แอปริคอต (Prunus armeniaca) เป็นผลไม้หินหรือที่เรียกว่าลูกพลัมอาร์เมเนีย
ทรงกลมและสีเหลืองดูเหมือนลูกพีชรุ่นเล็กกว่า แต่มีความฝาดของลูกพลัมสีม่วง
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและสุขภาพตา
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 9 ประการของแอปริคอต
1. มีคุณค่าทางโภชนาการมากและแคลอรี่ต่ำ
แอปริคอตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย
แอปริคอตสดเพียง 2 ลูก (70 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 34
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.27 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.5 กรัม
- วิตามินเอ: 8% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- วิตามินซี: 8% ของ DV
- วิตามินอี: 4% ของ DV
- โพแทสเซียม: 4% ของ DV
นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
ที่ดีที่สุดคือเพลิดเพลินกับแอปริคอตทั้งผลและไม่ผ่านการปอกเปลือกเนื่องจากผิวมีไฟเบอร์และสารอาหารจำนวนมาก อย่าลืมทิ้งหินเพราะมันกินไม่ได้
สรุปแอปริคอตมีแคลอรี่และไขมันต่ำในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดีเยี่ยม
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
แอปริคอตเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระมากมายรวมทั้งเบต้าแคโรทีนและวิตามิน A, C และ E.
ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์สูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันโรคต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ฟลาโวนอยด์หลักในแอปริคอต ได้แก่ กรดคลอโรนิกคาเทชินและเควอซิติน
สารประกอบเหล่านี้ทำงานเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่ทำลายเซลล์ของคุณและทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่น ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหัวใจ
ในการศึกษาหนึ่งใน 2,375 คนนักวิจัยได้พัฒนาระบบการให้คะแนนเพื่อวัดการเปลี่ยนแปลงของระดับของเครื่องหมายการอักเสบ
พวกเขาพบว่าการบริโภคฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับคะแนนการอักเสบที่ลดลง 42% และ 73% ตามลำดับ การบริโภคฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงยังเชื่อมโยงกับคะแนนความเครียดออกซิเดชั่นที่ลดลง 56%
สรุปแอปริคอตมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งฟลาโวนอยด์ ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด
3. อาจส่งเสริมสุขภาพตา
แอปริคอตมีสารประกอบหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตารวมถึงวิตามิน A และ E
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการป้องกันอาการตาบอดตอนกลางคืนซึ่งเป็นความผิดปกติที่เกิดจากการขาดเม็ดสีในดวงตาของคุณในขณะที่วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งเข้าสู่ดวงตาของคุณโดยตรงเพื่อปกป้องพวกมันจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
ในขณะเดียวกันเบต้าแคโรทีนซึ่งให้แอปริคอตมีสีเหลืองส้มทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินนี้ได้
แอปริคอทแคโรทีนอยด์ที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน พบได้ในเลนส์และจอประสาทตาของคุณซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
สรุปแอปริคอตเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีนลูทีนซีแซนทีนและวิตามินซีและอีสารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหาย
4. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพผิว
การกินแอปริคอตอาจเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณ
สาเหตุหลักของริ้วรอยและความเสียหายของผิวหนังมาจากปัจจัยแวดล้อมเช่นแสงแดดมลภาวะและควันบุหรี่
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังระบุถึงความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) การถูกแดดเผาและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังซึ่งเป็นมะเร็งผิวหนังชนิดร้ายแรง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถต่อสู้กับความเสียหายของผิวหนังบางส่วนผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งแอปริคอตให้
วิตามิน C และ E ทั้งสองชนิดที่พบในผลไม้ชนิดนี้อาจช่วยผิวของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีช่วยป้องกันการทำลายของรังสียูวีและมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้วิตามินนี้ยังช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งทำให้ผิวของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยให้ผิวของคุณหายจากการถูกทำลายของรังสียูวีและป้องกันการเกิดริ้วรอย
เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารแอปริคอทอีกชนิดหนึ่งอาจป้องกันผิวไหม้จากแสงแดด ในการศึกษา 10 สัปดาห์การเสริมเบต้าแคโรทีนช่วยลดความเสี่ยงจากการถูกแดดเผาได้ 20%
ในขณะที่คุณยังควรใช้ครีมกันแดดการเคี้ยวแอปริคอตอาจให้การป้องกันเพิ่มเติม
สรุปแอปริคอตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงตามธรรมชาติซึ่งป้องกันการทำลายสิ่งแวดล้อมจากแสงแดดมลภาวะและควันบุหรี่ สารประกอบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณโดยการลดความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยและผิวไหม้
5. อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
แอปริคอตอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
แอปริคอตหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3.3 กรัมซึ่งคิดเป็น 8.6% และ 13.2% ของ DV สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
แอปริคอตมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ชนิดที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำและรวมถึงเพคตินเหงือกและน้ำตาลสายยาวที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์ในขณะที่ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำและรวมถึงเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน
แอปริคอตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงโดยเฉพาะซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดี
นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารและไปเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน
ในขณะที่แอปริคอทเดี่ยว (35 กรัม) มีไฟเบอร์เพียง 0.7 กรัม แต่การรับประทานเพียงไม่กี่ครั้งในการนั่งครั้งเดียวก็เป็นเรื่องง่าย
สรุปแอปริคอตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร
6. มีโพแทสเซียมสูง
แอปริคอตมีโพแทสเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ ในร่างกายของคุณมีหน้าที่ในการส่งสัญญาณประสาทและควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของของเหลว
แอปริคอตสองลูก (70 กรัม) ให้แร่ธาตุนี้ 181 มก. ซึ่งเป็น 4% ของ DV
เนื่องจากโพแทสเซียมทำงานอย่างใกล้ชิดกับโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวการบริโภคอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันไม่ให้ท้องอืดและรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
การวิเคราะห์จากการศึกษา 33 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญและส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24%
สรุปโพแทสเซียมช่วยในการส่งสัญญาณประสาทการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของของเหลว การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นแอปริคอตอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
7. ให้ความชุ่มชื้นมาก
เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่แอปริคอตจะมีน้ำสูงตามธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตอุณหภูมิของร่างกายสุขภาพของข้อต่อและอัตราการเต้นของหัวใจ
แอปริคอตสดหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้น้ำเกือบ 2/3 ถ้วย (142 มล.)
เนื่องจากคนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอการรับประทานผลไม้สดสามารถช่วยให้คุณบรรลุความต้องการในแต่ละวันได้
หากคุณขาดน้ำปริมาณเลือดจะลดลงทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด นอกจากนี้การให้น้ำอยู่ในร่างกายจะช่วยให้เลือดของคุณไหลเวียนของเสียและสารอาหารไปทั่วร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้นการกินแอปริคอตอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเติมเต็มทั้งการสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายเนื่องจากผลไม้ชนิดนี้ให้น้ำและโพแทสเซียมในปริมาณที่ดี
สรุปแอปริคอตมีน้ำสูงตามธรรมชาติซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคงความชุ่มชื้น การให้น้ำอย่างเหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
8. อาจปกป้องตับของคุณ
ข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าแอปริคอตอาจช่วยปกป้องตับของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
จากการศึกษาในสัตว์ 2 ชิ้นหนูที่กินแอลกอฮอล์และแอปริคอตมีระดับเอนไซม์ตับและเครื่องหมายการอักเสบต่ำกว่าหนูที่ได้รับแอลกอฮอล์ แต่ไม่มีแอปริคอต
งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าแอปริคอตอาจช่วยป้องกันความเสียหายของตับเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติสูง
กล่าวได้ว่าเป็นการยากที่จะทราบว่าผลไม้ชนิดนี้ให้ประโยชน์กับมนุษย์เช่นเดียวกันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
บทสรุปจากการศึกษาในหนู 2 ตัวพบว่าแอปริคอตช่วยปกป้องตับจากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์
9. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
แอปริคอตทั้งสดและแห้งทำให้เป็นของว่างแสนอร่อยหรือเป็นอาหารจานโปรดได้ง่ายๆ คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายวิธี ได้แก่ :
- กวนเป็นเส้นผสมหรือกราโนล่า
- รับประทานสดเป็นของว่าง
- หั่นบาง ๆ และเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือสลัด
- ใช้ในแยมแยมและซัลซ่า
- ตุ๋นในหม้อหุงช้าพร้อมเนื้อสัตว์เช่นไก่หรือเนื้อวัว
- เพิ่มในขนมหวานเช่นพายเค้กและขนมอบ
เนื่องจากมีรสหวานและเปรี้ยวจึงสามารถใช้แอปริคอตแทนลูกพีชหรือพลัมในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้
สรุปแอปริคอตทั้งสดและแห้งมีให้เลือกมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารจานโปรดเครื่องเคียงหรือของหวาน
บรรทัดล่างสุด
แอปริคอตเป็นผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยวิตามินไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพตาผิวหนังและลำไส้ที่ดีขึ้น
แอปริคอตสดหรือแห้งสามารถใส่ลงในโยเกิร์ตสลัดและอาหารมื้อหลักได้ง่าย
หากคุณคุ้นเคยกับการกินพีชและพลัมแอปริคอตอาจเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
