องจากอาจทำให้คอและไหล่ของคุณเครียดมากเกินไป

แม้ว่าจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน แม้แต่นักยกระดับสูงก็ควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อความปลอดภัย

เสร็จแล้วเป็นยังไงบ้าง?

การกดหลังคอสามารถทำได้ในท่านั่งหรือยืน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มด้วยท่านั่งบนม้านั่งยกน้ำหนัก คุณยังสามารถใช้ม้านั่งหลังแนวตั้งเพื่อการรองรับเพิ่มเติม

1. นั่งยกบาร์เบลข้ามกับดักของคุณ วางเท้าของคุณบนพื้นโดยงอเข่า 90 องศา
2. จับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันไปข้างหน้า รั้งแกนกลางของคุณและบีบสะบักเข้าหากันโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้บาร์
3. หายใจออกแล้วกดบาร์ขึ้นตรงๆโดยให้ศีรษะ หยุด.
4. หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างปลอดภัยคุณสามารถก้าวไปสู่เวอร์ชันยืนได้ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกันกับบาร์เบลบนชั้นวาง

เมื่อทำทั้งสองเวอร์ชันให้เริ่มด้วย barbell เบา ๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ

• ในช่วงขึ้นให้หลีกเลี่ยงการขยับศีรษะหรือถอยหลังไปข้างหน้า
• ระยะขาลงควรเป็นการเคลื่อนไหวแบบดึงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้แท่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การกดด้านหลังคอทำงาน:

• ด้านหน้าด้านนอกและด้านหลัง deltoids (ไหล่)
• กับดักหรือ trapezius (หลังส่วนบน)
• triceps brachii (ต้นแขนด้านหลัง)
• serratus anterior (รักแร้เหนือซี่โครง)

เมื่อทำในท่ายืนการกดหลังคอจะท้าทายแกนกลางและขาของคุณด้วย

มีประโยชน์อย่างไร?

การบริหารไหล่หลังส่วนบนและต้นแขนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ยังเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่

ไหล่ที่แข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลายอย่าง ได้แก่ :

• การยก
• ดึง
• ผลักดัน
• เจาะ

นอกจากนี้ความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่ที่ดีช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดไหล่และการบาดเจ็บ

แต่มันไม่เสี่ยงเหรอ?

การกดหลังคอจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณซึ่งจะทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณคงที่ ท่าจะกระอักกระอ่วนด้วย หากคุณเคลื่อนไหวไหล่ได้ไม่ดีหรือน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ฉีกได้

คุณสามารถเจ็บคอได้เช่นกัน ในช่วงขาลงบาร์เบลอาจกระแทกคอหรือด้านหลังศีรษะ นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อคอตึง

เนื่องจากความเสี่ยงเหล่านี้คุณควรพยายามกดหลังคอหากคุณมี:

• ความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่ที่เพียงพอ
• ความมั่นคงของลำต้นปกติ
• การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก (ส่วนบน) ที่ดี

ไม่แน่ใจว่าพอดีกับใบเรียกเก็บเงินหรือไม่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณโทรออกได้

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในอดีตหรือปัจจุบัน

มีทางเลือกอื่นที่ให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่?

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองขณะทำการกดหลังคอทางเลือกอื่น ๆ จะให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยมีความเสี่ยงน้อยกว่า

การออกกำลังกายทางเลือกต่อไปนี้จะกำหนดเป้าหมายที่ไหล่ของคุณโดยไม่มีความเสี่ยงเพิ่มเติม

ถึงกระนั้นหากคุณมีประวัติของปัญหาหัวไหล่สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแนะนำการแก้ไขเพิ่มเติมเพื่อให้คุณปลอดภัย

1. กดหลังคอด้วยดัมเบลล์

โดยปกติการกดหลังคอจะทำด้วยบาร์เบล แต่การใช้ดัมเบลแต่ละอันสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ดัมเบลไม่เหมือนกับบาร์เบลล์ดัมเบลจะไม่ทำให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ วิธีนี้ช่วยลดความเครียดที่ไหล่ของคุณเพราะคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ด้วยดัมเบลไหล่ของคุณจะค่อยๆเคลื่อนไปสู่ระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ในทางกลับกัน Barbells ต้องการการขยายและการลักพาตัวที่รุนแรง

วิธีการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์มีดังนี้

1. นั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้นและเข่า 90 องศา วางดัมเบลไว้ที่ต้นขา ยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่ทีละฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วขยับข้อศอกไปด้านหลังโดยถือดัมเบลไว้ที่หลังหู
3. รั้งแกนของคุณ หายใจออกและกดดัมเบลล์ตรงขึ้นโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หยุด.
4. หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่าให้ใช้ดัมเบลหนึ่งครั้ง นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่อย่างช้าๆ

รุ่นยืนนั้นยากกว่าเพราะมันใช้งานแกนและขาของคุณด้วย ในการทำเช่นนั้นให้ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และทำตามคำแนะนำข้างต้น

ซื้อดัมเบลออนไลน์

2. กดไหล่

การกดไหล่ขั้นพื้นฐานมีความเสี่ยงน้อยกว่าเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว

เช่นเดียวกับรุ่นหลังคอเครื่องกดไหล่มาตรฐานจะกำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ไขว้และสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้ยังทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกในหน้าอก

ในการเคลื่อนย้าย:

1. นั่งโดยให้บาร์เบลอยู่เหนือไหล่หน้า วางเท้าบนพื้นโดยให้เข่า 90 องศา จับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ย้ายบาร์เบลออกจากชั้นวางและถือไว้ที่ระดับคาง รั้งแกนของคุณบีบสะบักเข้าหากันแล้วชี้ข้อศอกไปข้างหน้า
3. หายใจออกและกางแขนขึ้นเพื่อกดบาร์เบลขึ้นโดยให้ศีรษะ หยุด.
4. หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

คุณยังสามารถกดไหล่ด้วยดัมเบลล์หรือขณะยืน

บรรทัดล่างสุด

การกดหลังคอเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณ อย่างไรก็ตามอาจทำให้คอและไหล่ของคุณตึงเครียดมากขึ้นหลายคนจึงไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้

หากคุณมีความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่ที่ไม่ดีควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้ คุณอาจต้องการลองออกกำลังกายแบบอื่นที่ช่วยให้ไหล่ของคุณทำงานได้โดยไม่ต้องเสี่ยง