17 กลยุทธ์ในการรับมือกับความเครียดใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

17 วิธีในการลดระดับคอร์ติซอลของคุณ

ความเครียดเป็นสิ่งที่ส่อเสียด มันสามารถขดตัวอยู่ข้างในตัวคุณและเติบโตเหมือนสัตว์เลี้ยงของ Chia จนกว่าถั่วงอกทั้งหมดจะเติบโตอย่างควบคุมไม่ได้ บางครั้งความเครียดอาจแสดงออกมาในอาการทางกายภาพเช่นลมพิษชั่วคราวปวดหัวในวันเดียวหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะยาว

วิธีง่ายๆในการจัดการคือปล่อยให้ร่างกายและจิตใจของคุณรีเซ็ต งีบหลับ - ใช่แม้กระทั่งการงีบสัก 10 นาทีก็ช่วยได้ หากคุณง่วงนอนในตอนแรกการอดนอนอาจทำให้ความเครียดจัดการได้ยากขึ้น

เคล็ดลับการขจัดความเครียดอย่างรวดเร็ว

1. บังคับให้หัวเราะหรือยิ้ม - แม้แต่การคาดหวังว่าจะหัวเราะก็สามารถกระตุ้นอารมณ์ของคุณได้
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ง่วงนอนเพราะท่าทางอาจส่งผลต่ออารมณ์ได้
3. ปิดเสียงการแจ้งเตือนทางโทรศัพท์ทั้งหมดของคุณ
4. กอดใครสักคน.
5. เล่นเพลงที่มีความสุขหรือเพลงที่ทำให้คุณมีความสุข

แต่เมื่อเกิดความเครียดระหว่างทำงานในงานปาร์ตี้หรือในที่สาธารณะการทิ้งทุกอย่างเพื่องีบหลับไม่ใช่เรื่องที่ดีอย่างแน่นอน และในสถานการณ์เหล่านี้ความเครียดสามารถทำให้ทีมมีความวิตกกังวลได้เช่นกันทำให้คุณต้องหาวิธีควบคุมอารมณ์ทั้งสองอย่าง

โชคดีที่มีเคล็ดลับและกลเม็ดที่สามารถช่วยให้คุณลดระดับคอร์ติซอลลงได้ หากคุณต้องการคำแนะนำสั้น ๆ เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในอัตราที่สามารถจัดการได้มากขึ้นโปรดอ่านวิธีการของเราในการสงบความเครียดภายในห้านาทีหรือน้อยกว่านั้น

หากคุณสังเกตเห็นรูปแบบที่ใหญ่ขึ้นคุณอาจต้องใช้เวลานานขึ้นด้วยเคล็ดลับ 30 นาทีของเราหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาต้นตอของปัญหา

วิธีสงบความเครียดใน 5 นาทีหรือน้อยกว่า

1. รับทราบความเครียดของคุณ

การรับรู้ความเครียดของคุณสามารถช่วยยกน้ำหนักออกจากไหล่ของคุณได้และอาจเป็นขั้นตอนแรกในการขอความช่วยเหลือ

การเผชิญหน้ากับความเครียดเป็นโอกาสในการรีเซ็ตความคิดของคุณและถือเป็นโอกาสที่จะเติบโต นักวิจัยกล่าวว่าสมองกำลังทำงานใหม่และพยายามเรียนรู้จากประสบการณ์เพื่อที่คุณจะรับมือกับมันได้ในครั้งต่อไป

ดังนั้นลองคิดดูว่าความเครียดนั้นเป็นการสะสมหรือเกี่ยวข้องกับปัญหาระยะยาวมากกว่ากัน หากไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งใดอาจเป็นสัญญาณว่าจิตใจและร่างกายของคุณต้องหยุดพัก

หากปัญหานั้นเชื่อมโยงกับปัญหาในระยะยาวที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ในทันทีให้ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆในการผ่อนคลายด้านล่าง

2. เคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวเป็นการลดความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม หากคุณมีหมากฝรั่งอยู่ในมือโดยเฉพาะหมากฝรั่งที่มีกลิ่นหอมให้เคี้ยวอย่างน้อยสามนาที การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 101 คนพบว่าคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างทำงานมีการตอบสนองต่อความเครียดลดลง

แต่อย่าเคี้ยวแบบครึ่งๆกลางๆ! การดึงพลังงานที่ถูกกักไว้บนหมากฝรั่งออกไปอาจเป็นประโยชน์ การศึกษาอื่นพบว่าจำเป็นต้องเคี้ยวแรง ๆ เพื่อให้คลายเครียด

3. ดื่มชาลดความเครียด

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ แต่อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่จะมีผล

อย่างไรก็ตามการก้าวออกไปสักสองสามนาทีเพื่อชงชาสามารถบำบัดได้ แล้วทำไมไม่ลองทำเครื่องดื่มคลายเครียดด้วยล่ะ? การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 กรัมอาจใช้เวลากว่า 95 นาทีในการใช้เวทมนตร์ในขณะที่มัทฉะอาจใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมงในการทำงาน

แม้ว่าชาจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจึงจะมีผล แต่เพียงแค่ก้าวออกไปก็สามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้ นอกจากนี้เมื่อคุณกลับไปที่โต๊ะทำงานเวลาอาจเร็วกว่าที่คุณรู้

4. สูดดมน้ำมันหอมระเหยหรือลงทุนในเครื่องกระจายกลิ่น

การสูดดมน้ำมันหอมระเหยอาจช่วยให้จิตใจสงบในยามเครียดวิตกกังวลและนอนไม่หลับ เทคนิคยอดนิยมนี้หรือที่เรียกว่าอโรมาเทอราพีมุ่งเน้นไปที่การใช้กลิ่นเพื่อปรับสมดุลของสุขภาพร่างกายอารมณ์และจิตใจของคุณแบบองค์รวม

น้ำมันหอมระเหยยอดนิยมสำหรับต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ :

• ลาเวนเดอร์
• ดอกกุหลาบ
• หญ้าแฝก
• มะกรูด
• ดอกคาโมไมล์โรมัน
• กำยาน
• ไม้จันทน์
• กระดังงา
• ดอกส้ม

เลือกกลิ่นตามความชอบส่วนตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นหากกลิ่นของสะระแหน่ทำให้คุณนึกถึงวันหยุดพักผ่อนที่บ้านให้ใช้สะระแหน่

ในการใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับความเครียดให้หยดสามหยดลงบนสำลีและหายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง คุณยังสามารถซื้อเครื่องกระจายกลิ่นสำหรับห้องหรือโต๊ะทำงานของคุณเพื่อให้กลิ่นที่สงบเงียบอยู่ตลอดเวลา

5. ยืดตัวที่โต๊ะทำงานของคุณ

การหยุดพักระหว่างทำงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องเร่งรีบในการทำงานให้เสร็จ ในช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถลุกจากโต๊ะทำงานได้คุณยังสามารถยืดตัวขณะนั่งได้ห้านาทีโดยไม่ต้องออกแรง

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้รู้สึกไม่สบายตัวและมีอาการปวดหรือบาดเจ็บจากการทำงาน การยืดที่ง่ายที่สุดที่คุณทำได้คือยืดลำตัวส่วนบนและแขน เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วดันขึ้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางท้องฟ้า
2. ยืดท่าทางค้างไว้ 10 วินาที
3. ลองบิดลำตัวไปทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

สำหรับการยืดตัวแบบเต็มตัวลองดูกิจวัตรการยืดตัวบนโต๊ะทำงานของเรา

เคล็ดลับโบนัสสำหรับความเครียด

• เก็บลูกบอลความเครียดไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือออกแรงดึงพลังงานที่ถูกกักไว้ทั้งหมด
• มีสิ่งของที่สัมผัสได้เพื่อความสะดวกสบาย อาจเป็นคริสตัลหรือกำมะหยี่
• ซื้อแผ่นนวดสำหรับเก้าอี้ของคุณ การซื้อ 45 เหรียญนี้เป็นการซื้อที่ราคาไม่แพงและคุ้มค่าที่สุดสำหรับการพักผ่อนชั่วขณะ บางครั้งความเครียดอาจเป็นผลมาจากอาการปวดหลังหรือปวดหลัง หรือกล้ามเนื้อที่เกร็งอาจเพิ่มความเครียด เครื่องนวดหลังพร้อมฟังก์ชั่นอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

วิธีสงบความเครียดใน 10 นาที

6. ไปเดินเล่น

การออกกำลังกายหรือการเดินเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียด ขั้นแรกช่วยให้คุณรอดพ้นจากสถานการณ์ ประการที่สองการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของคุณหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นและคลุมเครือ

คิดว่าการเดินจงกรมเป็นการฝึกสมาธิ การเล่นรอบบล็อกสองสามรอบจะช่วยให้คุณลืมความตึงเครียดก่อนหน้านี้และผ่อนคลายเพื่อให้คุณกลับไปสู่สถานการณ์ที่สงบลงและรวบรวมข้อมูลได้มากขึ้น

7. จดจำกิจวัตรโยคะนี้

โยคะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่ยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย จากการวิจัยพบว่าโยคะช่วยขัดจังหวะความเครียดโดยสร้างผลกระทบที่ตรงข้ามกับการตอบสนองต่อการบินหรือการต่อสู้ของคุณ

กิจวัตรง่ายๆสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ หนึ่งในกิจวัตร 10 นาทีที่เราโปรดปรานคือ Tara Stiles กิจวัตรนี้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย

8. แทรกแซงด้วยการฝึกสติตามเทคนิคการลดความเครียด

บางครั้งความเครียดอาจทำให้จิตใจของคุณหมุนวนและนำคุณไปสู่โพรงกระต่ายแห่งความคิดเชิงลบที่ไม่จำเป็น วิธีหนึ่งในการหลีกหนีเกลียวนั้นคือการยึดตัวเองกับปัจจุบันและมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่คุณจะทำได้ในทันที

วิธีการลอง

• หลับตาสแกนร่างกาย ใส่ใจกับความรู้สึกทางกายภาพ.
• นั่งและทำสมาธิโดยให้ความสำคัญกับการหายใจเสียงความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ ปล่อยให้พวกเขาผ่านคุณไป
• เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณโดยการเดินหรือยืนขึ้น
• ให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกิจกรรมเล็ก ๆ ในแต่ละวันเช่นการดื่มน้ำการรับประทานอาหารหรือการแปรงฟัน

9. เขียนมันออกมา

การเขียนสิ่งที่คุณเครียดจะช่วยให้คุณจดจ่อความคิดของคุณไปที่แง่บวกหรือวิธีจัดการกับแง่ลบ

เขียนความเครียด

• ลองใช้ปุ่ม“ แล้วไง” ออกกำลังกายโดยถามตัวเองด้วยคำถามนั้นจนกว่าจะเปิดเผยบางอย่างเกี่ยวกับตัวคุณเอง
• ดูว่ามีข้อยกเว้นสำหรับข้อกังวลของคุณหรือไม่
• จดบันทึกเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงและการเรียนรู้ของคุณ

ใช้วิธีการเขียนนี้เป็นวิธีการจดบันทึกโดยไม่ทำให้วันทำงานของคุณตกราง เก็บบันทึกเหล่านี้ไว้ในมือเพื่อตรวจสอบรูปแบบต่างๆเพื่อดูว่ามีเหตุผลที่ลึกซึ้งกว่าความเครียดของคุณหรือไม่

10. พยายามหายใจ 4-7-8

วิธีการหายใจ 4-7-8 เป็นเคล็ดลับที่ทรงพลังที่ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกายของคุณ การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้า

วิธีทำ: วางปลายลิ้นของคุณไว้บนหลังคาปากของคุณและเก็บไว้ที่นั่นตลอดเวลา

หนึ่งรอบของการหายใจ 4-7-8

1. แยกริมฝีปากเล็กน้อยและหายใจออกพร้อมกับส่งเสียงหวีดหวิวผ่านปากของคุณ
2. ปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึง 4 ในหัวของคุณ
3. กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
4. หายใจออก (ด้วยเสียงหวีดหวิว) เป็นเวลา 8 วินาที
5. ฝึกอย่างไม่คิดหน้าคิดหลังเพื่อให้สมองของคุณผ่อนคลาย
6. ทำรอบนี้ให้ครบสี่ครั้ง

11. ลองใช้เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ (EFT)

การกดจุดหรือการกดจุดทางจิตใจเป็นลำดับวิธีการเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการแตะจุดลมปราณเฉพาะ (บริเวณที่พลังงานในร่างกายไหลผ่านตามการแพทย์แผนจีน) และการอ่านวลีการตั้งค่าที่จะช่วยให้คุณรับทราบปัญหาและยอมรับตัวเอง

EFT ใน 5 ขั้นตอน

1. ระบุสิ่งที่ทำให้คุณเครียด
2. ในระดับ 0 ถึง 10 ให้เขียนความเข้มข้นของปัญหา (10 คือสูงสุด)
3. สร้างวลีการตั้งค่าที่แก้ไขปัญหาของคุณ ตัวอย่างเช่น“ แม้ว่าฉันจะเครียดเกี่ยวกับเส้นตายนี้ แต่ฉันก็ยอมรับตัวเองอย่างลึกซึ้งและสมบูรณ์”
4. แตะที่จุดเส้นลมปราณเก้าจุด (คิ้วข้างตาใต้ตาใต้จมูกคางจุดไหปลาร้าและใต้แขน) เจ็ดครั้ง ทำซ้ำวลีกับจุดแตะแต่ละจุด ทำตามลำดับนี้สองถึงสามครั้ง
5. ให้คะแนนความเข้มข้นสุดท้ายของคุณเพื่อดูว่าระดับความเครียดของคุณลดลงถึง 0 หรือไม่ถ้าไม่ให้ทำซ้ำ

12. พูดคุยในบุคคลที่สาม

ไม่ว่าจะเป็นกับตัวเองหรือกับเพื่อนการพูดคุยสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้ ใช่การพูดกับตัวเองหรือเกี่ยวกับตัวเองในบุคคลที่สามเป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมอารมณ์เชิงลบด้วยตนเอง

ตามที่นักวิจัยกล่าวว่า“ การอ้างถึงตัวเองในบุคคลที่สามทำให้ผู้คนคิดเกี่ยวกับตัวเองคล้ายกับวิธีที่พวกเขาคิดเกี่ยวกับผู้อื่นมากขึ้น”

การทำเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณห่างเหินจากประสบการณ์หรือสถานการณ์ได้ ส่วนที่ดีที่สุดแม้ว่า? ต้องใช้ความพยายามน้อยลง

วิธีสงบความเครียดใน 30 นาที

13. ออกกำลังกาย แต่ทำให้เป็นประจำทุกวัน

เราพูดถึงการเดินก่อนหน้านี้ แต่นั่นเป็นเพียงการหยุดพักอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงวิธีที่ร่างกายใช้ออกซิเจนและช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายก่อตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกได้ถึงความแตกต่างเมื่อคุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

14. อาบน้ำร้อน

คำตอบของการล้างความเครียดในแต่ละวันอาจอยู่ในห้องน้ำของคุณ เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำร้อนช่วยปลดปล่อยเอนดอร์ฟินและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ผิวหนัง การอาบน้ำอุ่นยังสามารถ:

• ปรับปรุงการหายใจ
• ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
• ลดความดันโลหิต
• เผาผลาญแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังการอาบน้ำร้อนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหลวมและลดอาการวูบวาบได้

15. ทำความสะอาดห้องโต๊ะทำงานหรือจานของคุณ

นอกเหนือจากการขจัดความยุ่งเหยิงและช่วยให้คุณผ่อนคลายจากพื้นที่ที่แออัดแล้วการทำความสะอาดยังเป็นการฝึกสติที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักเรียนที่ล้างจานจะมีสติและอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น

หากคุณไม่มีเวลาทำความสะอาดอย่างทั่วถึงให้ใช้โอกาสนี้ในการจัดระเบียบสิ่งของหรือจัดการงานทำความสะอาดทีละชิ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณมีผ้าซักจำนวนมากให้ใช้ผ้าในการซักและการอบแห้งแต่ละครั้งเพื่อพัก

16. พูดคุยหรือติดต่อกับเพื่อน

การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาความเครียด ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานช่วยกันพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

บางครั้งในกรณีที่มีสถานการณ์ตึงเครียดคือคุณกำลังพยายามค้นหาปัญหาหรือการเชื่อมต่อเมื่อไม่มี มุมมองของคนนอกอาจช่วยให้คุณเห็นสิ่งนั้นชัดเจนขึ้น

หากคุณติดต่อกับเพื่อนอย่าลืมแสดงความขอบคุณและตอบแทนความช่วยเหลือเมื่อพวกเขาถาม!

17. โฟมรีดความตึง

บางครั้งความเครียดกลายเป็นเรื่องทางกายภาพ: อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นปม ปมเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในสถานที่ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งก่อตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างง่ายดายผ่านการออกกำลังกายหรือการนวดตัวเอง นั่นคือจุดเริ่มต้นของการกลิ้งโฟม

การกลิ้งโฟมจะเพิ่มแรงกดให้กับจุดกระตุ้นเหล่านั้นส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว กิจวัตรประจำวันของร่างกายสามารถช่วยส่งเสริมความผ่อนคลายในการนวดได้ ลองแปดท่าที่นี่

พิจารณาความเครียดของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ความเครียดที่มองไม่เห็นเป็นเรื่องจริงและอาจก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรังได้ บางครั้งเราไม่สังเกตเห็นเพราะมันอยู่ที่นั่นตลอดเวลาเช่นกระหรือไฝ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนฝ้ากระหรือไฝเป็นสิ่งที่คุณต้องใช้เวลาในการตรวจสอบใช่ไหม? ความเครียดก็เช่นเดียวกัน

หากคุณสังเกตเห็นความอดทนของคุณเปลี่ยนไปหรือพบว่าตัวเองถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้นจากเสียงเล็กน้อยหรือข้อผิดพลาดง่ายๆให้พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักและทำจิตใจให้สงบหรือไม่ ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

หากกลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ให้เครื่องมือในการรับมือลองขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล

Christal Yuen เป็นบรรณาธิการของ Healthline ซึ่งเขียนและแก้ไขเนื้อหาเกี่ยวกับเรื่องเพศความงามสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เธอมองหาวิธีที่จะช่วยให้ผู้อ่านสร้างเส้นทางสุขภาพของตัวเองอยู่ตลอดเวลา คุณสามารถค้นหาเธอได้ทาง Twitter