Fonio คืออะไร? โภชนาการประโยชน์การใช้งานและอื่น ๆ

โฟนิโอเป็นเมล็ดพืชมรดกทางวัฒนธรรมของแอฟริกันหรือเมล็ดพืชโบราณซึ่งถือว่าเป็นธัญพืชที่ได้รับการเพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดของทวีป

มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาตะวันตกเป็นอาหารหลักที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดในพื้นที่ภูเขาของประเทศต่างๆเช่นบูร์กินาฟาโซกินีเซเนกัลมาลีและไนจีเรีย

ชื่ออื่น ๆ ของ fonio ได้แก่ acha, iburura และหิวข้าว

บทความนี้จะอธิบายถึงความสำคัญทางวัฒนธรรมสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของโฟนิโอ - และมีสูตรอาหารมากมายให้คุณได้ลองทำ

ความสำคัญทางวัฒนธรรมของ Fonio

ในบางส่วนของแอฟริกาตะวันตก Fonio มีความสำคัญทางสังคมวัฒนธรรม

ในเซเนกัลบูร์กินาฟาโซมาลีและโตโกตามประเพณีแล้ว fonio ถูกสงวนไว้สำหรับหัวหน้าและราชวงศ์และมีความสุขในช่วงเดือนรอมฎอนอันศักดิ์สิทธิ์ของชาวมุสลิมหรือในงานเฉลิมฉลองเช่นงานแต่งงานและบัพติศมา

ในโตโกบางส่วนใช้โฟนิโอเพื่อป้องกันการแข็งตัวของเลือดหลังคลอดบุตรและกระตุ้นการผลิตน้ำนมในผู้ที่ให้นมบุตร

ในฐานะที่เป็นอาหารหลักจึงมีบทบาทสำคัญในการประกันความมั่นคงของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังการเก็บเกี่ยวที่อาหารหายาก สามารถเก็บเกี่ยวได้ภายใน 6–8 สัปดาห์และเก็บได้ดีโดยไม่เสี่ยงต่อการเข้าทำลายของศัตรูพืช

โฟนิโอเติบโตได้ดีในสภาพแห้งแล้งและดินที่ไม่ดีโดยไม่ต้องใช้ปุ๋ยหรืออุปกรณ์อื่น ๆ

พันธุ์พืชที่ถูกละเลยและไม่ได้ใช้ประโยชน์

แม้จะมีมรดกทางวัฒนธรรมที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่โฟนิโอถือเป็นพันธุ์พืชที่ถูกละเลยและไม่ได้ใช้ประโยชน์ (NUCS)

บางครั้งเรียกว่า "พืชที่หายไป" "พืชผลย่อย" หรือ "พืชกำพร้า" NUCS ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดใช้ประโยชน์ได้ไม่ดีและส่วนใหญ่ปลูกในฟาร์มของผู้เลี้ยงรายย่อย

แต่กระแสนี้กำลังเปลี่ยนไป วันนี้ fonio ได้รับการจัดอันดับให้เป็นพืชที่มีความสำคัญสำหรับแอฟริกาตะวันตก เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการและสิ่งแวดล้อมตลอดจนศักยภาพในการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงสามารถพบได้ในร้านอาหารและร้านค้าเฉพาะทางทั่วโลก

นอกจากนี้โฟนิโอยังกลายเป็นแหล่งรายได้ที่สำคัญสำหรับเกษตรกรรายย่อยในแอฟริกาตะวันตก

สรุป

โฟนิโอเป็นธัญพืชที่มีความสำคัญทางวัฒนธรรมในหลายประเทศในแอฟริกาตะวันตกเนื่องจากมักใช้ในพิธีต่างๆ แม้ว่าจะมีการเพาะปลูกสูง แต่ในอดีตก็มีการใช้งานที่ไม่ดีและไม่ได้รับการศึกษา

Fonio มีหลายประเภทหรือไม่?

สมาชิกของครอบครัวข้าวฟ่าง fonio แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:

• Digitaria iburua เมล็ดข้าวสีขาวนี้มีหนามแหลมสีดำหรือสีน้ำตาลและส่วนใหญ่เติบโตในบางส่วนของไนจีเรียโตโกและเบนิน
• ดิจิทาเรียเอ็กซิลิส เมล็ดข้าวสีขาวนี้เติบโตจากเซเนกัลถึงชาดเช่นเดียวกับในไนจีเรียตอนกลาง เป็นพันธุ์ที่รับประทานกันมากที่สุดในสองพันธุ์นี้และหาได้ง่ายกว่านอกแอฟริกา

สรุป

โฟนิโอหลักสองประเภทคือ Digitaria iburua และ ดิจิทาเรียเอ็กซิลิสซึ่งส่วนใหญ่มักพบนอกทวีปแอฟริกา

Fonio เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

นอกเหนือจากการมีคอเลสเตอรอลโซเดียมและไขมันต่ำตามธรรมชาติแล้วโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) - ปรุงสุกประมาณ 1/2 ถ้วย - ให้:

• แคลอรี่: 170
• โปรตีน: 2 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไขมัน: 0.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 39 กรัม
• ไฟเบอร์: 4% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 4% ของ DV

โฟนิโอเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี ได้แก่ ไทอามีนไรโบฟลาวินและไนอาซินซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ตลอดจนการผลิตพลังงาน

องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ชี้ให้เห็นว่าโฟนิโอมีปริมาณแคลเซียมสูงสุดในธัญพืชทั้งหมด วิธีนี้อาจทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคนมเช่นหมิ่นประมาทหรือผู้ที่แพ้แลคโตส

โฟนิโอยังให้ธาตุเหล็กทองแดงสังกะสีและแมกนีเซียม

ธาตุเหล็กและทองแดงช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเซลล์เม็ดเลือดในขณะที่สังกะสีมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์ แมกนีเซียมช่วยในปฏิกิริยาทางชีวเคมีจำนวนมากและจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน

สรุป

Fonio ให้วิตามินบีหลายชนิดรวมทั้งแร่ธาตุเช่นแคลเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีและแมกนีเซียม มีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณปานกลาง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Fonio

แม้ว่าโฟนิโอจะมีมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว แต่ยังขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเมล็ดพืชชนิดนี้

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสภาพภูมิอากาศสภาพดินและการทำการเกษตรอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุอาหารของอาหารพืชโดยเฉพาะทั่วแอฟริกา

แหล่งที่ดีของกรดอะมิโนจากพืช

Fonio เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากสัตว์หรืออาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ

แม้ว่าองค์ประกอบของโปรตีนจะเทียบได้กับข้าวขาว แต่โฟนิโอมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนและซีสเทอีนที่มีกำมะถันสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ กรดอะมิโนทั้งสองชนิดนี้ขาดในธัญพืชเช่นข้าวโพดข้าวสาลีข้าวข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์

ในฐานะที่เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นเมไทโอนีนต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ มีบทบาทในความยืดหยุ่นของผิวหนังการเจริญเติบโตของเส้นผมสุขภาพเล็บและการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย

Cysteine ​​เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการล้างพิษ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสร้างกรดอะมิโนทอรีน

ยกเว้นไลซีนการให้โฟนิโอโดยทั่วไปอาจตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อวันของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 10%

เมล็ดธัญพืช

โฟนิโอกินอย่างครบถ้วนจึงถือว่าเป็นโฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและมะเร็งกระเพาะอาหาร

ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งจมูกและรำจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างการแปรรูปเมล็ดธัญพืชรวมทั้งสามส่วนของเคอร์เนล ได้แก่ รำเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว

จากข้อมูลของ Whole Grains Council ซึ่งเป็นกลุ่มผู้สนับสนุนผู้บริโภคที่ไม่แสวงหาผลกำไรระบุว่าโปรตีนในเมล็ดพืชประมาณ 25% จะหายไปเมื่อนำรำและจมูกข้าวออก การสูญเสียธาตุอาหารยังเกิดขึ้นในสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำว่าเมล็ดธัญพืชประกอบด้วยครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชต่อวันของคุณ การรวมโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) ในอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้

ปราศจากกลูเตน

Fonio ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนหรือโรค celiac

บุคคลที่ไวต่อกลูเตนอาจรู้สึกไม่สบายท้องและอ่อนเพลียเมื่อรับประทานอาหารที่มีกลูเตนซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

ในบรรดาผู้ที่เป็นโรค celiac กลูเตนมีอาการเช่นเดียวกับความไวของกลูเตน แต่ยังทำลายลำไส้เล็กด้วย

อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด

Fonio มีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมในลำไส้เล็กของคุณ

แป้งที่ทนต่อมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจมีบทบาทในการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้เมล็ดพืชชนิดนี้ยังมีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้

สรุป

โฟนิโอเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งเป็นแหล่งกรดอะมิโนจากพืชเป็นหลัก นอกจากนี้อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

วิธีใช้ Fonio

Fonio มีความหลากหลายอย่างมาก เมื่อปรุงสุกจะมีรสชาติเหมือนดินซึ่งพร้อมที่จะดูดซับรสชาติของอาหารที่ปรุงด้วย

ในแอฟริกาตะวันตก fonio ปรุงแบบดั้งเดิมเป็นคูสคูสทำเป็นโจ๊กและรวมอยู่ในเครื่องดื่มท้องถิ่น เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ สามารถบดเป็นแป้งและใช้ในขนมอบได้เช่นขนมปังคุกกี้และเค้ก

ในห้องครัวมันง่ายและรวดเร็วมากที่จะทำให้คนที่ Bambara ในมาลีบอกว่า fonio ไม่เคยทำให้คนทำอาหารต้องอาย

อย่ากลัวที่จะทดลองใช้ในห้องครัวของคุณ นี่คือแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารบางส่วน:

• ทดแทนโฟนิโอสำหรับเมล็ดพืชใด ๆ รวมทั้งข้าวคูสคูสลูกเดือยข้าวฟ่างควินัวและข้าวบาร์เลย์
• ใช้ในโจ๊กในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้ข้าวโอ๊ต
• เพิ่มลงในซุปและสตูว์
• โรยในสลัด
• ใช้แป้งโฟนิโอในผลิตภัณฑ์อบเช่นขนมปังคุกกี้เค้กและบาร์

วิธีทำโฟนิโอ

1. นำน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) ไปต้มให้เดือด
2. เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
3. เติมโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) คนเบา ๆ แล้วปิดฝา
4. เปิดความร้อนให้ต่ำและปรุงอาหารจนกว่าของเหลวทั้งหมดจะถูกดูดซึม
5. ปิดความร้อนและใช้ส้อมปัดฟอง
6. หากจานยังเปียกอยู่ให้นึ่งต่อไป

สรุป

โฟนิโอเป็นธัญพืชสารพัดประโยชน์ที่มักปรุงเช่นคูสคูสหรือโจ๊ก นอกจากนี้ยังมีเป็นแป้งที่คุณสามารถใช้ในขนมอบได้อีกด้วย

สูตรอาหารที่ต้องลอง

ลองใช้สูตรอาหารด้านล่างเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่ทำจากโฟนิโอ

สูตร Fonio

• jollof fonio
• ลูกโฟนิโอในซอสถั่วลิสงแอฟริกัน
• ยำมะม่วงฟองเต้าหู้
• โจ๊กอาหารเช้า fonio
• ทาโก้โฟนิโอมันฝรั่งหวานเอธิโอเปีย
• โฟนิโอนึ่งกับซอสผักเต้าหู้

สรุป

สูตรอาหารที่ใช้โฟนิโอ ได้แก่ ทาโก้มันหวานเอธิโอเปียสลัดมะม่วงโฟนิโอและลูกโฟนิโอในซอสถั่วลิสงแอฟริกัน

บรรทัดล่างสุด

โฟนิโอเป็นเมล็ดพืชมรดกทางวัฒนธรรมของแอฟริกาหรือที่เรียกว่าธัญพืชโบราณซึ่งส่วนใหญ่บริโภคในประเทศแอฟริกาตะวันตก

ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีกรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

โฟนิโอนั้นง่ายต่อการเตรียมและใช้งานได้หลากหลายทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารคาวมากมาย