ถอดรหัสโลกแห่งนมถั่วด้วยอินโฟกราฟิกนี้

วิธีเลือกถั่วไมลก์ที่จะเติมลงในกาแฟของคุณมีดังนี้

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการเหตุผลด้านสุขภาพ แต่คุณก็อาจจมอยู่ในโลกของนมถั่ว

เมื่อคิดว่าเป็นส่วนใหญ่สำหรับกลุ่มคนที่แพ้แลคโตสและ "กราโนล่า" ทางเลือกของนมเหล่านี้บางครั้งเรียกว่า mylks ได้เข้ายึดร้านขายของชำและร้านกาแฟโดยพายุ

การวิจัยตลาดแสดงให้เห็นว่ายอดขายนมที่ไม่ใช่นมเพิ่มขึ้นถึง 61 เปอร์เซ็นต์จากปี 2013 ถึง 2018

แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างจากนมวัว แต่นมถั่วก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

ในคู่มือนี้เราจะสำรวจข้อดีข้อเสียของนมถั่วดูว่าหลาย ๆ พันธุ์เปรียบเทียบกันอย่างไรและชั่งน้ำหนักว่าพันธุ์ใดดีต่อสุขภาพที่สุด

ประโยชน์ทางโภชนาการของนมถั่ว

แม้ว่านมถั่วจะไม่มีโปรตีนจากนมแบบดั้งเดิม แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในตัวเอง

ออนซ์ต่อออนซ์นมถั่วมีแคลอรี่ต่ำกว่านมวัวในระดับสากลและส่วนใหญ่มีแคลเซียมและวิตามินดีอย่างน้อย (หรือมากกว่า) นมถั่วหลายชนิดยังมีเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่คุณไม่พบในนมวัว .

พวกเขายังเป็นมังสวิรัติตามธรรมชาติและแน่นอนว่า - เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้ถั่ว - ค่อนข้างเป็นมิตรกับภูมิแพ้

นอกจากนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตนมถั่วเป็นเกมง่ายๆ แบรนด์ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 ถึง 2 กรัมต่อถ้วยเทียบกับ 12 กรัมในนมวัว 1 ถ้วย

สำหรับใช้ในอาหารและสูตรอาหารทั่วไปนมถั่วมีความหลากหลายที่น่าประทับใจ พ่อครัวที่บ้านมักใช้อาหารเหล่านี้ในอัตราส่วน 1 ต่อหนึ่งกับนมวัวในมัฟฟินขนมปังพุดดิ้งและซอสโดยมีผลต่อรสชาติเพียงเล็กน้อย

และมิลค์ถั่วรสกลางๆจะเป็นตัวเลือกที่เบากว่าสำหรับซีเรียลหรือในกาแฟยามเช้าของคุณ

ข้อเสียเล็กน้อยของนมถั่ว

แม้ว่าจะมีข้อดีมากมาย แต่นมถั่วก็ไม่ใช่อาหารที่สมบูรณ์แบบ

ประเด็นสำคัญประการหนึ่งคือผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ต้องใช้น้ำ 3.2 แกลลอนในการผลิตอัลมอนด์เพียง 1 ลูก (หมายถึงอัลมอนด์ 10 ลูก = 32 แกลลอน) ทำให้นักวิจารณ์หลายคนเรียกนมอัลมอนด์ว่าเป็นทางเลือกที่ไม่ยั่งยืน

นอกจากนี้นมถั่วหลายชนิดยังมีสารตัวเติมที่มีชื่อเสียงเป็นที่ถกเถียงกันเช่นคาราจีแนนหรือหมากฝรั่งกระทิง และนมถั่วอาจมีราคาแพงเกินไปสำหรับผู้บริโภคจำนวนมากโดยมีราคาสูงกว่านมวัว

ถึงกระนั้นด้วยตัวเลือกมากมายที่มีอยู่ทั่วไปในขณะนี้มีพื้นที่มากมายสำหรับการทดลองเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์นมที่คุณชื่นชอบ นี่คือภาพรวมของการวัดปริมาณนมถั่วต่างๆ

คุณค่าทางโภชนาการของนมถั่ว

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของคุณค่าทางโภชนาการโปรดดูตารางที่มีประโยชน์

สำหรับข้อมูลอ้างอิงนมวัว 2 เปอร์เซ็นต์ 1 ถ้วยมี 120 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัมโปรตีน 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

นมถั่ว (1 ถ้วย)แคลอรี่อ้วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตนมอัลมอนด์30–40 แคล2.5 ก1 ก1 กนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์25 แคล2 กน้อยกว่า 1 กรัม1 กนมถั่วแมคคาเดเมีย50–70 แคล4–5 ก1 ก1 กนมเฮเซลนัท70–100 แคล4–9 ก3 ก1 กนมวอลนัท120 แคล11 ก3 ก1 กนมถั่วลิสง150 แคล11 ก6 ก6 ก

นมถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

จากข้อมูลทั้งหมดนี้คุณอาจสงสัยว่านมถั่วที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

มีหลายวิธีในการวัดความดีต่อสุขภาพของอาหารและนมถั่วข้างต้นแต่ละชนิดตอบสนองความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามสำหรับข้อมูลโภชนาการโดยรวมนมอัลมอนด์และนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อยู่ในรายการของเรา

ในบรรจุภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำมากแต่ละถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของวันของคุณและ 25 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินดีในแต่ละวันของคุณทั้งคู่ยังบรรจุวิตามินอีในปริมาณที่มากด้วยเช่นนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 50 เปอร์เซ็นต์ต่อวันและ 20 เปอร์เซ็นต์ในนมอัลมอนด์

แม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมอัลมอนด์จะมีโปรตีนต่ำ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าชาวอเมริกันได้รับมาโครนี้มากเกินพอในอาหารของเรา ดังนั้นสำหรับพวกเราส่วนใหญ่การงดโปรตีนในนมถั่วไม่น่าจะเป็นปัญหา

ในทางกลับกันหากคุณมีความต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นต้องการโปรตีนเสริมหรือแคลอรี่สูงกว่าค่าเฉลี่ยนมถั่วอื่นอาจดีกว่าสำหรับคุณ

และหากคุณแพ้ถั่วลิสงหรือถั่วต้นไม้คุณจะต้องอยู่ห่างจากนมถั่วทั้งหมด ลองใช้ถั่วเหลืองมะพร้าวหรือนมป่านแทน

ลองทำ DIY nut ​​milks

หากไม่มีนมถั่วบางชนิดที่คุณอาศัยอยู่หรือหากคุณเป็นคนชอบทำอาหารคุณอาจลองทำเอง DIY เวอร์ชันโปรดของคุณสามารถช่วยคุณประหยัดเงินได้และอาจไม่ยากอย่างที่คิด

หลังจากนั้นโดยทั่วไปแล้วนมถั่วจะทำโดยขั้นตอนง่ายๆในการแช่ถั่วในน้ำแล้วรัด

ดูคำแนะนำวิธีการทำนมถั่วที่บ้าน:

• สูตรนมอัลมอนด์ผ่าน The Kitchn
• สูตรนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ผ่าน Cookie and Kate
• สูตรนมถั่วแมคคาเดเมีย (มีช็อคโกแลตและเบอร์รี่ให้เลือก) ผ่าน The Minimalist Baker
• สูตรนมเฮเซลนัท (พร้อมตัวเลือกช็อคโกแลต) ผ่าน A Beautiful Plate
• สูตรนมวอลนัทผ่าน The Clean Eating Couple
• สูตรนมถั่วลิสงผ่าน National Peanut Board

นมถั่วยอดนิยม

ไม่เข้า DIY? มีตัวเลือกมากมายสำหรับนมถั่วที่เตรียมในเชิงพาณิชย์อย่างที่คุณเคยสังเกตเห็นจากซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณ

นี่คือตัวเลือกยอดนิยมบางส่วน:

นมอัลมอนด์: ลอง Califia Farms Organic Almond Homestyle Nutmilk หรือ Simple Truth Unsweetened Almond Milk

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ลอง Silk Unsweetened Cashew Milk หรือ Forager Project Organic Cashewmilk

นมแมคคาเดเมีย: ลอง Milkadamia Unsweetened Macadamia Milk หรือ Suncoast Gold Macadamia Milk

นมเฮเซลนัท: ลอง Pacific Foods Hazelnut Unsweetened Original Plant-Based Beverage หรือ Elmhurst 1925 Milked Hazelnuts

นมวอลนัท: ลอง Elmhurst Milked Walnuts หรือ Mariani Walnutmilk

นมถั่วลิสง: ลอง Elmhurst 1925 Milked Peanuts in Regular และ Chocolate

เช่นเคยอย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการและอ่านรายการส่วนผสมเมื่อคุณเพลิดเพลินกับเครื่องดื่ม“ mylk” ที่มีแคลอรี่ต่ำเหล่านี้

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.