โยคะก่อนนอน: วิธีผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับฝันดี

การฝึกโยคะก่อนนอนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยทุกสิ่งที่คุณมีอยู่ในจิตใจหรือร่างกายก่อนที่จะจมดิ่งสู่ค่ำคืนอันเงียบสงบของการนอนหลับสนิท

การผสมผสานการฝึกโยคะที่ผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณอาจช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนหลับไม่สนิทนอนไม่หลับหรือมีเวลานอน จำกัด

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะก่อนนอนท่าโยคะที่ต้องลองและเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

สิทธิประโยชน์

ดูประโยชน์บางประการของกิจวัตรโยคะก่อนนอน

1. บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจจะหลับได้เร็วขึ้นนอนนานขึ้นและกลับไปนอนอีกครั้งหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน

การวิจัยตั้งแต่ปี 2019 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของโยคะและการบำบัดร่างกายจิตใจอื่น ๆ ในการรักษาอาการนอนไม่หลับและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากโยคะแล้วผู้ที่ฝึกสมาธิไทเก็กและชี่กงจะมีรูปแบบการนอนที่ดีขึ้น

จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกเพิ่มเติมเพื่อขยายผลจากการค้นพบนี้

2. การลดน้ำหนัก

การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การทำโยคะก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ

3. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิต

โยคะเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับยาช่วยการนอนหลับที่มักให้กับผู้สูงอายุ

นักวิจัยในการศึกษาปี 2013 มองถึงผลระยะยาวของการฝึกโยคะในผู้สูงอายุ พวกเขาพบว่าการฝึกโยคะมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับและชีวิตโดยรวมเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่เห็นประโยชน์มากนัก

4. ส่งเสริมการผ่อนคลาย

โยคะอาจช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะสงบหรือที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน การทำท่าโยคะที่สงบเงียบอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะเร้าอารมณ์ที่ต่ำลง

สิ่งนี้อาจทำให้คุณมีความดันโลหิตลดลงและคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดลดลง กิจวัตรประจำวันอาจช่วยบรรเทาความกังวลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ

ข้อเสีย

ไม่มีข้อเสียมากมายในการเล่นโยคะก่อนนอนตราบใดที่คุณโพสท่าได้อย่างปลอดภัย หากคุณรู้สึกว่าการโพสท่าที่อ่อนโยนแม้จะกระตุ้นจิตใจหรือร่างกายของคุณมากพอที่จะทำให้คุณตื่นตัวก็ควรหลีกเลี่ยง ให้เน้นไปที่การทำสมาธิเทคนิคการหายใจหรือไทเก็กแทน

ร่างกายของคุณอาจจะเปิดกว้างและยืดหยุ่นมากขึ้นในเวลาต่อมาของวัน ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปรับสมดุลความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์รวมถึงการบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการปฏิบัติใหม่

โยคะเคลื่อนไหวเพื่อลอง

ทำท่าโยคะเบา ๆ แบบเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการนอนหลับ

ขาขึ้น - กำแพง

คุณสามารถใช้เบาะหรือหมอนหนุนใต้สะโพกได้ หากต้องการปรับเปลี่ยนท่าทางนี้ให้วางฝ่าเท้าเข้าหากันหรืออ้าขาให้กว้าง

1. นั่งตะแคงขวาชิดกำแพง
2. แกว่งขาของคุณขึ้นกับผนังในขณะที่คุณนอนหงายโดยให้สะโพกพิงหรือชิดกับผนัง
3. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย
4. ตามลมหายใจของคุณและมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
5. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

ผีเสื้อเอนกาย

การบูรณะที่สงบเงียบนี้ทำให้ระบบประสาทเงียบและบรรเทาความเครียด หากต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางบล็อกหรือหมอนอิงไว้ใต้เข่า

1. จากท่านั่งให้กดฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. เปิดหัวเข่าของคุณไปด้านข้าง
3. นอนหงาย.
4. วางมือของคุณในตำแหน่งที่สบาย
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
6. นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับคู่หูได้ดังที่เห็นใน GIF ด้านบน

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางที่ผ่อนคลายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ยืดและยืดกระดูกสันหลัง วางเบาะรองใต้หน้าผากหน้าอกหรือต้นขาเพื่อการรองรับเพิ่มเติม

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้สะโพกกลับไปที่ส้นเท้า
2. วางเข่าชิดกันหรือกว้างออกไป
3. ผ่อนคลายหน้าอกและปล่อยให้จมลงไปที่ต้นขา
4. ผ่อนคลายความตึงเครียดตามกระดูกสันหลังของคุณ
5. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

ท่าศพ

ทำท่าทางการบูรณะนี้เมื่อสิ้นสุดการฝึกฝนของคุณ ในช่วงเวลานี้คุณสามารถผ่อนคลายได้ หรือทำภาพแนะนำการทำสมาธิหรือโยคะนิทรา

1. นอนบนเสื่อหรือนอนบนเตียง
2. วางเท้าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย
3. จัดตำแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลัง
4. จดจ่อกับลมหายใจของคุณในขณะที่คุณปล่อยความตึงเครียดในร่างกายออกไปจนหมด
5. ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดหนัก
6. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 15 นาที

โยคะนิทรา

โยคะนิทราคือการทำสมาธิแบบมีไกด์ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลดความเครียดและกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก การฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการนอนราบหายใจเข้าลึก ๆ และทำตามคำพูดที่ช่วยให้จิตใจสงบและละลายความตึงเครียด

นี่คือบันทึกโยคะนิทราบางส่วนที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้

คำแนะนำและเคล็ดลับ

มีหลายวิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรโยคะก่อนนอนของคุณ กำหนดเวลาที่ทำได้แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 10 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลามากพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกขยายเซสชันหากมีเวลาพอสมควรและเข้านอนตามเวลาเข้านอนที่คุณกำหนด

เลือกประเภทของโยคะที่ช้าลงเช่นหฐะหยินหรือการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะเช่นร้อนหรือวินยาสะ มุ่งเน้นไปที่ท่าทางที่สงบนิ่งฟื้นฟูและเน้นเข้าด้านใน

อยู่ห่างจากท่าทางที่กระฉับกระเฉงและมีพลังเช่นการก้มหลัง ในตอนท้ายของเซสชันของคุณให้ฝึกการหายใจที่ส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยเลือกอุณหภูมิที่สบายล้างห้องที่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และใช้เทียนหรือเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยเพื่อสร้างกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย

ฝึกในห้องที่มีแสงสลัวและใช้ผ้าปิดตาเพื่อให้ถือได้นานขึ้น สำหรับเพลงประกอบให้เลือกใช้เพลงที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่น binaural beats หรือความถี่ Solfeggio คุณสามารถใช้ที่อุดหูเพื่อปิดกั้นเสียงได้

วิธีเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ง่ายๆกับนิสัยในตอนกลางคืนของคุณ ออกแบบการฝึกโยคะของคุณตามเป้าหมายที่สามารถทำได้ตามระยะเวลาที่คุณมีและการปรับปรุงหลัก ๆ ที่คุณตั้งเป้าไว้

ตัดสินใจว่าอะไรทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการติดตามความคืบหน้าของคุณทางอิเล็กทรอนิกส์หรือในบันทึกประจำวันการให้รางวัลตัวเองหรือการมีหุ้นส่วนที่รับผิดชอบ

หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่นให้บอกให้พวกเขารู้ว่ากิจวัตรตอนกลางคืนของคุณคาดหวังอะไร เป็นเรื่องง่ายสำหรับตัวเองหากคุณหลุดจากกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ตลอดเวลาในวันถัดไป

บรรทัดล่างสุด

โยคะก่อนนอนมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมากมาย ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการนอนหลับที่ลึกขึ้นหรือมากกว่านั้นการฝึกโยคะก่อนนอนอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

ทำท่าผ่อนคลายเหล่านี้เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่อนคลายและผ่อนคลาย ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอโดยทราบว่าอาจใช้เวลาถึงสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ จดบันทึกเพื่อให้คุณเห็นความคืบหน้าและพิจารณาว่ากิจวัตรของคุณในแง่มุมใดที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด