วิธีการเริ่มต้น
สิ่งดีๆมาสู่ผู้ที่หมอบ
การสควอตไม่เพียง แต่จะเป็นรูปร่างของคณะสี่คนเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของคุณด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2002 พบว่ายิ่งสควอตของคุณลึกเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น เชื่อหรือยัง?
เมื่อพูดถึงจำนวนสควอตที่คุณควรทำในหนึ่งวันไม่มีตัวเลขวิเศษ แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณแต่ละคน หากคุณยังใหม่กับการทำสควอตให้ตั้งเป้า 3 เซ็ตเซ็ตละ 12-15 ครั้งจากการทำสควอตอย่างน้อย 1 ประเภท การฝึกซ้อมสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ด้านล่างนี้เราได้ทำแผนที่สควอตพื้นฐานและรูปแบบต่างๆสามแบบเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้
1. หมอบพื้นฐาน
คุณคงยากที่จะหาท่าออกกำลังกายพื้นฐานมากกว่าการสควอตขั้นพื้นฐาน เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกายเพื่อให้ประโยชน์ในการใช้งานและความงามมากมาย ในกรณีที่คุณสงสัยว่า squats จะ อย่างแน่นอน ช่วยยกและปัดก้นของคุณ
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- ในขณะที่ค้ำยันแกนกลางของคุณและรักษาหน้าอกของคุณและคอให้เป็นกลางให้งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แขนของคุณควรยกขึ้นไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้หยุดชั่วคราว จากนั้นดันส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. หมอบที่ขมุกขมัว
การสควอตที่โค้งงอเป็นสิ่งที่ชื่นชอบในการกำหนดเป้าหมายอย่างแท้จริงจะทำให้คุณรู้สึกถึง AF ที่แปลกใหม่
เมื่อคุณสามารถเคาะ 10 สิ่งเหล่านี้ในแต่ละด้านโดยไม่ต้องเสียเหงื่อให้เพิ่มเกมของคุณโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จับแขนของคุณในท่าที่สบาย คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือวางไว้ข้างตัวก็ได้
- ด้วยแกนกลางที่แข็งแรงให้ก้าวไปข้างหลังและข้ามด้วยเท้าขวาจนกระทั่งต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกและคางของคุณตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหวนี้
- หลังจากหยุดชั่วครู่ให้ดันส้นเท้าซ้ายที่วางไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ แต่ถอยหลังด้วยเท้าซ้ายแทน เมื่อคุณทำด้านนี้เสร็จคุณจะได้ทำซ้ำหนึ่งครั้ง
3. แยกหมอบ
เช่นเดียวกับการแทงหมอบแยกต้องใช้ท่าแยกโดยแยกขาทีละข้าง สิ่งนี้จะต้องใช้ความสมดุลมากขึ้นดังนั้นให้โฟกัสไปที่สิ่งนั้นอย่างแท้จริงในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยท่าทางที่เซกว้างโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและขาซ้ายไว้ข้างหลัง
- วางแขนไว้ที่ด้านข้าง หากคุณต้องการความท้าทายเพิ่มเติมให้ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ในขณะที่รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดแกนกลางไว้ให้งอเข่าจนกระทั่งเข่าซ้ายเกือบแตะพื้นและต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่ยื่นเลยนิ้วเท้าของคุณ
- หลังจากหยุดชั่วขณะให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำจำนวนตัวแทนขาขวาที่คุณต้องการจากนั้นสลับเดินโซเซเพื่อทำซ้ำขาซ้าย
4. หมอบถ้วย
โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพ Dan John สร้างท่านี้ขึ้นเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาในการฝึก squats หรือรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบ squat ขั้นพื้นฐาน
อุปกรณ์: ดัมเบล เริ่มเบา ๆ ด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลที่ปลายข้างหนึ่งปล่อยให้ปลายอีกข้างห้อยลงไปที่พื้นโดยใช้มือของคุณปิดไว้
- ด้วยข้อศอกที่งอถือดัมเบลไว้ด้านหน้าของคุณอย่างสบาย ๆ แตะหน้าอกของคุณ ท่าทางของคุณควรกว้างและปลายเท้าของคุณควรชี้ออก
- งอเข่าและเริ่มดันสะโพกไปข้างหลังโดยให้ดัมเบลอยู่นิ่ง ทำให้คอของคุณเป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า หากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตต้นขาของคุณจะสามารถไปได้ลึกกว่าขนานกับพื้น
- หลังจากหยุดเล็กน้อยดันส้นเท้าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ต้องการมากขึ้น? ลองท้าทายการหมอบ 30 วันของเรา
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญรูปแบบการหมอบเหล่านี้แล้วให้เพิ่มเกมของคุณด้วยความท้าทายในการหมอบ 30 วัน จำไว้ว่า 1 เซ็ตควรเท่ากับประมาณ 12-15 reps เมื่อคุณเริ่มต้น คุณจะทำสควอตที่กำหนด 3 เซ็ต - ดังนั้นคว้าน้ำของคุณและเตรียมตัวให้พร้อม
สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นคุณสามารถเพิ่มพนักงานสองสามคนหรือคว้าดัมเบลล์เมื่อคุณเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 หรือวันที่ 15
สิ่งที่ต้องพิจารณา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพก่อนเริ่มนั่งยอง การทำคาร์ดิโออย่างน้อย 10 นาทีและการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
จำนวนสควอตที่คุณควรทำไม่เกี่ยวข้องกับเพศของคุณและทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับระดับความฟิตของคุณ คำนึงถึงขีด จำกัด ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณมั่นคงก่อนที่จะเพิ่มจำนวนพนักงานหรือน้ำหนักเพิ่มเติม
แม้ว่าการสควอตจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็ไม่ใช่จุดจบของทุกคน การผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับระบบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวและรับประทานของดีในส่วนที่เหมาะสมจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
บรรทัดล่างสุด
ในฐานะผู้เริ่มต้นการนั่งยอง 3 เซ็ตละ 12-15 ครั้งหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้ยีนส์ที่แข็งแรงและฟูขึ้น รวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายรอบรู้และดูผลลัพธ์ที่ไหลออกมา!
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
